Eiweißshake vor oder nach dem Training?

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Eine Frage, die sich Hobbysportler häufig stellen ist „Soll ich einen Eiweißshake vor oder nach dem Training zu mir nehmen?“ Die Frage lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten. Es gilt, dabei einige weitere Punkte zu beachten. Wir verraten Euch, welche das sind.

Die richtige Ernährung vor dem Training

Vor dem Training sollte man schnelle Kohlehydrate (Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Traubenzucker) zu sich nehmen. Der Körper verbraucht beim Training Glykogen. Wird ihm dies im Vorfeld nicht über die schnellen Kohlehydrate zugeführt, bedient er sich des Proteins und wandelt dies in Zucker um. Sprich, den Muskeln wird für Wachstum essenzielles Protein weggenommen.

Betrachtet man jedoch mal die Liste der möglichen schnellen Kohlenhydrate, dann sind gerade diese mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht zu vereinbaren. Zucker ist einer der Hauptbestandteile von Cola, Cornflakes oder auch Weißbrot.

Proteine sind nach wie vor wichtig, damit der Muskelaufbau voranschreiten kann. Jedoch sollte man alleine aus diesem Grund nicht belanglos zu ungesunden Lebensmitteln greifen. Denn Erfolg im Sport setzt auch die gesunde Ernährung voraus.

Grundsätzlich braucht der Körper für seine Gesundheit und auch für den Erfolg im Sport Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Hierbei spielen die Mengen und die Arten eine entscheidende Rolle.

Während der Trainingseinheit solltest du jedoch auf Lebensmittel oder Shakes verzichten. Alles, was den Magen unnötig beschäftigt, bringt dich beim Training nicht weiter. Denn hier wird die Energie in die Verdauung gesetzt.

Für einen effektiven Trainingserfolg brauchst du genau diese Energie. Daher ist es wichtig, mindestens eine Stunde vor und auch während des Trainings auf sämtliche Nahrung egal in welcher Form zu verzichten.

Wasser hingegen sollte immer vorhanden sein. Das Wasser hilft dem Körper und sorgt dafür, dass dir so schnell nicht die Puste ausgeht. Außerdem schwitzt man während des Trainings. Das Defizit im Wasserhaushalt muss unbedingt ausgeglichen werden.

Als Referenz kannst du dich an folgende Angaben halten. Hierbei handelt es sich natürlich nur um einen Richtwert. Je nach Sportart und Ziel hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse.

  • 55-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10-15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Ideal ist es, wenn man seinen Bedarf an Eiweiß über den Tag verteilt. Nimmt man immer mal wieder kleine Mengen Protein zu sich, dann kann der Körper das nicht nur besser aufnehmen, sondern auch verwerten.

Damit ein Eisenmangel vermieden werden kann und die Muskeln sich nicht abbauen, brauchen auch Menschen, die kein Training absolvieren und eher sesshaft sind Eiweiß. Diese Menge liegt bei ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Möchtest du mit Krafttraining und einem Kardio-Programm deine Leistung optimieren, aber legst keinen großen Wert auf den Aufbau von Muskeln, dann kann sich deine benötigte Menge bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag einpendeln.

Bei Kraftsportlern oder auch zum Abbau von Fett im Rahmen einer Diät sollten es bereits 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag sein. Der Bedarf an Eiweiß hängt also auch stark von deinen Aktivitäten ab.

Proteine machen 10 bis 15 Prozent aus

Nicht alle, aber einige Proteine sind für den Muskelaufbau notwendig. Diese kurbeln die Muskelsynthese an und somit steht dem Aufbau nichts mehr im Wege. Ob es sich hierbei nun um Eiweiß in Form von einem Eiweißshake handelt oder um Kohlenhydrate ist erst mal zweitrangig.

Aber nicht nur für den Aufbau von Muskeln benötigt der Körper Protein. Die Einnahme von Eiweiß vor dem Training sorgt auch dafür, dass sich die Muskeln deutlich schneller regenerieren. Außerdem wird die Muskelleistung deutlich angehoben.

Wer kurz vor dem Training einen Eiweißshake zu sich nimmt, macht keinen Fehler, denn er bietet dem Körper damit schon während des Trainings eine Eiweißquelle an, um die Muskeln regenerieren zu können. Wesentlich wichtiger ist es allerdings, den Glykogenspeicher aufzufüllen.

55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate sind wichtig

Energielieferanten sind wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Aber auch beim Sport spielen die Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. Viel mehr braucht der Körper die enthaltende Glucose aus den Kohlenhydraten.

Je nachdem, wie intensiv das Training ist, haben Sportler einen unterschiedlichen Bedarf. Außerdem müssen hierbei auch die Sportart und die allgemeine Ernährung mit einbezogen werden. Je nachdem kann die Menge an Kohlenhydraten dann gesteigert oder minimiert werden.

Gerade bei Leistungssportlern ist ein Ernährungsplan, der reichhaltig an Kohlenhydraten ist, zu finden. Häufig bestehen die meisten Mahlzeiten am Tag ausschließlich aus diesen wichtigen Nährstoff.

Gesunde Fett sollten ca. 30 Prozent ausmachen

Denkt man an Fett, dann ist dies häufig mit einem negativen Gedanken verbunden. Jedoch ist nicht jedes Fett ungesund und unser Körper braucht ein gewisses Maß, damit er gesund bleibt und funktioniert.

Möchte man kurzfristige Ziele im Sport erreichen, dann spielt dieser Punkt keine wichtige Rolle. Jedoch steigert eine höhere Menge Fett die Ausdauer. Sportler, die nicht auf Leistung, sondern auch Ausdauer aus sind, müssen die tägliche Menge an Fett erhöhen.

Lange Trainingseinheiten werden also eher durch Fett gefördert. Der Muskelaufbau profitiert von der Erhöhung an Protein in Form von Eiweißshakes. Kohlenhydrate sind wichtig, wenn es sich um kurze und intensive Workouts handelt.

Wann sollte man den Eiweißshake zu sich nehmen?

Die Meinungen zu dieser Frage gehen gerade unter Sportlern sehr stark auseinander. Während die einen von einer Einnahme vor dem Training überzeugt sind, schwören die anderen auf die Zufuhr von Eiweiß direkt nach den Trainingseinheiten.

Unterschiedliche Studien und Forschungen können jedoch bei der richtigen Antwort behilflich sein. Unumstritten ist die Tatsache, dass Eiweiß für den Aufbau der Muskeln notwendig ist. Proteinshakes sind daher bei Sportler sehr beliebt.

In unabhängigen Studien und versuchen wurde jeweils eine bestimmte Anzahl an Probanden getestet. Bei einem identischen Trainingsplan bekamen einige Probanden vor dem Training ein Eiweißshake. Die Übrigen wurden nachdem Training angewiesen, Protein zu sich zu nehmen.

Dieser Vorgang erstreckte sich über mehrere Wochen. Nach der Analyse kann die Frage jedoch immer noch nicht geklärt werden. Nicht der Zeitpunkt der Einnahme, sondern die Menge an Eiweiß macht den Unterschied aus.

Kann man einen Proteinshake auch vor dem Training trinken?

Protein, also Eiweiß, ist wichtig für den Muskelaufbau. Ebenso können die Eiweißshakes im Rahmen einer Diät konsumiert werden. Das verhindert bei einer Gewichtsabnahme, dass die Muskeln darunter leiden.

Ein Proteinshake kann sowohl vor als auch nachdem Training getrunken werden. Jedoch solltest du hier ein paar kleine Ratschläge und Tipps beherzigen. Die optimalen Bedingungen für die Sporteinheit sind wichtig für den Erfolg.

Mit einem vollen Magen kann man nicht effektiv in das Training gehen. Der Körper ist dann träge und er konzentriert einen großen Teil seiner Energie auf die Verdauung. Das bedeutet, beim Sport fehlt diese Energie.

Damit keine negativen Einflüsse auf Grund des Shakes hervorgerufen werden, solltest du ca. 1 bis 3 Stunden vor dem Training das Eiweiß zu dir nehmen. Auf diese Weise sind die optimalen Bedingungen für das Workout gelegt.

Die Spanne von 1 bis 3 Stunden hängt von jedem Menschen individuell ab. Jeder Mensch hat eine unterschiedliche Verdauung. Je schneller diese ist, desto geringer kann die Zeitspanne vor dem Training sein.

Wichtig ist es außerdem, die Intensität und die Sportart zu berücksichtigen. Einheiten wie Joggen oder auch Schwimmen haben andere Anforderungen an den Körper als Hanteltraining oder Fußball. Anfänger können sich langsam ran tasten, wann die beste Zeit für die Einnahme ist.

Mit diesem Trick kannst du nicht nur rausfinden, wann du die meiste Energie hast. Hiermit bestimmst du auch den idealen Zeitpunkt und die Zeitspanne für die Verdauung im Magen und Darm.

Was bringt ein Proteinshake vor dem Training?

Zahlreiche Ernährungspläne, Trainingseinheiten und Ratschläge für optimale Verläufe sind zahlreich zu finden. Jedoch kann man diese immer nur als Richtlinie nehmen. Jeder Mensch ist anders. Das beginnt bereits bei den unterschiedlichen Bedürfnissen.

Während die eine Menge an Protein für einen Sportler vollkommen ausreichend ist, so kann diese Menge bei einem anderen Menschen viel zu gering sein. Die Sportart, das eigene Gewicht und auch die Art des Trainings sind Faktoren, die sehr variieren.

Ein Proteinshake vor dem Training kann viele Vorteile mit sich bringen. Aber auch nachdem Training hat er durchaus positive Aspekte. Hierbei kommt es in erster Linie auf das eigene Wohlbefinden an. Zu den oben genannten Faktoren kommen aber auch immer die eigenen Routinen.

Der Muskelaufbau und die Muskelregeneration hängen von Proteinen ab. Ein zusätzlicher Konsum von Eiweiß als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung ist also bei jedem Sportler ratsam und notwendig.

Die ideale Zufuhr an Eiweiß hängt nicht von dem Zeitpunkt ab. Viel mehr spielt die Menge eine Rolle. Hierbei gibt es deutliche Unterschiede zwischen Muskelaufbau oder einfach der Tatsache, dass du fit und gesund bleiben möchtest.

Viele Sportler bevorzugen die Einnahme von Protein, nachdem Sport. Sie nutzen dieses Ritual als Abschluss und möchten ihre Muskeln beim Aufbau und bei der Regeneration effektiv unterstützen. Dieser Vorgang ist jedoch auch vorhanden, wenn man den Proteinshake vor dem Training konsumiert.

Die Einnahme von Eiweißshakes nach dem Training

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Unmittelbar nach dem Muskeltraining sind die Muskeln zur Regeneration und zur Ausdehnung auf der Suche nach Protein. Man sollte daher ca. zehn Minuten nach dem Muskeltraining ein Protein aufnehmen, welches schnell von den Muskeln aufgenommen werden kann. Hier eignet sich ein Whey-Protein am ehesten. Wer möchte, kann zusätzlich Traubenzucker zu sich nehmen, um dem Körper an dieser Stelle nachträglich Futter für den Glykogenspeicher zu bieten.

Geht man nach dem Training am Abend zu Bett, beginnt mit der Schlafphase das Leeren des Kohlehydratspeichers der Muskeln. Während des Schlafes versorgt der Körper allerdings das Gehirn weiter mit Zucker und bedient sich dabei bei den Muskeln. In einem “katabolen” Prozess werden dem Muskel Eiweißbausteine entnommen und in Zucker gewandelt. Um dem vorzubeugen, eignet sich an dieser Stelle Casein-Eiweiß, welches im Gegensatz zum Whey-Eiweiß den Muskel langsam und stetig mit Eiweiß versorgt.

Sollte man direkt nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen?

Eiweiß ist für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln absolut notwendig. Möchtest du also deine Muskeln aufbauen oder treibst regelmäßig Sport, dann sollte Eiweiß auf deinem täglichen Speiseplan stehen.

Es ist nicht wichtig, dass man direkt nach dem Training Eiweiß dem Körper zur Verfügung stellt. Bei allen Nährstoffen nimmt sich der Körper im Laufe des Tages, was er benötigt. Konsumierst du nun nachdem Training Eiweiß, dann dauert es einige Stunden, bevor dieses vom Körper verwertet werden kann.

Effektiver ist also eine kontinuierliche Einnahme von Protein. Bekommt dein Körper jeden Tag die notwendigen Eiweiße, dann bildet er alle Reserven. Aus diesen kann er dann vor oder nach dem Training seinen Bedarf decken.

Ideal ist eine Kombination aus Eiweißshake und entsprechenden Lebensmitteln. Die Proteine sollten nicht alleine und ausschließlich aus Shakes oder Pulver stammen. Über eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann man bereits eine sehr gute Grundlage schaffen.

Bei der gesunden Ernährung wird außerdem zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen unterschieden. Beide Arten sind jedoch sehr wichtig für den Körper und die Gesundheit. Daher ist es sinnvoll alle Proteine mit auf die Speisekarte zu nehmen.

Pflanzliche Eiweiße sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Tofu
  • Leinsamen
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Leinsamen
  • Kartoffeln
  • Mais

Tierische Eiweiße findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • Rind
  • Geflügel
  • Schwein
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Trockenfleisch

Anhand dieser Liste kannst du bereits erkennen, wie wichtig eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist. Möchtest du auf Fleisch und Fisch verzichten, dann stehen dir jedoch noch zahlreiche Milchprodukte als tierische Eiweißquelle zur Verfügung.

Kraftsportler haben bestimmt schon von dem anabolen Fenster gehört. Hierbei wird die Zeitspanne beschrieben, in der man direkt nachdem Sport für die Zufuhr von Protein sorgen soll. Ein Sportler hätte demnach 45 Minuten Zeit, seine Reserven wieder aufzufüllen.

Es handelt sich hierbei jedoch um keine wissenschaftliche Studie. Vielmehr ist es ein unter den Kraftsportlern weitverbreiteter Irrglaube. Natürlich brauch der Körper Energie. Je mehr Bewegung, desto mehr Energie benötigt er.

Kohlenhydrate sind in der Lage, diese Energie schnell und effektiv zu liefern. Aufgrund dieser Tatsache sind viele Sportler in der falschen Annahme, dass direkt nach dem Training eine unmittelbare Proteinzufuhr stattfinden muss.

Der Körper ist jedoch in der Lage, sich kleine Depots anzulegen. Das macht er nicht nur mit Protein und Kohlenhydraten. Alle Nährstoffe werden als Reserve gespeichert. Braucht der Körper gewisse Nährstoffe, kann er diese abrufen.

Als Sportler, der seine Muskeln aufbauen möchte, ist eine erhöhte Zufuhr an Eiweiß notwendig. Denn diese ist dafür verantwortlich, dass die Muskeln sich regenerieren und wachsen können. Wann der Proteinshake konsumiert wird, spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle.

Fazit

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es egal, ob man einen Eiweißshake vor oder nach dem Training zu sich nimmt, bestätigt auch Bernd Breitenstein, Ökotrophologe und Fitnesstrainer aus Hamburg.

Aus Gründen der Bekömmlichkeit, ist es aber empfehlenswert, den Eiweißshake zum Muskelaufbau nach dem Training zu sich zu nehmen. Der Magen ist dann während des Trainings somit nicht gefüllt und es lässt sich angenehmer trainieren. Bauchschmerzen während des Trainings können damit ebenso vermieden werden.

Genau aus diesem Grund nehme auch ich meinen Eiweißshake nach dem Training ein. Man trainiert nicht mit einem Völle- bzw. Sättigungsgefühl und kann sich nach dem Training – sofern der Eiweißshake gut schmeckt – noch eine Belohnung gönnen.

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