Richtig fasten heißt: zuerst prüfen, ob Fasten für Sie geeignet ist, dann eine Fastenform wählen, die zu Ihrem Ziel und Ihrem Alltag passt, und die drei Phasen Vorbereitung, Fasten und Aufbau einhalten. Während des Fastens trinken Sie viel, bewegen sich moderat und achten auf Warnsignale. Danach essen Sie langsam wieder. Wer gesund ist, kann kurze Formen allein ausprobieren. Längeres Fasten über fünf bis sieben Tage gehört in ärztliche Begleitung.
Dieser Beitrag gibt den Überblick in fünf Schritten. Für einzelne Formen und Fragen verweisen wir auf vertiefende Beiträge.
Schritt 1: Prüfen, ob Fasten für Sie geeignet ist
Fasten, das über ein bis zwei Tage hinausgeht, ist nur für gesunde Erwachsene gedacht. Klären Sie vorher ärztlich ab, ob Sie fasten dürfen, wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen oder chronisch krank sind. Nicht ohne ärztliche Begleitung fasten sollten:
- Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche
- Menschen mit Essstörung, auch früher, oder Untergewicht
- Menschen mit Typ-1-Diabetes oder schweren Erkrankungen von Herz, Leber oder Nieren
- alle, deren Medikamente beim Fasten anders dosiert werden müssen, etwa gegen Bluthochdruck, zur Entwässerung, zur Blutverdünnung oder gegen Diabetes
Schritt 2: Die passende Fastenform wählen
„Fasten“ ist ein Sammelbegriff. Die gängigen Formen unterscheiden sich stark:
- Intervallfasten: Sie essen täglich in einem Zeitfenster, etwa acht Stunden, und fasten die übrigen 16 Stunden. Oder Sie legen einen bis zwei Fastentage pro Woche ein. Geeignet für alle, die dauerhaft etwas an ihrem Essrhythmus ändern wollen.
- Heilfasten nach Buchinger: Einige Tage ohne feste Nahrung, mit Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe und verdünntem Saft. Etwa 250 bis 500 Kilokalorien am Tag. Für Gesunde als Fastenwoche mit fünf Fastentagen zu Hause möglich.
- Mildere Formen: Basenfasten, Saftfasten oder Entlastungstage mit leichter Kost. Hier essen Sie weiter, aber stark eingeschränkt.
- Verzichtsfasten: Sie lassen eine Sache weg, etwa Alkohol, Süßes oder Fleisch, zum Beispiel in der Fastenzeit vor Ostern.
Einen ausführlichen Vergleich der Formen finden Sie im Beitrag Fasten-Methoden. Beim ersten Mal ist eine kurze Form besser als ein ehrgeiziges Ziel.
Schritt 3: Gut vorbereiten
Mehrtägiges Fasten beginnt mit einem Entlastungstag. Sie essen leicht und wenig, etwa Reis, Haferbrei, Gemüse und Obst. Reduzieren Sie Kaffee, Alkohol und Süßes schon einige Tage vorher, dann bleiben Entzugskopfschmerzen aus. Planen Sie die Fastentage in eine ruhige Zeit und kaufen Sie vorher ein, was Sie brauchen. Auch beim Intervallfasten hilft eine Vorbereitung: Legen Sie fest, wann Ihr Essfenster beginnt und endet, und stellen Sie die Familie oder Kolleginnen und Kollegen darauf ein.
Schritt 4: Während des Fastens
Viel trinken
Trinken Sie beim Heilfasten mindestens 2,5 Liter am Tag, am besten Wasser und ungesüßte Kräutertees. Beim Intervallfasten sind in der Fastenphase nur kalorienfreie Getränke erlaubt: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee.
Bewegen, aber ohne Ehrgeiz
Täglich ein Spaziergang, Radfahren oder Yoga halten den Kreislauf stabil und helfen, Muskeln zu erhalten. Intensives Training legen Sie in die Zeit nach dem Fasten oder bei Intervallfasten ins Essfenster.
Ruhe einplanen
Viele frieren beim Fasten schneller und werden früher müde. Warme Kleidung, ein Mittagsschlaf und Zeit ohne Termine machen die Fastentage leichter.
Auf Warnsignale achten
Hunger, leichte Kopfschmerzen und Müdigkeit sind normale Begleiter, vor allem am ersten und zweiten Tag. Herzrasen, starker Schwindel, Ohnmacht, Verwirrtheit oder anhaltendes Erbrechen sind es nicht. Dann brechen Sie ab, essen etwas Leichtes und holen ärztlichen Rat ein.
Schritt 5: Fastenbrechen und Aufbau
Nach mehreren Fastentagen beginnen Sie mit einer kleinen Mahlzeit, klassisch einem langsam gegessenen Apfel, und am Abend einer Gemüsesuppe. In den folgenden Tagen steigern Sie die Mengen schrittweise. Faustregel: Je länger das Fasten, desto länger der Aufbau. Wie die ersten Tage nach dem Fasten aussehen, beschreibt der Beitrag Wieder essen nach dem Fasten.
Die häufigsten Fehler beim Fasten
- Zu lang beim ersten Mal: Wer gleich zwei Wochen fasten will, gibt oft auf oder überfordert den Körper.
- Zu wenig trinken: Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme werden dadurch deutlich stärker.
- Medikamente eigenmächtig absetzen: Das kann gefährlich sein. Änderungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Fasten als Crashdiät: Der schnelle Gewichtsverlust ist zu einem großen Teil Wasser. Ohne andere Ernährung danach kommt das Gewicht zurück.
- Zu schnell wieder essen: Ein üppiges Essen direkt nach dem Fasten führt oft zu Bauchschmerzen und Unwohlsein.
- Falsche Erwartungen: Fasten entgiftet den Körper nicht und heilt keine Krankheiten. Es kann aber ein guter Anstoß für bewusstere Essgewohnheiten sein.
Fasten zu Hause oder mit Begleitung?
Gesunde Erwachsene können Intervallfasten, einzelne Fastentage und eine Fastenwoche zu Hause durchführen. Eine ausgebildete Fastenleitung, ein Fastenkurs oder eine Fastengruppe helfen beim ersten Mal, die Regeln einzuhalten und Fragen zu klären. Für längere Fastenkuren und für alle mit Vorerkrankungen ist eine ärztliche Begleitung nötig, etwa in einer Fastenklinik. Wie eine Fastenwoche in den eigenen vier Wänden gelingt, zeigt der Beitrag Richtig Heilfasten zu Hause.