Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße (Proteine) der dritte Makronährstoff, aus dem sich die Nahrung zusammensetzt. Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor und sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen insgesamt 21 existieren. Neun dieser 21 Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen. Sie werden deshalb auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Dieser Artikel erläutert alle wichtigen Informationen rund um Proteine und gibt Anregung für Mahlzeiten.
Vorteile von proteinreiche Ernährung
Als eiweißreich bezeichnet man eine Ernährungsform dann, wenn mindestens 20 Prozent der Gesamtenergie aus Proteinen stammt. Ein Speiseplan mit einem Eiweißanteil von 20 oder mehr Prozent hat verschiedene positive Auswirkungen, darunter eine längere Sättigung. Diese rührt daher, dass Proteine langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate. Zudem stabilisiert Eiweiß den Blutzuckerspiegel, da Protein nur eine geringe Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Heißhungerattacken wird damit vorgebeugt, was besonders für die Gewichtsreduktion vorteilhaft ist.
Darüber hinaus weist Eiweiß den sogenannten thermischen Effekt auf. Dies bedeutet, dass der Körper im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten mehr Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen. Dies wirkt sich positiv auf die Kalorienbilanz aus und kann das Abnehmen unterstützen. Von 100 Kalorien aus Protein kann der Körper nur 86 effektiv nutzen, da 24 Kalorien für die Verdauung und Verstoffwechselung verbraucht werden. Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur dafür geeignet, um abzunehmen, sondern auch, um Muskulatur aufzubauen.
Zudem unterstützt der Verzehr von Eiweiß das Immunsystem, da es an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Unter anderem verbessert es die Regeneration des Körpers und die Bildung neuer Zellen. Darüber hinaus fördert Protein die Bildung von Testosteron, das auch im weiblichen Organismus vorkommt und für die Erholung der Muskulatur nach sportlicher Betätigung notwendig ist. Bei einer kalorienreduzierten Diät schützt eine eiweißreiche Ernährung die Muskulatur, auf die der Körper sonst zur Energiegewinnung zurückgreifen könnte.
Sportler und eiweißreiche Ernährung
Wenn nicht genug Eiweiß über die Nahrung aufgenommen wird , können sich die Muskeln nicht optimal vom Training erholen. Dadurch wird der Leistungszuwachs ausgebremst. Unter Umständen verschlechtern sich die Leistungen sogar, wenn man zu wenig Proteine zu sich nimmt. Sportler wissen, dass der Trainingserfolg zu 70 Prozent von der richtigen Ernährung abhängt. Daher legen sie besonderen Wert darauf, sich proteinreich zu ernähren.
Neben der absoluten Menge an Protein kommt es jedoch auch auf die sogenannte biologische Wertigkeit an. Dies bedeutet, dass nicht jede Art von Eiweiß für den Körper gleichermaßen gut verfügbar ist. Das Eiweiß aus beispielsweise Tofu kann nur zu 53 Prozent vom Körper genutzt werden, das Eiweiß von Thunfisch hingegen zu 92 Prozent und das aus Hüttenkäse immerhin noch zu 81 Prozent. Insbesondere Personen, die sich vegan ernähren, müssen daher auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Ideal wäre es für alle Menschen, bei jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen zu essen, da diese sich gegenseitig ergänzen. Durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen erreicht man so eine ideale Zusammensetzung der Aminosäuren.
Lebensmittel mit besonders hohen Eiweißgehalt
Alle essentiellen Aminosäuren sind nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Allerdings kann das Aminosäurenprofil einer Mahlzeit durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittel verbessert werden, da unterschiedliche Pflanzen verschiedene Eiweiße enthalten. Verzehrt man diese gemeinsam, werden die jeweils fehlenden Eiweiße durch die anderen Lebensmittel ergänzt.
Besonders viel Eiweiß enthalten unter anderem Produkte aus Sojabohnen wie Tofu oder Sojaflocken. Auch fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse und Magerquark liefern reichlich Protein. Hanfsamen und Kürbiskerne sind eine weitere gute Proteinquelle für Veganer. Personen, die sich auf herkömmliche Weise ernähren, können durch mageres Fleisch wie Hühnerbrustfilet, Rind- oder Schweinefleisch ihren täglichen Eiweißbedarf leicht decken. Auch Fisch wie Lachs, Seelachs oder Kabeljau leisten einen guten Beitrag für die Proteinversorgung des Körpers.
Weitere Tipps für eine proteinreiche Ernährung
Generell wird empfohlen, dass man für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Bei Personen, die viel Sport treiben oder körperlich schwer arbeiten, kann die Zufuhr auf 1,2 bis maximal 2,2 Gramm erhöht werden. Diese Mengen eignen sich jedoch nur für Personen, bei denen keine Nierenerkrankungen vorliegen. Auch Schwangere profitieren davon, wenn sie etwas mehr Eiweiß essen als gewöhnlich.
Wie zuvor erwähnt, ist es ideal, pflanzliches und tierisches Eiweiß zu kombinieren. Dabei sollte man stark verarbeitete und fettreiche Lebensmittel wie Wurst vermeiden und das Eiweiß immer gemeinsam mit komplexen Kohlenhydraten essen. Wer viel Eiweiß isst, sollte außerdem darauf achten, genug zu trinken. Das unterstützt die Nieren bei der Blutreinigung und hilft, überschüssiges Eiweiß auszuscheiden.
Ideen für die verschiedenen Mahlzeiten
Proteinreiche Lebensmittel lassen sich zu jeder Tageszeit einfach in den Speiseplan integrieren. Als Frühstück eignet sich zum Beispiel ein Protein-Smoothie. Wer lieber Müsli isst, kann auf Haferflocken mit Magerquark und Obst zurückgreifen und damit zuckerhaltige Cerealien ersetzen. Zum Mittagessen ist ein gebratenes Hühnerbrustfilet auf buntem Gemüse mit Dinkel eine eiweißreiche und bekömmliche Idee, die sich gut vorbereiten und auf die Arbeit mitnehmen lässt. Für ein schnelles Abendessen mit viel Eiweiß kann man ein Omelette mit Feta und Vollkornbrot zubereiten. Als Brotaufstrich ist Hummus statt Streichfett empfehlenswert, da er reichlich Protein, aber wenig Fett enthält. Alternativ lässt sich Aufstrich aus Bohnen auch ganz einfach selbst zubereiten. Abschließen kann man das Abendessen mit einem leckeren Dessert, denn auch Süßes kann gesund sein. Dies beweisen die vielen kreativen Ideen für proteinreichen Desserts, die es online zu finden gibt.
Als Snack dürfen es ein bis zwei gekochte Eier, Trockenfleisch, Mandeln oder Erdnüsse sein, die allesamt ebenfalls wertvolle Aminosäuren liefern. Nach dem Training ist ein selbstgemachter Protein-Shake ideal, der aus Milch, Magerquark, Haferflocken, Banane, Proteinpulver und Beeren schnell zusammengemixt werden kann. Alternativ gibt es online bei Dextro Energy Eiweißpulver mit denen sich ganz einfach und schnell Protein-Shakes herstellen lassen.
Eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist, unterstützt die Gesundheit und ist daher für alle Menschen wichtig. Da es eine Vielzahl proteinhaltiger Lebensmittel gibt, können sie jede Ernährungsform ohne großen Aufwand ergänzen. Dadurch wird nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch der sportliche Erfolg und das Ergebnis einer Diät verbessert.
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