Das Ganzkörpertraining ist vor allem für Personen, die gerade erst mit dem Sport anfangen, ideal geeignet. Es handelt sich dabei um eine Form des Krafttrainings, bei der alle Muskelgruppen in nur einer Trainings-Session gestärkt werden. So können Anfänger die unbekannten Bewegungsabläufe beim Training mit Gewichten kennenlernen, ohne ein Übertraining zu riskieren.
Auch für fortgeschrittene Sportler ist das Ganzkörpertraining eine optimale Abwechslung zum Split-Training, bei dem einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Erfahren Sie, wie ein Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene aussehen kann und welche Vorteile das Ganzkörpertraining mit sich bringt.
Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?
Das Ganzkörpertraining ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal geeignet, da die Intensität individuell angepasst werden kann. Selbst für Senioren können die passenden Übungen ausgewählt werden, um die allgemeine Fitness zu verbessern und dem Muskelschwund entgegenzuwirken.
Insbesondere Neulinge sollten nicht direkt mit dem Split-Training beginnen, sondern das Krafttraining langsam angehen. Das Ganzkörpertraining zeigt vor allem zu Beginn enorme Erfolge, da der Körper sämtliche Muskeln zum ersten Mal kräftigt. Ist erst einmal eine gewisse Grundlage geschaffen, kann die Trainingsintensität durch das Erhöhen der Gewichte und Wiederholungen langsam gesteigert werden.
Haben Sie schon Erfahrungen sammeln und eine gewisse Fitness aufbauen können, so ist das Ganzkörpertraining eher als Zusatz zum Split-Training geeignet. Echte Sport-Junkies werden allein mit dem Ganzkörpertraining wohl nicht zufrieden werden, da es nicht für jeden Tag geeignet ist.
2 bis 3 Tage Pause sollten Anfänger sich gönnen, damit die beanspruchten Muskeln regenerieren können. Bei einem Split-Training, wie es Bodybuilder und Fortgeschrittene machen, ist dies nicht unbedingt nötig und auch nicht zielführend.
Vor- und Nachteile des Ganzkörpertrainings
Das Ganzkörpertraining ist eine beliebte Methode, um eine gewisse Grund-Fitness zu erreichen und sämtliche Muskelgruppen zu stärken. Wir möchten Ihnen die Vor- und Nachteile noch einmal zusammenfassend aufzählen, damit Sie besser entscheiden können, ob das Ganzkörpertraining für Sie geeignet ist.
Vorteile des Ganzkörpertrainings:
- Perfekt für Anfänger geeignet
- Kurze Trainingsdauer von max. 60 Minuten
- Flexibel in den Alltag integrierbar
- Muskelaufbau & Gewichtsverlust möglich
- Mit anderen Sportarten kombinierbar
Nachteile des Ganzkörpertrainings:
- Kein gezielter Muskelaufbau möglich
- Nicht für jeden Tag geeignet
- Kleinerer Erfolg bei Fortgeschrittenen
Ganzkörpertrainingspläne: So bauen Sie Muskeln auf
Das Ganzkörpertraining ist nicht nur für Anfänger eine perfekte Möglichkeit, die Bewegungsabläufe beim Muskelaufbau zu erlernen und eine gute Grundlage fürs spätere Training zu erreichen. Auch für Fortgeschrittene ist es ein Ausgleich zum Split-Training; beispielsweise kann es an Rest-Days eingebaut werden.
Der Unterschied vom Anfänger- zum fortgeschrittenen Ganzkörpertraining sind die Geräte und Gewichte sowie die Wiederholungszahlen, die Sie in einzelnen Sätzen ausüben.
Wir möchten Fitness-Newbies und erfahrenen Sportlern die besten Trainingstipps und geeignete Ganzkörper-Trainingspläne vorstellen, die Sie 2- bis 3-mal in der Woche durchführen können. Diese können individuell variiert und mit der Zeit intensiviert werden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie am Anfang nicht zu schwer trainieren; 30 bis 60 Minuten pro Trainingstag sollten vollkommen ausreichen.
Hier finden Sie einen Trainingsplan fürs Ganzkörpertraining zum Download
Trainingsplan für Anfänger
Beim Ganzkörpertraining trainieren Sie meist mit Gewichten; auch das Training mit Eigengewicht ist möglich, auf Dauer jedoch weniger effektiv. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es empfehlenswert, zunächst Geräte zu nutzen. Diese geben einen gewissen Bewegungsablauf vor, sodass eine falsche Technik weniger schnell zu Verletzungen führt.
Folgende Geräte sind für das Anfänger-Ganzkörpertraining geeignet:
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Brustpresse
- Schulterpresse
- Latzug
- Bauchmuskelübungen (z. B. Crunches)
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Sind Sie ein erfahrener Gym-Gänger, so kennen Sie das Freihanteltraining sicherlich bereits. Hier ist die korrekte Ausführung besonders wichtig, um die Muskeln möglichst gezielt und effektiv aufzubauen. Das Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene ist zwar ebenfalls für den gesamten Muskelaufbau in nur einer Trainingssession geeignet, jedoch können Sie auch hier die gleichen Übungen ausführen wie beim Split-Training. Zum Beispiel:
- Kreuzheben
- Kniebeugen mit Langhantel
- Ausfallschritt mit Kurzhantel
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau
Selbstverständlich ist die richtige Ernährung genauso wie beim Abnehmen, auch für den Kraftaufbau essenziell. Diäten und starke Kaloriendefizite sind nicht nötig oder gar empfehlenswert, insbesondere wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und ggf. Milch- und Fleischprodukten.
Besonders Proteine sind für den Muskelaufbau wichtig; nach dem Training befinden sich lauter kleine Risse in Ihren Muskeln, die durch das Eiweiß wieder gefüllt werden und das Muskelwachstum so enorm beschleunigen. Auch die Regeneration wird durch eine hohe Proteinzufuhr beschleunigt, sodass Sie Ihren Muskelkater schneller loswerden.
Am Tag werden mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das wären bei einer 80 kg schweren Person 64 g Eiweiß. Möchten Sie Muskeln aufbauen, sind sogar 1,5 bis 2 g Protein empfehlenswert. Dieses befindet sich zu großen Teilen in folgenden Lebensmitteln:
- Mageres Fleisch (Hähnchen / Pute / Rind)
- Magerquark
- Eier
- Fisch (Forelle / Lachs)
- Nüsse (Walnüsse / Mandeln)
- Hülsenfrüchte (Erbsen / Linsen / Kichererbsen)
Nahrungsergänzung für das Ganzkörpertraining
Falls Sie durch die reine Ernährung nicht ausreichend Proteine zu sich nehmen können, beispielsweise aufgrund einer veganen Ernährungsweise, so gibt es auch hier einige Möglichkeiten zur Supplementierung. Neben Eiweiß-Pulver sind vegane Alternativen wie Pulver aus Erbsenprotein sehr beliebt.
Außerdem nehmen Sportler vor dem Training häufig 10 Gramm BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) ein. Hierbei handelt es sich um spezielle Aminosäuren, die dem Körper zu mehr Leistungsfähigkeit und einem effektiveren Muskelaufbau verhelfen.
10 Gramm EAAs (Essential Amino Acids) können nach dem Training außerdem zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, sollten Sie im Zweifel jedoch mit Ihrem Arzt abklären.
Fazit
Ein gut organisiertes Ganzkörpertraining kann sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene effektiv zum Muskelaufbau beitragen. Kombiniert man die 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung, können so gerade zu Beginn große Fortschritte gemacht werden. Achten Sie bei Ihrem Ganzkörpertraining stets darauf, einzelne Muskelgruppen nicht zu überlasten; ein ausbalanciertes Training mit einer leichten Aufwärm- und Cool-down-Phase kann auch so zum schnellen Aufbau der gesamten Muskulatur beitragen.
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