Einen Tag in der Woche fasten heißt: An einem festen Wochentag essen Sie nichts oder nur sehr wenig, an den übrigen sechs Tagen ganz normal. Diese Form des Intervallfastens heißt auch 6:1-Methode. Üblich sind drei Varianten: 36 Stunden ohne Essen, 24 Stunden ohne Essen oder ein Entlastungstag mit etwa 500 Kilokalorien. Für gesunde Erwachsene, die an diesem Tag ausreichend trinken, ist das meist gut verträglich. Wer Vorerkrankungen hat, schwanger ist, stillt oder Medikamente nimmt, klärt das vorher ärztlich ab.
Der Beitrag Einen Tag in der Woche nichts essen beschreibt die strenge Variante ohne Kalorien genauer. Hier geht es darum, welche Variante zu Ihnen passt und wie Sie den Fastentag in Ihre Woche einbauen.
Drei Varianten für den Fastentag
36 Stunden: vom Abendessen bis zum übernächsten Frühstück
Sie essen am Vorabend zu Abend, lassen den ganzen nächsten Tag aus und frühstücken am Morgen danach. Das ist die klassische und strengste Form. Sie trinken an diesem Tag nur Wasser, ungesüßten Tee und auf Wunsch schwarzen Kaffee.
24 Stunden: von Abendessen zu Abendessen
Sie essen am Vorabend und dann erst am Abend des Fastentags wieder. Das ist für viele leichter, weil sie nur Frühstück und Mittagessen auslassen und abends normal mit der Familie essen können.
Entlastungstag mit wenig Kalorien
Statt ganz zu verzichten, essen Sie an einem Tag nur etwa 500 Kilokalorien, zum Beispiel eine Gemüsesuppe, gedünstetes Gemüse oder einen Reistag mit etwas Obst. Diese Variante ist der Einstieg für alle, denen ein ganzer Tag ohne Essen zu schwer fällt. Sie ähnelt einem Fastentag der bekannten 5:2-Methode.
So bauen Sie den Fastentag in Ihre Woche ein
- Festen Tag wählen: Ein ruhiger Tag ohne Geschäftsessen, Familienfeier oder hartes Training eignet sich am besten. Viele wählen den Montag, weil der Sonntag oft üppig ist, oder einen Tag mit vollem Terminkalender, an dem die Zeit schnell vergeht.
- Genug trinken: Mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser oder Kräutertee. Ein Teil des Wassers kommt sonst über die Nahrung, das müssen Sie am Fastentag ausgleichen.
- Koffein in Maßen: Kaffee und schwarzer Tee sind erlaubt, können auf nüchternen Magen aber Unruhe oder Magenbeschwerden auslösen.
- Leichte Bewegung: Ein Spaziergang oder lockeres Radfahren lenkt vom Hunger ab. Intensives Training legen Sie besser auf einen Esstag.
- Nicht nachholen: Am Tag danach essen Sie normal und nicht doppelt. Beginnen Sie mit einem leichten Frühstück.
Was ein Fastentag pro Woche bringt
Der greifbarste Effekt ist das Energiedefizit. Lassen Sie einmal pro Woche etwa 2.000 Kilokalorien weg und gleichen das an den anderen Tagen nicht aus, entspricht das rechnerisch rund 250 bis 300 Gramm Körperfett pro Woche. Das ist wenig, summiert sich über Monate aber. Studien zum Intervallfasten zeigen beim Abnehmen ähnliche Ergebnisse wie eine klassische Kalorienreduktion. Langzeitdaten über viele Jahre fehlen noch.
Oft genannt wird die Autophagie, also der Abbau und die Wiederverwertung beschädigter Zellbestandteile, die beim Fasten zunimmt. Ob ein Fastentag pro Woche dadurch beim Menschen Krankheiten vorbeugt, ist nicht belegt. Viele schätzen eher etwas anderes: Sie erleben bewusst, wie sich Hunger anfühlt und dass er wieder vergeht, und essen danach achtsamer.
Was Sie am Fastentag erwartet
Zu den gewohnten Essenszeiten meldet sich der Hunger, flaut aber meist nach einer Weile wieder ab. Am Nachmittag fühlen sich viele etwas schlapp, manche bekommen leichte Kopfschmerzen. Nach einigen Wochen gewöhnen sich die meisten an den Rhythmus, und der Fastentag fällt leichter. Starke Beschwerden wie Zittern, Schwindel oder Herzrasen sind dagegen ein Zeichen, den Fastentag zu beenden und etwas zu essen. Trinken Sie in jedem Fall weiter, denn ein Fastentag ohne Flüssigkeit ist riskant. Warum, erklärt der Beitrag Fasten ohne Essen und Trinken.
Für wen ein wöchentlicher Fastentag nicht geeignet ist
Nicht oder nur nach ärztlicher Rücksprache sollten Sie fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen, eine Essstörung haben oder hatten, untergewichtig sind oder Diabetes haben, besonders wenn Sie Insulin oder andere blutzuckersenkende Mittel spritzen oder einnehmen. Auch bei Medikamenten, die zu festen Mahlzeiten genommen werden müssen, braucht es eine Absprache. Kinder und Jugendliche fasten nicht. Wer merkt, dass sich die Gedanken immer mehr ums Essen drehen oder auf den Fastentag regelmäßig Heißhungerattacken folgen, sollte die Methode beenden.
Mögliche Nachteile des Intervallfastens insgesamt beschreibt der Beitrag Intermittierendes Fasten: Nachteile.
Häufige Fragen
Darf ich am Fastentag Sport machen?
Leichte Bewegung ja, intensives Training besser nicht. Ohne Kohlenhydrate sinkt die Leistung, und der Kreislauf reagiert empfindlicher.
Ist ein Fastentag pro Woche besser als täglich 16:8?
Keine Methode ist grundsätzlich überlegen. Entscheidend ist, welche Form Sie dauerhaft durchhalten. Einen Überblick über die verschiedenen Formen gibt der Beitrag Fasten-Methoden.
