Für 3 Tage Heilfasten planen Sie insgesamt etwa sechs Tage ein: einen Entlastungstag mit leichter Kost, drei Fastentage mit Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und etwas verdünntem Saft und danach zwei Aufbautage, an denen Sie langsam wieder essen. An den Fastentagen trinken Sie mindestens 2,5 Liter, bewegen sich sanft und gönnen sich viel Ruhe. Diese Kurzform ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wer Vorerkrankungen hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, klärt das vorher ärztlich ab.
Die folgende Anleitung führt Schritt für Schritt durch diese sechs Tage. Danach folgt ein Tagesplan mit Uhrzeiten und Mengen für jeden dieser Tage, den Sie direkt übernehmen können.
Ist 3 Tage Heilfasten für Sie geeignet?
Die Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) beschreibt als Standard 7 bis 10 Fastentage, für Gesunde eine Fastenwoche mit 5 Fastentagen. Drei Tage sind also eine kurze Einstiegsform. Fasten, das länger als ein bis zwei Tage dauert, ist grundsätzlich nur etwas für gesunde Menschen.
Nicht auf eigene Faust fasten sollten Sie in diesen Fällen:
- in Schwangerschaft und Stillzeit sowie als Kind oder Jugendlicher
- bei einer Essstörung, auch in der Vorgeschichte, oder bei Untergewicht
- bei Typ-1-Diabetes oder wenn Sie blutzuckersenkende Mittel nehmen
- wenn Sie Medikamente nehmen, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, etwa gegen Bluthochdruck, zur Entwässerung oder zur Blutverdünnung
- bei schweren Erkrankungen von Herz, Leber oder Nieren, bei Krebs oder einer nicht eingestellten Schilddrüsenüberfunktion
Setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab. Ob und wie die Dosis während des Fastens angepasst wird, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.
Schritt 1: Vorbereitung und Entlastungstag
Legen Sie die Fastentage in eine ruhige Zeit, zum Beispiel auf ein verlängertes Wochenende. Wichtige Termine, Nachtschichten, lange Autofahrten oder Wettkampfsport passen nicht dazu. Wer viel Kaffee trinkt, reduziert ihn schon in den Tagen davor, damit Entzugskopfschmerzen nicht in die Fastentage fallen. Das gilt auch für Alkohol und Süßes.
Am Entlastungstag essen Sie wenig und leicht, laut ÄGHE-Leitlinie unter etwa 1.000 Kilokalorien: etwa Haferbrei, gedünstetes Gemüse, Reis oder Kartoffeln und etwas Obst. Am selben Tag besorgen Sie, was Sie für die Fastentage brauchen:
- stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees wie Pfefferminze, Kamille oder Fenchel
- Gemüse für eine selbst gekochte Brühe, zum Beispiel Karotten, Sellerie, Lauch und Kartoffeln
- Gemüse- oder Obstsaft ohne Zuckerzusatz
- etwas Honig für den Tee
- einen Apfel für das Fastenbrechen
- Haferflocken und die Zutaten für die Aufbautage
Ausführlich beschreibt der Beitrag Die Vorbereitung des Heilfastens, wie Sie sich auf die Fastentage einstellen.
Schritt 2: Die drei Fastentage
Beim Heilfasten nach Buchinger kommen täglich nur etwa 250 bis 500 Kilokalorien aus Flüssigkeiten. Feste Nahrung gibt es keine. Morgens gibt es Kräutertee, mittags eine klare Gemüsebrühe ohne Einlage, nachmittags Tee oder verdünnten Saft und abends noch einmal Brühe, Saft oder Tee. Über den Tag verteilt trinken Sie Wasser und Tee, zusammen mindestens 2,5 Liter. Wie ein Fastentag mit Uhrzeiten und Mengen aussieht, zeigt der Tagesplan weiter unten.
Die Leitlinie nennt bis zu zwei bis drei Teelöffel Honig am Tag. Welche Getränke und Hilfsmittel sonst noch erlaubt sind, steht im Beitrag Was ist beim Heilfasten erlaubt?.
Klassisch beginnt der erste Fastentag mit einer Darmentleerung, oft mit Glaubersalz. Das ist kein Muss. Glaubersalz wirkt stark abführend und kann Kreislaufprobleme verstärken, vor allem bei niedrigem Blutdruck oder empfindlichem Darm. Bei Herz-, Nieren- oder Darmerkrankungen ist Glaubersalz nicht geeignet. Wer unsicher ist, lässt es weg oder wählt nach Rücksprache eine mildere Form. Was dafür und dagegen spricht, lesen Sie im Beitrag Glaubersalz beim Fasten.
Bewegen Sie sich täglich, aber ohne Ehrgeiz: ein Spaziergang an der frischen Luft, leichtes Radfahren oder Yoga. Krafttraining mit schweren Lasten und intensiver Sport sind an Fastentagen keine gute Idee, weil Kreislauf und Energiehaushalt umgestellt sind. In den ersten Tagen ist der Kreislauf oft schwächer, deshalb langsam aufstehen und lieber eine Pause mehr einlegen. Ziehen Sie sich warm an, viele frieren beim Fasten leichter. Ein Mittagsschlaf, ein Leberwickel oder eine Wärmflasche am Mittag tun vielen gut. Weitere Hinweise für die Fastentage finden Sie im Beitrag Tipps Heilfasten.
Was sich normal anfühlt und wann Sie abbrechen
Am ersten und zweiten Tag melden sich häufig Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Frieren. Auch eine belegte Zunge und Mundgeruch sind typisch. Das ist unangenehm, aber meist harmlos. Ab dem dritten Tag fühlen sich die meisten wacher, weil der Körper inzwischen überwiegend auf Fettreserven zurückgreift. Brechen Sie das Fasten ab und trinken Sie etwas Saft oder essen Sie eine leichte Suppe, wenn starker Schwindel, Herzrasen, Ohnmacht, Verwirrtheit oder anhaltendes Erbrechen auftreten. Bleiben die Beschwerden, holen Sie ärztlichen Rat ein. Was in diesen Tagen im Stoffwechsel geschieht, erklärt der Beitrag Was passiert, wenn ich 3 Tage nichts esse?.
Schritt 3: Fastenbrechen und Aufbautage
Am Morgen oder Mittag des vierten Tages brechen Sie das Fasten mit einem Apfel, roh oder gedünstet. Essen Sie ihn langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Am Abend folgt eine Kartoffel-Gemüse-Suppe. Am zweiten Aufbautag gibt es zum Beispiel Haferbrei, gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln, etwas Knäckebrot und wenig Fett. Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Der Magen braucht ein paar Tage, bis er wieder größere Mengen verträgt.
Viele unterschätzen diese Phase. Wer nach dem Fasten sofort üppig isst, bekommt leicht Bauchschmerzen, Blähungen oder Kreislaufprobleme. Der Stuhlgang kann nach dem Fasten einen bis drei Tage auf sich warten lassen. Ballaststoffe und ausreichend Trinken helfen dabei, dass sich die Verdauung wieder einspielt.
Tagesplan für die sechs Tage
Der Plan orientiert sich am Heilfasten nach Otto Buchinger und an der Leitlinie der ÄGHE. Die Uhrzeiten sind Richtwerte, die Mengen können Sie direkt übernehmen.
Tag 0: Entlastungstag
Sie essen leicht und überwiegend pflanzlich, verzichten auf Alkohol und trinken nur wenig Kaffee.
- Morgens: Haferflocken mit geriebenem Apfel und etwas Wasser oder Pflanzendrink, dazu Kräutertee.
- Mittags: Reis oder Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse.
- Abends: eine Gemüsesuppe, früh am Abend.
- Über den Tag: 2 bis 2,5 Liter Wasser und Kräutertee.
Tag 1 bis 3: Die Fastentage
An allen drei Fastentagen sieht der Plan gleich aus. Insgesamt kommen Sie so auf etwa 250 Kilokalorien am Tag und mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit.
- Morgens (etwa 8 Uhr): eine große Tasse Kräutertee, auf Wunsch mit einem Teelöffel Honig.
- Vormittags: Wasser und Tee nach Bedarf, dazu ein Spaziergang von 30 bis 60 Minuten.
- Mittags (etwa 12 Uhr): eine Tasse (etwa 250 Milliliter) klare Gemüsebrühe, selbst gekocht aus Karotten, Sellerie, Lauch und Petersilie, leicht gesalzen.
- Nachmittags (etwa 16 Uhr): ein Glas Obst- oder Gemüsesaft, zur Hälfte mit Wasser verdünnt.
- Abends (etwa 19 Uhr): noch einmal Gemüsebrühe oder Kräutertee, danach Ruhe.
- Über den Tag: Wasser und ungesüßter Tee, zusammen mindestens 2,5 Liter.
Tag 4: Fastenbrechen und erster Aufbautag
- Mittags: ein gedünsteter Apfel, dazu Kräutertee.
- Nachmittags: ein Glas Wasser oder Tee, eventuell ein paar Bissen Knäckebrot.
- Abends: eine kleine Portion Kartoffel-Gemüse-Suppe.
Tag 5: Zweiter Aufbautag
- Morgens: Haferbrei mit Wasser, etwas geriebenem Apfel und einem Teelöffel eingeweichtem Leinsamen.
- Mittags: Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse und einem Esslöffel Kräuterquark.
- Abends: Gemüsesuppe oder ein Vollkornbrot mit wenig Frischkäse.
Am Tag danach essen Sie wieder normal, aber in kleineren Portionen und noch ohne fettreiche, stark gewürzte oder blähende Speisen. Hülsenfrüchte, Rohkost in größeren Mengen, Kaffee und Alkohol kommen erst nach und nach zurück. Ausführliche Hinweise zu dieser Phase gibt der Beitrag Essen nach dem Heilfasten.
Was drei Fastentage bewirken und was nicht
Nach drei Fastentagen zeigt die Waage oft ein bis zwei Kilogramm weniger. Das ist zum größten Teil Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate, der Fettverlust ist deutlich kleiner. Ein Teil des Gewichts kommt in den Aufbautagen zurück. Ein Entgiften oder Entschlacken findet nicht statt: Leber und Nieren arbeiten ohnehin jeden Tag, mit oder ohne Fasten.
Der eigentliche Nutzen liegt woanders. Viele erleben die drei Tage als bewusste Pause vom gewohnten Essen und nutzen sie als Anstoß, danach anders zu essen, etwa mit mehr Gemüse, weniger Süßem oder weniger Alkohol. Heilfasten kann eine ärztliche Behandlung bei Bluthochdruck, Diabetes oder Verdauungsbeschwerden nicht ersetzen.
Häufige Fragen
Kann ich während der drei Fastentage arbeiten?
Eine ruhige Bürotätigkeit ist für viele machbar, besser sind aber freie Tage. Konzentration und Reaktionsvermögen können nachlassen. Verzichten Sie bei Schwindel aufs Autofahren und auf Arbeiten mit Absturz- oder Verletzungsgefahr.
Darf ich die drei Tage einfach verlängern?
Gesunde Erwachsene können nach einer guten Erfahrung beim nächsten Mal eine Fastenwoche mit fünf Fastentagen planen, am besten mit einer ausgebildeten Fastenleitung. Länger als fünf bis sieben Tage sollte nur fasten, wer ärztlich begleitet wird.
