3, 4 oder 7 Tage nichts essen: Was im Körper passiert

Wenn Sie drei Tage nichts essen, aber ausreichend trinken, stellt Ihr Körper seine Energieversorgung um: Am ersten Tag verbraucht er die Zuckerreserven in der Leber, ab dem zweiten Tag gewinnt er seine Energie zunehmend aus Fett, und am dritten Tag nutzt auch das Gehirn einen wachsenden Teil sogenannter Ketonkörper. Typisch sind Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Frieren und Schwindel beim Aufstehen. Die Waage zeigt meist ein bis zwei Kilogramm weniger, vor allem Wasser. Für gesunde Erwachsene sind drei Tage in der Regel gut verkraftbar, für Menschen mit Vorerkrankungen oder Medikamenten nur nach ärztlicher Rücksprache.

Am vierten Tag läuft der Körper weitgehend im Fastenstoffwechsel, bis zum siebten Tag spielt sich dieser ein. Der Hunger lässt bei vielen nach. Kreislauf, Salzhaushalt und Muskeleiweiß bleiben aber Schwachstellen. Je länger Sie fasten, desto wichtiger wird eine fachliche Begleitung. Nach der Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) gehört Fasten über fünf bis sieben Tage hinaus in ärztliche Begleitung.

Dieser Beitrag erklärt Tag für Tag, was in drei, vier und sieben Tagen ohne Essen im Körper passiert. Wie Sie drei Fastentage praktisch angehen, beschreibt die 3 Tage Heilfasten Anleitung.

Tag 1: Die Zuckerspeicher leeren sich

Nach der letzten Mahlzeit hält der Körper den Blutzucker zunächst mit Glykogen stabil, der Speicherform von Kohlenhydraten in Leber und Muskeln. Der Vorrat in der Leber reicht etwa einen Tag. Gleichzeitig beginnt die Leber, selbst Zucker herzustellen, unter anderem aus Eiweißbausteinen und aus Glycerin aus dem Fettgewebe. Weil Glykogen viel Wasser bindet, verliert der Körper mit dem Abbau der Speicher auch Wasser. Daher kommt der schnelle Gewichtsverlust der ersten Tage.

Zu den gewohnten Essenszeiten meldet sich der Hunger besonders deutlich. Wer sonst Kaffee trinkt und ihn weglässt, bekommt oft am Nachmittag Kopfschmerzen. Das liegt meist am fehlenden Koffein, nicht am Fasten selbst.

Tag 2: Der Fettstoffwechsel übernimmt

Am zweiten Tag sinkt der Insulinspiegel weiter, und der Körper baut vermehrt Fett ab. Aus Fettsäuren bildet die Leber Ketonkörper, die Muskeln, Herz und zunehmend auch das Gehirn als Brennstoff nutzen. Der Atem kann dadurch leicht nach Aceton riechen, die Zunge ist oft belegt.

Viele erleben den zweiten Tag als den anstrengendsten. Müdigkeit, Frieren, schlechte Laune und Konzentrationsschwäche sind häufig. Der Blutdruck sinkt etwas, weshalb beim schnellen Aufstehen schwarz vor Augen werden kann. Über die Nieren scheidet der Körper in den ersten Fastentagen mehr Salz und Wasser aus. Deshalb ist es wichtig, viel zu trinken, und eine salzige Gemüsebrühe tut vielen gut.

Tag 3: Der Körper hat sich umgestellt

Am dritten Tag ist die Umstellung weitgehend vollzogen. Das Gehirn deckt einen größer werdenden Teil seines Bedarfs aus Ketonkörpern, sodass weniger Eiweiß aus den Muskeln für die Zuckerherstellung abgebaut werden muss. Ganz ohne Muskelabbau geht es trotzdem nicht. Viele berichten, dass der Hunger jetzt nachlässt und sie sich klarer fühlen. Andere bleiben bis zum Schluss müde und reizbar. Beides ist normal. Manche erleben um den dritten und vierten Tag eine kurze Fastenkrise mit Schlappheit, Kreislaufschwäche oder schlechter Stimmung.

Im Blut steigt in den Fastentagen die Harnsäure an, weil Ketonkörper und Harnsäure über die Nieren um die Ausscheidung konkurrieren. Bei Gicht kann das einen Anfall auslösen, deshalb sollten Betroffene nur ärztlich begleitet fasten.

Tag 4: Der Fastenstoffwechsel läuft

Nach drei Tagen hat sich der Stoffwechsel eingependelt. Die Zuckerspeicher sind seit Tagen leer, die Energie kommt überwiegend aus Fett. Der Spiegel der Ketonkörper ist deutlich gestiegen. Dadurch muss die Leber weniger Zucker aus Eiweiß herstellen, und der Abbau von Muskeleiweiß verlangsamt sich, hört aber nicht auf. Der Grundumsatz sinkt leicht, der Körper schaltet in einen Sparmodus. Viele frieren deshalb schneller und fühlen sich bei körperlicher Anstrengung früher erschöpft. Die Harnsäure im Blut ist am vierten Tag meist erhöht, auch der Blutdruck liegt oft niedriger als sonst.

Wie sich der vierte Tag anfühlt, ist sehr verschieden. In einer großen Beobachtungsstudie der Buchinger-Wilhelmi-Klinik mit 1.422 Teilnehmenden, die mit etwa 200 bis 250 Kilokalorien am Tag fasteten, gaben rund 93 Prozent an, während des Fastens keinen Hunger zu spüren. Wer wirklich gar nichts zu sich nimmt, erlebt das oft anders. Häufige Begleiterscheinungen sind:

Müdigkeit und weniger Leistungsfähigkeit, vor allem bei Sport
Schwindel oder Schwarzwerden vor Augen beim schnellen Aufstehen
Frieren, kalte Hände und Füße
Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Reizbarkeit
belegte Zunge und Mundgeruch

Manche erleben dagegen eine gewisse Leichtigkeit und Klarheit. Beides ist möglich und sagt nichts darüber aus, ob das Fasten „gut“ oder „schlecht“ läuft.

Tag 5 bis 7: Der Fastenstoffwechsel hat sich eingespielt

Der Körper fährt seinen Energieverbrauch etwas herunter und drosselt den Abbau von Eiweiß, ganz stoppen lässt er sich aber nicht. Der Blutdruck sinkt bei vielen Menschen, was beim schnellen Aufstehen zu Schwindel führen kann. Manche fühlen sich in dieser Phase wach und klar, andere eher kraftlos und kälteempfindlich. Auch Schlaf und Stimmung können sich verändern. Diese Unterschiede sind normal und sagen wenig darüber aus, ob das Fasten „wirkt“.

Für gesunde Erwachsene ist eine Fastenwoche machbar, aber kein Selbstversuch nebenbei. Vor einer Fastenwoche steht ein ärztliches Gespräch, bei dem Vorerkrankungen und Medikamente geprüft werden. Planen Sie eine ruhige Woche ohne Leistungssport, Schichtdienst oder lange Autofahrten. Ein bis zwei Entlastungstage mit leichter Kost erleichtern den Einstieg. Wie das im Einzelnen geht, beschreibt unser Beitrag Wie geht fasten richtig.

Nichts essen heißt nicht nichts trinken

Drei Tage ohne Essen sind für gesunde Menschen machbar, drei Tage ohne Trinken sind gefährlich. Trinken Sie täglich mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Warum der Verzicht auf Flüssigkeit riskant ist, erklärt der Beitrag Fasten ohne Essen und Trinken.

Ob Sie gar keine Kalorien zu sich nehmen oder nach Buchinger etwas Gemüsebrühe und verdünnten Saft trinken, macht einen Unterschied. Beim reinen Wasserfasten nehmen Sie keine Kalorien und kaum Salz auf. Beim Heilfasten nach Buchinger kommen Sie auf etwa 250 bis 500 Kilokalorien am Tag. Die Brühe ersetzt Natrium und Kalium, die der Körper in den ersten Fastentagen vermehrt ausscheidet, der Saft liefert ein wenig Zucker. Das entlastet den Kreislauf und dämpft den Muskelabbau etwas. Für Einsteiger ist diese mildere Form deshalb die bessere Wahl. Gerade über vier Tage und länger ist das ein spürbarer Unterschied.

Reines Wasserfasten über sieben Tage ist belastender und gehört erst recht in ärztliche Hände; mehr dazu im Beitrag 7 Tage nur Wasser trinken und nichts essen.

Wie viel Gewicht verlieren Sie in drei, vier oder sieben Tagen?

Ein bis zwei Kilogramm weniger auf der Waage sind nach drei Fastentagen üblich. Der größte Teil davon ist Wasser, das mit dem Glykogen und dem Salz ausgeschieden wurde. Rechnerisch verbrennt der Körper in drei Tagen nur einige hundert Gramm Fett. Sobald Sie wieder normal essen, füllen sich die Speicher, und ein Teil des Gewichts ist zurück. Zum Abnehmen sind drei Fastentage allein also kein wirksames Mittel.

Zwei bis drei Kilogramm weniger sind nach vier Fastentagen üblich, bei schwereren Menschen auch etwas mehr. In der genannten Klinikstudie verloren Teilnehmende mit etwa fünf Fastentagen im Schnitt rund 3 Kilogramm. Der echte Fettverlust liegt nach vier Tagen eher bei einem Kilogramm oder darunter.

In einer Fastenwoche zeigt die Waage häufig mehrere Kilogramm weniger an. Ein erheblicher Teil davon ist Wasser, Glykogen und Darminhalt. Das kommt in den ersten Tagen nach dem Fasten zurück und ist kein Rückfall. Der Fettverlust ist kleiner: Bei einem Energiebedarf von etwa 2.000 Kilokalorien am Tag sind rechnerisch höchstens rund eineinhalb bis zwei Kilogramm Körperfett in einer Woche möglich, weil der Körper einen Teil der Energie aus Eiweiß bezieht. Dauerhaft hält sich ein Gewichtsverlust nur, wenn sich nach dem Fasten auch die Ernährung ändert.

Für wen mehrere Tage ohne Essen riskant sind

Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist nur für Gesunde gedacht. Ohne ärztliche Rücksprache sollten Sie nicht fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen, eine Essstörung oder Untergewicht haben, an Typ-1-Diabetes oder einer anderen schweren Erkrankung leiden oder Medikamente nehmen, deren Dosis sich beim Fasten ändern kann. Dazu gehören Mittel gegen Bluthochdruck, entwässernde Mittel, Blutverdünner und blutzuckersenkende Medikamente. Kinder und Jugendliche fasten nicht. Wenn Sie Medikamente einnehmen, deren Dosis angepasst werden muss, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, ist bei einer Fastenwoche eine ärztliche Begleitung Pflicht.

Wer zum ersten Mal mehrere Tage fastet, profitiert von einer ausgebildeten Fastenleitung, einem Fastenkurs vor Ort oder online oder einer Fastenklinik. Dort lernen Sie den Ablauf kennen und können Fragen sofort klären.

Welche Risiken eine Woche ohne Essen hat

Für gesunde Erwachsene verläuft eine begleitete Fastenwoche meist ohne ernste Probleme. Folgende Risiken sollten Sie trotzdem kennen:

Kreislauf: niedriger Blutdruck, Schwindel beim Aufstehen, im Extremfall Ohnmacht
Mineralstoffhaushalt: Verluste von Natrium und Kalium, die Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen begünstigen
Unterzuckerung: vor allem bei Diabetesmedikamenten, deren Dosis ärztlich angepasst werden muss
Gicht und Gallensteine: erhöhte Harnsäure und bei vorhandenen Gallensteinen das Risiko einer Kolik
Muskelabbau: besonders bei älteren Menschen ein Nachteil
Wiedereinstieg: Nach langem Hungern, vor allem bei Untergewicht, kann zu schnelles Essen gefährliche Verschiebungen im Mineralstoffhaushalt auslösen (Refeeding-Syndrom).

Warnzeichen: Dann sofort essen

Herzrasen oder Herzstolpern, starker Schwindel, Ohnmacht, Verwirrtheit, Muskelkrämpfe, starke Bauchschmerzen, Fieber oder anhaltendes Erbrechen sind keine normalen Fastenbeschwerden. Brechen Sie dann ab, essen Sie etwas Leichtes und holen Sie ärztlichen Rat ein.

Nach dem Fasten: langsam wieder essen

Beginnen Sie mit kleinen, leichten Mahlzeiten, etwa einem gedünsteten Apfel und am Abend einer Gemüsesuppe. Die Mengen steigern Sie über zwei Tage. Wer gleich wieder viel und fett isst, riskiert Bauchschmerzen und Kreislaufprobleme. Wie der Wiedereinstieg gelingt, lesen Sie im Beitrag Wieder essen nach dem Fasten.

Nach längerem Fasten braucht die Verdauung mehr Zeit. Nach vier Tagen sind es mindestens zwei Aufbautage: Starten Sie mit einem langsam gegessenen Apfel und abends einer Kartoffel-Gemüse-Suppe, am nächsten Tag folgen Haferbrei, gedünstetes Gemüse und kleine Portionen. Nach einer Fastenwoche folgen zwei bis drei Aufbautage mit kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeiten wie Gemüsesuppe, Kartoffeln oder Haferbrei. Wer nach sieben Tagen sofort wieder normal isst, riskiert Bauchschmerzen, Blähungen und Kreislaufprobleme. Alkohol, Fettes und große Portionen warten bis nach den Aufbautagen.

Eine Fastenwoche ist kein Dauerprogramm, sondern eine Ausnahme im Jahr. Wie oft längeres Fasten sinnvoll ist, lesen Sie im Beitrag Fasten wie oft im Jahr.