5 hilfreiche Tipps zur besseren Regeneration nach dem Sport

Die Fitness scheint trotz konstantem Training zu stagnieren? Das könnte ein Signal dafür sein, dass der Körper jetzt dringend eine Regenerationsphase benötigt. Denn wer sich keine Zeit gibt zur Muskelregeneration, braucht sich über mangelnden Trainingserfolg nicht zu wundern.

Es ist ganz einfach: Auf Anspannung erfolgt Entspannung und umgekehrt. Ganz genauso wie es ohne den Tag die Nacht und ohne die Ebbe die Flut nicht geben kann. Nur wenn beides gegeben ist, geht der Plan auf und das Training funktioniert so wie gewünscht. Beim Sport Regeneration mit einzubauen, ist also ungemein wichtig. Leider vergessen viele Sportler das und meinen, es käme ausschließlich auf das Training an. Muskelregeneration heißt das Zauberwort – nur: wie kann man nach dem Sport die Regeneration beschleunigen? Was taugen bestimmte Produkte, um die Regeneration nach dem Sport zu beschleunigen? Wie lange dauert idealerweise die Regenerationsphase? Last but not least wollen wir auch die Ernährung noch etwas genauer unter die Lupe nehmen, denn diese spielt gerade bei der Sport Regeneration eine wichtige Rolle.

Warum ist die Regeneration beim Sport so wichtig?

Der persönliche Trainingserfolg stellt sich nur dann ein, wenn Anspannung und Entspannung sich miteinander abwechseln und sinnvoll ergänzen. Immerhin ist Sport zwar gesund, aber zunächst einmal schädigen wir damit unseren Körper – zwar nur in ganz geringem Maße, zum Beispiel durch minimale Verletzungen in den Sehnen, aber trotzdem. Diese Schädigungen jedoch lassen langfristig betrachtet den Körper wachsen und stärker werden (1). Allerdings nur dann, wenn man ihm die nötige Regenerationszeit nach dem Sport gönnt.

Regenerationsphasen sollten also zum Trainingsplan unbedingt dazu gehören. Wer dem Körper diese Muskelregeneration nicht gönnt, riskiert, dass die Muskelmasse nicht zunimmt. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und die Motivation sinkt.

Sport Regeneration Definition

Unter der Sport Regeneration versteht man Prozesse, die dazu führen, dass der physiologische Gleichgewichtszustand wieder hergestellt wird. Das Ziel der Regeneration ist es, die Leistungsbereitschaft und Fitness des Trainierenden langfristig zu steigern, genau wie auch die Muskelmasse. Und das, ohne das Immunsystem oder die Muskeln zu belasten. Größere und kleinere Verletzungen können durch eine optimale Regeneration nach dem Sport vermieden werden.

5 Tipps: Regeneration nach Sport verbessern und beschleunigen

Die wenigsten wissen, wie genau die Regeneration nach dem Sport aussehen sollte und wie lange sie dauern soll. In der Tat sollten Sportler während der Regenerationsphase aber nicht auf der faulen Haut liegen – das ist nämlich eine Fehlinterpretation der Regenerationsphase. Viel besser sind jetzt regeneratives Training oder Massagen.

1. Ausreichend Schlaf

In der Nacht kann der Körper viel Kraft und Energie für den nächsten Tag gewinnen. Wer viel trainiert, sollte sich deswegen auch zur Regeneration ausreichend Schlaf gönnen (2).

2. Minutenschlaf zwischen zwei Trainingseinheiten

Es muss nicht immer der Nachtschlaf sein, wenn es um Regeneration nach dem Sport geht. Auch ein kurzes Nickerchen zwischen zwei Trainingseinheiten kann als Regenerationsphase gelten.

3. Leichte sportliche Aktivitäten

Regeneration nach dem Sport heißt nicht, nichts zu tun! Ideal zur Regeneration sind jetzt vielmehr kurze Spaziergänge, leichte Fahrradtouren oder Schwimmen. Sie helfen beim Abbau der Säure und unterstützen die Muskelregeneration.

4. Mentale Entspannung

Auch die seelische und geistige Regeration sollte nicht zu kurz kommen (3). Denn Körper und Geist bilden eine Einheit. Ein ruhiger Geist kann die Regeneration beim Sport unterstützen. Meditation, Atemübungen oder Yoga können hierbei hilfreich sein.

5. Protein Snack nach den Training

Protein Snacks sollten in den ersten 45 Minuten nach dem Training eingenommen werden, denn in dieser Zeit kann der Körper Nährstoffe besonders gut verwerten (4). Egal, ob Proteinriegel oder Drink: jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür. Etwas leichter verdaulich sind allerdings flüssige Proteindrinks.

Sport Regeneration: Was tun gegen Muskelkater?

Muskelkater nach intensivem Training bleibt leider nicht aus. Auch wer gut trainiert ist, kommt nicht immer ganz um diese schmerzhaften Muskelverspannungen herum. Auf der anderen Seite muss sich Muskelkater nicht zwingend einstellen, wenn hart trainiert wurde. Er ist also kein Indiz für ein gutes und effektives Training.

Wer den Muskelkater schnell wieder loswerden möchte, kann zum Beispiel mit Wärme arbeiten. Ein Gang in die Sauna, ein warmes Vollbad oder eine Salbe, die Wärme entwickelt, sind jetzt zur Regeneration wohltuend und entspannend. Ebenfalls sind Präparate zur Muskelregeneration sehr zu empfehlen.

Regenerationsphasen helfen übrigens auch dabei, Muskelkater vorzubeugen. Denn wenn der Körper entspannen kann, kann er neue Energie tanken und ist danach wieder für neue sportliche Herausforderungen bereit.

Regenration nach Sport: Ist Training trotz Muskelkater sinnvoll?

Training trotz Muskelkater? Wenn die Schmerzen besonders intensiv sind, ist eine Pause angesagt. Pause bedeutet Regeneration vom Sport. Es bedeutet nicht, gänzlich auf Bewegung zu verzichten. Gerade wenn der Muskelkater zugeschlagen hat, kann es sinnvoll sein, spazieren oder walken zu gehen.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater und bei der Muskelregeneration?

Magnesium spielt gerade bei Sportlern eine wichtige Rolle. Eine Regeneration vom Muskel kann in jedem Fall unterstützt werden, wenn auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium geachtet wird (5). Allerdings kann Magnesium die Schmerzen, die beim Muskelkater auftreten, nicht mindern. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist es in jedem Fall sinnvoll, Lebensmittel mit viel Magnesium zu verzehren (Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Weizengras) oder im Zweifelsfall zu supplementieren. Magnesium eignet sich also eher vorbeugend als lindernd.

Regeneration beim Sport: Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Regeneration Sport: Nahrungsergänzungsmittel für diesen Zweck gibt es mehr als genug. Spielt die Ernährung wirklich eine so wichtige Rolle? Und können Nahrungsergänzungsmittel hier behilflich sein? Die Antwort lautet beide Male: ja. Nur wer ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe zu sich nimmt, kann seinem Körper sportliche Höchstleistungen abverlangen (6). Wichtig sind hier viel Getreide, Gemüse und Obst, wenig bis gar kein Fleisch und am besten generell wenig Fettiges und Gezuckertes. Ebenfalls nötig sind ausreichend Mengen an Wasser und hochwertige Proteine, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten stecken.

Wer meint, er könne die erforderlichen Nährstoffe nicht über die tägliche Nahrung decken, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln etwa nachhelfen. Generell aber sollten diese niemals einen Ersatz für gesunde Ernährung darstellen.

Regeneration Sport: Dauer

Wer noch nicht so mit der Materie vertraut ist, wird vermutlich nicht wissen, wie die optimale Dauer der Regenerationsphase darstellen sollte. Deswegen empfiehlt es sich für den Anfang, dem Körper zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Ruhe zu gönnen. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, am Tag 1 zum Beispiel die Beine zu trainieren, am Tag zwei die Körpermitte, am Tag drei die Arme und am vierten Tag eine Sport Regeneration einzulegen.

Wann es mit dem Training nach der Regeneration wieder weitergehen kann? Zum Beispiel dann, wenn der Muskelkater komplett verschwunden ist, wenn bei alltäglichen Bewegung die Muskeln sich nicht mehr müde anfühlen und wenn man sich insgesamt wieder ausgeruht und fit fühlt.