Wenn es darum geht Muskeln aufzubauen und die körperliche Fitness zu verbessern, spielen Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel eine entscheidende Rolle. Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren oder an sportlichen Aktivitäten teilnehmen, suchen nach Wegen, ihre Muskelmasse zu erhöhen und ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. In diesem umfassenden Artikel werden wir uns ausführlich mit der Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver und Mass Gainern für den Muskelaufbau befassen. Dabei werden wir nicht nur ihre Vorteile erörtern, sondern auch die Risiken und die Bedeutung der Produktqualität hervorheben.
Die Rolle von Proteinpulver
Protein ist ein essentieller Baustein für den Muskelaufbau. Wenn du regelmäßig trainierst, benötigst du ausreichend Protein, um deine Muskeln zu reparieren und zu stärken. Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, zusätzliches Protein in deine Ernährung aufzunehmen. Sie sind leicht verdaulich und können sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden. Eiweißpulver gibt es in verschiedenen Varianten, darunter Molkenprotein, pflanzliches Protein und Caseinprotein. Die Wahl des richtigen Proteinpulvers hängt von deinen individuellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ab. Zum Beispiel sind pflanzliche Proteinpulver eine hervorragende Option für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Proteinpulver können nicht nur dazu beitragen, den Muskelaufbau zu unterstützen, sondern auch die Sättigung erhöhen, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Sie sind zudem eine vielseitige Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
Die Bedeutung von Mass Gainern
Mass Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die speziell entwickelt wurden, um den Kalorien- und Proteingehalt in deiner Ernährung zu erhöhen. Sie enthalten in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, die dir zusätzliche Energie liefern können. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien aus ihrer normalen Ernährung aufzunehmen. Mass Gainer können dazu beitragen, das Muskelwachstum zu fördern und Muskelmasse aufzubauen. Sie sind eine beliebte Wahl für Bodybuilder und Sportler, die an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchten. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Nahrung zu dir zu nehmen, um deine Kalorien- und Proteinzufuhr zu steigern, kann ein Mass Gainer eine sinnvolle Ergänzung sein.
Kreatin: Der Energie-Booster für Muskeln
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung in unserem Körper, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es wird hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert und dient als schnelle Energiequelle für intensive, kurzzeitige Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten. Kreatin hilft, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen. Indem es den Muskelzellen mehr ATP zur Verfügung stellt, kann Kreatin die Leistung und Ausdauer während des Trainings verbessern. Viele Sportler und Bodybuilder nehmen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern. Es hat sich als sicher und wirksam erwiesen, wenn es in empfohlenen Dosierungen eingenommen wird, und ist eine beliebte Ergänzung in der Fitnesswelt.
Aminosäuren: Die Bausteine des Lebens
Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine aller Proteine in unserem Körper. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als “essentielle Aminosäuren” gelten, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren sind entscheidend für viele wichtige Funktionen im Körper, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Gewebe, der Bildung von Enzymen und Hormonen sowie der Unterstützung des Immunsystems. Sie sind auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung und werden von Sportlern und Bodybuildern oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Erholung und das Muskelwachstum zu fördern. Eine ausreichende Aufnahme von Aminosäuren ist daher entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Während Nahrungsergänzungsmittel wertvoll sein können, dürfen sie nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen. Eine Vielzahl von frischem Obst, Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten sollte die Grundlage deiner Ernährung bilden. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dazu beitragen, eventuelle Lücken in deiner Ernährung zu schließen oder spezifische Ziele zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur die notwendigen Nährstoffe, sondern fördert auch langfristig deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Insgesamt ist die Kunst des Muskelaufbaus eine Kombination aus gezieltem Training, einer ausgewogenen Ernährung und der intelligenten Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Mit der richtigen Herangehensweise und einem klaren Ziel vor Augen kannst du deine Muskeln aufbauen und deine körperliche Fitness auf das nächste Level bringen. Dabei solltest du jedoch stets die Qualität der Produkte im Auge behalten und bei Unsicherheiten professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Dein Körper wird es dir mit gesteigerter Kraft und Ausdauer danken.
Kalorienbedarf errechnen und die Bilanz im Auge behalten
Bevor du dir einen persönlichen Ernährungsplan selbst erstellst, solltest du zunächst deinen ganz persönlichen Kalorienbedarf errechnen. Hier gibt es viele einfache Rechner online. Wir zeigen dir hier, wie du deinen Bedarf an Energie am Tag auch selbst im Kopf errechnen kannst. Bestimme zunächst deinen Grundbedarf. Dieser gibt an, wie viel Energie du am Tag verbrauchen würdest, wenn du dich nicht bewegen würdest und nur im Bett liegst. Dieser setzte sich aus folgender Formel zusammen:
Für die Männer: Grundumsatz = 66,5 + 13,7 x Körpergewicht in kg + 5 x Körpergröße in cm – 6,8 x Alter in Jahren
Für die Frauen: Grundumsatz = 655,1 + 9,6 x Körpergewicht in kg + 1,8 x Körpergröße in cm – 4,7 x Alter in Jahren
Sobald du diesen bestimmt hast, kannst du im nächsten Schritt deinen Leistungsumsatz errechnen. Dieser gibt an, welche Energiemenge für alle physische Arbeit deines Körpers am Tag benötigt wird. Hier multiplizierst du einfach deinen Grundumsatz mit dem sogenannten PAL Faktor. Welcher PAL Faktor für dich in Frage kommt, kannst du in der folgenden Tabelle entnehmen.
| PAL Faktor | Aktivität am Tag |
| 0,9 | Nur im Bett liegend |
| 1,2 | Nur sitzend und liegend |
| 1,45 | Sitzend, kaum körperlich aktiv |
| 1,65 | Überwiegend sitzend, gehend und stehend |
| 1,85 | Hauptsächlich gehend und stehend |
| 2,2 | Körperlich harte Arbeit |
Dein gesamter Kalorienbedarf errechnet sich nun aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem entsprechenden PAL Faktor und du erhältst den Gesamtumsatz. Würdest du davon den Grundumsatz abziehen, bekommst du deinen Leistungsumsatz als Ergebnis. Nun weißt du, wie viel Energie dein Körper am Tag benötigt. Bedenke nun auch, dass du an Trainingstagen etwa 500 bis maximal 700 Kalorien zusätzlich verbrauchst und diese dann auf deinen Gesamtumsatz hinzuaddierst.
Um nun auch ein Kalorienüberschuss am Ende des Tages zu erlangen, solltest du deinen Gesamtumsatz + 300 Kalorien mit der Nahrungsaufnahme erreichen. Nur in einem Kalorienüberschuss kann dein Körper effektiv Muskeln aufbauen. Sollte dir dies alles zu kompliziert sein, kannst du dir auch deinen ganz persönlichen und individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Wir empfehlen hier den individuellen Ernährungsplan von Aethon Athletics.
Die richtigen Mahlzeiten zum richtigen Zeitpunkt
Da wir nun wissen, wieviel du am Tag essen solltest, müssen wir uns nun damit beschäftigen, wann du welche Nahrungsmittel am besten isst. Wir müssen nun die Kalorien, welche du am Tag zu dir nehmen sollst, in die einzelnen Makronährstoffe aufteilen. Hier ein paar kurze Infos, welche Makronährstoffe es gibt:
Kohlenhydrate: Sie dienen als Hauptenergieträger für deinen Körper und können sehr schnell zu Glukose und somit zu Energie umgesetzt werden. Kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker können direkt verwertet werden, langkettige hingegen (z.B. Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln) können nur langsamer vom Körper verwertet werden.
Eiweiß: Dient als Hauptbaustein für deine Muskulatur und muss auf jeden fall im ausreichendem Maße vorhanden sein. Ansonsten gibt es keine großen Erfolge zu verzeichnen. Hier kommen wir später noch dazu, wieviel Eiweiß für den idealen Muskelaufbau benötigt wird.
Fett: Dient ebenfalls als Energieträger und beinhaltet sogar 4 mal so viel Kalorien/ Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fette dienen zudem auch für viele wichtige Stoffwechselprozesse in deinem Körper.
Wann esse ich meine Kohlenhydraten?
Nun schauen wir uns an, wann du welche Makronährstoffe am besten zu dir nimmst. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, solltest du deine Kohlenhydrate um dein Training herum platzieren. Dies hat den Vorteil, dass du zum Zeitpunkt des Trainings ausreichend Energie verfügst und somit optimal trainieren kannst. Versuch hier also 30% deiner gesamten Kohlenhydrate ca. 2 Stunden vor dem Training zu dir zu nehmen. Hierbei am besten langkettige Kohlenhydrate bevorzugen.
Direkt nach dem Training solltest du dann kurzkettige Kohlenhydrate einnehmen. Hier bieten sich Smoothies, Fruchtshakes oder sogar Gummibärchen an. Der Zucker kann direkt vom Körper aufgenommen und verwertet werden und gelangt somit schnell in deine Glykogenspeicher. Diese müssen nach dem Training dringend wieder aufgefüllt werden.
Ungefähr zwei Stunden nach dem Training kannst du dann eine ordentliche Portion langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wir empfehlen hier ganz klar Vollkornnudeln, Kartoffeln, braunen Reis oder auch Linsen. Linsen haben den Vorteil, dass diese auch vergleichsweise viel Eiweiß enthalten.
Wann esse ich fettreich?
Fettreiche Lebensmittel eignen sich am besten an trainingsfreien Tagen. Hier benötigst du nicht viel Energie durch Kohlenhydrate. Somit kannst du diese mit Fett ersetzen. Versuche jedoch zum Abend hin möglichst nicht mehr allzu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Achte auch darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst (mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren). Die ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem im fettigen Fisch (z.B. Lachs oder Makrele) in Walnüssen oder Leinsamen. Auch Olivenöl bietet dir viele gesunde Fette.
Wieviel Eiweiß muss ich am Tag zu mir nehmen?
Diese Frage stellt sich jeder Fitnesssportler mindestens ein Mal in seinem Leben. Und hier ist es schwierig die eine richtige Antwort zu finden. Grundsätzlich berechnet man die Menge an benötigtem Eiweiß anhand seines eigenen Körpergewichtes. Nach unseren Erfahrungen solltest du demnach mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu euch nehmen. Dies hängt jedoch auch von deinem Erfahrungslevel ab. Hier ein paar Richtwerte, an welche du dich halten kannst:
Anfänger: 0,8 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Fortgeschrittene: 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Profis: 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Nun ist hier jedoch noch folgendes hinzuzufügen. Eiweiß bedeutet nicht gleich Eiweiß. Hier unterscheidet sich das Eiweiß sehr von seiner Wertigkeit für den Körper. Einige Eiweiße können somit deutlich besser verwertet werden als andere. Ihr solltet deshalb darauf unbedingt achten, nicht nur Eiweiß zu euch zu nehmen, welches nur eine geringe Wertigkeit hat. Folgende Eiweißquellen können wir demnach für dich empfehlen:
- Das Vollei (hat eine Wertigkeit von 100 – bedeutet, dass das Eiweiß komplett verwertet werden kann)
- Rindfleisch (Wertigkeit: 95)
- Sojamilch (Wertigkeit: 91)
- Edamer Käse (Wertigkeit 85)
- Bohnen (Wertigkeit: 73)
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