Beim Heilfasten zeigt die Waage in den ersten Tagen oft 0,5 bis 1 Kilogramm pro Tag weniger an, danach geht es langsamer. Nach einer Fastenwoche sind häufig etwa 3 bis 5 Kilogramm weniger auf der Waage, nach zwei Wochen als grobe Orientierung etwa fünf bis sieben Kilogramm. Ein großer Teil davon ist aber Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und Darminhalt, die nach dem Fasten zum Teil zurückkehren. Echtes Körperfett schmilzt langsamer, rechnerisch höchstens etwa 200 bis 300 Gramm am Tag. Dauerhaft leichter werden Sie nur, wenn Sie nach dem Fasten anders essen als vorher.
Dieser Beitrag erklärt, woraus der Gewichtsverlust beim Heilfasten besteht, wie viel davon bleibt und was eine oder zwei Wochen Fasten für das Gewicht realistisch bringen.
Warum die Waage am Anfang so schnell sinkt
Beim Heilfasten nehmen Sie nur noch wenig Energie auf, meist höchstens etwa 500 Kilokalorien am Tag aus Gemüsebrühe, verdünnten Säften und etwas Honig. Der Körper greift zuerst auf seine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln zurück, das Glykogen. Jedes Gramm Glykogen ist an mehrere Gramm Wasser gebunden. Sind die Speicher nach ein bis zwei Tagen weitgehend leer, ist auch dieses Wasser ausgeschieden.
Hinzu kommt, dass beim Fasten weniger Salz aufgenommen wird und der Körper mehr Wasser ausscheidet. Und schließlich fehlt der Darminhalt, der bei normaler Ernährung ebenfalls messbar auf die Waage geht. Zusammen erklärt das die großen Sprünge der ersten Tage.
Ab etwa dem dritten Tag nutzt der Körper überwiegend seine Fettreserven, und der tägliche Gewichtsverlust wird kleiner. Wie stark, zeigt eine große Beobachtungsstudie der Buchinger-Wilhelmi-Klinik mit 1.422 Teilnehmenden: Bei rund fünf Fastentagen verloren sie im Schnitt 3,2 Kilogramm, bei rund 20 Fastentagen 8,6 Kilogramm. Aus den Studienwerten ergibt sich für die Zeit nach dem fünften Tag ein Durchschnitt von grob 300 bis 400 Gramm pro Tag. Zwei Wochen liegen dazwischen, rechnerisch bei etwa 6 Kilogramm.
Wie viel davon Fett ist
Erst wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, stellt sich der Körper stärker auf Fettverbrennung um und bildet sogenannte Ketonkörper als Energiequelle. Wie viel Fett dabei abgebaut wird, hängt vom Energieverbrauch ab. Eine grobe Rechnung: Wer am Tag etwa 2.000 bis 2.500 Kilokalorien verbraucht und beim Fasten 300 bis 500 aufnimmt, hat ein Defizit von rund 1.500 bis 2.200 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fettgewebe entspricht etwa 7.000 Kilokalorien. Das ergibt pro Fastentag höchstens etwa 200 bis 300 Gramm Fettgewebe, pro Woche also eher 1,5 bis 2 Kilogramm als die 5 Kilogramm, die die Waage vielleicht anzeigt. Über 14 Tage ergibt das rechnerisch höchstens drei bis vier Kilogramm Fettgewebe.
Außerdem baut der Körper beim Fasten auch Eiweiß ab, unter anderem aus der Muskulatur. Der Energieverbrauch steigt durch das Fasten nicht; bei längerem Fasten sinkt der Grundumsatz eher etwas. Leichte Bewegung wie tägliche Spaziergänge hilft, Muskeln zu erhalten.
Was die Abnahme beeinflusst
Die Spanne ist groß, weil mehrere Faktoren mitspielen:
- Ausgangsgewicht: Wer mehr wiegt, verbraucht mehr Energie und verliert in der Regel mehr Kilogramm.
- Fastenform: Reines Wasserfasten führt zu mehr Gewichtsverlust, aber auch zu mehr Muskelabbau als Heilfasten mit Brühe und Saft.
- Bewegung: Tägliche Spaziergänge oder leichtes Ausdauertraining erhöhen den Verbrauch und helfen, Muskeln zu erhalten.
- Stoffwechsel: Der Grundumsatz sinkt beim Fasten etwas. Das bremst die Abnahme in der zweiten Woche.
Eine Woche fasten zum Abnehmen: So bauen Sie die Woche auf
Eine „Woche fasten“ heißt in der Praxis meist: ein Entlastungstag, fünf Fastentage und ein bis zwei Aufbautage. Damit bleiben Sie in dem Rahmen, den die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) für gesunde Erwachsene ohne ärztliche Begleitung für vertretbar hält. Sieben volle Fastentage und mehr sollten Sie nur mit ärztlicher Begleitung angehen, etwa in einer Fastenklinik oder mit regelmäßigen Kontrollen in der Hausarztpraxis.
- Entlastungstag: leichte, pflanzliche Kost, kein Alkohol, wenig Kaffee.
- Fastentage: Wasser und Kräutertee (mindestens etwa 2,5 Liter), mittags Gemüsebrühe, nachmittags verdünnter Saft. Täglich ein Spaziergang, kein intensiver Sport.
- Fastenbrechen und Aufbau: ein gedünsteter Apfel, dann Suppen, Kartoffeln, gedünstetes Gemüse und Haferbrei in kleinen Portionen.
Wer zum ersten Mal fastet, beginnt besser mit drei Fastentagen. Hinweise zur passenden Dauer finden Sie im Beitrag Erstes Mal fasten: wie lange. Was bei sieben Tagen ausschließlich mit Wasser passiert, beschreibt der Beitrag 7 Tage nur Wasser trinken und nichts essen; diese strenge Form ist zum Abnehmen nicht empfehlenswert.
Zwei Wochen Heilfasten nur mit ärztlicher Begleitung
Länger als fünf bis sieben Tage sollte niemand ohne ärztliche Begleitung fasten. Die Leitlinie der ÄGHE sieht für längere Fastenkuren Voruntersuchungen und regelmäßige Kontrollen vor, etwa von Blutdruck, Puls und Blutwerten. Zwei Wochen fasten Sie deshalb am besten in einer Fastenklinik oder in einem ärztlich geleiteten ambulanten Programm. Dort werden auch Medikamente angepasst, wenn das nötig ist.
Was nach dem Fasten mit dem Gewicht passiert
Nach einer längeren Fastenkur folgen mehrere Aufbautage, an denen Sie die Mengen schrittweise steigern. In den Aufbautagen kommen meist ein bis zwei Kilogramm zurück. Das ist kein Rückschlag, sondern die Rückkehr von Wasser, Glykogen und Darminhalt. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen.
Problematisch wird es, wenn nach der Kur die alten Gewohnheiten zurückkehren. Dann ist das Gewicht nach einigen Wochen wieder auf dem alten Stand, manchmal darüber, weil Muskelmasse verloren gegangen ist. Der Schlüssel liegt in der Zeit danach: Planen Sie schon vor dem Fasten, wie Ihre Mahlzeiten im Alltag aussehen sollen. Wie Sie nach dem Fasten wieder einsteigen, beschreibt der Beitrag Essen nach dem Heilfasten.
Damit das Gewicht bleibt, helfen:
- Kleinere Portionen beibehalten: Das Sättigungsgefühl ist nach dem Fasten oft feiner. Nutzen Sie das und essen Sie langsam.
- Pflanzenbetont essen: Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte machen satt und liefern wenig Energie pro Bissen.
- Zuckerhaltige Getränke weglassen: Wasser und ungesüßter Tee bleiben die Hauptgetränke.
- Bewegung im Alltag: Die Spaziergänge der Fastenwoche lassen sich gut weiterführen.
- Einen Fastenrhythmus wählen, der zum Alltag passt: Manche bleiben mit Intervallfasten oder einem Fastentag pro Woche am Ball.
Ist Heilfasten ein guter Weg zum Abnehmen?
Als alleinige Methode zum Abnehmen eignet sich Heilfasten nicht, weil der Effekt ohne Änderung des Essverhaltens verpufft. Als Einstieg kann es sinnvoll sein: Viele erleben nach dem Fasten, dass kleinere Portionen reichen und Süßes weniger lockt. Daran lässt sich anknüpfen, zum Beispiel mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): mehr als drei Viertel pflanzliche Lebensmittel, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und vor allem Wasser als Getränk.
Für Menschen mit starkem Übergewicht ist Heilfasten ohne ärztliche Begleitung keine gute Idee, weil häufig Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenkprobleme mitspielen. Für Erwachsene mit Adipositas hat der Gemeinsame Bundesausschuss ein strukturiertes Behandlungsprogramm der gesetzlichen Krankenkassen (DMP Adipositas) festgelegt, die Vorgaben gelten seit Juli 2024. Angeboten wird es aber erst, wenn Krankenkassen und Ärzteschaft in der Region einen Vertrag geschlossen haben. Nach Angaben der Kassenärztlichen Bundesvereinigung ist das bislang noch nicht geschehen. Fragen Sie deshalb bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es das Programm in Ihrer Region schon gibt.
Ist eine Fastenwoche gesünder als eine normale Diät?
Für das Abnehmen nicht unbedingt. Eine Fastenwoche bringt schnelle Zahlen auf der Waage, eine dauerhaft ausgewogene, etwas energieärmere Ernährung ist für das Gewicht auf lange Sicht aber entscheidender.
Und was ist mit einer oder zwei Wochen Intervallfasten?
Manche verstehen unter „eine Woche fasten“ eine Woche Intervallfasten, zum Beispiel nach der 16:8-Methode mit 16 Stunden Essenspause am Tag. Beim Intervallfasten essen Sie jeden Tag, aber nur in einem begrenzten Zeitfenster. Ob Sie damit abnehmen, hängt davon ab, ob Sie insgesamt weniger Energie aufnehmen. Ein tägliches Defizit von etwa 500 Kilokalorien entspricht in zwei Wochen rechnerisch etwa einem Kilogramm Fett. Auf der Waage können es anfangs etwas mehr sein, weil auch hier Wasser verloren geht. Wer zwei Wochen lang eine Mahlzeit weglässt, sie aber mit größeren Portionen ausgleicht, nimmt kaum ab.
Intervallfasten ist eher eine langfristige Strategie: Übersichtsarbeiten zeigen, dass es beim Abnehmen etwa so gut wirkt wie eine klassische Kalorienreduktion, aber nicht besser. Es passt zu Menschen, denen feste Essenszeiten leichter fallen als Kalorienzählen.
Tipps für eine realistische Gewichtsabnahme beim Heilfasten
- Erwartungen setzen: Freuen Sie sich über die Zahl auf der Waage, aber rechnen Sie damit, dass ein Teil zurückkommt.
- Nicht täglich wiegen: Das Gewicht schwankt beim Fasten stark mit dem Wasserhaushalt. Ein Wert am Anfang und einer etwa eine Woche nach den Aufbautagen ist aussagekräftiger.
- Genug trinken: Mindestens etwa 2,5 Liter am Tag, vor allem Wasser und Kräutertee.
- Bewegen: Spaziergänge, Radfahren in ruhigem Tempo oder Yoga. Harte Trainingseinheiten sind beim Fasten nicht sinnvoll.
- Vorbereitung und Aufbau ernst nehmen: Entlastungstage vorher und Aufbautage nachher gehören dazu. Weitere Hinweise gibt der Beitrag Tipps Heilfasten.
Kann man mit Fasten abnehmen, ohne zu hungern?
Ganz ohne Hunger geht es meist nicht. An den ersten beiden Fastentagen ist das Hungergefühl am stärksten, danach lässt es bei vielen deutlich nach. Ausreichend Trinken, Ablenkung und Bewegung an der frischen Luft helfen.
Wer nicht oder nur begleitet fasten sollte
Heilfasten ist nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche, bei Essstörungen, Untergewicht und Typ-1-Diabetes. Wer Medikamente nimmt, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, oder an einer schweren Erkrankung leidet, fastet nur mit ärztlicher Begleitung. Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist nur für Gesunde gedacht; länger als fünf bis sieben Tage sollte niemand ohne ärztliche Begleitung fasten. Bei Gicht oder Gallensteinen in der Vorgeschichte vorher ärztlich beraten lassen, weil Fasten und schnelle Gewichtsabnahme beides begünstigen können.
Auch bei Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen ist vor dem Fasten ärztlicher Rat nötig. Bei starkem Übergewicht mit Begleiterkrankungen ist eine ärztlich begleitete Gewichtsreduktion der bessere Weg als eine Fastenwoche auf eigene Faust.
