Gesund grillen leicht gemacht: So gelingt es

Egal, wie das Wetter ist: Grillen macht einfach Spaß und verzaubert Fleisch und Gemüse im Nullkommanichts zu leckeren Grillkreationen.

Was viele aber nicht wissen: Mit den richtigen Tricks ist Grillen sogar richtig gesund. Wir zeigen euch die besten Tipps.

Die Wichtigkeit der Zutatenauswahl

„Du bist, was du isst.“ Besser können wir eine der wichtigsten Grundregeln für gesundes Grillen nicht beschreiben. Was heißt das konkret? Greifen Sie bewusst zu mageren und proteinreichen Fleischsorten und verbannen Sie fettige Bratwürste oder Bauchspeck von der Einkaufsliste.

Vor allem das sog. helle Fleisch, wie etwa Pute oder Hähnchen, ist eine besonders fettarme und gesunde Alternative. Doch auch hochwertiges Rindfleisch eignet sich wunderbar für das gesunde Grillen. Achten Sie hier darauf, dass das Fleisch möglichst fettarm ist.

Sollte sich doch der eine oder andere Fettrand finden, ist das kein Grund zur Sorge. Schneiden Sie ihn nach dem Grillen einfach ab. Gerade Hüftsteaks oder das beliebte Rumpsteak sind hier gute Empfehlungen. Sie sind ebenfalls eiweißreich und gelten als relativ fettarm.

Gesundheitstipp: Versuchen Sie übermäßigen Genuss von Rind- und Schweinefleisch zu vermeiden. Immer mehr Studien belegen den direkten Zusammenhang zwischen diesen Fleischsorten und Darmkrebs.

Wer auf Fleisch verzichten möchte, sollte unbedingt einmal Fisch versuchen. Nicht nur, dass gegrillter Fisch richtig lecker ist, er ist auch sehr gesund. Übrigens können Sie hier bedenkenlos zu fettigeren Fischsorten greifen. Diese haben einen sehr hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren und sind somit besonders empfehlenswert.

Gut zu wissen: Vermeiden Sie Filets ohne Haut. Diese fallen beim Grillen sehr schnell auseinander und trüben die Grillstimmung.

Auch Gemüse kann richtig lecker sein

Man muss kein Vegetarier sein, um die Vorzüge von gut gegrilltem Gemüse zu schätzen. Gut mariniert ist es die ideale Ergänzung für ein gesundes Grillen. Hier empfehlen wir Ihnen vor allem Zucchini, Paprika und Mais. Sie sind leicht zu grillen, sehr gesund und lecker.

Doch auch Zwiebeln oder Champignons eignen sich wunderbar als gesunde Alternativen. Seien Sie ruhig kreativ und probieren Sie Ihr Lieblingsgemüse einfach aus. In Öl eingelegt und herzhaft gewürzt, schmecken übrigens auch Kartoffeln vorzüglich.

Achten Sie auf die Qualität

Weniger ist manchmal mehr, gerade dann, wenn es um die Qualität der einzelnen Zutaten geht. Achten Sie daher vor allem darauf, dass Sie Fleisch von ausgewählten Erzeugern kaufen. Hier lohnt es sich, den einen oder anderen Euro mehr zu investieren und bewusst auf Fleisch aus der Massentierhaltung zu verzichten.

Gut zu wissen: Wenn Sie Fisch mögen, empfehlen wir vor allem Forelle, Naturlachs oder Dorade. Thunfisch sollte aufgrund der hohen Schwermetallbelastung eher gemieden werden.

Die richtigen Beilagen: Gesund und lecker

Grillen ohne Beilagen ist wie Kino ohne Popcorn. Vor allem dann, wenn Sie bewusst gesund grillen möchten. Wir raten hier vor allem zu reichhaltigen Salaten und einem leichten Dressing. Dabei können Sie sich ruhig nach Ihrem Geschmack richten und Verschiedenes ausprobieren.

Verzichten Sie dabei aber auf Fertigsoßen aus dem Supermarkt. Diese sind häufig besonders fettreich und zuckerhaltig. Unser Tipp: Gerade aus Joghurt und Quark lassen sich eine Vielzahl an leckeren Dips und Soßen zaubern.

Schon probiert? Aus einer Avocado, etwas Knoblauch und einer Zitrone können Sie ganz leicht Guacamole kredenzen. Ein köstlicher Dip mit vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Gesund ohne Kohle

Auch wenn eingefleischte Grillfans jetzt eventuell die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, gesundes Grillen ist mit Kohle nicht machbar. Nur wer darauf verzichtet, kann den besonders gesundheitsschädlichen Rauch vermeiden. Dieser entsteht vor allem dann, wenn das Fett des Grillguts auf die Glut tropft und dabei verdampft.

Gut zu wissen: Vor allem die sog. polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe, kurz PAK, stehen im Verdacht stark krebserregend zu sein.

Wer unter keinen Umständen auf Kohle verzichten möchte, sollte zumindest Grillschalen verwenden. Diese fangen einen großen Teil des Fettes auf und minimieren immerhin die gesundheitlichen Gefahren. Hier empfehlen wir aber, gänzlich auf Schalen aus Aluminium zu verzichten, da erhitztes Aluminium oftmals in das Grillgut übergehen kann.

Elektro- und Gasgrill sind gute Alternativen

Wir raten ganz klar zu einem Elektro- oder Gasgrill, wobei Sie auch hier darauf achten sollten, dass kein Fett auf den Grill tropft. Zwar ist die „PAK“-Belastung bei diesen Grillarten geringer, jedoch sollte man auch hier auf Nummer sicher gehen und ebenfalls Schalen verwenden.

Gut zu wissen: Wenn Sie Aluschalen verwenden, sollten Sie Ihr Grillgut erst auf dem Teller salzen. Erhitztes Salz löst die Aluminiumbestandteile, welche dann ungehindert in Ihr Essen gelangen können.

Ein Gas- oder Elektrogrill hat zudem den Vorteil, dass er recht schnell auf Betriebstemperatur kommt und sich sehr gut regulieren lässt. Besonders anspruchsvolle Grill-Meister und –Meisterinnen sollten aber zu einem Gasgrill greifen, da dieser seine Temperatur deutlich konstanter halten kann.

Sichtbare und unsichtbare Gefahren

Neben den richtigen Zutaten und gesunden Beilagen sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Ihr Grillgut nicht verkohlt oder zu stark anbrennt. Gerade verbrannte Stellen enthalten eine Vielzahl krebserregender Substanzen und sind zudem auch sehr schwer verdaulich.

Wir empfehlen daher, das Grillgut regelmäßig zu wenden. Neben den gesundheitlichen Vorteilen bleiben auf diese Weise auch viele Aroma- und Geschmacksstoffe erhalten, die Ihr Grillgut noch leckerer schmecken lassen.

Sollte doch mal etwas anbrennen, muss nicht gleich auf das ganze leckere Steak verzichtet werden. Schneiden Sie die verkohlten Stellen einfach weg, da nur diese gesundheitlich bedenklich sind.

Gut zu wissen: Vermeiden Sie möglichst ebenfalls gepökelte Waren. Das darin enthaltene Salz reagiert beim Grillen sehr stark. Dabei können krebserregende Nitrosamine entstehen.

Fazit

Gesund und zugleich lecker grillen muss kein Widerspruch sein. Wer auf ein paar grundlegende Dinge achtet und die richtigen Zutaten verwendet, kann ohne schlechtes Gewissen seine nächste Grillparty planen. Tipp: Beim Gasgrillmeister gibt es weitere Tipps zum Grillen.