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Fitness- und Ernährungstipps für Senioren

Radfahren-im-Alter

Es gibt viele Gründe, warum wir uns mit dem Alter verlangsamen und ruhiger werden. Dies kann auf Gesundheitsprobleme, Gewichts- oder Schmerzprobleme zurückzuführen sein. Oder vielleicht denken Sie, dass Sport einfach nichts für Sie ist? Wenn Sie älter werden, wird ein aktiver Lebensstil für Ihre Gesundheit wichtiger denn je. Sich aktiv zu bewegen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu wahren, Ihr Herz zu schützen und Symptome von Krankheit oder Schmerz sowie Ihr Gewicht zu bewältigen.

Regelmäßige Bewegung ist auch gut für Geist, Stimmung und Gedächtnis. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung, können Sie mit diesen Tipps auf einfache und angenehme Weise aktiver werden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Ältere Personen können von der Bewegung durchaus profitieren, denn körperliche Aktivität ist der wichtigste Faktor für die Langlebigkeit und kann Ihr Leben um zusätzliche Jahre verlängern - auch wenn Sie erst in Ihren älteren Jahren Sport treiben. Sie werden nicht nur besser aussehen, wenn Sie Sport treiben, sondern Sie fühlen sich auch schärfer und energischer.

 

Selbst wenig Bewegung ist besser als gar keine

Wenn das immer noch einschüchternd erscheint, verzweifeln Sie nicht. Schon wenige Minuten körperlicher Aktivität sind besser als gar keine. Wenn Sie keine Zeit für 15 oder 30 Minuten Übung haben oder wenn Ihr Körper beispielsweise nach 5 oder 10 Minuten eine Pause einfordert, ist das auch in Ordnung.

Beginnen Sie daher mit 5- oder 10-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie langsam Ihre Übungszeit. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie werden Sie haben. Der Schlüssel ist, sich an den meisten Tagen an mäßigen körperlichen Aktivitäten zu beteiligen. Wenn das Training zur Gewohnheit wird, können Sie langsam zusätzliche Minuten hinzufügen oder verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren. Wenn Sie sich daran halten, werden Sie auch schon bald die Vorteile der Übung genießen können.

Werden Sie deshalb aktiv und überwinden Sie jedes Hindernis!

Das Starten oder Beibehalten einer regelmäßigen Trainingsroutine kann in jedem Alter eine Herausforderung sein - und wird mit zunehmendem Alter sicherlich nicht einfacher. Sie können sich auch durch gesundheitliche Probleme, Schmerzen und Sorgen vor Verletzungen oder Stürzen entmutigt fühlen.

Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, wissen Sie möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen, oder Sie denken, Sie seien zu alt oder gebrechlich. Oder vielleicht denken Sie nur, dass Übung langweilig ist.

Dies mag zwar ein guter Grund sein, langsamer zu werden und sich mit zunehmendem Alter zu beruhigen, aber es gibt stattdessen noch bessere Gründe, sich zu bewegen. Wenn Sie aktiver werden, können Sie Ihre Stimmung stärken, Stress abbauen, Krankheitssymptome und Schmerzen bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. So werden Sie nicht zum Opfer von gängigen Mythen.

 

Sechs Mythen über Aktivität und Alterung

Mythos 1: Es hat keinen Sinn zu trainieren. Ich werde sowieso alt werden.

Tatsache: Regelmäßige körperliche Bewegung lässt Sie jünger aussehen und sich besser fühlen. Es senkt auch das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen, darunter Alzheimer und Demenz, Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Der Stimmungsvorteil von Bewegung kann bei 70 oder 80 genauso groß sein wie bei 20 oder 30.

 

Mythos 2: Durch die Übung besteht die Gefahr, dass ich hinfalle.

Fakt: Regelmäßiges Training, in dem Kraft und Ausdauer aufgebaut werden, verhindert den Verlust von Knochenmasse und verbessert das Gleichgewicht, wodurch das Sturzrisiko verringert wird.

 

Mythos 3: Es ist zu frustrierend: Ich werde nie der Athlet sein, der ich einmal war.

Tatsache: Änderungen in Hormonen, Stoffwechsel, Knochendichte und Muskelmasse bedeuten, dass das Kraft- und Leistungsniveau zwangsläufig mit dem Alter abnimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie durch körperliche Aktivität kein Erfolgserlebnis mehr erzielen oder Ihre Gesundheit verbessern können. Der Schlüssel ist, Lebensstilziele festzulegen, die für Ihr Alter angemessen sind. Und denken Sie daran: Ein sitzender Lebensstil hat einen größeren Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit als das biologische Altern.

 

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Mythos 4: Ich bin zu alt, um mit dem Training zu beginnen.

Fakt: Sie sind nie zu alt, um sich zu bewegen und Ihre Gesundheit zu verbessern! Tatsächlich zeigen Erwachsene, die später aktiv werden, häufig größere körperliche und geistige Verbesserungen als ihre jüngeren Kollegen. Wenn Sie noch nie trainiert haben oder es eine Weile her ist, werden Sie nicht mit denselben Sportverletzungen belastet sein, die viele regelmäßige Sportler im späteren Leben erleben. Mit anderen Worten, es gibt nicht so viele Kilometer auf Ihrer Uhr, dass Sie schnell die Belohnungen einfahren werden. Beginnen Sie einfach mit sanften Aktivitäten und bauen Sie von dort aus auf. Falls Sie Probleme mit der Motivation haben, können Ihnen Plattformen wie Ansporner.de helfen.

 

Mythos 5: Ich kann nicht trainieren, weil ich behindert bin.

Tatsache: Stuhlgebundene Menschen stehen besonderen Herausforderungen gegenüber, können jedoch leichte Gewichte heben, dehnen und Stuhl-Aerobic, Stuhlyoga und Stuhl-Tai-Chi machen, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Muskeltonus und Flexibilität zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Viele Schwimmbäder bieten Zugang für Rollstuhlfahrer und es gibt anpassungsfähige Übungsprogramme für Rollstuhlsportarten wie Basketball.

 

Mythos 6: Ich bin zu schwach oder habe zu viele Schmerzen.

Tatsache: Bewegung kann helfen, mit Schmerzen umzugehen und Kraft und Selbstvertrauen zu verbessern. Viele ältere Menschen stellen fest, dass regelmäßige Aktivitäten nicht nur dazu beitragen, den mit dem Alter einhergehenden Kraft- und Vitalitätsabfall einzudämmen, sondern ihn sogar verbessern. Der Schlüssel ist, sanft zu beginnen.

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Vorteile für die körperliche Gesundheit

Tägliche Bewegung hilft Ihnen dabei, Gewicht zu halten oder bei Wunsch auch abzunehmen. Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts eine echte Herausforderung. Bewegung hilft Ihnen dabei, den Stoffwechsel zu erhöhen, Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Auf diese Weise reduzieren Sie auch die Auswirkungen von Krankheiten und chronischen Erkrankungen. Menschen, die Sport treiben, neigen zu einer verbesserten Immun- und Verdauungsfunktion, einem besseren Blutdruck und einer besseren Knochendichte sowie einem geringeren Risiko für Alzheimer-Krankheit, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsarten.

Regelmäßige Bewegung erhöht die Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht. Sie verbessert Ihre Kraft und Haltung, was wiederum zum besseren Gleichgewicht und Koordination und dadurch zur Verringerung des Sturzrisikos beiträgt. Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, die Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis zu lindern.

Bewegung verbessert bekanntlich auch die Schlafqualität und ein guter Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Regelmäßige Aktivität kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und sich tagsüber mehr wach zu fühlen.

Schlussendlich steigert die Bewegung Ihre Stimmung und Selbstvertrauen. Jegliche Übung gilt als großer Stressabbau und die erzeugten Endorphine können tatsächlich dazu beitragen, Gefühle von Traurigkeit, Depression oder Angstzuständen zu reduzieren. Wenn Sie aktiv sind und sich stark fühlen, fühlen Sie sich automatisch auch selbstbewusster.

 

Was sind die psychischen Vorteile von Bewegung?

Beim Training geht es nicht nur um aerobe Kapazität und Muskelmasse. Klar, Bewegung kann Ihre körperliche Gesundheit und Ihren Körper verbessern, Ihre Taille zuschneiden, Ihr Sexualleben verbessern und sogar Ihr Leben um Jahre verlängern. Aber das motiviert die meisten Menschen nicht, aktiv zu bleiben.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu dies zu tun, weil sie dabei ein enormes Wohlbefinden verspüren. Sie fühlen sich den ganzen Tag energischer, schlafen nachts besser, haben schärfere Erinnerungen und fühlen sich entspannter und positiver im alltäglichen Leben. Es ist auch eine leistungsstarke Medizin für viele häufige psychische Gesundheitsprobleme.

 

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Bewegung und Depression

Laut Studien kann Bewegung leichte bis mittelschwere Depressionen genauso effektiv wie Antidepressiva behandeln - natürlich ohne Nebenwirkungen. Neben der Linderung von Depressionssymptomen zeigten Forschungen auch, dass die Aufrechterhaltung eines Trainingsplans Sie daran hindern kann, einen Rückfall zu erleiden. Übung gilt deshalb aus mehreren Gründen als starker Depressionskämpfer.

Am wichtigsten ist es, dass es alle Arten von Veränderungen im Gehirn fördert werden, einschließlich neuronales Wachstum, reduzierte Entzündungen und neue Aktivitätsmuster, die das Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens fördern. Bewegung setzt auch Endorphine frei - kraftvolle Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihren Geist beleben und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Schließlich kann Bewegung auch als Ablenkung dienen, wodurch Sie den Kreislauf negativer Gedanken durchbrechen, der als Nahrung für Depressionen gilt.

 

Bewegung und Angstanfälle

Körperliche Übung ist eine natürliche und wirksame Behandlung gegen Angstzustände. Sie lindert Verspannungen und Stress, stärkt die körperliche und geistige Energie und steigert das Wohlbefinden durch die Freisetzung von Endorphinen.

Versuchen Sie das Gefühl wahrzunehmen, wie Ihre Füße den Boden berühren, fühlen Sie den Rhythmus Ihrer Atmung oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut. Indem Sie sich wirklich auf Ihren Körper konzentrieren und feststellen, wie er sich beim Training anfühlt, verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern Sie können auch den Fluss der ständigen Sorgen, die durch Ihren Kopf laufen, erfolgreich unterbrechen.

 

Bewegung und Stress

Haben Sie schon einmal bemerkt, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie unter Stress stehen? Ihre Muskeln können angespannt sein, vor allem im Gesicht, Hals und Schultern, wodurch Rücken- oder Nackenschmerzen entstehen. Sie spüren möglicherweise eine Verspannung in der Brust, einen pulsierenden Herzschlag oder Muskelkrämpfe. Es kann auch zu Problemen wie Schlaflosigkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen, Durchfall oder häufigem Wasserlassen kommen. Die Sorge und das Unbehagen all dieser körperlichen Symptome können wiederum zu noch mehr Stress führen und einen Teufelskreis zwischen Körper und Geist erzeugen.

Übung ist ein effektiver Weg, diesen Zyklus zu durchbrechen. Neben der Freisetzung von Endorphinen im Gehirn hilft körperliche Aktivität die Muskeln zu entspannen und Verspannungen im Körper abzubauen. Da Körper und Geist so eng miteinander verbunden sind, wird sich auch Ihr Geist wohlfühlen, wenn sich Ihr Körper besser fühlt.

 

Übung und ADHS

Regelmäßiges Training ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um die Symptome von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) zu reduzieren und die Konzentration, Motivation, Gedächtnis und Stimmung zu verbessern. Körperliche Aktivität steigert sofort den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel des Gehirns, die alle den Fokus und die Aufmerksamkeit beeinflussen. Auf diese Weise funktioniert das Training ähnlich wie ADHS-Medikamente.

 

Übung bei PTBS und Trauma

Viele Beweise deuten darauf hin, dass Sie durch das Training und die Konzentration auf Ihren Körper dazu beitragen können, dass sich Ihr Nervensystem „löst“ und sich aus der Immobilisierungsstressreaktion heraus bewegt, die eine PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) oder ein Trauma auszeichnet. Achten Sie auf die körperlichen Empfindungen in Ihren Gelenken und Muskeln, sogar auf Ihr Inneres, während sich Ihr Körper bewegt. Übungen, die Kreuzbewegungen beinhalten und sowohl Arme als auch Beine betreffen - darunter das Gehen, Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen - sind die besten Möglichkeiten, um die Symptome von PTBS zu reduzieren. Hinzu kommen aber auch Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Segeln, Mountainbiken, Klettern, Wildwasser-Rafting, Skifahren (Abfahrt und Langlauf) oder auch E-Bike Touren.

 

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So trainieren Sie bei eingeschränkter Mobilität

Sie müssen nicht vollständig mobil sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu erleben. Wenn Verletzungen, Behinderungen, Krankheiten oder Gewichtsprobleme Ihre Mobilität eingeschränkt haben, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, wie Sie die Stimmung verbessern können.

Zwar gibt es Herausforderungen, die mit Mobilitätsproblemen einhergehen, aber Sie können mit einem kreativen Ansatz alle körperlichen Einschränkungen überwinden und auf angenehme Weise aktiv werden und somit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden deutlich verbessern. Begrenzte Mobilität bedeutet daher nicht, dass Sie nicht trainieren können.

Wenn Sie trainieren, setzt Ihr Körper Endorphine frei, die Ihre Stimmung beleben, Stress abbauen, Ihr Selbstwertgefühl steigern und ein allgemeines Wohlbefinden auslösen. Wenn Sie ein regelmäßiger Sportler sind, der derzeit wegen einer Verletzung außer Gefecht gesetzt ist, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Inaktivität dazu geführt hat, dass Ihre Stimmung und Ihre Energie sanken.

Das ist verständlich: Die Bewegung hat eine so starke Wirkung auf die Stimmung, dass sie leichte bis mittelschwere Depressionen genauso effektiv behandeln kann wie Antidepressiva. Eine Verletzung bedeutet jedoch nicht, dass Ihre geistige und emotionale Gesundheit abnehmen muss. Während einige Verletzungen am besten auf die totale Ruhe ansprechen, verlangen die meisten einfach, dass Sie Ihre Trainingsroutine mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten neu bewerten.

Wenn Sie eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, chronische Atembeschwerden, Diabetes, Arthritis oder andere fortlaufende Erkrankungen haben, denken Sie möglicherweise, dass Ihre gesundheitlichen Probleme es Ihnen unmöglich machen, wenn überhaupt, effektiv zu trainieren. Oder Sie sind mit zunehmendem Alter gebrechlich geworden und haben Angst, sich fallen zu lassen oder sich zu verletzen, wenn Sie versuchen, Sport zu treiben. Die Wahrheit ist, Sie können trainieren, unabhängig von Ihrem Alter, Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung und unabhängig davon, ob Sie in der Vergangenheit schon trainiert haben oder nicht.

 

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Welche Übungen sind bei eingeschränkter Mobilität möglich?

Es ist wichtig zu wissen, dass jede Art von Übung gesundheitliche Vorteile bietet. Mobilitätsprobleme machen manche Arten von Übungen unweigerlich leichter als andere. Unabhängig von Ihrer körperlichen Situation sollten Sie jedoch drei verschiedene Arten von Übungen in Ihre Routinen integrieren:

Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihre Herzfrequenz und Ausdauer erhöhen. Dazu gehören das Wandern, Laufen, Radfahren, Tanzen, Tennis, Schwimmen, Wasseraerobic oder „Aquajogging“. Viele Menschen mit Mobilitätsproblemen empfinden das Training im Wasser als besonders vorteilhaft, da sie den Körper unterstützen und das Risiko von Muskel- oder Gelenkbeschwerden reduzieren. Selbst wenn Sie nur auf einem Stuhl oder Rollstuhl sitzen, ist es trotzdem möglich, Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen.

Beim Krafttraining werden Gewichte oder andere Widerstände verwendet, um Muskel- und Knochenmasse aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern. Wenn die Beweglichkeit Ihrer Beine eingeschränkt ist, liegt der Fokus auf dem Krafttraining im Oberkörper. Wenn Sie beispielsweise eine Schulterverletzung haben, konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining Ihrer Beine und des Kerns.

Bewegungsübungen verbessern die Bewegungsfreiheit, verhindern Verletzungen und reduzieren Schmerzen und Steifheit. Dazu gehören Dehnübungen und Yoga. Selbst wenn Sie beispielsweise nur eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Beinen haben, können Sie trotzdem von Dehnungsübungen und Bewegungsübungen profitieren, um weitere Muskelatrophien zu verhindern oder zu verzögern.

 

Wie trainiere ich in einem Stuhl oder Rollstuhl?

Stuhlgebundene Übungen sind ideal für Menschen mit Unterkörperverletzungen oder Behinderungen, Personen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes sowie für gebrechliche Senioren, die ihr Sturzrisiko reduzieren möchten. Stuhl- und Herz-Kreislauf-Übungen können dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren, während Stuhlübungen dazu beitragen können, Wunden zu lindern, die durch längeres Sitzen in derselben Position verursacht werden.

Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, sich während des Fernsehens beim Training zu quetschen. Wählen Sie nach Möglichkeit einen Stuhl, mit dem Sie Ihre Knie im Sitzen um 90 Grad halten können. Wenn Sie sich im Rollstuhl befinden, bremsen Sie die Bremsen sicher ab.

Versuchen Sie, während des Trainings groß zu sitzen, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Haltung zu erhalten. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, überprüfen Sie Ihren Blutdruck vor dem Training und vermeiden Sie Stuhlübungen mit Gewichten. Testen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training, wenn Sie Diabetes-Medikamente einnehmen, die Hypoglykämie (niedrigen Blutzucker) verursachen können.

 

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Diätempfehlungen für Senioren

Sie leiden unter schwacher Immunität, schlechter Verdauung, schwachen Knochen, Muskeln und Müdigkeit? Die Aktivität des Körpers nimmt ab und Sie können Opfer von Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Osteoporose, Arthritis, Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel werden. All dies bedeutet nicht, dass Sie weniger essen müssen. Richtig zu essen wird wichtiger als weniger zu essen.

Der Bedarf an Vitaminen, Proteinen, Mineralien, Flüssigkeiten und Kohlenhydraten ändert sich im Alter. Alle diese Nährstoffe müssen in leicht verdaulichen und leicht einziehbaren kleinen häufigen Mahlzeiten verpackt werden, die über den ganzen Tag gut verteilt sind.

Altern ist ein Prozess, der mit einer Freisetzung von freien Radikalen im Körper verbunden ist. Es wird auch als Oxidation von Zellen bezeichnet. Symptome der Oxidation sind meist schwache Muskeln, Ergrauen und Fallenlassen der Haare, reduzierter Hauttonus, Anfälligkeit für Erkältungen und Husten. Vitamine wie Vitamin E, C, A und einige Mineralstoffe sind in richtigen Mengen unerlässlich, um die schädlichen Wirkungen freier Radikale im Körper zu reduzieren.

Frauen sollten besonders auf ihre Ernährung im Alter achten. Aufgrund der Wechseljahre verringert sich die Fähigkeit, Kalzium zu absorbieren, und sie können sehr leicht Gelenkschwäche und Anfälligkeit für Brüche bekommen.

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14 Tipps zum richtigen Essen im Alter

  • Geben Sie Ihrer Ernährung viel natürliche Farbe. Zwei bis drei Mahlzeiten mit saisonalen Früchten wirken als Antioxidantien und verhindern Verstopfung.
  • Eiweiß ist eine gute Proteinquelle, die für die Reparatur abgenutzter Zellen und Gewebe wichtig ist. Für Vegetarier ist der aus fettarmer Milch hergestellte Paneer ein guter Ersatz.
  • Die Verwendung von Senföl oder Olivenöl ist ein gutes Kochmedium. Auf diese Weise wird ein hoher Cholesterinspiegel im Blut verhindert.
  • Sechs bis sieben kleine Mahlzeiten am Tag helfen der Verdauung, der Aufnahme und der Ermüdung.
  • Gemüsesuppen ohne Creme und Verdickungsmittel sind eine gesunde Mahlzeit zum Abendessen.
  • Verlassen Sie Ihr Zuhause immer mit einem kleinen gesunden Snack in Ihrer Tasche, um das Essen nicht zu vernachlässigen.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen und Konservierungsmitteln.
  • Kaliumreiche Nahrungsmittel wie Kreuzkümmel (Zeera), süße Limetten, Bockshornkleesamen (Methi) und Kokosnusswasser sind gut für die Muskelbeweglichkeit, verhindern Wassereinlagerungen und Schwellungen. Sie tragen auch zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks bei.
  • Für eine hohe Dosis an Nährstoffen den Brotteig mit Quark füllen, um den biologischen Wert des Getreides zu verbessern und weich zu halten.
  • Haferbrei ist ein ausgezeichnetes Frühstück für Senioren
  • Trinken Sie an einem Tag etwa 15 Gläser Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Im Alter nimmt die Muskeldichte ab und die Anfälligkeit für Austrocknung ist besonders im Sommer immer sehr hoch.
  • Überkochen Sie das Essen nicht, um es weich zu machen, denn dadurch werden lebenswichtige Nährstoffe zerstört. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel aus, die weniger Zeit zum Kochen benötigen.
  • Trainieren Sie regelmäßig, dehnen Sie sich aus und machen Sie Yoga, um eine gute Aufnahme der Nährstoffe sicherzustellen.
  • Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, um Ihre individuellen Anforderungen zu erfüllen.

 

Veröffentlicht von: Life-in-balance.net

Bilder von Pixabay

 

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