Dornröschen schlief 100 Jahre, Sie wären schon froh über 7 Stunden Schlaf täglich. Den Gebrüdern Grimm zufolge wachte die märchenhafte Königstochter jung, hübsch und fit auf. Damit wäre bewiesen, dass Schlaf gesund ist und schön macht. Ja, so einen Schönheitsschlaf könnten Sie auch gebrauchen. Denn viel zu oft zeigt Ihr Spiegelbild morgens fahle Haut und Schatten unter den Augen. Der Schlafmangel steht Ihnen quasi ins Gesicht geschrieben, außerdem fühlen Sie sich müde und matt. So geht es nicht weiter!
Nur wer gut schläft, kann gut wach sein
Zu einem Leben im Gleichgewicht (Life in Balance) gehört auch ein ausgeglichener Schlaf-wach-Rhythmus. In bestimmten Lebenssituationen ist dieser Zustand schwer erreichbar. Ein schreiendes Baby, ein schnarchender Partner, Sorgen oder Party bis in die Morgenstunden – Gründe für zu wenig Nachtschlaf gibt es viele. Gelegentliche Schlafdefizite lassen sich ausgleichen, doch wenn der Zustand tagelang oder noch länger anhält, leidet die Gesundheit. Betroffene können sich schlecht konzentrieren, sind weniger leistungsfähig und reizbar. Warum wir etwa ein Drittel unseres Lebens verschlafen müssen, erläutert Christian Cajochen von der Uni Basel anschaulich.
Cajochen ist Chronobiologe, deshalb betrachtet er das Thema Schlaf vor allem im Zusammenhang mit der inneren Uhr des Menschen. Er spricht von einer Hirnuhr, die im 24-Stunden-Takt „alle rhythmischen Tag-Nacht-Phänomene in unserem Körper“ steuert. Darunter fallen auch das Müde werden, das Schlafen und das Aufwachen. Der Wissenschaftler betont, dass jeder ein individuelles Schlafbedürfnis und Schlafverhalten hat. Sind Sie eher der Kurzschläfer oder ein Langschläfer, gehen Sie lieber früh oder spät schlafen, sind Sie Tiefschläfer oder haben Sie eher einen oberflächlichen Schlaf? Egal, solange sich Ihre Lebenssituation und diese Bedürfnisse in Einklang bringen lassen, ist alles gut. Allerdings zwingt das Leben viele Menschen zu anderen Wach-Schlaf-Rhythmen. Dann kommt es langfristig schlimmstenfalls zu krankhaften Schlafstörungen oder zu folgenschweren Dysbalancen. Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag zu Schlafproblemen und Schlafhygiene.
Nehmen Sie sich Schlafzeit
Doch was nützt es, wenn das Baby die halbe Nacht schreit oder ein Angehöriger schwer krank ist, können Sie nicht schlafen. Ein paar Tage werden Sie das sicher überstehen, übermüdet durch den Tag schlürfen und sich mit Kaffee wach halten. Dank Hautcreme und dekorativer Kosmetik können Sie Ihre Müdigkeit optisch kaschieren. Trotzdem sollten Sie sich tagsüber, wann immer es geht, eine Mütze Schlaf holen. Viele junge Mütter erledigen Hausarbeit, wenn der Säugling endlich Mittagsschlaf hält, tun Sie das nicht. Nach schlaflosen Nächten sollten Sie Wäsche und Co liegenlassen und lieber mitschlafen. Eine einigermaßen ausgeschlafene Mama ist wichtiger als der perfekte Haushalt.
Ihr Problem ist anders? Zeitlich gesehen hatten Sie genug Schlaf, trotzdem fühlen Sie sich matt, unausgeschlafen und wie gerädert? So wie die Prinzessin auf der Erbse, der eine winzige Hülsenfrucht unter dicken Matratzen die Nachtruhe raubte. Dann geht es Ihnen, wie ungefähr 11 Prozent der Menschen hierzulande, die häufig keinen erholsamen Schlaf haben.
Wie Sie sich betten, so schlafen Sie
Vielleicht liegen Sie in Ihrem Bett nicht optimal und die Unterlage ist zu hart, zu weich oder einfach nicht für Ihren Körperbau geeignet. Erfahrungsgemäß können Lattenrost, Matratze und Untermatratze den Schlafkomfort beeinflussen, genau wie Kissen, Decken und Bettwäsche. Gerade das Matratzenthema wird im Zusammenhang mit Rückenschmerzen und erholsamem Schlaf viel diskutiert. Die einen favorisieren Boxspringbetten, andere schwören auf Taschenfederkernmatratzen und die nächsten finden Kaltschaummatratzen besser. Auf der Onlinepräsenz der Schramm Manufaktur finden Sie viele Infos zu Matratzen und Schlafsystemen – als Entscheidungshilfe.
Hätten Sie das gewusst: Unsere nächsten tierischen Verwandten, die Schimpansen, achten auch auf hohe Schlafqualität. Sie wählen den Schlafbaum nach biomechanischen Eigenschaften aus und flechten sich luftdurchlässige, federnde Matratzen. Forscher haben dies herausgefunden, hier finden Sie den ganzen Bericht.
Wenn Zähneknirschen im Schlaf erschöpft
Eventuell knirschen Sie ja nachts mit den Zähnen und pressen mit ganzer Kraft die Kiefer aufeinander. Davon sind Sie morgens erschöpft, Nacken- und Kiefermuskeln tun weh und sind total verspannt. Diese Verspannungen könnten mit der Zeit auch zu Rückenschmerzen, Tinnitus und anderen Problemen führen. In diesem Fall nützt die beste Matratze nichts. Lange galten Fehlstellungen im Gebiss als Ursache für das Zähneknirschen. Inzwischen machen viele Experten auch Stress, Ängste und ähnliches dafür verantwortlich.
Wer allein schläft, merkt das Pressen und Knirschen meist gar nicht selbst. So ist es oft der Zahnarzt, der durch sichtbaren Abrieb auf den Kauflächen aufmerksam wird und sogenannten Bruxismus vermutet. Um weitere Schäden an den Zähnen zu vermeiden, kann er eine Knirscherschiene verordnen. Gegen akute Schmerzen können Massagen und manuelle Therapie helfen. Damit bekämpfen Sie allerdings nur die Symptome, nicht das Zähneknirschen. Dagegen können Sie erst etwas tun, wenn der Auslöser der verbissenen Reaktion klar ist. Eventuell müssten Sie Stress vermeiden oder vor dem Schlafengehen abbauen. Zum Beispiel durch Yoga oder Meditation. Wenn Sie der Grund unklar ist, vielleicht tiefer, im Unterbewussten liegt, holen Sie sich ärztlichen Rat.
Was immer Sie wach hält oder unausgeschlafen macht, wir wünschen Besserung und einen guten Schlaf.
Wenn das Schnarchen zur Erschöpfung führt
Das Schnarchen ist für einige Personen ein ständiger Begleiter der Nacht. Die lauten Atemzüge sind nicht nur für den Partner belastend, sondern stellen auch Ihren Körper auf eine harte Belastungsprobe. Die lauten Geräusche entstehen, weil die während des Schlafens die Muskulatur erschlafft und dadurch die Zunge den Rachen blockiert. Auch das Gaumenzäpfchen kann die Atmung erschweren und zu den unschönen Begleiterscheinungen führen.
Das Schnarchen ist ein Zeichen dafür, dass die Atemwege blockiert sind. Um dennoch genügend Sauerstoff zu erhalten, wird die Atmung verstärkt und die unangenehme Geräuschkulisse entsteht. Selten gelingt es dem Körper, durch die stärkeren Atemzüge, den Sauerstoffbedarf vollkommen auszugleichen. Als Folge liegt ein Sauerstoffmangel vor und dieser beeinträchtigt nicht nur den Schlaf, sondern den gesamten Tagesablauf.
Während der Schlafphase besinnt sich der Körper auf die Regeneration und Erholung. Der Tag kann stressig sein und mit allerhand Belastungen einhergehen. Im Schlaf kommt der Körper zur Ruhe und nach der Erholungsphase starten Sie wieder mit voller Energie in den neuen Tag. So zumindest ist die Idealvorstellung.
Beim Schnarchen werden die Energiereserven allerdings nicht vollständig aufgeladen. Am Morgen werden Sie sich fühlen, als bräuchten Sie noch einige Stunden zusätzlichen Schlaf und würden sich am liebsten wieder in das Bett legen.
Um dies zu verhindern ist es sinnvoll einige Maßnahmen gegen das Schnarchen zu ergreifen. Hierfür können Sie am einfachsten die Schlafposition verändern. Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht am lautesten, denn hier ist die Gefahr am Größten, dass die Zunge oder das Gaumenzäpfchen die Atemwege blockieren. Versuchen Sie sich daher anzugewöhnen, auf der Seite zu schlafen.
Auch sollten Sie vermeiden, mit Alkohol das Einschlafen zu beschleunigen. Alkohol fördert das Erschlaffen der Muskulatur und verstärkt das Schnarchverhalten. Generell gilt, dass ein gesunder Lebenswandel zu einer Reduzierung des Schnarchens führt. Auch das Körpergewicht besitzt hierbei einen Einfluss. Um erholsamer zu schlafen und das Schnarchen zu reduzieren, legen Sie sich auf die Seite, verzichten auf Alkohol und achten auf einen gesunden Lebensstil. Dann werden Sie frischer und erholter in den neuen Tag starten.
Auf das Smartphone verzichten
Das Smartphone ist ein im Alltag ein ständiger Begleiter geworden. Besitzen Sie das Gefühl jederzeit erreichbar sein zu müssen und prüfen Sie auch am Abend noch, ob Sie neue Mails erhalten haben?
Dann kann dies ein Hauptgrund sein, weshalb Sie unter Schlafproblemen leiden und es Ihnen schwerfällt einzuschlafen. Die Nutzung des Smartphones ist häufig sogar ein Teufelskreis. Denn wer lange im Bett liegt und einfach nicht abschalten kann, der greift eher zum Smartphone, um sich abzulenken und die Langeweile zu überspielen.
Weshalb das Smartphone schädlich für die Schlafqualität ist, ist im Wesentlichen auf zwei Faktoren zurückzuführen. Zum einen hemmt das bläuliche Licht, welches von den Displays ausgesendet wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Zum anderen erhöht die Nutzung des Smartphones die Hirnaktivität. Das Nutzen des Smartphone und das Auftreten vermehrter Schlafstörungen wurde in einer Studie belegt. Wer sich zur späten Stunde mit den Freunden unterhält oder etwa anstrengende Arbeiten erledigt, wird kaum die Ruhe finden, die für einen erholsamen Schlaf notwendig ist.
Daher ist es ratsam, auf das Smartphone rund zwei Stunden vor der Einschlafzeit zu verzichten. Legen Sie es ganz bei Seite und versetzen Sie es am besten in den Flugmodus. So kommen Sie erst gar nicht in die Verlegenheit neuen Mitteilungen antworten zu wollen und können sich die wohlverdiente Auszeit gönnen.
Das Aufwachverhalten verbessern
Das Schlafhormon Melatonin ist nicht nur für das Einschlafverhalten wichtig. Es reguliert auch, zu welchem Zeitpunkt der Körper aufwacht und aus dem Tiefschlaf geholt wird.
Die Produktion des Melatonins ist vom natürlichen Tageslicht abhängig. Abends, wenn es draußen dunkel wird, stellt sich auch der Körper auf die Nachtruhe ein. Melatonin wird vermehrt gebildet und die Schlafphase eingeleitet. Doch wie sieht es eigentlich am Morgen aus und fällt Ihnen das Aufwachen besonders schwer?
Ein wichtiger Bestandteil der Schlafqualität stellt das Aufwachverhalten dar. Wer morgens bereits mit dem falschen Fuß aufsteht und sich wenig ausgeschlafen fühlt, wird über weniger Energie verfügen und sich zunehmend schlecht fühlen. Wie stehen Sie auf? Nutzen Sie einen lauten Wecker und gehört der obligatorische Kaffee zum Morgenritual dazu?
Dann kann dies eine natürliche Folge davon sein, dass Sie am Morgen nicht genügend natürliches Tageslicht erhalten. Dies ist bei den heutigen Lebensgewohnheiten aber durchaus normal. Müssen Sie früh zur Arbeit und stehen zu entsprechend früher Stunde auf, kann die Sonne noch gar nicht in Ihr Schlafzimmer dringen, um die Produktion des Melatonins zu hemmen. Dies führt dazu, dass Ihr Körper sich während des Aufwachens noch in einer Tiefschlafphase befindet und nur der laute Weckton Sie aus dem Bett befördert. Hätten Sie die Wahl, würden Sie wahrscheinlich gerne weiterschlafen.
Insbesondere in den Wintermonaten kann ein Mangel des natürlichen Tageslichtes zu einer ständigen Müdigkeit und sogar der Winterdepression führen. Abhilfe schafft hierfür ein Wecker mit Tageslicht. Dieser simuliert das natürliche Licht und ist in der Lage die Produktion des Melatonins zu stoppen. Stellen Sie den Wecker auf die gewünschte Weckzeit, beginnt etwa eine halbe Stunde vorher, der Wecker das Schlafzimmer langsam zu erleuchten. Wie beim natürlichen Sonnenaufgang wird das Licht immer heller und die Lichtfarbe ändert sich. Dadurch wird Ihr Körper ganz sanft aus der Tiefschlafphase geholt und Sie sind gar nicht mehr auf einen nervtötenden Weckton angewiesen.
Anstatt sich dem stressvollen Tagesablauf hinzugeben, können Sie mit dem Tageslichtwecker wieder zu einem natürlichen Rhythmus finden, der keine Belastung mehr für Ihren Körper darstellt. So starten Sie morgens nicht mit jeder Menge Stress in den Tag, sondern fühlen sich ausgeruht und mit positiver Energie erfüllt.
Entspannungsübungen am Abend
Kreisen die Gedanken während der Nacht, Sie liegen wach im Bett und können einfach nicht abschalten? Dann sollten Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit für sich nehmen und entspannen. So gelingt es Ihnen leichter, sich von den Problemen des Tages zu lösen und endlich in den Schlaf zu finden.
Eine einfache Möglichkeit besteht in der Ausführung der Achtsamkeitsmeditation. Hierbei geht es nur darum, dass Sie sich in eine entspannte Sitzposition begeben und für einige Minuten aktiv die Gedanken auf die Atmung lenken. Grübeln Sie unentwegt über Probleme, hilft Ihnen diese Übung sich von den negativen Gedanken zu lösen. Zu Beginn werden Sie es wahrscheinlich nur wenige Minuten schaffen, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Mit der Zeit werden Sie aber immer besser und können diese Technik nutzen, um im Bett zur Ruhe zu kommen. Auch auf der Arbeit kann diese einfache Entspannungsübung Ihnen helfen, sich für wenige Minuten zu erholen und die Aufgaben im Anschluss besser zu bewältigen.
Sie können aber auch der Traditionellen chinesischen Medizin vertrauen, indem Sie eine Akupressur durchführen. Hierfür werden verschiedene Energielinien des Körpers durch einen punktuellen Druck aktiviert und Blockaden gelöst. Ganz einfach geht dies zum Beispiel mit einer Akupressurmatte, auf die Sie sich vor dem Schlafengehen legen. Schaffen Sie eine ruhige Umgebung und legen Sie sich für einige Minuten auf die Matte. Wunderbar können Sie die Akupressur auch mit der Meditation verbinden.
Indem Sie sich während des Tages gewisse Auszeiten gönnen, werden die Probleme nicht erst beim Schlafengehen in das Bewusstsein geholt. Sie schaffen es Ihre Gedanken zu lenken und werden Ihr Schlafverhalten verbessern. Diese positive Wirkung werden Sie am nächsten Morgen verspüren, mit neuem Tatendrang Probleme angehen und die Lebensqualität verbessern. Der Schlaf stellt eine Grundvoraussetzung dar, um ein Leben im Gleichgewicht zu führen.
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