Wer zum ersten Mal fastet, sollte kurz anfangen: ein einzelner Fastentag oder ein Fasten über 12 bis 16 Stunden (Intervallfasten) reicht für den Einstieg völlig. Wer sich danach an ein klassisches Heilfasten wagt, plant für das erste Mal etwa 3 bis 5 Fastentage ein, dazu einen Entlastungstag davor und zwei bis drei Aufbautage danach. Länger als 5 bis 7 Tage sollte niemand ohne ärztliche Begleitung fasten, auch nicht mit guter Vorbereitung.
Diese Antwort folgt der Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE): Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist nur etwas für gesunde Erwachsene, längere Fastenzeiten gehören in ärztliche Hände. Im Folgenden erfahren Sie, welche Dauer zu welchem Ziel passt und woran Sie merken, dass Sie besser aufhören.
Welche Fastendauer passt zum Einstieg?
Die Frage „wie lange“ hängt davon ab, welche Form des Fastens Sie meinen. Drei Einstiege haben sich bewährt:
- 12 bis 16 Stunden ohne Essen (Intervallfasten): Sie lassen zum Beispiel das Abendessen früher ausfallen und frühstücken später. Das ist die sanfteste Form und lässt sich gut in den Alltag einbauen.
- Ein Fastentag pro Woche: 24 bis 36 Stunden ohne feste Nahrung, mit Wasser, Kräutertee und etwas Gemüsebrühe. So lernen Sie Hungergefühl und Kreislauf kennen, ohne viel zu riskieren.
- Ein kurzes Heilfasten von 3 bis 5 Tagen: der klassische Einstieg in das Fasten nach Buchinger, am besten mit Anleitung, etwa in einer Fastengruppe oder einem Kurs.
Für ein erstes Heilfasten zu Hause sind drei Fastentage ein guter Rahmen. Wie so ein Ablauf konkret aussieht, zeigt unsere Anleitung für 3 Tage Heilfasten.
Warum Anfänger nicht gleich eine Woche fasten sollten
Die ersten beiden Fastentage sind für die meisten die anstrengendsten. Der Körper stellt von Kohlenhydraten auf Fettreserven um, und in dieser Phase treten Kopfschmerzen, Müdigkeit, Frieren, Schwindel beim Aufstehen oder Gereiztheit häufiger auf. Ab dem dritten Tag lassen diese Beschwerden bei vielen nach. Wer beim ersten Mal sofort eine ganze Woche plant, kennt die eigenen Reaktionen noch nicht und kann sie schlechter einschätzen.
Dazu kommt: Mit jeder Woche ohne Nahrung wächst der Abstand zur Normalernährung, und die Aufbautage werden länger. Ein langes Fasten ohne ärztliche Kontrolle kann bei Vorerkrankungen gefährlich werden, etwa durch Kreislaufprobleme, Gichtanfälle oder Verschiebungen im Mineralstoffhaushalt. Was bei längerem Verzicht im Körper passiert, beschreiben unsere Beiträge 7 Tage nur Wasser trinken und nichts essen und 7 Tage nichts essen: was passiert. Beides ist ausdrücklich kein Plan für Einsteiger.
Ent- und Aufbautage gehören zur Fastendauer dazu
Ein Fasten beginnt nicht mit dem ersten Tag ohne Essen und endet nicht mit dem ersten Bissen. Zum Ablauf gehören:
- Entlastungstag: leichte, überwiegend pflanzliche Kost, kein Alkohol, weniger Kaffee. Das erleichtert die Umstellung.
- Fastentage: keine feste Nahrung, dafür viel trinken. Beim Heilfasten nach Buchinger kommen Gemüsebrühe und verdünnte Säfte hinzu, insgesamt etwa 250 Kilokalorien am Tag.
- Fastenbrechen und Aufbautage: ein gedünsteter Apfel oder eine leichte Suppe, danach in kleinen Schritten zurück zur normalen Kost. Als Faustregel gilt etwa ein Aufbautag für je zwei bis drei Fastentage, mindestens aber zwei Tage.
Ein erstes Fasten mit drei Fastentagen dauert also insgesamt etwa sechs Tage. Diese Zeit sollten Sie im Kalender freihalten, am besten in einer ruhigen Woche ohne Prüfungen, Reisen oder körperlich schwere Arbeit. Mehr zur Planung des Zeitraums lesen Sie im Beitrag Fasten Zeitraum.
Wer nicht fasten sollte
Vor dem ersten Fasten lohnt ein kurzer Check, ob es für Sie überhaupt infrage kommt. Nicht fasten sollten Schwangere, Stillende und Kinder, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht sowie Menschen mit Typ-1-Diabetes. Wer Medikamente nimmt, deren Dosis vom Essen abhängt (zum Beispiel gegen Bluthochdruck oder Diabetes), braucht vorher eine ärztliche Absprache. Das gilt auch bei Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen und anderen schweren Erkrankungen. Im Zweifel ist ein Gespräch in der Hausarztpraxis der richtige erste Schritt.
Woran Sie merken, dass Sie abbrechen sollten
Leichte Müdigkeit und Hungergefühle gehören dazu. Anders ist es bei starkem Schwindel, Herzrasen, Ohnmachtsgefühl, anhaltendem Erbrechen oder Verwirrtheit: Dann brechen Sie das Fasten ab, essen etwas Leichtes und holen bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat ein. Ein abgebrochenes Fasten ist kein Scheitern. Beim nächsten Mal wählen Sie einfach eine kürzere Dauer.
Auch auf die Verdauung sollten Sie achten, denn sie stellt sich beim Fasten deutlich um. Was dabei normal ist, erklärt der Beitrag Fasten Verdauung.
Ausreichend trinken, wenig Sport
Unabhängig von der Dauer gilt: Trinken Sie beim Heilfasten mindestens etwa 2,5 Liter am Tag, vor allem Wasser und ungesüßten Kräutertee. Bewegung an der frischen Luft wie Spazierengehen tut gut, intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe verschieben Sie besser auf die Zeit nach dem Fasten. Planen Sie zudem Ruhepausen ein, gerade an den ersten beiden Tagen. Wie Sie das Fasten insgesamt richtig angehen, fasst unser Beitrag Wie geht Fasten richtig zusammen.
Häufige Fragen zum ersten Fasten
Ist ein Tag Fasten für den Anfang zu wenig?
Nein. Ein einzelner Fastentag zeigt Ihnen, wie Ihr Körper auf den Verzicht reagiert, und lässt sich jederzeit wiederholen. Viele steigern sich danach auf mehrere Tage.
Darf ich beim ersten Mal allein fasten?
Gesunde Erwachsene können ein kurzes Fasten von wenigen Tagen allein durchführen, wenn sie sich vorher informieren. Eine Fastengruppe oder ein Kurs mit ausgebildeter Fastenleitung erleichtert den Einstieg aber deutlich, besonders beim ersten Heilfasten.
Wie lange darf ich höchstens fasten?
Ohne ärztliche Begleitung sollten es nicht mehr als 5 bis 7 Fastentage sein. Längere Fastenkuren finden in Fastenkliniken oder unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle statt.