Eiweißshakes selber machen: 3 Rezepte für eine gesunde Ernährung

eier eiweissshake

Heutzutage kennt sie fast jeder: die Eiweißshakes. Früher waren sie nur unter Athleten oder Bodybuildern bekannt aber mit dem steigenden Interesse an der Fitnesswelt, dank Instagram und anderen sozialen Medien, sind sie für Viele zum festen Bestandteil des Ernährungsplanes geworden. Oft assoziiert man Eiweißshakes mit dem Abnehmen, mit gesunder, ausgewogener Ernährung und einem durchtrainierten Körper.

Eiweißshakes werden oft auch in Diäten, zum Beispiel anstatt einer Mahlzeit, eingesetzt. Doch gerade, wenn es nicht um den Aufbau und die Gewichtszunahme geht, ist es wichtig zu fragen, was die Inhaltsstoffe sind und vor allem, ob man den Eiweißshake selber nachmachen könnte.

Tut man mit Eiweißshakes wirklich etwas Gutes für die Gesundheit und die schlanke Linie? Um es vereinfacht auszudrücken, Jein. Wenn Du nicht gerade ein professioneller Sportler bist, der mehrere Stunden täglich trainiert, nimmst Du normal auch ohne Eiweißshake genug Eiweiß zu Dir um Deine Muskeln zu erhalten. Wenn Du nun zum Beispiel eine Mahlzeit mit einem Eiweißshake ersetzt, dann kann das auf jeden Fall zur Gewichtsabnahme führen. Das kommt aber wie gesagt auf die Inhaltsstoffe an.

Ob zum Abnehmen mit Shakes generell zu raten ist, bleibt fraglich. Doch was immer das Ziel sein mag, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme mit ‘Meal Replacement’, oder einfach nur zusätzliche Proteinzufuhr, es lässt sich ein Shake für jedermann finden. Die Geschmäcker sind sehr unterschiedlich und auch die Verdaulichkeit. Einige unter uns leiden an Unverträglichkeiten und bekommen dadurch Bauchschmerzen oder Übelkeit von manchen Eiweißshakes. Es gilt wie immer – jeder ist anders – darum hilft auch für jeden etwas anderes.

Günstig und easy: Dein Eigener Eiweißshake

selbstgemachter Eiweissshake

Zu teuer? Du kannst Eiweißshakes selber machen. Es geht ganz einfach und bedenke: die meisten Eiweißshakes haben eines gemeinsam – sie lassen einen oft tief in die Tasche greifen. Wenn du also nicht von einer Fitnessmarke gesponsert wirst, können die Preise von Nahrungsergänzungsmitteln dein Budget schnell strapazieren und das, obwohl die Zutaten oft sehr günstig sind.

Wie also, kann man dieses Problem und das der unerwünschten Zusatzstoffe umgehen, um eine möglichst natürliche Quelle für zusätzliches Protein zu finden? Richtig, einfach den Eiweißshake selber machen! Um selbst ganz einfach zu Hause einen Eiweißshake herzustellen, musst du auch kein erfahrener Koch sein. Hier haben wir für dich zusammengestellt, wie du zu Hause ganz einfach deinen Shake mixen kannst.

Die Grundregel lautet – möglichst natürlich und möglichst viel Protein. Welche Lebensmittel haben nun den höchsten Proteinwert und sind dabei noch gesund? Hier eine kleine Liste mit den Top 10, die für Eiweißshakes geeignet sind.

Die TOP 10 Eiweißhaltigen Lebensmittel (Angaben per 100g)

Flüssige Lebensmittel

  • Griechischer Joghurt (Fettarm) 10g
  • Quark 12g
  • Milch (Fettarm) 3,4g

Kerne/Nüsse

  • Chia Samen 17g
  • Leinsamen 18g
  • Kuerbiskerne 19g
  • Erdnüsse 26g
  • Mandel Mousse 21g

Andere

  • Haferflocken 17g
  • Goji Beeren (getrocknet) 4g
  • Aprikosen 3g
  • Erbsen 5g
  • Spinat 2,9g
  • Weizengraspulver 23g
  • Kakaopulver (ungesüßt) 19,6g

Natürlich gibt es Lebensmittel die einen höheren Proteinwert pro 100g haben, aber die hier Aufgelisteten eignen sich unserer Meinung nach am besten für Eiweißshakes. Wie du an den Angeben sehen kannst, wirst du mit 3 oder 4 dieser Zutaten in einem Shake leicht auf einen Proteingehalt kommen, der höher sein kann als der von herkömmlichen Shakes, die man fertig für viel Geld kaufen kann.

Außerdem hat man durch Zugabe von Obst und Gemüse, viele andere gesundheitliche Vorteile als nur Protein für Zellreparatur. Wer sich also etwas Gutes tun will, muss nicht nach dem passenden Pulver suchen, sondern kann ganz einfach in den nächsten Supermarkt gehen und dort Zutaten für den hausgemachten Shake erwerben.

Wenn dein Ziel eine Gewichtsabnahme ist, solltest du allerdings auch auf die anderen Nährwerte in den verwendeten Lebensmitteln achten, um nicht zu viel Kalorien zu dir zu nehmen. Für die Rezepte brauchst du nur einen Mixer.

DIY Eiweißshakes

Hier also 3 Shake Rezepte mit den Oben aufgelisteten Mitteln. Die Regel ist wie folgt: ¾ Flüssigkeit und der Rest besteht aus der Haupt-Proteinquelle, beliebigen proteinhaltigen Zugaben und Zutaten um den Geschmack zu verbessern (falls nötig).

Der Frühstücks Shake

Mit den Zutaten in diesem Shake, hat man alles was man für ein ausgewogenes Frühstück, das nur so vor Eiweiß strotzt, braucht.

  • Nussbutter (1EL)
  • Milch (Fettarm)/ Mandelmilch etc (350ml)
  • Quark oder Yoghurt (80g)
  • Haferflocken (1/4 Tasse)
  • Aprikosen (1)
  • Honig (nach Belieben)

Der Cremige

eiweissshake cremig selber machen

Dieser Shake ist wie ein Dessert. Du kannst alle diese Shakes zu jeder Tageszeit zu dir nehmen, doch diesen Shake möchtest du vielleicht sogar statt deiner üblichen Nascherei am Abend oder Nachmittag zu dir nehmen. Er ist nicht nur ausgesprochen gut für dich und versorgt dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, sondern schmeckt auch noch so richtig gut.

  • Chia Samen (1 EL)
  • Kakaopulver (ungesüßt) (1-2 TL)
  • Yoghurt (80g)
  • Goji Beeren (1 Handvoll)
  • Honig (nach Belieben)
  • Milch (Fettarm)/ Mandelmilch etc (350ml)

Der Grüne

gruener eiweissshake selber machen

Dieser Shake ist für manche geschmacklich vielleicht noch etwas gewöhnungsbedürftig. Dies ist auf Weizengras und Spinat zurückzuführen. Man gewöhnt sich allerdings schnell an den Geschmack. Dieser Shake ist reich an Protein und vielen anderen guten Stoffen, die vor allem in den Allroundern Weizengras und Leinsamen enthalten sind. Diese beiden Superfoods sind wahre Wundermittel und versorgen uns mit grossen Mengen an wichtigen Nährstoffen.

  • Weizengraspulver (1 EL)
  • Spinat (frisch) (1 Handvoll)
  • Apfel (für Geschmack) (1)
  • Ingwer (für Geschmack) (1 TL)
  • Wasser (200ml)
  • Orangensaft (150ml)
  • Leinsamen (1 TL)

Fazit

Wie Du siehst, ist es kein großes Hexenwerk, Eiweißshakes selber zu machen. Man benötigt keine langen Zutatenlisten und lebt damit nicht nur günstiger, sondern auch gesünder. Probiere es Doch selber mal aus!

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