Ernährungsumstellung Schritt für Schritt

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Eine gesunde Ernährungsumstellung kann mehrere Ziele haben. Wollen Sie sich bloß gesünder ernähren oder eventuell ab- oder zunehmen? Fakt ist, dass eine gesunde Ernährungsweise einfach gut für den menschlichen Körper ist, da sie uns mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Eine gesunde Ernährungsumstellung bedeutet, dass man Schritt für Schritt neue Essgewohnheiten annimmt. Mit einer Radikalkur ist niemandem geholfen. Der Körper benötigt Zeit, um sich der neuen Gewohnheit anzunehmen.

Warum eine Ernährungsumstellung sinnvoll ist

Im Leben gibt es viele Ernährungsfallen, die einer gesunden Ernährungsumstellung im Weg stehen. Ständig müssen wir der Werbung und den Gerüchen widerstehen, die unseren Heißhunger entfachen. Die Folgen einer schlechten Ernährungsweise sind vielfältig.

Neben Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen können auch die Geschmacksnerven durch eine ungesunde Ernährung negativ beeinflusst werden. Eine gesunde Ernährungsumstellung sorgt einfach dafür, dass es dem Körper innerlich und äußerlich gut geht.  

Die Essgewohnheiten durchbrechen

Bevor man seine Ernährung umstellt, kann es nicht schaden, sich einen Überblick über die Ernährungsgewohnheiten zu verschaffen. Eine gesunde Ernährungsumstellung bedeutet nämlich nicht, dass man auf ein Nahrungsmittel komplett verzichten sollte. Eine gesunde Ernährung sollte in jedem Fall ausgewogen sein.

Um sich einen Überblick über die Ernährungsgewohnheiten zu verschaffen, sollten Sie sich ein Ernährungstagebuch anlegen. In diesem Tagebuch notieren Sie alle Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie die Häufigkeit und auch die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme vermerken.

Möglicherweise bemerken Sie durch die Notizen bereits, welche Lebensmittel Sie besonders müde, schwach oder leistungsstark werden lassen. Führen Sie das Ernährungstagebuch so lange, bis Sie sich ein umfassendes Bild von Ihrer Ernährung machen können. Das Ziel eines Ernährungstagebuches ist der Wechsel von einer ungesunden Ernährung zu einer gesunden Alternative.

So funktioniert eine langfristige Ernährungsumstellung

Eine gesunde Ernährungsumstellung benötigt Zeit. Auf Basis eines Ernährungstagebuchs können nun die Essgewohnheiten analysiert und verändert werden. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, sollte sich sein Ziel immer wieder vor Augen führen.

Möchten Sie sich allgemein stärker fühlen? Möchten Sie Ihrer Gesundheit oder der Umwelt etwas Gutes tun? Oder möchten Sie einfach ein paar Pfunde ab- oder zunehmen?

All diese Ziele beeinflussen, welchen Fokus Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung setzen. Wenn Sie sich ein klares Ziel gesetzt haben, können Sie nun Veränderungen an Ihrem Speiseplan vornehmen.

Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel

Ungesunde Lebensmittel machen müde und schlapp. Gesunde Lebensmittel stellen die Basis Ihres Energiehaushaltes dar. Streben Sie einen gesunden Lebensstil an, sollten Sie folgende Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank verbannen:

  • Light-Produkte verfügen über große Mengen Zucker, Süßstoffe und Geschmacksverstärker.
  • Frittierte Lebensmittel stecken voller Transfette, die sich negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken.
  • Weißmehl wird im Körper in Zucker umgewandelt und als reines Fett gespeichert.
  • Softdrinks enthalten sehr viele Kalorien.
  • Industriell verarbeitetes Fleisch steckt voller Aromen, Farbstoffe, Nitrate und Natrium.

Greifen Sie zu frischen Lebensmitteln

Eine gesunde Ernährungsumstellung heißt nicht nur, dass Sie jeden Tag Salat essen müssen. Eine gesunde Ernährung bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine optimale Versorgung des Körpers mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und den Mikronährstoffen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch Ballaststoffe und Wasser sollten nicht zu kurz kommen. All diese Nährstoffe sind für den menschlichen Körper besonders wichtig, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten.

Gute Energielieferanten sind zum Beispiel Obst, Gemüse sowie selbst gebackenes Brot mit Samen und Nüssen. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie und sind lebensnotwendig. Makronährstoffe findet man in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Reis, Avocado und guten Ölen oder Kartoffeln. Mikronährstoffe liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Mikronährstoffe sind in Spinat, Nüssen, Sauerkraut, Fisch, Zitrusfrüchten, Pilzen und Brokkoli enthalten.

Motivation aufrechterhalten

Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, sollte seine Erfolge dokumentieren. Die Dokumentation der Erfolge dient dazu, die Motivation aufrechtzuerhalten. Dabei spielt es gar keine Rolle, wie umfangreich die Erfolge sind.

Um die persönlichen Erfolge feiern zu können, sollten Sie Ihr Gewicht und den Umfang der Arme, Beine oder Taille regelmäßig notieren und die Werte mit den Werten am Anfang der gesunden Ernährungsumstellung vergleichen. Nur so können Sie sich motivieren und nicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen.

So funktioniert eine zuckerarme Ernährung

Bei einer gesunden Lebensweise findet Zucker keinen Platz. Laut Weltgesundheitsorganisation sollten Menschen nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen. Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum drohen Übergewicht und Diabetes.

Außerdem fühlen sich Menschen, die vermehrt Zucker zu sich nehmen, häufiger müde und abgeschlagen. Schuld daran ist der stark schwankende Blutzuckerspiegel. Mit einer zuckerarmen Ernährung fühlt man sich fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger.

Um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, sollten Sie fructosearme Obstsorten wählen, eine eiweißreiche Ernährung vorziehen, viel Gemüse essen, genug Wasser trinken, auf Bitterschokolade umsteigen, ausreichend schlafen und sich jeden Tag 30 Minuten an der frischen Luft bewegen.

Dauer einer langfristigen Ernährungsumstellung

Eine schnelle Gewichtsabnahme fördert den sogenannten Jojo-Effekt. Bei einer verringerten Nahrungsaufnahme verwertet der Körper die Lebensmittel besonders gründlich. Gleichzeitig werden bei der Verwertung Muskeln abgebaut und der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Durch den Abbau der Muskeln wird eine rasche Fetteinlagerung begünstigt, sobald man nach einer Diät wieder normal isst. Dieser Jojo-Effekt ist schädlich für den Körper und nicht fördernd bei der Gewichtsabnahme. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine langfristige Ernährungsumstellung und ein Kaloriendefizit anstreben.

Am erfolgreichsten ist eine gesunde Ernährungsumstellung, wenn man seine Essgewohnheiten in kleinen Schritten ändert. Besonders wichtig ist, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen. Eine Ernährungsumstellung kann nicht von einem Tag auf den anderen erfolgen.

Zwar motivieren schnelle Gewichtsverluste kurzfristig, allerdings kann die strenge kalorienarme Diät auch dazu führen, dass man den Abnehmplan nicht lange durchhält. Mit einer gesunden Ernährungsumstellung kann man abnehmen, muss man aber nicht. Eine Gewichtsabnahme findet schließlich nur dann statt, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt.

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