Beim Heilfasten zeigt die Waage in den ersten Tagen oft 0,5 bis 1 Kilogramm pro Tag weniger an, danach geht es langsamer. Nach einer Fastenwoche sind häufig etwa 3 bis 5 Kilogramm weniger auf der Waage. Ein großer Teil davon ist aber Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und Darminhalt, die nach dem Fasten zum Teil zurückkehren. Echtes Körperfett schmilzt langsamer, rechnerisch höchstens etwa 200 bis 300 Gramm am Tag. Dauerhaft leichter werden Sie nur, wenn Sie nach dem Fasten anders essen als vorher.
Dieser Beitrag erklärt, woraus der Gewichtsverlust beim Heilfasten besteht und wie viel davon bleibt. Konkrete Erfahrungswerte für bestimmte Zeiträume finden Sie in den Beiträgen Eine Woche fasten: abnehmen und 2 Wochen fasten: Wie viel nimmt man ab?.
Warum die Waage am Anfang so schnell sinkt
Beim Heilfasten nehmen Sie nur noch wenig Energie auf, meist höchstens etwa 500 Kilokalorien am Tag aus Gemüsebrühe, verdünnten Säften und etwas Honig. Der Körper greift zuerst auf seine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln zurück, das Glykogen. Jedes Gramm Glykogen ist an mehrere Gramm Wasser gebunden. Sind die Speicher nach ein bis zwei Tagen weitgehend leer, ist auch dieses Wasser ausgeschieden.
Hinzu kommt, dass beim Fasten weniger Salz aufgenommen wird und der Körper mehr Wasser ausscheidet. Und schließlich fehlt der Darminhalt, der bei normaler Ernährung ebenfalls messbar auf die Waage geht. Zusammen erklärt das die großen Sprünge der ersten Tage.
Wie viel davon Fett ist
Erst wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, stellt sich der Körper stärker auf Fettverbrennung um und bildet sogenannte Ketonkörper als Energiequelle. Wie viel Fett dabei abgebaut wird, hängt vom Energieverbrauch ab. Eine grobe Rechnung: Wer am Tag etwa 2.000 bis 2.500 Kilokalorien verbraucht und beim Fasten 300 bis 500 aufnimmt, hat ein Defizit von rund 1.500 bis 2.200 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fettgewebe entspricht etwa 7.000 Kilokalorien. Das ergibt pro Fastentag höchstens etwa 200 bis 300 Gramm Fettgewebe, pro Woche also eher 1,5 bis 2 Kilogramm als die 5 Kilogramm, die die Waage vielleicht anzeigt.
Außerdem baut der Körper beim Fasten auch Eiweiß ab, unter anderem aus der Muskulatur. Der Energieverbrauch steigt durch das Fasten nicht; bei längerem Fasten sinkt der Grundumsatz eher etwas. Leichte Bewegung wie tägliche Spaziergänge hilft, Muskeln zu erhalten.
Was nach dem Fasten mit dem Gewicht passiert
In den Aufbautagen kommen meist ein bis zwei Kilogramm zurück. Das ist kein Rückschlag, sondern die Rückkehr von Wasser, Glykogen und Darminhalt. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen.
Problematisch wird es, wenn nach der Kur die alten Gewohnheiten zurückkehren. Dann ist das Gewicht nach einigen Wochen wieder auf dem alten Stand, manchmal darüber, weil Muskelmasse verloren gegangen ist. Der Schlüssel liegt in der Zeit danach: Planen Sie schon vor dem Fasten, wie Ihre Mahlzeiten im Alltag aussehen sollen. Wie Sie nach dem Fasten wieder einsteigen, beschreibt der Beitrag Essen nach dem Heilfasten.
Ist Heilfasten ein guter Weg zum Abnehmen?
Als alleinige Methode zum Abnehmen eignet sich Heilfasten nicht, weil der Effekt ohne Änderung des Essverhaltens verpufft. Als Einstieg kann es sinnvoll sein: Viele erleben nach dem Fasten, dass kleinere Portionen reichen und Süßes weniger lockt. Daran lässt sich anknüpfen, zum Beispiel mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): mehr als drei Viertel pflanzliche Lebensmittel, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und vor allem Wasser als Getränk.
Für Menschen mit starkem Übergewicht ist Heilfasten ohne ärztliche Begleitung keine gute Idee, weil häufig Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenkprobleme mitspielen. Für Erwachsene mit Adipositas hat der Gemeinsame Bundesausschuss ein strukturiertes Behandlungsprogramm der gesetzlichen Krankenkassen (DMP Adipositas) festgelegt, die Vorgaben gelten seit Juli 2024. Angeboten wird es aber erst, wenn Krankenkassen und Ärzteschaft in der Region einen Vertrag geschlossen haben. Nach Angaben der Kassenärztlichen Bundesvereinigung ist das bislang noch nicht geschehen. Fragen Sie deshalb bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es das Programm in Ihrer Region schon gibt.
Tipps für eine realistische Gewichtsabnahme beim Heilfasten
- Erwartungen setzen: Freuen Sie sich über die Zahl auf der Waage, aber rechnen Sie damit, dass ein Teil zurückkommt.
- Nicht täglich wiegen: Das Gewicht schwankt beim Fasten stark mit dem Wasserhaushalt. Ein Wert am Anfang und einer etwa eine Woche nach den Aufbautagen ist aussagekräftiger.
- Genug trinken: Mindestens etwa 2,5 Liter am Tag, vor allem Wasser und Kräutertee.
- Bewegen: Spaziergänge, Radfahren in ruhigem Tempo oder Yoga. Harte Trainingseinheiten sind beim Fasten nicht sinnvoll.
- Vorbereitung und Aufbau ernst nehmen: Entlastungstage vorher und Aufbautage nachher gehören dazu. Weitere Hinweise gibt der Beitrag Tipps Heilfasten.
Wer nicht oder nur begleitet fasten sollte
Heilfasten ist nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche, bei Essstörungen, Untergewicht und Typ-1-Diabetes. Wer Medikamente nimmt, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, oder an einer schweren Erkrankung leidet, fastet nur mit ärztlicher Begleitung. Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist nur für Gesunde gedacht; länger als fünf bis sieben Tage sollte niemand ohne ärztliche Begleitung fasten. Bei Gicht oder Gallensteinen in der Vorgeschichte vorher ärztlich beraten lassen, weil Fasten und schnelle Gewichtsabnahme beides begünstigen können.