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Veganer Lebensstil – welche Nährstoffe fehlen aus dem Fleisch und wie sind sie zu ersetzen?

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung sind der Hauptgrund, warum Menschen sich für diese Art des Essens entscheiden. Die Ernährungsrichtlinien unterstützen den Nutzen einer veganen Ernährung: Die meisten Menschen in Europa jeden Alters essen weniger als die empfohlene Anzahl von Portionen an Getreideprodukte, Obst und Gemüse, obwohl der Verzehr dieser Lebensmittel mit einem deutlich geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist, einschließlich bestimmter Krebsarten. Umfangreiche Studien, darunter die Adventist Health Study, die Oxford Vegetarian Study, die Health Food Shoppers Study und die Heidelberg Study haben gezeigt, dass Veganer im Allgemeinen magerer sind, bei besserer Gesundheit zu sein scheinen und ein niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten haben.

Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Einige weitere gesundheitlichen Vorteile, die einer vegetarischen Ernährung zugeschrieben werden, umfassen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2 Diabetes, Nierenerkrankungen, einige Krebsarten (einschließlich Lungen- und Brustkrebs) und Gallensteine. Der Grund für diese gesundheitlichen Vorteile liegt in den reduzierten oder ausgelassenen Lebensmitteln, aber auch in den verzehrten Lebensmitteln. Ein gesunder Lebensstil, der körperliche Aktivität und geringen Alkohol- und Tabakkonsum umfasst, kann ebenfalls dazu beitragen, diese Vorteile zu erzielen.

Der Trend, weniger Fleisch zu essen oder zu essen wollen, ist hauptsächlich auf ein größeres Bewusstsein für Lebensmittel zurückzuführen. Heutzutage sind wir uns als Verbraucher zunehmend der Umweltaspekte, des Leidens der Tiere und des gesundheitlichen Nutzens bewusst. Es ist aber genauso wichtig, die möglichen Mängel an Vitaminen und Mineralstoffen zu kennen, die bei Veganern auftreten können. Es wird auch erklärt, wie tierische Produkte durch vegane Alternativen ersetzt werden können.

Proteine

Ihr Körper benötigt Proteine ​​für das Gewebewachstum, die Gewebereparatur und -pflege. Dabei ist es wichtig, zwischen hochwertigen Proteinen - die nur in Fleisch und Eiern enthalten sind - und weniger hochwertigen Proteinen zu unterscheiden. Aminosäuren sind Bausteine, aus denen Proteine ​​bestehen. Der Körper kann viele Aminosäuren produzieren, aber nicht alle neun, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, weil man sie über die Nahrung aufnehmen muss.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten sicherlich auch Proteine, aber dies sind Proteine, die im Gegensatz zu tierischem Protein nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Es kommt also auf die Kombination an. Aminosäuren, die in Getreide fehlen, können wir dann beispielsweise in Hülsenfrüchten suchen. Soja ist ein ideales Produkt: Es enthält hochwertige Proteine, die bereits die erforderlichen Aminosäuren enthalten. Deshalb ist Soja bei Veganern beliebt.


Calcium

Die bekannteste Quelle für Kalzium sind Milchprodukte, die in einer vegetarischen Ernährung häufig weggelassen oder stark eingeschränkt werden und in der veganen Ernährung gänzlich weggelassen werden. Dies ist kein wirklich großes Problem, aber aufgrund des Verzichts auf Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt muss dennoch darauf geachtet werden. Die nicht milchreiche Nahrung, die Kalzium liefert, besteht aus mit Kalzium angereichertem Tofu, einigen Wurzeln und Hülsenfrüchten sowie angereicherter Sojamilch. Bestimmte Faktoren beeinflussen die Menge an Kalzium, die Sie tatsächlich aus der Nahrung zu sich nehmen können, wie z. B. das Vorhandensein von Vitamin D, da es die Absorption von Kalzium verbessert.

Eisen

Eisen wird für den Sauerstofftransport benötigt. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Rindfleisch vor. Das Eisen wird von Ihrem Körper aus diesen tierischen Produkten besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Das Eisen aus tierischen Produkten wird Hämeisen genannt, und Ihr Körper nimmt ungefähr 25 Prozent davon auf. Eisen aus pflanzlichen Produkten wird als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet.

Ihr Körper nimmt davon zwischen 1 und 10 Prozent auf. Dies bedeutet, dass Veganer bis zu 80 Prozent mehr eisenreiche Produkte zu sich nehmen müssen, um genug davon zu bekommen. In einer pflanzenreichen Ernährung steckt Eisen hauptsächlich in grünem Gemüse wie Bohnen, Brokkoli und Spinat. Es gibt auch Eisen in Getreide und daher auch in Brot. Gut zu wissen ist, dass Eisen in Kombination mit Vitamin C besser resorbiert und in Kombination mit Calcium besser abgebaut wird.

Jod

Jod wird vor allem für Ihr Schilddrüsenhormon benötigt. Das Hormon der Schilddrüse reguliert das normale Wachstum und hat eine wichtige Funktion im Verdauungsprozess. Jodmangel kann ansonsten das Risiko einer Schilddrüsenvergrößerung erhöhen. Im 20. Jahrhundert beschlossen verschiedene Regierungen daher, dem Salz Jod zuzusetzen, um das Risiko für diesen Zustand zu verringern. Jod kommt häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Salz und Brot vor.

Omega 3

Sie benötigen Omega-3 zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3 kommt hauptsächlich in Fischen wie Lachs, Thunfisch und Garnelen vor. In einer nicht-vegetarischen Ernährung ist es schwierig, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Omega-3-Säuren kommen auch in pflanzenreichen Produkten wie Leinsamen, Soja, Tofu und Walnüssen vor. Allerdings nimmt der Körper diese Omega-3-Fettsäuren auch nicht auf, da es sich um ALA-Säuren (Alpha-Linolensäure) handelt. Tierische Produkte enthalten EPA- und DHA-Fettsäuren (Eicosapentaensäure bzw. Docosahexaensäure). Die beiden letztgenannten Säuren werden mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Vitamin B12

vitamin-b12Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Der Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund wird Veganern empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, andernfalls könnten Sie sich schwach fühlen oder möglicherweise Kopfschmerzen haben. Vitamin B12 findet man auch einer Reihe von Algen, aber nur in begrenztem Umfang. Heutzutage gibt es jedoch viele Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind, was Ihnen als Veganer den Einstieg etwas erleichtert.

Vitamin D

Der Mangel an Vitamin D ist zu einer globalen Epidemie geworden. Menschen, die Fisch und Milchprodukte von Ihrer Ernährung ausschließen, sind möglicherweise sogar noch anfälliger für Vitamin-D Mangel. Vitamin D bietet viele Vorteile: Es mindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ermöglicht die Senkung des Blutdrucks bei Bluthochdruck, hilft der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen, verringert das Risiko für Typ-2 Diabetes, hilft der Vorbeugung von Osteoporose und Osteopenie, reduziert das Allergierisiko bei Kindern und Jugendlichen, verringert die Mortalität aufgrund verschiedener Krebsarten, verringert die erektile Dysfunktion und Regulierung des Blutcholesterins und vieles mehr.

Die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, ob Sie genug Vitamin D erhalten, besteht darin, Ihr Blut untersuchen zu lassen. Eine gute Option für Menschen, die sich vegan ernähren, insbesondere für Kinder, wäre es die Haut einige Male pro Woche für 10 bis 15 Minuten lang ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Wenn dies aber nicht möglich ist, kann auch eine Supplementierung wirksam sein, um einem Mangel vorzubeugen.

 

 

Autorin: Marco Reuter

 

Veröffentlicht von: Life-in-balance.net

 

Bildnachweis:

 

Bilder mit freundlicher Unterstüzung von Pixabay.

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