Nach dem Heilfasten essen Sie zuerst einen gedünsteten oder rohen Apfel (das Fastenbrechen), danach folgen mindestens zwei Aufbautage mit kleinen Portionen leicht verdaulicher Kost: Kartoffel- und Gemüsesuppen, Haferbrei, Pellkartoffeln, gedünstetes Gemüse, etwas Knäckebrot und Joghurt oder Quark. Fettes, Frittiertes, Hülsenfrüchte, viel Rohkost, Kaffee und Alkohol kommen erst nach und nach zurück. Als Faustregel dauert der Aufbau etwa ein Drittel der Fastenzeit, mindestens aber zwei Tage.
Dieser Beitrag beschreibt, was Sie nach einem Heilfasten nach Buchinger Tag für Tag essen. Wenn Sie nach einem anderen Fasten, etwa einem Intervallfasten oder einzelnen Fastentagen, wieder einsteigen möchten, finden Sie passende Hinweise im Beitrag Wieder essen nach dem Fasten.
Warum die Aufbautage so wichtig sind
Während des Heilfastens hat sich der Verdauungstrakt auf eine sehr geringe Zufuhr eingestellt. Magen, Darm und Bauchspeicheldrüse müssen ihre Arbeit erst wieder hochfahren. Wer direkt nach dem Fasten große oder fettreiche Mahlzeiten isst, bekommt häufig Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Außerdem ist das Sättigungsgefühl nach dem Fasten oft schneller da als gewohnt. Wer langsam isst, nimmt es wahr und isst nicht über den Hunger hinaus.
Die Aufbautage sind deshalb kein Anhängsel, sondern ein fester Teil des Heilfastens. Wer sie überspringt, riskiert Beschwerden und verschenkt die Gelegenheit, Essgewohnheiten neu zu sortieren.
Das Fastenbrechen
Klassisch wird das Fasten mittags mit einem Apfel gebrochen, roh oder gedünstet. Nehmen Sie sich dafür Zeit: in kleinen Stücken, langsam und gründlich gekaut. Am Abend des Fastenbrechens gibt es eine kleine Portion Kartoffel-Gemüse-Suppe. Wer einen empfindlichen Magen hat, isst lieber den gedünsteten Apfel als den rohen.
Erster Aufbautag
- Morgens: Haferbrei mit Wasser, etwas geriebenem Apfel und einem Teelöffel eingeweichtem Leinsamen.
- Mittags: Pellkartoffeln mit gedünsteten Karotten oder Zucchini, dazu ein Esslöffel Kräuterquark.
- Nachmittags: Kräutertee, eventuell eine Scheibe Knäckebrot.
- Abends: Gemüsesuppe oder Reis mit gedünstetem Gemüse.
Zweiter Aufbautag
- Morgens: Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren oder Banane.
- Mittags: Vollkornreis oder Kartoffeln mit Gemüse und etwas Öl, dazu ein kleiner Blattsalat.
- Abends: Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke oder Tomate.
Ab dem dritten Tag können Sie die Portionen langsam vergrößern und wieder mehr Abwechslung einbauen. Nach einem längeren Fasten verlängert sich der Aufbau entsprechend. Trinken Sie in dieser Zeit weiterhin reichlich, also etwa 2 Liter Wasser und Tee am Tag, denn der Darm braucht mit den wieder einsetzenden Ballaststoffen genug Flüssigkeit.
Diese Lebensmittel lassen Sie in den ersten Tagen weg
- Fettreiches und Frittiertes: Wurst, Käse mit hohem Fettgehalt, Pommes, Sahnesoßen.
- Blähendes: Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln in größeren Mengen, frisches Brot.
- Viel Rohkost: Große Salatteller sind für den Darm nach dem Fasten schwerer zu verarbeiten als gedünstetes Gemüse.
- Zucker und Süßes: Kuchen, Süßigkeiten und gesüßte Getränke.
- Kaffee und Alkohol: erst nach den Aufbautagen und dann in kleinen Mengen. Wann Kaffee wieder passt, erklärt der Beitrag Fastenbrechen: ab wann Kaffee.
Wenn die Verdauung stockt
Nach dem Fasten dauert es oft ein bis zwei Tage, bis sich der erste Stuhlgang einstellt. Eingeweichter Leinsamen, eingeweichte Trockenpflaumen, ausreichend Trinken und Spaziergänge helfen dem Darm, wieder in Gang zu kommen. Halten Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Verstopfung über mehrere Tage an, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Nach dem Aufbau: Wie es langfristig weitergeht
Viele nutzen das Ende des Fastens als Startpunkt für eine dauerhaft ausgewogenere Ernährung. Eine gute Orientierung bieten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2024: mehr als drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkorn statt Weißmehl, täglich eine Handvoll Nüsse, Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke am Tag.
Das Gewicht, das beim Fasten verloren geht, besteht zu einem großen Teil aus Wasser und Darminhalt und kommt in den Tagen danach teilweise zurück. Das ist normal und kein Rückschlag. Dauerhaft verändert sich das Gewicht nur, wenn sich die Ernährung und die Bewegung im Alltag ändern.
Häufige Fragen zum Essen nach dem Heilfasten
Wie lange muss ich nach dem Heilfasten aufpassen?
Rechnen Sie mit etwa einem Aufbautag pro zwei bis drei Fastentage, mindestens aber zwei Tagen. Nach fünf Fastentagen sind das zwei bis drei Tage, nach längeren Fastenkuren entsprechend mehr.
Darf ich nach dem Fasten Fleisch essen?
Ja, aber nicht in den ersten Aufbautagen. Danach sind kleine Portionen magerer Fisch oder Geflügel gut verträglich. Rotes Fleisch und Wurst kommen am besten zuletzt und in Maßen zurück.
Weitere Hinweise für die Zeit vor und während des Fastens finden Sie in den Beiträgen Tipps Heilfasten, Heilfasten Plan 3 Tage und Heilfasten Tee und Wasser.
