Neujahrsvorsätze: Gute Vorsätze garantiert umsetzen – 8 Techniken

anstossen zum neujahr

Erinnern Sie sich an Ihre guten Vorsätze von 2020? Oder 2019? An Ihr neues Ich – nicht rauchend, dünn, diszipliniert und belesen? Keine Sorge: 92 Prozent der Deutschen leidet unter dieser Guter-Vorsatz-Demenz. Doch Sie können etwas tun! – in diesem Artikel erfahren Sie acht Techniken, damit Sie Ihre Vorsätze 2021 wirklich umsetzen.

Warum scheitern Neujahrsvorsätze?

Ab dem zweiten Januar ist im Fitnessstudio Geisterstunde:

2 Wochen lang schweben blasse Gestalten durch die Geräte, schwitzen, stöhnen und verfluchen ihr Leben.

Jeden Tag kommen sie; doch nach 2 Wochen endet der Spuk: Sie steigen wieder in das Sofa-Grab, aus dem sie gekrochen sind.

Erst im nächsten Januar sieht man sie wieder.

Warum ist das so?

Zu Silvester steigen nicht nur die Raketen, sondern vor allem die Erwartungen an sich selbst:

  • Nächstes Jahr wird der Bierbauch abgelassen, bis ein Waschbrett bleibt.
  • Schatz, schau mal! Das ist meine letzte Kippe!

Doch Laut Statista brechen 80 Prozent der Deutschen ihre Neujahrsvorsätze – und die übrigen 20 Prozent flunkern wahrscheinlich mehr als Münchhausen.

Warum scheitern also unsere guten Vorsätze?

  1. Sie sind vage und unverbindlich: Ich möchte öfter Sport treiben
  2. Die Vorsätze sind das, was alle machen – nicht, was Sie wollen.
  3. Sie formulieren Ihre Vorsätze negativ: Ich möchte weniger Zeit im Büro verbringen.
  4. Motivation ist ihr einziger Rettungsring, der sie über Wasser hält – kommt die Unlust, versinken Sie sofort (Sie haben kein System aus guten Gewohnheiten).
  5. Wir wollen zu viele Dinge auf einmal umsetzen

Und was sagen die 10.000 Mitglieder unserer Abnehmgruppe? – Was sind ihre Vorsätze für 2021?

Drei Stück tauchen immer wieder auf:

  1. Mehr Sport machen – am besten jeden Tag
  2. Kleine Portionen essen und Kalorienbereich einhalten
  3. Gewicht halten und am besten verlieren

Auch das ist ziemlich vage, dennoch kein Beinbruch:

Denn jetzt erfahren Sie acht Taktiken, damit Sie Ihre Vorsätze für 2021 auch einhalten und nicht enden wie die ruhelosen Seelen, die jeden Januar das Fitnessstudio heimsuchen.

Neujahrsvorsätze endlich umsetzen: Acht Taktiken, damit gute Vorsätze haften bleiben wie Uhu-Patafix

Integrieren Sie Neujahrsvorsätze in Ihre Persönlichkeit

Erkennen Sie den Unterschied der folgenden zwei Sätze?

  1. Nein danke, ich möchte keine Zigarette: Ich versuche aufzuhören.
  2. Nein danke, ich möchte keine Zigarette: Ich bin Nichtraucher.

Der erste Satz sagt deutlich: Ich bin Raucher, möchte aber aufhören – hingegen der Zweite: Ich rauche nicht, auch wenn die Person vielleicht erst seit zwei Tagen aufgehört hat.

Trotzdem hat sie verstanden, wie unsere Persönlichkeit unser Handeln leitet: Wir können nicht gegen uns selbst handeln.

Glauben wir etwas zu sein, handeln wir danach – ein Raucher raucht, ein Vegetarier schiebt das Steak von sich weg.

Das können Sie sich zunutze machen, um Ihre guten Vorsätze umzusetzen. 

Und wie?

Sie handeln wie die Person, die sie sein möchten – sowohl mit dem, was Sie sagen, als auch mit dem, was sie tun.

Stehen Sie vor einem Aufzug, fragen Sie sich: Was würde eine sportliche Person tun?

Genau: Sie nimmt die Treppen.

Bieten man Ihnen eine Kippe an, fragen Sie sich: Was würde ein Nichtraucher tun?

Genau: entschieden ablehnen.

Natürlich können Sie NICHT von heute auf morgen in eine neue Persönlichkeit schlüpfen, als wäre es ein Pyjama.

Aber Sie setzen einen Kreislauf in Gang, schmieren ihn und treiben ihn voran: Stück für Stück werden Sie zu der gesunden Person, sooft Sie sich für sie entscheiden.

Und mit der gesunden Person kommt automatisch ein gesunder Körperfettanteil.

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Machen Sie gute Vorsätze so einfach wie möglich – die 2 Minuten-Regel

Viele setzten sich als Neujahrsvorsatz den Marathon-Lauf, doch überspringen das Schuhe-Binden; sie wollen zu viel Veränderung, zu schnell.

Doch die Motivation verpufft wie ein Rotlichtmilieu: Nach zwei Wochen sind die Vorsätze 2021 wieder im Schrank verstaut.

Was fehlt, ist die Gewohnheit – und wie baut man sie auf?

Indem Sie sie so einfach wie möglich machen:

Sie beginnen nicht mit 30 Minuten Joggen, nicht mit 15, nicht mit 5; Sie beginnen mit 2!

Jeder kann sich die Schuhe zubinden und einmal die Straße vor und wieder zurücklaufen.

Es ist fast lächerlich einfach; und das ist der Punkt: Das Umsetzen soll einfach sein, damit die Routine sich festhakt.

Denn was sagen Sie sich, wenn Sie keine Lust haben?

30 Minuten Joggen? Vergiss es! Aber 2 Minuten? – Ja, das geht.

Natürlich können Sie länger laufen als zwei Minuten – sicher werden Sie das auch tun.

Aber diese zwei Minuten müssen sitzen; auf sie fallen Sie zurück, wenn die Unlust sich breiter macht als eine Großfamilie in der U-Bahn.

Suchen Sie sich Freunde, Familie und Kollegen als Verbündete – und schließen sie einen Vertrag

Neujahrsvorsätze setzt man sich am besten gemeinsam – UND setzt einen Vertrag auf:

Ich verpflichte mich gegenüber meinem Mann, jeden Tag nicht mehr zu essen als 1800 kcal. Breche ich den Vertrag, zahle ich ihm 20 €.

Was ist das Ziel für solche vertraglich festgelegten Neujahrsvorsätze?

  1. Es muss schmerzhafter sein, den Vertrag zu brechen, als ihn einzuhalten – vielleicht müssen Sie als Strafe einen Monat lang das Haus putzen oder im Büro Kaffee kochen?
  2. Sie beugen sich dem sozialen Druck: Wenn alle glauben, wir hören mit dem Rauchen auf, wollen wir sie nicht enttäuschen – sie könnten ja denken, Sie wären schwach, flatterhaft und wankelmütig.

Deshalb ist der Vertrag mit Unterschrift so wichtig: Er macht es offiziell.

Und ist in Gesellschaft schwitzen, abnehmen und Gewohnheiten aufbauen nicht viel angenehmer?

gute freunde

Designen Sie Ihre Umwelt, um gute Vorsätze umzusetzen

Wie hoch stehen Ihre Chancen, die Glimmstängel endlich sein zu lassen, wenn Sie täglich an Ihrem alten Tabak-Laden vorbeikommen?

Nahe null: Jedes Mal pulsiert der Nikotin-Hunger in Ihren Adern, hält sie fest und schleppt Sie in den Laden – „Ich gehe nur einmal Hallo sagen“.

Und aus dem Hallo wird schnell: „Haste mal Feuer?“

Deshalb beginnt das Abnehmen nicht in der Küche, sondern im Supermarkt; das Joggen nicht im Wald, sondern vor dem Kleiderschrank.

Kurz: Um gute Vorsätze einzuhalten, müssen Sie Ihre Umwelt auf Erfolg umdesignen.

Sie wollen abends zu zweit gesund kochen? – Dann:

  • Kaufen Sie die Lebensmittel bereits für die ganze Woche.
  • Legen Sie morgens alle Utensilien griffbereit heraus.

Es muss leichter sein, Neujahrsvorsätze einzuhalten (gemeinsam kochen), als sie zu brechen (Lieferheld anrufen).

Haben Sie ein Wenn-Dann gegen die Tücken des Alltags

Vier Uhr – endlich Feierabend! Schnell nach Hause, in die Trainingssachen geschlüpft und heute Abend wird gekocht:

Mmh, lecker Lachs mit Zucchini-Nudeln – ein perfektes Keto-Gericht.

Doch was ist das? Johanna hat mir geschrieben? Die habe ich ja ewig nicht gesehen! Hmmh, sie möchte sich mit mir treffen; vielleicht essen gehen.

Ach verdammt, das bringt meine ganze Planung durcheinander!

Der Alltag macht Ihnen öfters einen Strich durch die Rechnung als eine bezahlte Zeche: Alles läuft perfekt, doch dann kommt der Freund, die Verabredung, der Job.

Seien Sie jedoch nicht wie die Leute, die es überrascht, wenn irgendwann die Waschmaschine kaputtgeht – und dann kein Geld da ist.

Seien sie vorbereitet; IMMER kann etwas passieren.

Deshalb brauchen Sie einen Plan mit einer einfachen Formel: Wenn das passiert, mach ich das.

  1. Jemand lädt Sie zum Essen ein: Dann trinken Sie nur Wasser und essen entweder Fisch, Salat oder Hähnchen – kein Dessert und keine Vorspeise.
  2. Sie müssen länger arbeiten und schaffen es nicht mehr zu kochen: Entweder haben Sie entweder ein vorgekochtes Essen eingefroren; oder Sie bestellen bei einem halbwegs gesunden Lieferservice.
  3. Eine Verabredung durchkreuzt Ihren Trainingsplan: Dann laufen Sie zur Verabredung oder machen vor dem Schlafen mindestens ein 5-Minuten-Workout.

Ihr Leben ist nicht perfekt, genauso wenig das Umsetzen Ihrer guten Vorsätze – halten Sie deshalb unbedingt einen Plan B bereit, sodass Sie zumindest etwas machen.

langeweile

Setzen Sie sich Ziele SMARTER

„Der Vormund hat mit dem Mündel persönlichen Kontakt zu halten. Er soll den Mündel in der Regel einmal im Monat in dessen üblicher Umgebung aufsuchen, es sei denn, im Einzelfall sind kürzere oder längere Besuchsabstände oder ein anderer Ort geboten.“ – § 1793 1a, BGB

Das hat nichts zu tun mit Neujahrsvorsätzen, ist aber eines: konkret!

Ganz anders als die meisten Vorsätze für 2021 – Ich will abnehmen, mehr für meine Gesundheit tun, meine Work-Life-Balance austarieren.

Das ist schwammiger als die Unterseite eines Steinpilzes.

Wollen Sie Ihre Ziele wirklich umsetzen, müssen Sie sie konkreter formulieren, und zwar mit der SMARTER-Formel.

So ist ein perfektes Ziel aufgebaut, das Sie auch einhalten:

  • S für specific (spezifisch): Ich nehme bis zum 1. August sieben Kilo ab.
  • M für measurable (messbar): Ich wiege mich jeden Morgen.
  • A für actionable (ausführbar): Ich jogge dreimal die Woche, stelle meine Ernährung um und beginne mit Intervallfasten
  • R für relatable (zu Ihnen passend): Ich habe bereits letztes Jahr zehn Kilo verloren – dieses Jahr muss der Rest weg
  • T für time bound (Zeit-gebunden): Ich erreiche mein Ziel bis zum 1. August.
  • E für evaluate (bewerten): Ich notiere jeden Morgen mein Gewicht und überprüfe jeden Sonntag alle zwei Wochen, ob ich noch auf Kurs bin oder mein Training umstellen muss.
  • R für reward (Belohnung): Für jedes abgenommene Kilo gönne ich mir eine Massage.

Belohnen nicht vergessen und Stress Adieu sagen

Warum sind Happy Ends so befriedigend?

Sie belohnen die Hauptfigur, für all die erduldeten Strapazen – Mörder, denen sie entkommen musste, Missgeschicke, die sie überwand, Missverständnisse, die sie aufklärte.

Nach all dem hat sie es verdient!

Deshalb hassen wir Filme, die uns ein Happy End vorenthalten: Lesen Sie nur die zerschmetternden Kritiken von „Remember me“ mit Robert Pattinson.

All der Aufwand der Hauptfigur für nichts!

Jetzt verstehen Sie Ihr Gehirn, wenn Sie zwar Ihre Neujahrsvorsätze umsetzen, sich jedoch nicht belohnen.

Es macht dicht und will nicht mehr; keine Motivation durchzuckt Ihren Hintern, um vom Sofa aufzustehen.

Deshalb müssen Sie Ihrer Motivation immer Brennholz nachlegen, nämlich mit Belohnungen und Spaß.

Sie schwimmen dreimal die Wochen und danach schnurstracks in die Sauna.

Natürlich dürfen Ihre Belohnungen NICHT Ihre Erfolge durchkreuzen – ein Donut ist kein passendes Dankeschön für 1,5 Stunden Fitnessstudio.

Finden Sie darum eine Belohnung, die zu Ihnen und Ihren Vorsätzen für 2021 passt; und die Erfolge lassen Sie nicht im Stich.

belohnung durch yoga

Messen Sie Ihre Neujahrsvorsätze

Brad Isaac war ein junger Komiker – motiviert, aber nicht erfolgreich.

Eines Nachts traf er zufällig die Comedy-Legende Jerry Seinfeld und er konnte nicht widerstehen; er musste fragen:

„Haben Sie irgendwelche Tipps für junge Komiker?“

„Ja, jeden Tag machen Sie ein rotes Kreuz in ihren Kalender, sobald Sie Witze geschrieben haben – wirklich jeden Tag!

Ihre Aufgabe ist nun: Lassen Sie die Kette roter Kreuze nicht abbrechen!“

Wie hilft Ihnen das mit Ihren Neujahrsvorsätzen?

Ganz einfach: Lassen Sie die Kette nicht abbrechen!

Jeden Tag, an dem Sie Ihre Kalorien einhalten, machen Sie ein Kreuz im Kalender – und das wird Ihre Motivation:

Sie wollen die Kette wachsen sehen und nach drei Wochen würden Sie alles tun, um die Kette nicht abreißen zu lassen.

Diese Kette wird Ihre Krücke für die ersten Wochen, bis Sie von ganz allein laufen.

Ist die Kette dann lang genug, sind auch die Vorsätze 2021 keine guten Vorsätze mehr, sondern ein Teil Ihrer DNA – eine weitere Kette, die nicht bricht!

Was sind Ihre Neujahrsvorsätze für 2021? Schreiben Sie es in die Kommentare 🙂

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