Nach dem Fasten essen Sie am besten langsam und in kleinen Schritten wieder. Nach einem einzelnen Fastentag oder einer Fastenphase beim Intervallfasten genügt eine normale, nicht zu üppige Mahlzeit. Nach einem mehrtägigen Fasten beginnt der Wiedereinstieg mit dem Fastenbrechen, klassisch einem Apfel oder einer leichten Gemüsesuppe, gefolgt von Aufbautagen mit kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeiten. Als Faustregel planen Fastenärztinnen und Fastenärzte für den Aufbau etwa ein Drittel der Fastendauer ein, nach einer Fastenwoche also zwei bis drei Tage.
Warum der Wiedereinstieg langsam sein sollte
Während des Fastens hat sich die Verdauung auf Sparbetrieb umgestellt. Der Magen ist kleine Mengen gewohnt, und der Darm braucht ein paar Tage, um wieder in Schwung zu kommen. Wer sofort große oder fettige Portionen isst, bekommt häufig Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall, manchmal auch Kreislaufprobleme. Langsames Essen hilft außerdem, das veränderte Sättigungsgefühl wahrzunehmen, das viele nach dem Fasten bemerken.
Nach sehr langem Fasten oder bei Untergewicht ist Vorsicht besonders wichtig: Dann kann ein zu schneller Kostaufbau gefährliche Verschiebungen im Mineralstoffhaushalt auslösen, das sogenannte Refeeding-Syndrom. Ein solcher Wiedereinstieg gehört in ärztliche Hände.
Rechnen Sie in den ersten Tagen damit, dass die Waage wieder etwas mehr anzeigt. Der Körper füllt seine Kohlenhydratspeicher auf, die Wasser binden, und der Darm füllt sich wieder. Das ist kein Rückfall, sondern normal.
Was isst man nach einem Fastenwochenende?
Nach zwei oder drei Fastentagen reicht meist ein kurzer Aufbau. Bewährt hat sich zum Fastenbrechen ein gedünsteter Apfel oder eine leichte Gemüsesuppe. Am nächsten Tag folgen kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten, zum Beispiel Haferbrei, Reis oder Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse. Ab dem zweiten oder dritten Tag essen Sie wieder ausgewogen und normal. Schwere, fettige oder stark gewürzte Gerichte und Süßes heben Sie sich für die folgenden Tage auf und steigern die Mengen schrittweise.
Nach einer Fastenwoche: Aufbautage Schritt für Schritt
- Tag 1, Fastenbrechen: mittags ein roher oder gedünsteter Apfel, langsam gegessen, abends eine Kartoffel-Gemüse-Suppe
- Tag 2: morgens Haferbrei mit geriebenem Apfel, mittags Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse und etwas Kräuterquark, abends eine Gemüsesuppe oder etwas Knäckebrot
- Tag 3: Vollkornbrot, Naturjoghurt, Reis oder Nudeln mit Gemüse, kleine Mengen Butter oder Öl
- Ab Tag 4: zunehmend normale, ausgewogene Mischkost
Rohkost, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Käse führen Sie in kleinen Mengen ein, weil sie den frisch erwachten Darm stärker fordern. Trinken Sie weiterhin reichlich, etwa 2 Liter Wasser und Kräutertee am Tag. Alkohol lassen Sie in den Aufbautagen weg. Ab wann Kaffee wieder passt, lesen Sie im Beitrag Fastenbrechen ab wann Kaffee. Ausführliche Empfehlungen speziell für die Zeit nach einem Heilfasten finden Sie im Beitrag Essen nach dem Heilfasten.
Rezeptideen für die ersten Tage
Die folgenden Gerichte sind einfach, mild und gut verträglich. Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und hören Sie auf, sobald Sie satt sind.
- Gedünsteter Apfel mit Zimt: Einen Apfel schälen, in Spalten schneiden und mit wenig Wasser zugedeckt einige Minuten weich dünsten. Mit einer Prise Zimt bestreuen.
- Kartoffel-Gemüse-Suppe: Kartoffeln, Karotten und Lauch klein schneiden, in Wasser oder Gemüsebrühe weich kochen und mild würzen. Nach Wunsch teilweise pürieren.
- Haferbrei mit Apfel: Haferflocken in Wasser kurz aufkochen und quellen lassen, dann einen geriebenen Apfel unterrühren.
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark: Kartoffeln in der Schale garen, dazu Magerquark mit frischen Kräutern und etwas Wasser glatt gerührt sowie gedünstetes Gemüse.
Neue Gewohnheiten nach dem Fasten beibehalten
Viele Menschen möchten nach dem Fasten nicht einfach zur alten Ernährung zurückkehren. Das Fasten ist dafür ein guter Anlass, die eigentliche Veränderung passiert aber im Alltag danach. Diese Punkte helfen:
- Realistische Ziele setzen: Nehmen Sie sich kleine, konkrete Schritte vor, etwa täglich eine Portion Gemüse mehr oder Wasser statt Limonade, statt eines großen Gewichtsziels in kurzer Zeit.
- Langsam essen beibehalten: Das bewusste, langsame Essen aus den Aufbautagen hilft auch später, Sättigung rechtzeitig zu spüren.
- Unterstützung suchen: Mit jemandem aus Familie oder Freundeskreis, der ähnliche Ziele hat, fällt es leichter, gesund zu kochen und sich zu bewegen.
- Belohnungen ohne Essen wählen: Ein Ausflug, ein Buch oder ein Kinobesuch motivieren, ohne alte Muster zu stärken.
- Ein Ernährungstagebuch führen: Wer einige Wochen notiert, was und wann er isst, erkennt leichter, was funktioniert und wo Stolpersteine liegen.
Als Richtschnur für den Alltag eignen sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, Zucker und Salz. Warum Menschen überhaupt fasten und was sie sich davon erhoffen, lesen Sie in unserem Beitrag Was ist der Sinn des Fastens. Wie viel eine Fastenwoche beim Abnehmen realistisch bringt, beschreibt Eine Woche fasten und abnehmen, und wie lange Fastenperioden sinnvoll sind, erfahren Sie im Beitrag Fasten Zeitraum.