Eiweiß: Warum benötigt der Mensch Proteine?

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Viele kennen Proteine in Verbindung mit Muskelaufbau und einer sportlichen Ernährung. Der Grundbaustein Eiweiß ist jedoch so viel mehr und wesentlich für unser körperliches Wohlbefinden. Doch wie viel Eiweiß braucht unser Körper und wie viel ist zu viel?

Im folgenden Beitrag erfahren Sie, warum Eiweiß, auch Protein genannt, so wichtig für unseren Körper ist und wie viel Sie von dem Energielieferanten wirklich brauchen.

Was bewirkt Eiweiß in unserem Körper?

Eiweiß oder auch Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptbausteinen unseres Körpers. Sie sind nicht nur wesentlich an unserem Muskel- und Knochenaufbau beteiligt, sondern transportieren auch lebenswichtige Stoffe durch unser Blutsystem, wie z. B. Sauerstoff und Hämoglobin. Ohne Eiweiß wäre demnach kein Überleben möglich!

Durch den Verdauungsprozess werden Proteine zu Aminosäuren aufgespalten, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett in der Lage sind, Zellgewebe zu bilden. Die Grundbausteine von körpereigenem Eiweiß sind demnach nicht nur für unseren Muskelaufbau essenziell. Aminosäuren sind grundlegend an der Zellbildung und somit an der Auskleidung unserer Organe sowie der Bildung von Haut und Haaren beteiligt.

Eiweiß ist an fast allen körpereigenen Prozessen beteiligt. Nur durch die Aufnahme von Proteinen kann Ferritin, auch Eisen genannt, von unserem Körper aufgenommen werden. Eine ungenügende Eiweißzufuhr könnte zudem auch einen Eisenmangel zur Folge haben. Außerdem sind Proteine an der Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen beteiligt, weshalb sie für die körpereigene Abwehr von enormer Wichtigkeit sind.

Was passiert, wenn wir zu wenig Proteine zu uns nehmen?

Durch den täglichen Verbrauch und Abbau von Proteinen muss der Energielieferant auch wieder durch die Nahrung ersetzt werden. Da Eiweiß wesentlich an der Bildung von allen menschlichen Zellen beteiligt ist, wäre ein ausgeprägter Eiweißmangel fatal für unseren Körper. Doch was passiert, wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Eiweiß zu uns nehmen?

Bei einer zu geringen Eiweißversorgung durch die Nahrung entzieht unser Körper gespeicherte Proteine aus unserem Körpergewebe. Dabei werden zuerst auf die Reserven zurückgegriffen, die nicht zur akuten Lebenserhaltung beitragen. Die Bausteine unserer körpereigenen Gewebe wie Haut, Haare, Nägel und Muskeln werden zuerst angegriffen. Das kann zu folgenden Symptomen führen:

  • Dünne und schlaffe Haut
  • Brüchige Haarsubstanz und Haarausfall
  • Abbau der Muskulatur
  • Wassereinlagerungen im Körper
  • Müdigkeit und mangelnde Energie
  • Anfälligkeit von Infekten

Dies sind nur einige von vielen Faktoren, die einen Eiweißmangel bestätigen können. Lediglich ein Bluttest, eine kompetente sowie fachliche Analyse eines Arztes können einen Mangel an Eiweiß im Körper bestätigen, weshalb der Gang zum Arzt im Zweifelsfall unumgänglich ist!

Was passiert, wenn wir zu viel Proteine zu uns nehmen?

Gerade Fitness orientierte Menschen setzten auf eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung. Eiweiß ist schließlich nicht nur gesund, sondern hält auch lange satt. Doch wie viel Eiweiß ist zu viel des Guten?

Laut der Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, liegt die empfohlene Tagesdosis an Proteinen bei 0,8 g pro Kilogramm Eigengewicht. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind die empfohlenen Mengen leicht zu erreichen und werden oft sogar überschritten. Da überschüssige Proteine mit dem Urin ausgeschieden werden, ist das für einen gesunden Menschen auch nicht weiter schädlich.

Die Referenzwerte können aber je nach sportlicher Tätigkeit und Körperzustand variieren. So brauchen Schwangere täglich bis zu 1,2 g Eiweiß pro Körpergewicht und Sportler sogar bis zu 1,8 g pro Kilogramm Eigengewicht. Ältere Menschen, die nicht nur etwas für ihre Mobilität tun, sondern auch den Muskelabbau im Alter vorbeugen wollen, sollten ebenfalls auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Vorsicht ist jedoch bei gewissen Krankheiten und Nieren- sowie Lebereinschränkungen geboten. Denn hier könnte zu viel Eiweiß mehr Schaden anrichten als Gutes tun. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Tagesdosis für Sie gilt und welche Proteinquellen für Sie am geeignetsten sind.

Was sollten Sie essen, um Ihren Eiweißbedarf zu decken?

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der durch die Ernährung aufgenommenen Proteine ist von Bedeutung. Denn nicht alle Eiweißquellen lassen sich gleich gut von unserem Körper verwerten. Wie gut sich das Eiweiß aus der Nahrung von Ihrem Körper in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt, wird mittels der biologischen Wertigkeit von eiweißreichen Lebensmitteln ausgerechnet.

Ganz oben auf der Liste von eiweißreichen Lebensmitteln steht das Eigelb mit seiner biologischen Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass 100 g Nahrungsprotein zu 100 g körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Beim Eiklar liegt der Wert nur bei 88 g pro 100 g. In der Top Ten der eiweißreichen Lebensmittel stehen neben Rind- und Schweinefleisch auch Thunfisch und Milchprodukte.

Um die Eiweißqualität zusätzlich zu erhöhen, ist es ratsam, die Proteinquellen von tierischer und pflanzlicher Herkunft zu kombinieren. So sollten ca. zwei Drittel der täglich aufgenommenen Proteine pflanzlicher Herkunft sein. Ein toller pflanzlicher Eiweißlieferant, der sich gerade bei Vegetariern und vegan lebenden Menschen über große Beliebtheit erfreut, ist Soja.

Doch auch Hülsenfrüchte dürfen in einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung nicht fehlen. Sie sind nicht nur proteinreich, es gibt sie auch in verschiedenen Formen und Geschmäckern. Zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten zählen rote Linsen, grüne Erbsen, Kichererbsen und Lupinen. Wenn Sie einen Extrakick an Protein suchen und gerade an sportlichen Tagen Ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, dann können Sie auch auf einen gesunden Eiweißshake zurückgreifen.

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