Eine feste Regel, wie oft im Jahr man fasten sollte, gibt es nicht. In der Fastenpraxis hat sich für gesunde Erwachsene bewährt: längeres Fasten wie ein Heilfasten über eine Woche höchstens ein- bis zweimal im Jahr und mit mehreren Monaten Abstand. Kurze Formen wie Intervallfasten oder ein Fastentag pro Woche lassen sich dagegen dauerhaft in den Alltag einbauen, solange Sie sie gut vertragen. Wie oft es für Sie passt, hängt also von der Fastenform, Ihrer Gesundheit und Ihrem Ziel ab, nicht vom Kalender.
Wie oft im Jahr? Ein Überblick nach Fastenform
Die Frage „wie oft“ lässt sich nur zusammen mit der Frage „wie lange“ beantworten. Je länger eine einzelne Fastenperiode dauert, desto größer sollte der Abstand bis zur nächsten sein.
| Fastenform | Dauer | Übliche Häufigkeit |
|---|---|---|
| Intervallfasten 16:8 | täglich 16 Stunden Essenspause | dauerhaft möglich |
| 5:2-Fasten | zwei Tage pro Woche stark reduziert | dauerhaft möglich |
| Ein Fastentag pro Woche | rund 24 Stunden | wöchentlich möglich |
| Kurzes Heilfasten, etwa ein Fastenwochenende | zwei bis drei Fastentage plus Entlastungs- und Aufbautage | einige Male im Jahr |
| Heilfasten über fünf bis sieben Tage | etwa eine Woche plus Entlastungs- und Aufbautage | ein- bis zweimal im Jahr |
| Längeres Heilfasten | über sieben Tage | in der Regel höchstens einmal im Jahr, nur ärztlich begleitet |
Die Angaben sind Erfahrungswerte aus der Fastenpraxis, keine amtlichen Grenzwerte. Fasten über fünf bis sieben Tage hinaus gehört nach der Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) in ärztliche Begleitung, unabhängig davon, wie oft Sie es tun. Einen Überblick über die Methoden bietet unser Beitrag verschiedene Arten des Fastens.
Daneben gibt es die religiösen Fastenzeiten, die einmal im Jahr wiederkehren: die christliche Fastenzeit vor Ostern, in der viele auf einzelne Genussmittel wie Süßes oder Alkohol verzichten, und den Ramadan, in dem Musliminnen und Muslime tagsüber weder essen noch trinken. Hier bestimmt die Tradition den Rhythmus.
Woran Sie den richtigen Abstand erkennen
Zwischen zwei längeren Fastenperioden sollte sich der Körper vollständig erholt haben. Gute Zeichen dafür sind ein stabiles Gewicht, normale Leistungsfähigkeit und ein entspanntes Verhältnis zum Essen. Mit dem nächsten längeren Fasten sollten Sie dagegen warten:
- nach einer Krankheit, Operation oder Infektion
- in Phasen mit hoher körperlicher oder seelischer Belastung
- wenn Sie nach dem letzten Fasten mit Heißhunger oder schnell wieder zugenommenem Gewicht zu kämpfen hatten
- wenn Ihre Gedanken auffällig oft um Essen, Kalorien und Verzicht kreisen
Wer zum ersten Mal fastet, beginnt besser mit einer kurzen Form und sammelt Erfahrung, bevor er eine ganze Woche plant. Tipps für den Einstieg finden Sie im Beitrag Erstes Mal fasten: wie lange.
Fasten zum Abnehmen: Lieber nicht im Monatstakt
Manche Ratgeber empfehlen, zum Abnehmen ein- bis zweimal im Monat mehrere Tage zu fasten. Davon ist abzuraten. Häufige mehrtägige Fastenkuren führen zu wiederholtem Muskelabbau, fördern den Jojo-Effekt und können ein gestörtes Essverhalten begünstigen. Ein großer Teil des Gewichtsverlusts beim Fasten ist außerdem Wasser, das schnell zurückkommt. Wer dauerhaft abnehmen möchte, fährt mit einer Ernährungsumstellung besser. Eine kurze Fastenform wie 16:8 oder ein wöchentlicher Fastentag kann dabei helfen, ist aber nach bisherigen Studien nicht wirksamer als eine herkömmliche Kalorienreduktion. Wie Sie einen solchen Rhythmus im Alltag umsetzen, beschreibt unser Beitrag 1 Tag fasten in der Woche.
Was regelmäßiges Fasten leisten kann und was nicht
Studien an gesunden Menschen und Menschen mit Übergewicht zeigen, dass Fasten Gewicht, Blutdruck und Blutzuckerwerte senken kann. Diese Effekte hängen zu einem großen Teil am Gewichtsverlust und halten nur an, wenn sich die Ernährung danach ändert. Viele Menschen erleben eine Fastenzeit außerdem als bewusste Pause und als Anstoß, Gewohnheiten zu überdenken.
Nicht belegt ist dagegen, dass Fasten den Körper „entgiftet“ oder „entschlackt“. Stoffwechselprodukte und Fremdstoffe bauen Leber und Nieren täglich ab, auch ohne Fasten. Ebenso wenig schützt Fasten vor Erkältungen. Menschen mit Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes oder Bluthochdruck berichten zum Teil von Verbesserungen. Fasten ersetzt aber keine Behandlung und sollte in diesen Fällen nur ärztlich begleitet stattfinden, weil sich zum Beispiel der Bedarf an Medikamenten ändern kann.
Wer nicht oder nur ärztlich begleitet fasten sollte
Für die folgenden Gruppen gilt keine Häufigkeit, weil Fasten für sie grundsätzlich nicht oder nur mit ärztlicher Begleitung infrage kommt:
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
- Menschen mit Essstörungen, auch in der Vorgeschichte, oder mit Untergewicht
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen, die Medikamente einnehmen, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, etwa gegen Diabetes oder Bluthochdruck
- Menschen mit schweren Herz-, Nieren-, Leber- oder Krebserkrankungen
Ihr Fastenjahr planen
Wenn Sie ein- oder zweimal im Jahr länger fasten möchten, legen Sie die Termine früh fest. Beliebt ist das Frühjahr, oft rund um die christliche Fastenzeit, und der Herbst. Wählen Sie eine ruhige Woche ohne große Termine, rechnen Sie ein bis zwei Entlastungstage vorher und zwei bis drei Aufbautage danach ein und trinken Sie an den Fastentagen mindestens etwa 2,5 Liter. Zwischen den längeren Fastenperioden können Sie, wenn es Ihnen guttut, eine kurze Form wie Intervallfasten beibehalten. Wie lange einzelne Fastenperioden dauern können, lesen Sie im Beitrag Fasten Zeitraum.