Anabol und katabol: Muskelabbau richtig vermeiden

Muskulöser Mann und muskulöse Frau

Sie kennen diese Angst. Essen Sie nicht schnell etwas – direkt nach dem Training -, schlägt er zu: der katabole Teufel. Ihr Körper verfeuert Ihre Muskeln. Doch stimmt das wirklich? Jetzt erfahren Sie, was anabol und katabol wirklich bedeuten und wie Sie es vermeiden, unnötig Muskelmasse zu verlieren.

Was ist Anabolismus?

Tagelang hatte der Bodybuilder Thomas Münzer nicht mehr gelacht. Sein Gesicht war fahl, der Bauch schmerzte und war aufgebläht wie wein Heißluftballon. Bis er es nicht mehr ertrug und seine Freundin einen Arzt rief. Doch zu spät. Sein Magen war ausgeblutet, das Blut verfettet und die Leber nur noch so groß wie eine Kidney-Bohne. Eine Not-OP stoppte zwar die Blutung, jedoch nicht den Tod – Münzers Organe versagten und das Licht ging aus.

Woran er starb? Über Jahre hatte er sich mit Anabolika vergiftet, mit Testosteron und Aufputschmitteln, bis die Organe ihren Dienst verweigerten. Anabolika – genau dieser Kampfbegriff schnellt sofort durchs Gehirn, wenn Sie Anabolismus hören. Sie denken an aufgepumpte Muskeln, Haut dünn wie Löschpapier und Adern, die sich wie Klapperschlangen über die Gliedmaßen wellen.

Allerdings sind Anabolika nur missratene Kinder eines natürlichen Vorgangs: Anabolismus. Anabolismus oder der anabole Stoffwechsel sind natürliche Funktionen des Körpers und bedeuten lediglich „aufbauend“. Ihr Organismus baut etwas auf. Das Gegenstück zu anabol ist katabol, dazu gleich mehr. Doch was passiert mit Ihrem Körper, sobald er anabol ist?

In der anabolen Phase verbraucht Ihr Körper Energie, um energiereiche Substanzen aufzubauen – entweder Muskelmasse, Fett oder Glykogen als Kohlenhydratspeicher. Damit der Bizeps also wächst, müssen Sie anabol sein. Verantwortlich dafür ist ein Hormon-Cocktail, nämlich Insulin und Testosteron. Deshalb greifen Bodybuilder auch zum Wachstumshormon Testosteron und spritzen es sich in die Venen, wenn der Ehrgeiz dicker ist als der Geduldsfaden. Was ist aber das Gegenstück zu anabol?

Was versteht man unter Katabolismus?

katabolismus

Muskelmasse, Fett und Glykogen sind Notstrom-Aggregate. Fällt der Strom aus – Ihr Körper braucht Energie – greift er in die Reserven: Er wird katabol und baut Energie-speichernde Substanzen (Fett, Muskeln…) ab, um Energie freizusetzen. Wann passiert das?

Vor allem unter Stress und wenn Sie Gewichte stemmen, durch den Park joggen oder Tore schießen – also unter Belastung. Wie verbrennt der Körper jedoch diese Stoffe? Zuerst zapft der Körper die Kohlenhydratspeicher an in Muskeln und Leber; sie enthalten 300 bis 350 Gramm Kohlenhydrate und sind irgendwann aufgebraucht, wenn Sie hart genug trainieren (eher selten).

Daneben vergreift sich Ihr Körper an Fett und – leider – an Ihren Muskeln. Aber keine Angst: Ihr Körper verheizt Ihre Muskeln NICHT wie Brennspiritus – im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten verbraucht er nur 1,25 Prozent an Eiweiß und das nicht einmal, um Ihren Körper anzutreiben. Aus den Proteinen gewinnt er Enzyme und erst mit Ihnen gelingt es dem Körper, Fett und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

Haben Sie also keine Angst vor dem katabolen Teufel, der mit Dreizack und Pferdefuß Kraftsportler heimsucht, plagt und quält, weil sie die Sünde begehen, mehrere Stunden am Tag zu trainieren. Ihre Muskeln verschwinden NICHT, sobald Sie katabol werden.

Ein reiner Mythos! Trotzdem sollten Sie anabole und katabole Stoffwechselprozesse nicht unterschätzen – sie zu verstehen, hilft Ihnen enorm, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Und genau das werden Sie jetzt tun: die Prozesse verstehen.

Funktion des anabolen und katabolen Stoffwechsels

Die Muskeln wachsen und wachsen, Ihre Brust droht zu reißen, doch Sie liegen weiterhin unter ihr, der Hantelbank. Ihr Kopf ist mittlerweile schon leuchtend rot und Sie bekommen nur mehr schwer Luft. Nur noch ein Stück… Sie kämpfen mit dem Wissen, dass die Ablage in greifbarer Reichweite ist. Nur noch ein Stück… Sie keuchen, prusten, die Hantel liegt wie glühende Kohlen in Ihren Händen. Noch ein Stück… und geschafft! Metallisch klirren die Gewichte, als Sie sie ablegen. Sie können kaum mehr atmen, doch dies drückt nicht Ihre Freude. Sie strahlen vor Stolz darüber wieder ein paar Kilos mehr gedrückt zu haben.

Während Sie jedoch gehustet und geprustet haben wie der Wolf im Märchen, stand Ihr Körper unter Stress: feine Risse zogen sich durch Ihr Muskelgewebe und Ihr Blut wurde mit Cortisol geflutet – ein Stresshormon. Mit ihm befiehlt der Körper: Hey, ich brauche Energie! Baut sofort Fette, Protein und Kohlenhydrate ab!

Sobald Sie Gewichte stemmen, werden Sie automatisch katabol, jedoch nicht lange. Sie beruhigen sich, duschen und fahren runter. Zu Hause trinken Sie einen Eiweißshake und bereiten sich das Essen vor – Hühnchen, Reis und Brokkoli. Was sonst.

Auch Ihr Körper entspannt und pfeift das Cortisol zurück. Dafür schüttet er ein anderes Hormon aus: Insulin. Sobald der Insulinspiegel steigt, werden Sie anabol (anabole Phase): Denn Insulin ermöglicht den Zellen, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Aus diesen Nährstoffen baut Ihr Körper neue Gewebestrukturen, also Muskeln.

Doch wie lange dauert das? Wann sollten Sie etwas essen? Und baut der Körper nicht Muskeln ab, wenn Sie nicht sofort – in paar Minuten nach dem Training – etwas futtern? Nicht umsonst schleppen Bodybuilder Literweise Eiweißshake ins Fitnessstudio! Schauen wir uns das im folgenden genauer an.

Wie lange dauert die anabole Phase?

frau training

Ein Gerücht geht um: 45 Minuten nach dem Training müssen Sie etwas gegessen haben – das ist das Zeitfenster, wo der Körper am meisten Proteine aufnimmt. Die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren und die Muskeln stapeln sich wie Sandsäcke zur Elbflut.

Trainieren Sie jedoch länger als 60 Minuten, steigt unverzüglich der katabole Teufel aus der Spargel-Arm-Hölle und sucht Sie heim. Doch stimmt das? Eher nicht.

Profi-Bodybuilder trainieren mehrere Stunden täglich. Das anabole Fenster ist nicht nur 45 Minuten geöffnet – vielmehr ist bis zu 48 Stunden lang Durchzug (nach hartem Training noch länger), denn so lange braucht Ihr Körper, um zu regenerieren und nur in der Regeneration entstehen Muskeln. Trotzdem sind die ersten 24 Stunden entscheidend: Hier ist die Proteinsynthese am höchsten. Doch nichtsdestotrotz ist der Eiweißshake direkt nach dem Training kein Unfug.

Die enthaltenen BCAAs helfen Ihnen, schneller in die anabole Phase hinüberzuwechseln, denn Ihr Körper schüttet Insulin aus und unterdrückt Cortisol. Außerdem versorgen Sie die Kohlenhydrate mit Energie und das Molkeneiweiß gelangt schnell ins Blut – bereits 15 bis 30 Minuten nach dem Training lassen sich diese Aminosäuren im Blut nachweisen.

Aber wie gesagt: Nicht die Minuten direkt nach dem Training entscheiden, sondern die Tage der Regeneration; nur in Ruhe baut Ihr Körper Muskeln auf.Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie eins bis zwei Stunden nach dem Training noch nichts gegessen haben.

Was können Sie gegen Muskelabbau tun?

muskeln behalten

Anabol und katabol sind notwendige Prozesse – Sie können Sie beeinflussen, aber viel Macht über sie haben Sie nicht. Fürchten Sie deshalb NICHT den katabolen Teufel. Eher sollten Sie sich fürchten, die fünf folgenden Regeln zu missachten – denn Gesetzesbruch wird mit schrumpfenden Muskeln bestraft:

1. Trainieren Sie regelmäßig und abwechslungsreich

Muskeln sind wie ein Sandsack, den Sie mit sich herumschleppen. Irgendwann wird es Ihrem Körper zu viel und er streikt: Warum soll ich weiter dieses Gewicht hieven und dazu mit Nährstoffen versorgen? Dann baut er die Muskeln wie ein Gerüst wieder ab – und das bereits nach 1-2 Wochen Trainingspause.

Setzen Sie also ständig neue Reize, indem Sie Ihre Muskeln beanspruchen, aber nicht immer gleich! Auch Abwechslung liebt Ihr Körper, denn sonst stagnieren Sie. Wechseln Sie als mehrmals im Jahr zwischen Hypertrophie-Training, Maximalkraft und Kraftausdauer.

2. Schlafen Sie – wie Michael Phelps

frau schlafen

Michael Phelps schlief zu Bestzeiten zehn bis elf Stunden pro Tag. Ist das wirklich notwendig? Klar: Zu Olympia wollen Sie nicht. Trotzdem sollen die Muckis wachsen; und unter Schlafmangel verweigern Sie den Dienst. Warum?

Ihr Hormon-Cocktail kippt und wird zu einer abgestandenen Brühe – schlafen Sie zu wenig, sinkt Testosteron, dafür steigt Cortisol. Und oben habe ich es erwähnt: Testosteron ist mit verantwortlich für anabolen Stoffwechsel, Cortisol für den katabolen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind deshalb kein Luxus, sondern Pflicht! Außerdem regeneriert Ihr Körper nur, wenn er schläft…

3. Vergessen Sie nicht die Regeneration

Training ist für die Muskeln wie ein Presslufthammer. Überall werden Sie aufgerissen und beschädigt. Diese Risse sind Reize, dass die Muskeln wachsen sollen, dicker werden und wohlgeformt das T-Shirt füllen. Doch nur in der Erholungsphase bauen Sie Muskeln auf und die Energiespeicher füllen sich wieder.

Belasten Sie die gleiche Muskelgruppe jedoch zu früh, wollen noch mehr erreichen, noch dickere Muckis, bekommen Sie genau das Gegenteil: Die Muskeln schrumpfen und es steigt die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Gönnen Sie Ihrem Körper folglich Regeneration und den Muskeln Zeit zu wachsen. Und wie? Mit festen Pausentagen.

4. Kein Stress!

stress

Cortisol wird nicht nur aktiv, während Sie trainieren – in allen Stresssituation sammelt der Körper Energie, um entweder zu flüchten oder zu kämpfen. Das kann Stress mit dem Partner sein, Stress auf Arbeit, oder Ihr Kind, das sich vor dem Süßigkeiten-Regal auf den Boden wirft und den ganzen Supermarkt zusammenschreit.

Vermeiden Sie deshalb katabol wirkende Stress-Situationen und gönnen Sie sich Ruhe, wenn die Welt Sie zu erschlagen droht. Wie wäre es mit einer Massage, ein Besuch in der Sauna oder ein warmes Bad?

5. Essen Sie oft und viel Eiweiß

Wenn die Muskeln bei Ihnen sprießen sollen, wie Steinpilze zu Anfang Oktober, dann vergessen Sie Intervallfasten, denn was sagen Sie Ihrem Körper damit? Es gibt nur wenig Energie, weshalb er haushalten muss. Und was macht der Körper dann? Er wird kaum Muskeln aufbauen, wenn Sie es mit Training und Fasten übertreiben, könnte er sogar Ihre Muskeln „verfuttern“„.

Also: Beim Muskelaufbau lieber häufiger Essen als zu wenig.Drei Mahlzeiten sollten es schon sein – wollen Sie hingegen Gewicht verlieren, dürfen Sie gern die Mahlzeiten in der Diät-Phase herunterschrauben. Aber wie sollte Ihre Ernährung aussehen? Achten Sie auf die richtige Nährstoffverteilung – und vor allem beim Eiweiß sind Ihnen keine Grenzen gesetzt:

Bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind kein Problem, in einer Studie aus dem Jahre 2000 konnten Forscher keine gesundheitlichen Schäden feststellen. Und auch darüber wird es wahrscheinlich keine geben. Die Forscher haben lediglich bei 2,8 Gramm aufgehört zu testen.

Fazit zum anabolen und katabolen Stoffwechsel

muskel geheimnis

Anabole und katabole Phasen sind normale Prozesse im Körper – nichts, wovor Sie Angst haben müssten. Essen Sie genügend Eiweiß, kommt Ihr Körper kaum auf die Idee, Ihre Muskeln wie Holzkohle zu verheizen. Ebenso dürfen Sie länger als 60 Minuten trainieren; Ihr Körper wird nicht Ihre Muskeln abbauen. Zuletzt ist auch das anabole Fenster von 45 Minuten ist ein Mythos. Ganze 24 Stunden nach dem Training läuft die Proteinsynthese auf Hochtouren.

Achten Sie deshalb auf drei Sachen: 

  1. Essen Sie genügend Eiweiß (mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
  2. Erholen Sie sich mit festen Pausentagen.
  3. Und schlafen Sie sieben bis acht Stunden.

Dann kommt nicht der katabole Teufel, sondern die drei anabolen Engel für Charlie. Wann essen Sie nach dem Training? Und was? Schreiben Sie es in die Kommentare 🙂

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