Cool down! – 5 effektive Entspannungsübungen für jede Lebenslage

Entspannen ist eine echte Kunst für sich! Viele Menschen schaffen es nämlich gar nicht, mal so richtig abzuschalten und zu entspannen. Das will also tatsächlich gelernt sein. Entspannungsübungen helfen dabei, den Kopf freizubekommen, neue Kraft zu schöpfen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Entspannungsübungen helfen bei der Stressbewältigung und sollten deswegen gerade bei Menschen, die einen stressigen Job oder ein stressiges Studium haben, in den Tagesablauf fest integriert werden, ganz egal, ob es sich dabei um Meditation, autogenes Training oder eine andere Form von Entspannung handelt. Auch CBD Öl kann zu mehr Entspannung beitragen (1).

Pausen zur Entspannung sind wichtig, wenn wir im Job bestehen und unsere volle Konzentration behalten wollen. Wie also kann man gezielt Entspannungsübungen absolvieren? Welche Entspannungsübungen bei Stress sind sinnvoll?

Was genau versteht man unter Entspannung?

Warum soll man sich eigentlich entspannen? Und was genau versteht man darunter? Man hört immer und immer wieder, wie wichtig Entspannung ist. Was aber genau passiert dabei mit unserem Körper? Wie kann man eine optimale Entspannung erreichen?

Es ist eigentlich ganz einfach zu verstehen: wenn wir Stress haben, steht unser ganzer Körper samt Muskeln, Organen und Gedanken unter Spannung. Je länger dieser Zustand bestehen bleibt, desto mehr verkrampfen sich auch unsere Muskeln. Was teilweise dazu führt, dass wir Schmerzen empfinden: im Nacken zum Beispiel oder aber in Form von Kopfschmerzen (2). Da das keiner gerne aushalten will, sind Entspannungsübungen gegen Stress eine sinnvolle Angelegenheit. Außerdem drohen bei Stress auch Krankheiten, was bis hin zum Burn Out führen kann (3).

Beim Entspannen bekommt der Körper die Ruhe, die er braucht, um sich vom Stress zu erholen. Dabei werden nicht nur physische (4) , sondern auch psychische Anspannungen gelöst. Wenn die Muskeln sich entspannen, entspannt sich der Rest des Körpers ebenfalls. Entspannung bedeutet also auch ein Stück weit loslassen, dafür eignen sich am besten Atem- und Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Meditation.

Welche Entspannungsübungen gibt es?

Entspannungsübungen gibt es viele. Für die einen ist es entspannend, wenn sie ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder einfach nur Musik zu hören. Der eine entspannt sich beim Malen, der andere wiederum mithilfe von Duftkerzen oder in einer Therme, wieder ein anderer bei einem Spaziergang in der Natur.

Entspannungsübungen gibt es beim Yoga genauso wie bei der Meditation oder beim autogenen Training, ebenfalls hilfreich ist die progressive Muskelentspannung. Großer Beliebtheit erfreuen sich chinesische Entspannungsübungen wie Tai-Chi oder Qi Gong.

Nicht jede Entspannungsübung ist für jeden optimal. So oder so muss jeder für sich selber herausfinden, welche Art von Entspannungsübung für ihn individuell die Beste ist.

1. Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei Stress sind wichtig, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu schöpfen. Gerade im Job ist es aber nicht immer möglich, Yoga oder Mediation zu praktizieren, wenn es stressig wird. Es gibt aber auch Entspannungsübungen, die bei akutem Stress hervorragend geeignet sind und überall praktiziert werden können. Eine der einfachsten Möglichkeiten sind Mantras. Sie wirken allerdings an einem ruhigen Ort am meisten. Dabei muss man sich Sätze wie „Ich bin total entspannt“ oder „Ich bin stark“ einfach mehrmals hintereinander mantraartig vorsagen. Dabei werden die Augen geschlossen und tief eingeatmet.

Auch Atem- und Entspannungsübungen sind für das Büro und für zu Hause gleichermaßen geeignet. Dazu setzt man sich ganz aufrecht hin, legt sich die flache Hand auf den Bauch, um die Atmung zu kontrollieren. Dann werden die Augen geschlossen und durch die Nase ganz tief eingeatmet, der Atem kurz angehalten und dann durch den Mund langsam wieder ausgeatmet. Dieser Ablauf wir mehrmals wiederholt, bis man sich entspannter und ruhiger fühlt.

2. Entspannungsübungen zum Einschlafen

Viele Menschen haben vor allem mit dem Einschlafen Probleme. Wer kennt das Problem nicht: Man legt sich ins Bett, ist eigentlich todmüde und dann beginnen die Gedanken zu kreisen. Was steht alles an am nächsten Tag? Was ist am vergangenen Tag alles passiert? Gerade das hindert uns daran, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Deswegen sind Entspannungsübungen zum Einschlafen besonders effektiv. Dazu eignen sich Entspannungsübungen aus dem autogenen Training genauso wie die progressive Muskelentspannung oder sogenannte Traumreisen, bei denen man sich auf eine kleine Reise begibt – in Gedanken, wohlgemerkt. Auch Gute Nacht Yoga kann entspannend sein und schlaffördernd wirken.

3. Entspannungsübungen Sport – entspannen durch Bewegung

Entspannungsübungen: Sport kann ebenfalls dabei helfen, bestimmte Körperteile und Muskeln zu entspannen. Dazu gehören zum Beispiel meditativer Tanz, Tai-Chi, Yoga, Qi Gong oder Massagen mit Pezzibällen oder Handgeräten. Bei vielen sportlichen Betätigungen wird empfehlen, danach nicht nur ein Cooldown zu absolvieren, sondern gleich auch eine Runde Entspannung anzuhängen. Das fördert die Entspannungsfähigkeit und wirkt ebenfalls unterstützend gegen Stress.

4. Entspannungsübungen für Kinder, Entspannungsübungen Schüler

Nicht nur Erwachsene leiden heute unter Stress. Auch Schüler und Jugendliche sind davon oftmals betroffen. Entspannungsübungen für Kinder und Schüler sind gerade dann wichtig, wenn der Stress in Schule oder Uni überhand nimmt. Viele Kinder sind ruhelos, unkonzentriert und leicht ablenkbar. Dabei sind Zeiten der Ruhe und Entspannung in jedem Alter wichtig, natürlich auch in der Kindheit.

Entspannungsübungen für Kinder sehen allerdings meistens etwas anders aus als die für Erwachsene. Generell eignen sich bei Kindern vor allem spielerische Entspannungsformen wie Wahrnehmungsspiele, Massagespiele mit verschiedenen Gegenständen oder Stilleübungen zum Beispiel mit einer Klangschale.

5. Entspannungsübungen für Senioren

Auch für Senioren ist es wichtig, dass sie zur inneren Ruhe finden. Stress bei älteren Menschen hat unterschiedliche Ursachen. Häufig sind es in diesem Fall der Verlust des Partners, Probleme mit der Gesundheit oder Sorgen um das Geld, die Stress verursachen, dabei zeigen sich körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schmerzen in der Brust oder Herzklopfen, Schlafstörungen, aber auch Gewichtszunahme oder -abnahme. Gerade für Senioren ist es aber wichtig, sich um die psychische und die physische Gesundheit zu kümmern. Neben einer ausgewogenen Ernährung sollte daher auch Sport in Verbindung mit den passenden Entspannungsübungen regelmäßig auf dem Plan stehen.