Stress abbauen im Alltag: einfache, nachhaltige und wirkungsvolle Methoden 

handstand im wasser

Eine schöne neue Welt

Die moderne Welt ist ein Wunder. Unsere Fortschritte als Spezies sind wahrlich bahnbrechend: von technologischer Überdominanz des autonomen Fahrens, der Erschaffung künstlicher Intelligenz (A.I.), um unser Leben zu erleichtern bis hin zur Schaffung des historisch höchsten Lebensstandards der Menschheitsgeschichte über alle Kulturen hinweg.

Unser kollektives Wissen hat unbeschreibliche Größen angenommen und verbreitet sich von Tag zu Tag exponentiell. Als einzelne Individuen erreichen wir eine Effizienz, welche bereits für unsere Großeltern vor einem halben Jahrhundert noch völlig unvorstellbar war. Der „homo technologicus“ ist entstanden: effizient, hochleistungsfähig, belastbar und stets in einer informations-getriebenen Welt unterwegs.

Die Schattenseite der Moderne – Stress

Im Schatten dieses enormen geistigen und technologischen Fortschritts befinden sich einige Leichen, die wir zum Zwecke unserer leistungs-zentrierten Gesellschaft zwangsweise opfern mussten. Eine dieser Leichen ist unser seelisches Wohlbefinden: Stress ist mitunter einer der größten Krankmacher unserer Gesellschaft.

Steigender Zeitdruck im Privatleben und auf der Arbeit, zu viel gleichzeitige Aufgaben, längere Arbeitszeiten gebündelt mit stagnierenden Gehältern für den Durchschnittsbürger sind die Zutaten für dieses Rezept.

Der Einfluss von Stress auf unsere körperliche Gesundheit geht sogar so weit, dass er von seiner Effektstärke mit Rauchen, Alkohol und Einsamkeit vergleicht werden kann. Dieser furchtbare Trend wird immer schlimmer, Stress breitet sich von Jahr zu Jahr über alle Altersklassen hinweg weiter aus.

Menschen in westlichen Gesellschaften sind an ihrem Leistungs-Limit, Depressionen verbreiten sich wie ein wütendes Waldfeuer. Die Frage ist nun: was tun?

Stress verlangt Entschleunigung

Langsam, langsamer, Entschleunigung

In der modernen normativ-angehauchten Philosophie kommt ein Wort sehr oft zum Einsatz, welches weitere Lösungsansätze einleitet: Entschleunigung. Dieses Wort ist sehr mächtig: Es stellt die Antithese zu unserer jetzigen Gesellschaft dar, welche sich in ständiger Beschleunigung ohne Notbremse befindet.

Entschleunigung ist einfach zu verstehen: die Ruhe des Jetzt wiedererlangen und aus der ständigen Zukunfts-Vorausschau flüchten. Die Kraft der Gegenwart entfalten und unseren gesellschaftlich konditionierten Takt normalisieren.

Eine Philosophie zur Selbsterkundung

Entschleunigung ist ein Ansatz, welchen man als eigene Lebensphilosophie etablieren kann, um Stress und Stressoren im hektischen Alltag nicht zum Opfer zu Fallen. Ganz im Gegenteil: Entschleunigung soll uns von den Ketten von Stress lösen und uns erstens lehren, dass Stress teils unser eigenes Geistes-Konstrukt ist und zweitens, wie wir Stress in unserem Leben minimieren.

Entschleunigung ist keine Technik, sondern eine Weisheit: Ruhe finden, um sich selbst, seine Umgebung und andere Menschen zu erkunden und Seelenfrieden zu erlangen. „Entschleuniger“ vertreten die Ansicht, dass man seine eigenen Stressoren erkennen muss, deren Wirkung auf einen selbst untersuchen sollte und warum man sich von diesen Stressoren gestresst fühlt. 

Stressoren verstehen, Stress entgehen

Natürlicher Stress

 In der Theorie gibt es erstens den guten Stress (auch „Eustress“ genannt). Es ist die Aufregung, vor einem Wettkampf, die Vorfreude auf ein schönes, besonderes Ereignis, das Kribbeln im Bauch vor dem ersten Kuss. Eustress treibt uns zu Höchstleistungen an und sorgt für unsere interne Motivation, wir benötigen für unsere alltäglichen Tätigkeiten diese Art von Stress, um zu funktionieren.

Dagegen unterscheidet man in der Theorie auch pränatalen Stress, den natürlichen Stress eine gebärenden Mutter vor der Geburt des Kindes, als auch oxidativen Stress, unsere Atmung, welche freie Radikale in einem angemessenem Maß freisetzt. 

Schlechter Stress

„Destress“ ist der Name des Teufels. Negativer Stress führt zu einem erdrückenden, belastenden Gefühl. Kurzfristig kommen Menschen bei gelegentlichem Stress im Alltag gut damit klar. Das Problem entsteht primär, wenn chronischer Stress eintritt. Hier kommt es als natürliche Reaktion auch zu einer Ausschüttung der Stresshormone im Körper.

Die Folgewirkungen sind sehr vielfältig: von einer Schädigung der Darmflora,  Auslösung von Autoimmunerkrankungen, Gedächtnisbeschwerden bis hin zu Aggressionen, Depressionen und Lustlosigkeit. Sogar eine stark erhöhte Wahrscheinlich einen Herz-Infarkt zu erleiden bei nur leichtem Stress wurde nachgewiesen.

Negative Stressoren sind allgemein alle Arten von Wirkungsreizen, auf welche unser Organismus entsprechend reagiert. Es gibt

  • physische Stressoren (exogene oder interne physische Reize, die dem Körper zumuten)
  • psychische Stressoren (psychische Reize, welche Unwohlsein hervorrufen)
  • soziale Stressoren (psycho-soziale Reize bei Partnerschaften, in der Familie und im sozialen Umfeld)
  • biochemische Stressoren (Drogen, Alkohol und Medikamente)

Stressoren im Überblick

Nach der These der Entschleunigung muss man Stress-Situationen als solche wahrnehmen, akzeptieren, die Ursprünge nachvollziehen und schließlich minimieren. Um Ihnen etwas unter die Arme zu greifen haben wir eine kurze Liste der häufigsten Stressoren zusammengestellt.

Sie sollten bei jedem Punkt kurz innehalten und darüber nachdenken, ob sie negativen Stress erfahren oder nicht. Danach sollten Sie sich als Ziel setzen, die Ursachen zu hinterfragen: oft sind es andere Ängste und unsere Grundängste, teilweise bereits in der Kindheit verankert, welche dahinterstehen. Versuchen Sie offen in Ihr innerstes zu gehen und dem Stress die Kraft zu entziehen.

  • Arbeit
    • Zeitknappheit und Zeitdruck
    • chronische Überstunden
    • Fehlende Übereinstimmung der Werte zwischen Unternehmen und Person
    • Mobbing auf der Arbeit
    • Starke Konkurrenz und hoher Druck
    • Über- und Unterforderung
    • Befristete Verträge
    • Angst über die Zukunft und den Job
    • Ständiges Pendeln
    • Übermaß an Verantwortung
    • Ständige Erreichbarkeit
    • Störungen im Arbeitsverlauf
  • Privatleben
    • Unerfüllte Lebensziele
    • Bedingte Zufriedenheit mit der Lebenssituation
    • Unsicherheiten mit dem Körper
    • Gesundheits-Sorgen für Freunde und Familienmitglieder
    • Streitigkeiten
    • Keine Privatsphäre
    • Geringe Freizeit

Stress effektiv abbauen

Gezielte Methoden als Ergänzung

Die bisherigen Punkte sind gedankliche Eckpfeiler für ein stressfreies Leben. Stressoren zu erkennen, zu verstehen und zu hinterfragen ist ein Kernelement der Entschleunigung, welche von vielen bewusst als eigener Lebensstil gewählt wird. Die Erfolge der Entschleunigung sind jedoch erst langfristig zu erwarten. Die erforderliche Disziplin, um sich ein teils vollkommen konträres Lebenstempo anzueignen, ist enorm.

Jedoch benötigen die meisten Menschen zur Unterstützung gezielte Techniken, welche sie einsetzen können, um die jetzige Stress-Situation zu bewältigen. Ebenso gibt es belastende Lebensbedingungen, die sich kaum ausblenden lassen. Tätigkeiten, Aktivitäten und Handlungen, welche Stress abbauen, sind hier umso gefragter. 

Es gibt zahlreiche Tipps, Tricks und geprüfte Methode. Diese helfen die Situation besser zu meistern und mit Stress effektiv umzugehen. Diese geprüfte Methoden haben wir für Sie verständlich und Anfänger-freundlich zusammengefasst, sodass Sie nach dem Lesen gleich losstarten können.

Allgemeine Entspannungstechniken

Die Entspannung von Muskeln und Seele ist wichtig, damit sich der Körper vom täglichen Stress erholen kann. Damit meint man jedoch kein stundenlanges Couch-Sitzen, sondern gezielte, erprobte Techniken. Allgemeine Techniken für Entspannung sind Ihnen sicherlich bereits bekannt: Musik, Massagen, Saunieren, Baden, gezieltes Ein- und Ausatmen zählen zu den Grundpfeilern von Entspannungstechniken.

Diese Methoden sind tatsächlich hilfreich, nur vergessen wir auf diese sehr oft bzw. räumen diesen wenig Potenzial zu.  Dabei gibt es vielmals nichts Besseres, als in einer heißen Badewanne zu sitzen, seine Lieblingsmusik zu hören, ein Glas Wein zu genießen, und langsam, mit verschlossenen Augen, ein- und auszuatmen.

Progressive Muskelrelaxation

Muskelentspannung ist die bekannteste Entspannungstechnik für den Abbau von Stress. Sie basiert darauf, dass einzelne Muskelpartien abwechselnd an- und entspannt werden, wobei man zuerst die größten bzw. wichtigsten Areale behandelt und sich zu den weniger wichtigen Muskelpartien bewegt. Diese einfach Methode ist überall zu jeder Zeit anwendbar.

Autogenes Training

Die Bekanntheit des autogenen Training ist in den letzten Jahren beachtlich angestiegen. Diese Technik beschäftigt sich primär mit sogennanten „autosuggestiven Formeln“. Mit solchen Formeln, die man sich immer wieder selber sagen sollten, kann man sich selber beeinflussen.

Das autogene Training kann man sich als eine Art Selbst-Hypnose vorstellen. Diese Methode ist etwas schwieriger zu erlernen, bietet aber bei vollkommener Beherrschung zahlreiche Vorteile, wodurch Stress langfristig gebändigt wird. Tipp: Es existieren zahlreiche verständliche Bücher über dieses wissenschaftlich-fundierte Thema, die beschriebene Herangehensweise wird bei den meisten Büchern relativ identisch sein.

Meditation

Das Modewort des 21. Jahrhunderts für seelisches Wohlbefinden ist zweifelsohne Meditation. Bücher über Bücher wurden hierüber veröffentlicht, die Anzahl an verschiedenen Arten bzw. Formen ist quasi unzählig. Von Meditationen im Sitzen, im Stehen, im Liegen, sogar im Tanzen, gibt es eine beeindruckende Bandbreite an Zugängen. Wenige Minuten am Tag sind bereits ausreichend, um einen spürbaren Erfolg zu erzielen. Eine halbe Stunde kann trotzdem nicht schaden.

Viele davon sind sehr erfolgversprechend und führen zur seelischen Entspannung, viele sind weniger beeindruckend und eher auf den Raub Ihrer Brieftasche ausgelegt. Man kann sich im Internet kritisch über verschiedene Meditationsformen informieren und zahlreiche Bewertungen von Nutzern lesen, um sich einen Startpunkt auszusuchen. 

Sportliche Betätigung

Tipp Nummer 1, um Stressabbau zu erwirken, Verspannungen zu lösen und einen kühlen Kopf zu bewahren sollte kaum jemanden wundern: Sport. Sportliche Betätigung ist ein Grunderfordernis eines gesunden Lebens. Wir brauchen Sport, um körperliche Fitness und Vitalität zu erlangen bzw. zu behalten und seelisches Gleichgewicht zu finden.

Menschen, welche in Berufen arbeiten, die sehr leistungs-zentrierten sind (Geschäftsführer als das Muster-Beispiel), sind von Sport regelrecht besessen.  Dies hat den Grund, dass man bei höherem kognitiven Leistungsdruck einen äquivalenten körperlichen Ausgleich benötigt, um geistige Gesundheit beizubehalten. Die verschiedenen biochemischen Prozesse und Hormone, welche beim Sport stattfinden, helfen uns, Stress effektiv zu bewältigen.

Yoga

Als eine Art Meditation, welche jedoch wegen ihrer Bedeutung separat behandelt werden soll, wird Yoga seit bereits 3.000 Jahren gelehrt und gelernt. Ursprüngliche eine philosophische Grundhaltung aus Indien, welche die Harmonisierung von Leib und Seele fördert, ist Yoga heutzutage zu einem globalen Phänomen geworden. 

Yoga predigt die Einheit von Körper und Seele, dass das Eine ohne das Andere nicht funktionsfähig ist und die ganze Einheit leidet, wenn nur ein Teil leidet. Yoga in der Praxis ist nicht, wie die meisten Menschen denken, eine Übung, welche man einfach ausführt, damit man sich entspannt.

Folgende Formen von Yoga sind weltweit verbreitet.

  • Hatha Yoga: Körper-orientierter Stil und das Fundament für alle anderen Yoga-Formen.
  • Acro Yoga: partnerschaftliches Yoga mit einzelnen Elementen der Akrobatik
  • Vidya Yoga : etwas modernere, anspruchsvollere Variation von Hatha-Yoga
  • Bikram Yoga: Yoga bei einer Temperatur von über 35 Grad.
  • Yin Yoga: Meditatives Yoga, wo bestimmte sitzende und liegende Position länger gehalten werden 
  • Vinyasa Yoga: Yoga, bei welchem der Atem fließend mit den Bewegungen vollzieht werden sollte
  • Kundalini Yoga: ein sehr dynamischer Stil, bestehend aus Übungen, einzelnen Entspannungstechniken, ausgesprochenen Formeln bzw. Mantras und der Meditation

Mit Yoga können Sie die Entspannung des Körpers und des Geistes zugleich anvisieren und den Nutzen maximieren. Sie brauchen ein paar Kleinigkeiten, um durchzustarten. Wie etwa eine Yoga-Matte.

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Oft vergessene, aber wirkungsvolle Methoden

  • Ein ausreichender, achtstündiger Schlaf ist ein Grunderfordernis eines Stress-freien Lebens.
  • Die richtige, ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Fertigprodukte und Fastfood hat sehr viele positive Folgen.
  • Ausreichend Spuren- und Mengenelemente, Vitamine und Mineralien, welche vorwiegend bei frischen Zutaten in angemessener Qualität und Quantität vorhanden sind, sorgen für Stressresistenz und einen geregelten Hormonhaushalt.
  • Atemübungen sind ebenso hilfreich, dabei empfehlen wir die 4-7-8 Technik: atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie den Atem für 7 Sekunden, und atmen Sie sehr langsam 8 Sekunden aus. Diese bewährte Technik reduziert nach nur einigen Minuten der Ausführung Stress.
  • Fantasieren Sie! Entfliehen Sie aus stressigen Situationen mit Ihrer Vorstellungskraft. Sie können mit Ihren Gedanken einiges bewirken, so kann bereits der Gedanke an einen anderen (schöneren) Ort Glückshormone freisetzen. Denken Sie zusätzlich an Details wie Duft, Farben und positive Erlebnisse. Sie werden wirklich überrascht sein, wie effektiv diese „Tagträumer-Methode“ tatsächlich ist.

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