Für 3 Tage Heilfasten planen Sie insgesamt etwa sechs Tage ein: einen Entlastungstag mit leichter Kost, drei Fastentage mit Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und etwas verdünntem Saft und danach zwei Aufbautage, an denen Sie langsam wieder essen. An den Fastentagen trinken Sie mindestens 2,5 Liter, bewegen sich sanft und gönnen sich viel Ruhe. Diese Kurzform ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wer Vorerkrankungen hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, klärt das vorher ärztlich ab.
Die folgende Anleitung führt Schritt für Schritt durch diese sechs Tage. Einen Tagesplan mit Uhrzeiten für jeden Fastentag finden Sie im Beitrag Heilfasten Plan 3 Tage.
Ist 3 Tage Heilfasten für Sie geeignet?
Die Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) beschreibt als Standard 7 bis 10 Fastentage, für Gesunde eine Fastenwoche mit 5 Fastentagen. Drei Tage sind also eine kurze Einstiegsform. Fasten, das länger als ein bis zwei Tage dauert, ist grundsätzlich nur etwas für gesunde Menschen.
Nicht auf eigene Faust fasten sollten Sie in diesen Fällen:
- in Schwangerschaft und Stillzeit sowie als Kind oder Jugendlicher
- bei einer Essstörung, auch in der Vorgeschichte, oder bei Untergewicht
- bei Typ-1-Diabetes oder wenn Sie blutzuckersenkende Mittel nehmen
- wenn Sie Medikamente nehmen, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, etwa gegen Bluthochdruck, zur Entwässerung oder zur Blutverdünnung
- bei schweren Erkrankungen von Herz, Leber oder Nieren, bei Krebs oder einer nicht eingestellten Schilddrüsenüberfunktion
Setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab. Ob und wie die Dosis während des Fastens angepasst wird, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.
Schritt 1: Vorbereitung und Entlastungstag
Legen Sie die Fastentage in eine ruhige Zeit, zum Beispiel auf ein verlängertes Wochenende. Wichtige Termine, Nachtschichten, lange Autofahrten oder Wettkampfsport passen nicht dazu. Wer viel Kaffee trinkt, reduziert ihn schon in den Tagen davor, damit Entzugskopfschmerzen nicht in die Fastentage fallen. Das gilt auch für Alkohol und Süßes.
Am Entlastungstag essen Sie wenig und leicht, laut ÄGHE-Leitlinie unter etwa 1.000 Kilokalorien: etwa Haferbrei, gedünstetes Gemüse, Reis oder Kartoffeln und etwas Obst. Am selben Tag besorgen Sie, was Sie für die Fastentage brauchen:
- stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees wie Pfefferminze, Kamille oder Fenchel
- Gemüse für eine selbst gekochte Brühe, zum Beispiel Karotten, Sellerie, Lauch und Kartoffeln
- Gemüse- oder Obstsaft ohne Zuckerzusatz
- etwas Honig für den Tee
- einen Apfel für das Fastenbrechen
Ausführlich beschreibt der Beitrag Die Vorbereitung des Heilfastens, wie Sie sich auf die Fastentage einstellen.
Schritt 2: Die drei Fastentage
Beim Heilfasten nach Buchinger kommen täglich nur etwa 250 bis 500 Kilokalorien aus Flüssigkeiten. Feste Nahrung gibt es keine. Ein Fastentag läuft meist so ab:
- Morgens: eine Kanne Kräutertee, auf Wunsch mit einem Teelöffel Honig.
- Mittags: ein großer Teller klare Gemüsebrühe ohne Einlage.
- Nachmittags: Tee oder ein Glas Saft, mit Wasser verdünnt.
- Abends: noch einmal Gemüsebrühe oder Saft.
- Über den Tag verteilt: Wasser und Tee, zusammen mindestens 2,5 Liter.
Die Leitlinie nennt bis zu zwei bis drei Teelöffel Honig am Tag. Welche Getränke und Hilfsmittel sonst noch erlaubt sind, steht im Beitrag Was ist beim Heilfasten erlaubt?.
Klassisch beginnt der erste Fastentag mit einer Darmentleerung, oft mit Glaubersalz. Das ist kein Muss. Glaubersalz wirkt stark abführend und kann Kreislaufprobleme verstärken, vor allem bei niedrigem Blutdruck oder empfindlichem Darm. Wer unsicher ist, lässt es weg oder wählt nach Rücksprache eine mildere Form.
Bewegen Sie sich täglich, aber ohne Ehrgeiz: ein Spaziergang an der frischen Luft, leichtes Radfahren oder Yoga. In den ersten Tagen ist der Kreislauf oft schwächer, deshalb langsam aufstehen und lieber eine Pause mehr einlegen. Ziehen Sie sich warm an, viele frieren beim Fasten leichter. Ein Mittagsschlaf oder ein warmer Wickel auf dem Bauch tun vielen gut.
Was sich normal anfühlt und wann Sie abbrechen
Am ersten und zweiten Tag melden sich häufig Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Frieren. Auch eine belegte Zunge und Mundgeruch sind typisch. Das ist unangenehm, aber meist harmlos. Brechen Sie das Fasten ab und essen Sie etwas Leichtes, wenn starker Schwindel, Herzrasen, Ohnmacht, Verwirrtheit oder anhaltendes Erbrechen auftreten. Bleiben die Beschwerden, holen Sie ärztlichen Rat ein. Was in diesen Tagen im Stoffwechsel geschieht, erklärt der Beitrag Was passiert, wenn ich 3 Tage nichts esse?.
Schritt 3: Fastenbrechen und Aufbautage
Am Morgen oder Mittag des vierten Tages brechen Sie das Fasten mit einem Apfel, roh oder gedünstet. Essen Sie ihn langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Am Abend folgt eine Kartoffel-Gemüse-Suppe. Am zweiten Aufbautag gibt es zum Beispiel Haferbrei, gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln, etwas Knäckebrot und wenig Fett. Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Der Magen braucht ein paar Tage, bis er wieder größere Mengen verträgt.
Viele unterschätzen diese Phase. Wer nach dem Fasten sofort üppig isst, bekommt leicht Bauchschmerzen, Blähungen oder Kreislaufprobleme. Der Stuhlgang kann nach dem Fasten einen bis drei Tage auf sich warten lassen. Ballaststoffe und ausreichend Trinken helfen dabei, dass sich die Verdauung wieder einspielt.
Was drei Fastentage bewirken und was nicht
Nach drei Fastentagen zeigt die Waage oft ein bis zwei Kilogramm weniger. Das ist zum größten Teil Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate, der Fettverlust ist deutlich kleiner. Ein Teil des Gewichts kommt in den Aufbautagen zurück. Ein Entgiften oder Entschlacken findet nicht statt: Leber und Nieren arbeiten ohnehin jeden Tag, mit oder ohne Fasten.
Der eigentliche Nutzen liegt woanders. Viele erleben die drei Tage als bewusste Pause vom gewohnten Essen und nutzen sie als Anstoß, danach anders zu essen, etwa mit mehr Gemüse, weniger Süßem oder weniger Alkohol. Heilfasten kann eine ärztliche Behandlung bei Bluthochdruck, Diabetes oder Verdauungsbeschwerden nicht ersetzen.
Häufige Fragen
Kann ich während der drei Fastentage arbeiten?
Eine ruhige Bürotätigkeit ist für viele machbar, besser sind aber freie Tage. Konzentration und Reaktionsvermögen können nachlassen. Verzichten Sie bei Schwindel aufs Autofahren und auf Arbeiten mit Absturz- oder Verletzungsgefahr.
Darf ich die drei Tage einfach verlängern?
Gesunde Erwachsene können nach einer guten Erfahrung beim nächsten Mal eine Fastenwoche mit fünf Fastentagen planen, am besten mit einer ausgebildeten Fastenleitung. Länger als fünf bis sieben Tage sollte nur fasten, wer ärztlich begleitet wird.