Die wichtigsten Nachteile des intermittierenden Fastens sind: Hunger, Kopfschmerzen, Gereiztheit und Konzentrationstiefs in den ersten Wochen; beim Abnehmen kein nachgewiesener Vorteil gegenüber einer normalen kalorienreduzierten Ernährung; die Gefahr, im Essenszeitfenster zu viel oder zu einseitig zu essen; Reibung mit Familie, Beruf und Schlaf; und echte Risiken für bestimmte Gruppen, etwa Unterzuckerungen bei Diabetes-Medikamenten oder Rückfälle bei Essstörungen. Daten über viele Jahre fehlen bislang.
Für gesunde Erwachsene ist Intervallfasten trotzdem eine mögliche Form, weniger zu essen. Dieser Beitrag beschreibt die Schattenseiten und wie Sie sie klein halten. Eine Abwägung für alle Fastenformen, vom Heilfasten bis zum Fastentag, finden Sie im Beitrag Fasten: Vor- und Nachteile.
Kurz erklärt: So funktioniert intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten, wechselt zwischen Essens- und Fastenphasen. Die bekanntesten Varianten:
- 16:8: 16 Stunden ohne Essen, die Mahlzeiten liegen in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
- 5:2: An 5 Tagen der Woche normal essen, an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Mehr dazu im Beitrag 1 Tag fasten in der Woche.
- Alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag sehr wenig oder nichts essen. Diese Form ist am anstrengendsten.
In den Fastenphasen sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.
Nachteil 1: Die Eingewöhnung ist unangenehm
Gerade wer bisher früh frühstückt und abends spät isst, spürt die Umstellung deutlich. Typisch sind Hunger am Vormittag, Kopfschmerzen, Frieren, schlechte Laune und eine kürzere Zündschnur. Die meisten Beschwerden lassen nach einigen Wochen nach, bei manchen bleiben sie. Wer sich dauerhaft schlapp oder schwindelig fühlt, sollte die Methode nicht erzwingen.
Leichter wird der Einstieg mit einem kurzen Fastenfenster, etwa 12 Stunden über Nacht, das Sie schrittweise auf 14 und 16 Stunden ausdehnen. Viel trinken und eiweißreiche Mahlzeiten, die lange satt halten, helfen zusätzlich.
Nachteil 2: Beim Abnehmen nicht besser als andere Wege
Intervallfasten wirkt beim Abnehmen vor allem, weil insgesamt weniger gegessen wird. Studien, die es direkt mit einer gleich starken täglichen Kalorienreduktion verglichen haben, fanden meist ähnliche Gewichtsverluste. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht nach bisheriger Studienlage keinen Vorteil gegenüber anderen Formen, die Energiezufuhr zu senken, und verweist auf fehlende Langzeitdaten. Wer im Essensfenster die eingesparten Mahlzeiten nachholt, nimmt gar nicht ab.
Erwartungen an eine besondere „Fettverbrennung“ oder einen angekurbelten Stoffwechsel sollten Sie daher nicht haben. Der Vorteil ist eher praktischer Natur: Manche Menschen kommen mit festen Essenszeiten besser zurecht als mit Kalorienzählen.
Nachteil 3: Weniger Mahlzeiten, weniger Nährstoffe
Wer eine Mahlzeit streicht, hat weniger Gelegenheiten, Obst, Gemüse, Vollkorn, Milchprodukte und Hülsenfrüchte unterzubringen. Die DGE empfiehlt unter anderem mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. In zwei Mahlzeiten ist das machbar, braucht aber Planung. Kritisch ist auch Eiweiß: Erwachsene brauchen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm. Kommt zu wenig davon, verliert der Körper beim Abnehmen mehr Muskelmasse, was gerade im Alter ungünstig ist.
Hinzu kommt der Effekt „jetzt darf ich“: Nach 16 Stunden Pause greifen viele zu großen Portionen, Süßem oder Fast Food. Planen Sie die erste Mahlzeit im Fenster deshalb bewusst.
Nachteil 4: Alltag, Schlaf und Sport
Feste Essenszeiten passen nicht immer zu Schichtarbeit, Familienessen oder Einladungen. Wer das Fenster spät legt, isst oft kurz vor dem Schlafengehen, was bei manchen Sodbrennen und unruhigen Schlaf begünstigt. Intensives Training in der Fastenphase fällt vielen schwer; wer Leistung bringen will, legt es besser ins Essensfenster.
Nachteil 5: Offene Fragen zur Langzeitwirkung
Viele Studien zum Intervallfasten laufen nur wenige Wochen bis Monate. Ob sich Blutdruck, Blutzucker oder Blutfette auf Dauer stärker bessern als bei anderen Ernährungsformen, ist nicht geklärt. Behauptungen, Intervallfasten schütze vor Alzheimer, Parkinson oder Krebs, sind beim Menschen nicht belegt. Eine im März 2024 auf einem Kongress der American Heart Association vorgestellte Beobachtungsauswertung mit rund 20.000 Erwachsenen brachte sehr kurze Essenszeitfenster sogar mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Tod in Verbindung. Die Daten waren damals nicht in einer Fachzeitschrift begutachtet und können keine Ursache belegen, zeigen aber: Ein Gesundheitsversprechen lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Wie Fasten insgesamt gesundheitlich einzuordnen ist, beschreibt der Beitrag Ist Fasten gesund oder ungesund?.
Für wen intermittierendes Fasten riskant ist
Nicht oder nur nach ärztlicher Rücksprache geeignet ist Intervallfasten für Menschen mit Typ-1-Diabetes und für alle, die Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten wie Sulfonylharnstoffe nehmen, weil Unterzuckerungen mit Zittern, Schwitzen, Herzrasen und Verwirrtheit drohen. Ebenfalls nicht geeignet ist es in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche, bei Untergewicht und bei Essstörungen, auch wenn diese länger zurückliegen. Wer Medikamente zu festen Zeiten mit einer Mahlzeit einnehmen muss oder an einer schweren Erkrankung leidet, klärt das Vorgehen vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Ältere Menschen mit wenig Muskelmasse sollten besonders auf ausreichend Eiweiß achten.
So halten Sie die Nachteile klein
- Starten Sie mit 12 Stunden Pause über Nacht und verlängern Sie langsam.
- Trinken Sie in der Fastenphase ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
- Bauen Sie jede Mahlzeit aus Gemüse, Eiweiß und Vollkorn auf, statt Kalorien „nachzuholen“.
- Wählen Sie ein Zeitfenster, das zu Ihrem Alltag passt, etwa 10 bis 18 Uhr statt spät am Abend.
- Brechen Sie ab, wenn Sie sich dauerhaft schlecht fühlen, Essanfälle bekommen oder sich gedanklich nur noch um Essen drehen.
Wenn Ihnen tägliche Fenster nicht liegen, ist die 5:2-Variante eine Alternative; Einzelheiten finden Sie im Beitrag Das 5:2 Intervallfasten.
Ist intermittierendes Fasten ungesund?
Für gesunde Erwachsene ist es nach heutigem Wissen nicht ungesund, solange die Ernährung im Essensfenster ausgewogen bleibt. Es ist aber auch kein Wundermittel. Wer gut damit zurechtkommt, kann es nutzen; wer sich quält, erreicht mit einer gleichmäßig etwas kleineren Kost dasselbe.
