Wann Sie beim Fasten essen dürfen, hängt von der Fastenform ab. Beim Heilfasten gibt es während der Fastentage keine feste Nahrung; gegessen wird erst wieder beim Fastenbrechen nach dem letzten Fastentag. Beim Intervallfasten nach 16:8 essen Sie jeden Tag innerhalb eines 8-Stunden-Fensters, etwa von 10 bis 18 Uhr. Bei 5:2 essen Sie an fünf Tagen normal und an zwei Tagen nur eine oder zwei kleine Mahlzeiten mit zusammen etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Wer einen einzelnen Fastentag einlegt, isst am nächsten Morgen wieder.
Dieser Beitrag behandelt das Fasten aus gesundheitlichen Gründen. Wie die Essenszeiten in der christlichen Fastenzeit oder im Ramadan geregelt sind, lesen Sie im Beitrag Fastenzeit: Wann darf man essen?.
Essenszeiten nach Fastenform im Überblick
| Fastenform | Wann gegessen wird | Was in der Fastenphase erlaubt ist |
|---|---|---|
| Heilfasten | Erst wieder zum Fastenbrechen nach dem letzten Fastentag, dann Aufbautage | Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe, verdünnte Säfte, etwas Honig |
| Intervallfasten 16:8 | Täglich in einem Fenster von 8 Stunden | Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee |
| 5:2 | An 5 Tagen normal, an 2 Tagen 500 bis 600 kcal | An Fastentagen eine oder zwei kleine Mahlzeiten, sonst kalorienfreie Getränke |
| Ein Fastentag pro Woche | Am Morgen nach dem Fastentag | Kalorienfreie Getränke, je nach Variante Brühe |
Heilfasten: erst zum Fastenbrechen
Beim Heilfasten nach Buchinger verzichten Sie für einige Tage ganz auf feste Nahrung. Etwa 250 Milliliter Gemüsebrühe am Mittag oder Abend und ein Glas verdünnter Saft gehören dazu und liefern ein wenig Energie und Salz. Zusammen mit Wasser und Kräutertee sollten Sie dabei mindestens etwa 2,5 Liter am Tag trinken.
Feste Nahrung gibt es erst wieder nach dem letzten Fastentag. Klassisch wird das Fasten mit einem gedünsteten Apfel oder einer Gemüsesuppe gebrochen, danach folgen mehrere Aufbautage mit kleinen, leicht verdaulichen Portionen. Wie das im Einzelnen abläuft, steht im Beitrag Wieder essen nach dem Fasten.
Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist nur für Gesunde gedacht, und länger als fünf bis sieben Tage sollte es nur mit ärztlicher Begleitung laufen. Was ab dem vierten Tag ohne Nahrung im Körper passiert, beschreibt der Beitrag 4 Tage nichts essen: Was passiert?.
Intervallfasten: das Essensfenster
Beim Intervallfasten legen Sie selbst fest, wann Ihr Essensfenster liegt. Bei 16:8 sind das acht zusammenhängende Stunden, bei 14:10 zehn. Für die meisten ist es am einfachsten, das Frühstück wegzulassen oder nach hinten zu schieben und das Abendessen nicht zu spät einzunehmen, zum Beispiel:
- 10 bis 18 Uhr: spätes Frühstück, Mittagessen, frühes Abendessen
- 12 bis 20 Uhr: Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen
- 8 bis 16 Uhr: Frühstück und Mittagessen, Abendessen entfällt
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein früheres Essensfenster für Blutzucker und Schlaf günstiger sein könnte als ein spätes. Gesichert ist das nicht; wichtiger ist, dass das Fenster zu Ihrem Alltag passt und Sie es durchhalten.
5:2 und einzelne Fastentage
Bei der 5:2-Methode wählen Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, etwa Montag und Donnerstag. An diesen Tagen essen Sie nur wenig: Frauen orientieren sich meist an etwa 500, Männer an etwa 600 Kilokalorien. Ob Sie die Menge als eine Mahlzeit am Abend oder auf Frühstück und Abendessen verteilt essen, ist Geschmackssache. Mehr dazu im Beitrag Das 5:2 Intervallfasten.
Wer einmal pro Woche einen ganzen Tag fastet, hört nach dem Abendessen auf und isst am übernächsten Morgen wieder. So entstehen rund 36 Stunden ohne feste Nahrung.
Was zählt als Essen, was nicht?
Alles, was nennenswert Energie liefert, beendet die Fastenphase: Säfte, Limonaden, Milch, Smoothies, Kaffee mit Zucker oder viel Milch, Alkohol. Wasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee sowie schwarzer Kaffee sind beim Intervallfasten dagegen erlaubt. Beim Heilfasten sind kleine Mengen Saft, Brühe und Honig ausdrücklich Teil des Plans. Welche Lebensmittel sich für die Essensphasen eignen, beschreibt der Beitrag Was essen beim Fasten?.
Auch während des Fastens spielt die Verdauung eine Rolle. Wie oft der Darm bei längerem Fasten noch arbeitet, erklärt der Beitrag Wie oft Darmentleerung beim Fasten.
Wann Sie früher essen sollten als geplant
Fasten ist kein Durchhaltetest. Essen Sie etwas und brechen Sie das Fasten bei Bedarf ab, wenn Sie zittern, schwitzen, Herzrasen bekommen, verwirrt sind oder sich einer Ohnmacht nahe fühlen. Das können Zeichen einer Unterzuckerung oder eines Kreislaufproblems sein. Auch starke Kopfschmerzen, die trotz ausreichenden Trinkens nicht nachlassen, sind ein Grund, die Pause zu beenden.
Menschen mit Typ-1-Diabetes und alle, die Insulin oder andere blutzuckersenkende Mittel nehmen, dürfen Essenszeiten nicht ohne ärztliche Absprache verschieben. Nicht geeignet ist Fasten in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder, bei Essstörungen, Untergewicht und schweren Erkrankungen. Wer Medikamente nimmt, die zu einer Mahlzeit eingenommen werden müssen oder deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, plant das Fasten gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt.