Das unbeliebte Körperfett oder Bauchfett ist auf den ersten Blick der Antrieb, der Menschen dazu veranlasst, sich über eine Diät mit einem Abnehmprogramm wie Figuactiv bzw. der Bodymission zu informieren.
So ist auch das eine der meist gestellten Fragen “Wie werde ich Körperfett los?”. Naturgemäß häufen sich solche Anfragen bei uns in den Frühjahrs- oder Sommermonaten.
Vom Winterspeck zur Sommerfigur
Wenn sich die Menschen mit der topaktuellen Frühjahrsmode eindecken wollen, oder auf der Suche nach der neuen Badehose oder Bikini sind, kommt es nicht selten zu der teilweise erschreckenden Erkenntnis, dass der ernährungs- und bewegungsmäßige Schlendrian der Wintermonate, doch die eine oder andere unliebsame Spur in Form von unerwünschten Körperfett-Ansammlungen (kennen Sie den Begriff “Speckröllchen”) am eigenen Körper hinterlassen hat und das taillierte Hemd oder leichte Sommerkleid unschön und etwas um die Körpermitte spannt.
Das ist dann vielfach wohl der Moment, in dem dann der Entschluss gefasst wird, dass der Speck wegmuss. Grundsätzlich ist natürlich schon dieser Entschluss positiv zu bewerten, doch ohne die richtige Aktion und auch das notwendige Durchhaltevermögen, wird sich kaum ein nachhaltiger Erfolg einstellen.
So kann auch eine Figuactiv BodyMission nur dann den gewünschten Erfolg auch dauerhaft mit sich bringen, wenn man sich klar macht, dass auch ein äußerst effektives Ernährungs- oder Diätprogramm wie die Figuactiv BodyMission nur ein Puzzleteil auf dem Weg zu einem dauerhaft schlankeren Körper sein kann.
Was hat es also mit dem Körperfett auf sich?
Körperfett ist nicht nur schlecht!
Grundsätzlich besteht der menschliche Körper immer zu einem bestimmten Teil auch aus Fettgewebe. Einfluss aufs Wohlbefinden und das Schlankheitsideal hat dabei dann eben die jeweilige Höhe des Körperfett-Anteils am gesamten Körpergewebe.
Körperfett als Energiespeicher
Das eingelagerte Körperfett dient dem Körper dabei vor allem als Energiespeicher. Der Mechanismus, der dieser Tatsache zugrunde liegt, ist uralt: Der menschliche Organismus ist einfach darauf getrimmt, in Zeiten ausreichender Versorgung für Zeiten mit Energiemangel vorzusorgen und entsprechende Reserven anzulegen.
Subkutane Bauchfett
Dies tut er eben in Form von Körperfett, welches er in den Fettzellen, die sich vor allem in den unteren Hautschichten befinden, einlagert. Wird der Körperfett-Anteil in diesen Fettzellen zu hoch, führt dies früher oder später zu den berüchtigten Speckröllchen, die sich vor allem am Bauch, aber auch an den Armen und Beinen allmählich bilden. Dies ist das sogenannte subkutane Fett oder Unterhautfettgewebe. Diese Form von Körperfett kann aber auch relativ leicht (u.a. durch gezieltes Training) wieder aktiviert (umgangssprachlich verbrannt) werden.
Viszerale Bauchfett
Kritischer ist das viszerale Bauchfett zu sehen, welches wir umgangssprachlich als Bauchfett kennen. Dieses sogenannte viszerale Fett wurde vom Organismus über längere Zeiträume im Gewebe unterhalb des Bauchfells eingelagert und wird nur langsam wieder in Energie überführt. Das viszerale Fett wird vom Organismus leider nicht als primäre Energiequelle, sondern auch als Schutzmechanismus für die inneren Organe usw. angesehen.
Der weibliche Körper lagert dabei vor allem subkutanes Fettgewebe ein, der männliche Organismus vor allem viszerales Fettgewebe. Diese Mechanismen sind im menschlichen Organismus bereits entwicklungsgeschichtlich verankert und daher auch nicht per se negativ zu sehen.
Allerdings stammen diese körperlichen Mechanismen eben auch aus einer entwicklungsgeschichtlich viel früheren Epoche des menschen, als man sich noch völlig anders ernährt und vor allem viel mehr bewegt hat.
Damit kommen wir dann eben auch zum Kern des Missgeschicks mit dem Bauchfett. In der heutigen Zeit ernährt sich der Mensch völlig anders und bewegt sich viel weniger, so dass es mittelfristig immer zu einer zu hohen Fetteinlagerung kommt. Wer bis hierhin aufmerksam mitgelesen hat, kann nun auch schon heraushören, mit welchen Mitteln man dem Körperfett beikommen kann.
Die Ketogene Ernährungsform mit antiken Wurzeln
Ketogene Ernährung ist im wahrsten Wortsinn in aller Munde. Diese Art der individuellen Speiseplangestaltung ist keineswegs nur ein Modetrend. Schon im antiken Griechenland soll der radikale Verzicht auf Kohlenhydrate epileptische Anfälle unterbunden haben. Die Keto-Ernährung wird auch heute zur Behandlung kindlicher Epilepsie eingesetzt. Neben dem medizinisch-therapeutischen Ansatz ist die ketogene Nahrungszufuhr vor allem eine beliebte Diätmethode.
Auch der Wohlfühlfaktor spielt eine entscheidende Rolle: Viele Menschen wählen die ketogene Ernährung, um ihr Allgemeinbefinden zu optimieren. Schließlich profitieren auch Sportler von der Stoffwechselumstellung: Mehr Ausdauer, gesteigerte Maximalleistung und ein besseres Konzentrationsvermögen motivieren viele Athleten, die klassische Sporternährung durch ketogene Kost zu ersetzen. Was genau bedeutet ketogene Ernährung und was versteht man unter Ketose?
Ketogene Ernährung: Fett statt Kohlenhydrate
Der übliche Kohlenhydratanteil der Nahrungszufuhr in der westlichen Welt beträgt 50 bis 60 Prozent. Kohlenhydrate sind Energielieferant Nummer eins. Brot, Kuchen, Pasta, Kartoffeln, Reis, jede Form von Zucker: All diese Grundnahrungsmittel sind für Ketarier (Menschen, die sich ketogen ernähren) mehr oder minder tabu.
An die Stelle der Kohlenhydrate treten Fette: Eine fettreiche Nahrungsmittelliste bestimmt die Keto-Küche. Aufgetischt werden vollfette Käse, Steak, Schinken, Thunfisch, als Beilagen kommen Tomaten, Blatt- und Gurkensalat auf den Teller. Fette sollen Kohlenhydrate ersetzen? Kommt damit nicht der gesamte Energiehaushalt durcheinander? Wie reagiert der Körperstoffwechsel auf diese radikale Umstellung?
Als grobe Verteilung gelten etwa 70 bis 80 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fett, 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß und nur 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten. In Gramm sind das pro Tag etwa 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate. Oft wird auch eine Grenze von weniger als 50 Gramm am Tag genannt.
Kohlenhydrate vom Teller verbannt: Ketose setzt ein
Die ketogene Ernährung verfolgt ein Ziel, nämlich den Wechsel in den Zustand der Ketose. Anstatt den Kohlenhydratanteil von 60 auf etwa 30 Prozent zu halbieren, wie es die Low-Carb-Diät vorsieht, verzichten Ketarier fast zur Gänze auf Kohlenhydrate. “No Carb” statt “Low Carb”. Nach einer gewissen Zeit stellt sich der Körper auf Katabolismus, auf einen Hungerstoffwechsel um und versorgt sich selbst mit der nötigen Energie. Zuerst verbraucht er das in der Leber gespeicherte Glykogen, danach nutzt er Fett als Brennstoff. Waren bisher Kohlenhydrate verantwortlich für die Energiezufuhr, so treten jetzt körpereigene Fette an ihre Stelle.
Diese Art der Fettverbrennung ist insbesondere für Abnehmwillige Motivation Nummer eins für den Umstieg auf Keto-Diät. Die Leber wandelt Fettreserven in sogenannte Ketonkörper um, die wiederum als neue Energiespender fungieren. Dieser Stoffwechselvorgang wird als Ketose bezeichnet. Besonders für das Gehirn sind die Ketonkörper als alternative Energiequelle von eminenter Bedeutung. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Erfahrungen mit Ultra Keto.
Woran erkenne ich die Ketose?
Die Umstellungsphase kann von erhöhter Körpertemperatur, Glieder- und Kopfschmerzen begleitet sein (sogenannte Keto-Grippe). Wann die Ketose einsetzt, ist von Fall zu Fall unterschiedlich: Bei striktem Verzicht auf Kohlenhydrate stellt sich der Körper schneller um als bei gemäßigter Reduzierung. Auf mindestens zwei Tage sollten Sie jedoch gefasst sein. Auch zehn Tage sind keine Seltenheit, ehe der Körper die neue Stoffwechselrichtung einschlägt:
Er legt den Schalter von Glukosestoffwechsel auf Fettstoffwechsel um. Diese für den Organismus gravierende Umstellung macht sich in eindeutigen Körpersignalen bemerkbar: Plötzlich bleibt das Hungergefühl aus, Sie sind auf einmal fokussierter und konzentrationsfähiger und kommen am Morgen leichter aus den Federn. Möglicherweise nehmen Sie ein gesteigertes Durstgefühl wahr und bemerken einen säuerlichen, süßlichen Atemgeruch. Um sicherzugehen, bieten sich Keto-Urinstreifen an, die sich je nach Ketose-Fortschritt einfärben. Auch im Blut lässt sich messen, ob der Körper in Ketose ist.
Ketogene Ernährung: die ersten Schritte
Sie wollen als Sportler Ihr Leistungspotenzial erhöhen … oder Sie möchten abnehmen, ohne hungern zu müssen … oder Sie haben den Entschluss gefasst, den Kohlenhydratkonsum zu minimieren und Ihre Lebensqualität zu steigern? Ketogene Ernährung, ketogene Diät kann unterschiedliche Ziele verfolgen. Am Anfang steht in jedem Fall die Beschaffung der wichtigsten Informationen. Sobald Sie sich, eventuell in Absprache mit Ihrem Hausarzt, für einen Keto-Versuch entschieden haben, gehen Sie an die Zusammenstellung einer Liste von Lebensmitteln.
Danach gestalten Sie einen vorläufigen Speiseplan für die ersten Tage. Dieser Diätplan sollte stets den nötigen Freiraum für kurzfristige Änderungen erlauben, natürlich unter Beibehaltung der geeigneten Nahrungsmittel. Online finden Sie zahlreiche Keto-Ernährungspläne und Menü-Vorschläge. Darüber hinaus ist das Führen eines Keto-Tagebuches ratsam: Sie kümmern sich nicht um die Kalorienberechnung, sondern behalten bei Ihren Notizen das Kohlenhydratlimit im Auge, je nachdem, ob Sie es bei fünf, sieben oder zehn Prozent festgelegt haben. Zehn Prozent Kohlenhydratanteil gelten als Obergrenze für die ketogene Ernährung.
Trinken Sie von Anfang an ausreichend und behalten Sie den Elektrolythaushalt im Auge. Bei der Umstellung auf die Ketose scheidet der Körper mehr Wasser und Elektrolyte aus.
Was darf ich essen?
Ketogene Ernährung basiert auf der Zufuhr fettreicher und möglichst kohlenhydratfreier Nahrungsmittel bei gemäßigtem Proteinanteil. Hier ein kurzer Überblick, eingeteilt in ketogen-freundliche und für die ketogene Ernährung ungeeignete Lebensmittel:
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
Grundsätzlich eignen sich Fleischprodukte, beispielsweise vom Rind, Huhn, Schwein oder Lamm, gut für die ketogene Ernährungsform. Dabei sollte der Eiweißanteil nicht zu hoch sein. Achten Sie vor allem bei verarbeiteten Fleischerzeugnissen und Wurstwaren auf die Zutatenangabe. Gleichfalls beliebt bei Ketariern ist Fisch. Karpfen mit hohem Fettanteil, Barsch, Lachs und Hering sind geradezu prädestiniert für den Einsatz in der Keto-Küche. Krebse, Shrimps und Muscheln bringen zusätzlich Abwechslung.
Eier und Öle
Eier gehören ebenso zur ketogenen Küche wie Olivenöl und Kokosöl. Sie liefern das Fett, das an die Stelle der Kohlenhydrate tritt.
Gemüse
Da herkömmliche Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudelgerichte keinen Platz auf dem Keto-Speiseplan haben, spielt Gemüse eine umso größere Rolle. Dabei gilt die Faustregel, die Sie sich auf zweierlei Art merken können: oben gegen unten, grün gegen nichtgrün. Soll heißen: Was über der Erde gedeiht, ist der Ketose zuträglich, was unter der Erde wächst, sollten Sie hingegen meiden.
Oder: Grünes (Blatt-)Gemüse ist okay, nicht grünes (Wurzel-)Gemüse ist nicht ketogen-kompatibel. Beispiele für Gemüse, die Sie in Ihre ketogene Ernährung gerne einbinden können: Spargel, Blattgemüse wie grünen Salat, Rucola und Löwenzahn, Endivie, Kopfsalat, Rosen- und Blumenkohl, Brokkoli und Weißkohl. Paprika und Tomate bereichern Ihren Speiseplan ebenso wie Spinat, Artischocke, Salatgurke und Zucchini.
Obst
Dass Apfel, Birne und Co. tabu bleiben, ist ein Wermutstropfen für Ketarier. Der Kohlenhydratanteil der meisten Obstsorten ist zu hoch, um sie in den Speiseplan einzubinden. Die wenigen Ausnahmen stellen Zitrone und Limette, Erdbeere und Himbeere dar sowie Oliven und Avocados, die aufgrund des hohen Fettgehaltes eine willkommene Abwechslung bieten. Auch Blaubeeren sind in kleinen Mengen möglich. Ansonsten sollte Obst eher selten auf den Tisch kommen, da es von Natur aus viel Fruchtzucker enthält (siehe den Ratgeber der Apotheken Umschau zur ketogenen Ernährung).
Milchprodukte
Käsesorten haben viel Fett und wenig Kohlenhydrate: Cheddar, Brie, Frischkäse, Mozzarella und Parmesan bringen Genuss auf den Teller. Vor allem Vollfett-Milchprodukte lassen sich in den Menüplan integrieren. Weniger gut geeignet sind Light-Produkte, weil hier im Produktionsprozess oft Zucker als Fettersatz zugesetzt wird. Butter und Sahne sind ebenfalls erlaubt. Milchprodukte sollten Sie aber in Maßen genießen, da auch sie Kohlenhydrate enthalten können.
Nüsse und Samen, Gewürze und Kräuter
Mandeln und Haselnüsse, Cashewkerne und Pistazien sind wohlschmeckende Snacks für zwischendurch. Auch Kräuter und Gewürze sorgen für Farbe in der ketogenen Küche. Salz und Pfeffer, Petersilie, Oregano, Basilikum, Curry, Paprika und Dill … an der Würze soll es nicht fehlen.
Geht ketogene Ernährung vegetarisch?
In den Lebensmittellisten stehen vor allem tierische Produkte. Das muss aber nicht so sein: Die ketogene Ernährung geht auch vegetarisch, sogar vegan ist sie machbar. Da sehr viel Fett nötig ist, gehören viele Nüsse und Samen in den Speiseplan. Avocado passt ebenso wie alle Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten. Als Eiweißquelle eignet sich Tofu. Wer vegetarisch isst, darf außerdem Eier, Milch, Käse und Butter verwenden.
Ketogenes Frühstück und Rezepte
Für manche ist das Frühstück bei der ketogenen Ernährung die größte Herausforderung. Es hilft, ketogene Lebensmittel gleich in die Morgenroutine einzubauen. Fleisch oder Fisch müssen morgens nicht auf dem Teller liegen. Käse, Pfannkuchen, Gemüseomelette, Smoothies mit Kokosmilch, Eier oder Chiapudding in verschiedenen Variationen gehen ebenso. Hauptsache, es ist ausreichend Fett im Spiel und nicht zu viel Eiweiß. Rezepte für die ketogene Ernährung gibt es im Internet zuhauf, in Foren tauschen Ketarier ihre Ideen aus.
Was darf ich nicht essen und trinken?
Sie meiden jede Art von Zucker, um den Zustand der Ketose nicht zu gefährden. Zucker, Honig, Ahornsirup sind ebenso tabu wie Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Mehl, Brot, Backwaren, Mais, Couscous. Ebenso ungeeignet sind verarbeitete und Fertigprodukte sowie Süßigkeiten.
Wie erwähnt muss auch auf die meisten Obst- und viele Gemüsesorten verzichtet werden, zum Beispiel auf Äpfel, Birnen, Bananen, Kiwis und Kirschen sowie Kartoffeln, Rote Bete, weiße Bohnen und Linsen. Limonade und Cola müssen ebenso im Regal verbleiben wie alkoholische Getränke und Sportlerdrinks. Alkohol führt den Körper aus der Ketose heraus und enthält in der Regel viele Kohlenhydrate. Die Beschränkung auf Mineralwasser, Tee und Kaffee mutet spartanisch an, aber nach der Umstellungsphase verflüchtigt sich in der Regel das Verlangen nach Süßem.
Mehr Leistung und Konzentration durch Ketose?
Viele Sportler und Menschen mit geistig fordernder Arbeit erhoffen sich von der ketogenen Ernährung eine Leistungssteigerung und eine bessere Konzentration. Eine Wirkung auf das Gehirn scheint tatsächlich vorhanden zu sein: Bei einer Ernährung, die arm an Kohlenhydraten ist, kann das Gehirn bis zu 70 Prozent seines Energiebedarfs aus Ketonen decken. Da Ketone anders verbrannt werden als Zucker, ergeben sich daraus einige positive Effekte für das Gehirn.
Ketone wirken außerdem als Antioxidans, das Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen soll. Zudem verbessern sie die mitochondriale Effizienz, was der Leistungsfähigkeit des Gehirns zugutekommt. Nach einem Fachartikel bei PubMed scheint das auch vor Schlaganfällen, Alzheimer oder Parkinson zu schützen. Weitere Studien sind jedoch nötig, um solche Vorteile zu bestätigen.
Bei einer zucker- und kohlenhydratreichen Ernährung gerät der Blutzuckerspiegel schnell aus dem Gleichgewicht. Bei der ketogenen Ernährung bleibt der Blutzuckerwert dagegen stabiler, das kann Heißhungerattacken vorbeugen. Weil sie die Kohlenhydratzufuhr drastisch senkt, kann sie helfen, Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Das kann insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil sein. Allerdings machen sich die positiven Effekte meist erst nach etwa 8 Wochen bemerkbar.
Neben der Standard-Ketodiät, die die Kohlenhydrate über einen Zeitraum von mehreren Wochen konstant niedrig hält, gibt es zwei Varianten. Die zyklische Ketodiät sieht Perioden mit hoher Kohlenhydratzufuhr vor. Die gezielte Ketodiät lässt Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training zu.
Die Behauptung, dass die ketogene Ernährung gegen Krebs helfe, ist nicht belegt: Trotz zahlreicher Studien gibt es bislang keinen belastbaren Nachweis für eine solche Wirkung. Wer an Krebs erkrankt ist, sollte seine Ernährung mit dem behandelnden Ärzteteam abstimmen.
Nachteile und Risiken der ketogenen Ernährung
Die ketogene Ernährung ist sehr restriktiv. Für manche Menschen ist sie schwer einzuhalten. Sie ist auch nicht für jeden geeignet. Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit und Verstopfung. Durch die ketogene Ernährung werden außerdem die Nieren belastet.
Der hohe Anteil an tierischen Lebensmitteln kann erhöhte Blutfettwerte und Arterienverstopfung, aber auch andere Zivilisationskrankheiten verursachen oder begünstigen. Zwar kann eine ketogene Diät helfen, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Das ist jedoch nicht bei allen Menschen der Fall, die Forschung zu diesem Thema liefert widersprüchliche Ergebnisse.
Führen Sie die Diät nicht langfristig durch, denn das kann zu Mangelernährung führen. Achten Sie auch in der Ketose auf genügend Nährstoffe und Vitamine aus einer Vielzahl kohlenhydratarmer Lebensmittel. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie regelmäßige Bewegung bleiben der beste Weg zu einer gesunden Lebensweise. Sprechen Sie vor Beginn einer ketogenen Diät mit einem Arzt oder Ernährungsberater, ob sie für Sie geeignet ist.
Fazit: Ketogene Ernährung als positives Signal an den Körper
Ob als Treibstoff für Leistungssportler oder Konzentrationsschub bei geistiger Arbeit: Die Ketonkörper, die in der Ketose stellvertretend für Kohlenhydrate die Energiezufuhr übernehmen, leisten erstaunlich gute Arbeit. Bei Kindern mit Epilepsie, die auf Medikamente nicht ausreichend ansprechen, wird die ketogene Diät bereits therapeutisch eingesetzt; eine Cochrane-Übersichtsarbeit sieht dafür einen möglichen Nutzen. Studien zu Diabetes sind vielversprechend, auch ihre Rolle in Sachen Alzheimer und Parkinson wird diskutiert.
Ketogene Ernährung bedeutet eine große Umstellung für den menschlichen Organismus. Sobald das Stadium der Ketose erreicht ist, verflüchtigen sich zumeist die Nebenwirkungen. Das allgemeine Wohlbefinden nimmt zu und der Abbau von überschüssigem Körpergewicht wird erleichtert. Sie nehmen ein geistig und körperlich gesteigertes Leistungsvermögen wahr. Ketogene Kost entpuppt sich gleichermaßen für Sportler, Abnehmwillige und Gesundheitsfreunde als durchaus attraktive Ernährungsalternative.
