No Power – Wie stärke ich mein Immunsystem

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Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes Netzwerk aus Organen und Gewebe. Es ist unser körpereigenes Abwehr- und Überwachungssystem. Hauptsächlich beteiligt daran sind Lymphsystem, Thymus, Knochenmark, Milz, Darm, Haut, Schleimhäute sowie spezialisierte Immunzellen und Botenstoffe. Die Hauptaufgabe dieses Systems ist die Abwehr von Krankheitserregern und anderen Fremdstoffen. Es arbeitet 24/7, um unseren Körper rund um die Uhr vor verschiedenen Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten zu schützen.

Daher ist es wichtig das Immunsystem zu stärken, um gute Abwehrkräfte zu haben. Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen, welche Ursachen ein geschwächtes Immunsystem haben kann und wie sie ihr Immunsystem stärken können.

Wie funktioniert die Immunabwehr?

Die Immunabwehr besteht aus einem spezifischen und einem unspezifischen Abwehrsystem.

Das spezifische Abwehrsystem richtet sich gezielt gegen bereits bekannte Erreger. Durch sogenannte B- und T-Zellen (Lymphozyten; Untergruppe der weißen Blutzellen) ist das System in der Lage, sich an wiederkehrende Krankheitserreger zu erinnern und im Falle einer Neuinfektion, mithilfe von gebildeten Antikörpern, schnell und effektiv entgegenzuwirken.

Das unspezifische Abwehrsystem besteht aus anatomischen Barrieren wie Haut, Schleimhäute, Flimmerhärchen, Tränenflüssigkeit, Speichel, Magensäure und Urin. Diese Komponenten verhindern das Eindringen bzw. das Ausbreiten von Krankheitserregern oder Fremdstoffen. Ebenso arbeiten Immunzellen, wie weiße Blutkörperchen (Leukozyten) und Fresszellen (Makrophagen) innerhalb dieses Systems, welche Erreger unschädlich machen, indem sie sie umschließen und im Nachhinein verdauen. 

Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem

Viele Faktoren können dazu beitragen, dass das Immunsystem anfälliger für verschiedene Krankheitserreger wird. Hier haben wir die häufigsten Ursachen aufgelistet:

  • Dauerstress – ist Gift für das Immunsystem, da unser Körper in Stresssituationen vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschüttet. Hat der Körper keine Chance, sich nach Stresssituationen ausreichend zu erholen, ist das eine dauerhafte Belastung für unseren Organismus. Wir sind dann sehr viel anfälliger für Krankheitserreger etc.
  • Bewegungsmangel oder sportliche Überbelastung –  können das Immunsystem ebenso schwächen. Gerade deshalb ist ein gesunder Mix zwischen Bewegung / Sport und Erholung sehr wichtig für ein starkes Immunsystem.
  • Zu wenig Schlaf – (also dauerhaft weniger als sechs Stunden am Tag) begünstigt ebenfalls die Ausschüttung von Stresshormonen, die die Immunabwehr schwächen.
  • Flüssigkeitsmangel – oder sehr niedrige Luftfeuchtigkeit kann zur Austrocknung der Schleimhäute führen, sodass Krankheitserreger leichter in unseren Körper eindringen können, da Schadstoffe nicht mehr ausreichend ausgeschieden oder zurückgehalten werden.
  • Alkoholkonsum – fördert, dass wichtige Teile des Immunsystems für mehrere Stunden deaktiviert oder eingeschränkt und damit nicht mehr genügend funktionstüchtig sind.
  • Rauchen – verringert die Anzahl der Immunzellen und Antikörper im Blut, was ebenfalls die Abwehr schwächt.
  • Nährstoffmangel – begünstigt, dass wichtige Prozesse des Immunsystems nicht mehr ausreichend ausgeführt werden können.
  • Übermäßiger Zuckerkonsum – kann die Fähigkeit der weißen Blutzellen (Bakterien und Viren anzugreifen) stark beeinträchtigen.

Darum ist die Stärkung des Immunsystems wichtig

Unser Körper ist jeden Tag verschiedenen Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Parasiten ausgesetzt. Um von diesen nicht angegriffen zu werden, ist ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung. Um ein starkes Abwehrsystem zu unterstützen, sind Vitamine und Mineralstoffe das A und O. Im Folgenden haben wir diesen und noch weitere Tipps zur Stärkung des Immunsystems für Sie zusammengefasst.

Vitamine & Mineralstoffe für das Immunsystem

Das Immunsystem benötigt viele Vitamine und Mineralstoffe um voll funktionstüchtig zu sein. Hier zeigen wir, welche Nahrungsmittel sich für eine optimale Aufnahme von einigen Vitaminen und Nährstoffen besonders gut eignen:

  • Vitamin A – ist besonders in Milch und Milchprodukten, aber auch in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten (insbesondere Karotten, Goji-Beeren, getrocknete Aprikosen, Hagebutten, Kürbis, Süßkartoffel und Spinat) enthalten. Wichtig ist hier: Vitamin A ist fettlöslich. Damit der Körper es also optimal aufnehmen kann, empfiehlt es sich (vor allem das Gemüse) mit Fett zuzubereiten. Beispielsweise zum Möhrensalat einfach einen Schuss Olivenöl zugeben.
  • Vitamin D – (das Sonnenvitamin) kann gut durch Fisch, Avocado und Pilze aufgenommen werden, sodass keine Vitamin D Mangel Symptome entstehen. Außerdem – wie es der Name schon sagt – produziert unser Körper Vitamin D mit Sonneneinstrahlung. Also: Machen Sie an sonnigen Tagen mal einen langen Spaziergang oder ein Sonnenbad auf dem Balkon! Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.
sonne
  • Vitamin C – kennen Sie wahrscheinlich von Citrusfrüchten wie Zitronen oder Orangen, aber auch andere Lebensmittel können sich mit ihrem Vitamin C-Gehalt ordentlich sehen lassen! Getrocknete Korianderblätter, schwarze Johannisbeeren, gelbe Paprika, Petersilie und frischer Thymian enthalten ebenfalls beachtliche Mengen an Vitamin C.
  • Vitamin B6 – ist in Fleisch, Fisch, Gemüse (z.B. grüne Bohnen), Sonnenblumenkernen und Vollkornprodukten enthalten.
  • Vitamin B9 – (Folsäure) ist insbesondere in Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen und Bohnen und beispielsweise Erdnüssen und Sonnenblumenkernen enthalten.
  • Vitamin B12 – kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kommt es oft zu B12-Mangelerscheinungen in Form von Kopfschmerzen oder Antriebslosigkeit. In diesen Fällen sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Bierhefe-Kapseln) zurückgreifen.
  • Eisen – besonders Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse, Algen (z.B. Spirulina) und getrockneter Thymian sind sehr eisenhaltig.
  • Calcium – Bohnen, Orangen, Zitronen und Brokkoli sind geeignete Calciumquellen. Hierbei sollte man beachten, das Obst oder Gemüse möglichst ohne Fett zu sich zu nehmen, da Calcium wasserlöslich ist.
  • Selen – dieses Spurenelement ist reichlich in Fisch und Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden.
  • Zink – wichtige Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Weizenkleie, Samen (besonders Pinienkerne, Kürbiskerne oder Mohnsamen), Kakao und Kardamom.

Immunsystem natürlich stärken mit 10 einfachen Tipps

Um gesund und fit durchs Jahr zu kommen, kann man gar nicht früh genug mit der Stärkung des Immunsystems beginnen. Denn je früher man damit beginnt, desto geringer ist das Risiko einer Erkältung, eines Infekts, eines Virus oder ähnlichem.

Hier haben wir 10 einfache Tipps zur Stärkung der Abwehrkräfte zusammengestellt:

  • Stress abbauen, denn Dauerstress schwächt das Immunsystem, woraufhin das Risiko für Infekte etc. steigt. Deshalb sollte man stressigen Situationen mit Meditation, Yoga oder autogenem Training vorbeugen bzw. Entspannungsübungen zum Stressabbau nutzen. Generell empfiehlt es sich, stressige Situationen soweit möglich zu vermeiden und sich einen Ausgleich (z.B. mit einem Hobby) zu suchen.
  • Durch regelmäßige Bewegung und / oder Sport die Abwehrkräfte stärken, denn das bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht die Stressresistenz. Gut geeignet ist beispielsweise Joggen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Fahrradfahren. Auch lange, ausgedehnte Spaziergänge tun gut und stärken das Immunsystem.
joggen

  • Sonne tanken, denn Sonnenstrahlen und damit zugeführtes Vitamin D sind extrem gut für das Immunsystem. Durch Sonne kann unser Organismus Vitamin D selbst produzieren, was wiederum wichtige Funktionen zur Stärkung des Immunsystems übernimmt.
  • Ausreichend Schlaf fördert ebenso die Abwehrkräfte. Es heißt nicht umsonst:  „Schlaf dich gesund“, denn während des Schlafs steigt die Anzahl der natürlichen Immunzellen, die unser Organismus für die Abwehr von Bakterien und Viren braucht. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie pro Tag mindestens sieben bis acht Stunden schlafen.
  • Geeignete Lebensmittel (siehe oben) und eine ausgewogene Ernährung helfen den Körper mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen auszustatten und so das Immunsystem natürlich zu stärken.
  • Mit der Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenso das Immunsystem gestärkt werden, wenn z.B. ein Vitamin- oder Nährstoffmangel auftritt. Diese Mängel können beispielsweise durch eine ungesunde und unausgewogene Ernährung oder vegetarische/vegane Ernährung auftreten und schwächen die Abwehr.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls essentiell, um die natürliche Schutzbarriere des Körpers aufrechtzuerhalten. Empfehlenswert sind 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich. Verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte bieten sich dazu auch an und liefern gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig hier: greifen Sie öfter zu zuckerfreien Direktsäften und nicht zu Säften aus Saftkonzentrat. Diese enthalten meist kaum noch Nährstoffe und sind meistens zusätzlich mit industriellem Zucker gesüßt.
  • Mit den richtigen Hygiene- und Vorsichtsmaßnahmen, kann man sich ebenso vor vielen Krankheitserregern schützen – besonders in Zeiten von Corona. Dazu zählen mehrmals täglich richtiges Händewaschen (mind. 30 Sekunden) mit Seife, Händedesinfektionsmittel nutzen, 1-2 Meter Abstand halten, engen Körperkontakt meiden, ggf. einen Mund-Nasen-Schutz tragen und bei Bedarf in die Armbeuge und nicht in die Hand husten oder niesen.
  • Regelmäßiges Lüften und generell frische Luft ist empfehlenswert, sodass die Schleimhäute in Nase und Rachen nicht austrocknen.
  • Alkohol und Rauchen sollte tunlichst vermieden werden, da beides bekanntlich unserem Körper schadet und die Abwehrkräfte schwächt. Um ein wirklich starkes Immunsystem zu haben und aufrechtzuerhalten, sollte Alkohol nur in sehr geringen Maßen verzehrt und auf Rauchen komplett verzichtet werden.

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