Die perfekte Nährstoffverteilung – Abnehmen und Muskelaufbau

naehrstoffe kochen

Der Blick in den Spiegel. Sind Sie zufrieden? Oder könnten es ein paar Muskeln mehr sein und dafür ein paar Speckröllchen weniger? Die Lösung bekommen Sie jetzt: eine optimale Nährstoffverteilung zum Abnehmen und Muskelaufbau. Mit ihr verwandeln Sie Wunschdenken in einen Traumkörper.

Doch zuallererst: welche Nährstoffe gibt es, wie Sie sind aufgebaut und wie halten sie Sie fit und gesund?

Welche Nährstoffe gibt es?

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Eiweiß – Backsteine für Ihren Körper

Der Bizeps droht zu platzen, Adern ziehen sich wie Spinnennetze über die gebräunte Haut und die Bauchmuskeln spreizen sich in sechs Blöcken – als hätte sie Michelangelo aus Marmor gemeißelt.

Bodybuilder sind Muskelberge auf der Bühne und Muskeln brauchen Eiweiß: mindestens 2,2 g essen Profis täglich je Kilogramm Körpergewicht. Doch unterschätzen Sie Eiweiß nicht – nicht nur zum Muskelaufbau taugt es.

Aus Proteinen baut Ihr Körper ebenso:

  • Knochen, Haut und Sehnen
  • Enzyme und Hormone, wie Testosteron und Östrogen
  • Antikörper wie gegen Grippe oder Tuberkulose
  • Transportproteine, um Fett oder Sauerstoff zu transportieren

Doch aus was besteht Eiweiß? Stellen Sie es sich wie eine Kette vor, an der mindestens hundert Aminosäuren wie Perlen aneinanderhängen. Von diesen Aminosäuren gibt es zwanzig Stück – und acht davon sind essentiell: Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen; er muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Für die Muskelmasse besonders wichtig sind die Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin – sie werden auch als BCAAs bezeichnet. Lebensmittel mit BCAAs sind Fleisch, Fisch, Käse und Eier – Vegetarier und Veganer könne auf Bohnen, Soja und Linsen ausweichen, hier stecken erhalten sie dieselben notwendigen Stoffe, jedoch in geringeren Mengen. 

Fett – der Atomreaktor in Ihrem Körper

Magermilch, Magerquark, magersüchtig – Fette haben einen Ruf wie Hexen im Mittelalter. Und wie Hexen wollen wir es verbrennen. Doch essen Sie zu wenig Fett, lichten sich die Haare, die Menstruation setzt aus und Sie fühlen sich wie nach 7 Wochen Schlafentzug.

Fett ist unerlässlich für die Gesundheit – allein das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett. Deshalb hat die Ernährungswissenschaft seit langem widerlegt, dass Fett der Übeltäter für Schwimmringe an den Hüften ist.

Vielmehr braucht es Ihr Körper, um:

  • fettlösliche Vitamine zu transportieren wie Vitamin A, D, E und K
  • Zellen und Nervengewebe aufzubauen
  • Energie zu speichern
  • Organe wie Niere und Gehirn zu schützen
  • den Körper mit Energie zu versorgen.

Zum letzten Punkt erfahren Sie noch einiges mehr weiter unten bei der ketogenen Ernährung. Doch aus was sind Fette gemacht? Sie bestehen aus dem Alkohol Glycerin und unterschiedlichen Fettsäuren. Auch hier unterscheidet man wieder zwischen essenziellen – muss ihr Körper aufnehmen – und nicht essenziellen Fettsäuren.

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Omega 3 finden Sie hauptsächlich in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering – Omega 6 vornehmlich in Fleisch, Nüssen oder Sojabohnen.

Nur sollten Sie nicht zu viel Omega 6 im Vergleich zu Omega 3 verspeisen; ein optimales Verhältnis ist 1:5 (1 g = Omega 3; 5 = Omega 6).

Kohlenhydrate: Nur Feuer ohne Brennholz

Chips auf dem Sofa, Popcorn im Kino oder die süße Cola, die unseren Rachen kühlt, wenn wir vom Sport verschnaufen – alle dies vereint eines: Sie laufen über mit Kohlenhydraten. Und Kohlenhydrate sind Energie; drei Tüten Chips tanken Sie voll für einen Marathon. Jedoch mit umgerechnet 4 Cent pro Kilometer. Damit hören die Vorteile der Kohlenhydrate bereits auf; sie gelangen schnell ins Blut und treiben Sie an, mehr nicht.

Ihr Körper baut daraus keine Zellen, kein Gewebe oder Knochen; sie sind allein die Cola, die Ihr Körper trinkt, wenn er von der Arbeit pausiert. Dennoch braucht Ihr Gehirn ein paar Kohlenhydrate, um zu arbeiten, nur essen müssen Sie sie nicht: Über die Gluconeogenese (Neue Entstehung von Zucker) versorgt Ihre Leber den Organismus mit Kohlenhydraten. Vollkommen automatisch.

Aber wenn Sie Kohlenhydrate essen, was passiert dann? Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, einige sind jedoch langkettig, andere kurzkettig. Die Verdauung spaltet die Ketten in Glukose (Traubenzucker), sie gelangt ins Blut und Insulin transportiert den Zucker in die Zellen.

Der einzige Unterschied zwischen beiden Ketten? Ihr Körper braucht länger, langkettige Zucker zu zerhacken, deshalb steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger Insulin wird ausgeschüttet. Das unterbindet Heißhungerattacken, die Sie heimsuchen wie ein Poltergeist, wenn Sie ständig kurzkettige Zucker essen – dann steigt nämlich der Blutzuckerspiegel rasant, flacht schnell wieder ab und schon meldet sich der Hunger erneut.

Das waren die drei Makronährstoffe (Makros) – jetzt erfahren sie, mit welchen Sie abnehmen und mit welchen Sie Muskeln sprießen lassen. Nur eine Unterscheidung: Zuerst die richtige Nährstoffverteilung, falls Sie Kohlenhydrate essen, danach, falls Sie ketogen bevorzugen.

Welche Makros helfen Ihnen beim Abnehmen?

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Die Mülltonne lag am Boden, der Proband kniete im Müll, wühlte, suchte und aß die Essensreste… nichts als Dreck. Die Studienleiter waren erschrocken, damit hätte keiner gerechnet. Einer schrieb sogar:

Was tue ich diesen jungen Männern nur an? Ich hatte keine Vorstellung davon, dass es so schwer sein würde.“

Über Wochen hatten die Forscher untersucht, was Hunger mit den Probanden machte – und er quälte sie wie die Nägel einer eisernen Mutter: 1600, 1200, 800 oder sogar nur 400 Kilokalorien bekamen einige pro Tag.

Dann endete das Experiment, das heute unter dem Namen „Minnesota Starvation Experiment“ bekannt ist. Interessant für Sie ist jedoch nicht der Hunger, sondern die Phase danach: die Mastphase. Als die Probanden wieder essen durften, schlemmten sie wie Obelix inmitten einer Wildschwein-Herde. Und nahmen zu, zu und zu – weit über ihr Anfangsgewicht hinaus. 

Was heißt das für Sie? Sie nehmen nicht langfristig ab, wenn sie 2000 Kalorien auf 1200 herunterkürzen. Ein übertriebenes Kaloriendefizit verkohlt nicht Ihre Speckröllchen; Sie verwandeln sich nur in einen Minnesota-Zombie:

Ihnen ist kalt, Sie sind müde und Ihre Konzentration sinkt wie die Temperatur im Winter. Klar verlieren Sie Gewicht; gleichzeitig fährt jedoch Ihr Stoffwechsel und Grundumsatz herunter: Sie verbrennen dauerhaft weniger Fett.

Was dann? Irgendwann schlägt der Hunger zurück und in Lichtgeschwindigkeit futtern Sie neue Kilos auf alte Hüften. Trotzdem können Sie mit einem geringen Kaloriendefizit, der richtigen Nährstoffverteilung und Sport abnehmen.

Und so geht’s:

Zuerst müssen Sie bestimmen, wie viel Kilokalorien Sie täglich verbrennen – idealerweise mit einem auführlichen Rechner Dann setzen Sie die folgende Nährstoffverteilung zum Abnehmen ins Verhältnis zu Ihrem Kalorienverbrauch (als Beispiel 2000 kcal):

  • Kohlenhydrate: 55 Prozent = 0,55 x 2000 = 1100 kcal durch Kohlenhydrate
  • Fett: 30 Prozent = 0,30 x 2000 = 600 kcal durch Fette
  • Eiweiß: 15 Prozent = 300 kcal durch Eiweiß

Die reinen Kalorien-Zahlen nützen Ihnen jedoch weniger als ein Kreuzworträtsel ohne Fragen – wie errechnen Sie eine passende Nährstoffverteilung?

Indem Sie zweierlei wissen: Kohlenhydrate und Proteine haben 4 kcal pro Gramm, bei Fetten sind es 9 kcal pro Gramm.

Wir rechnen also:

  • Kohlenhydrate: 1100 kcal / 4 g = 275 g
  • Eiweiß: 300 / 4 = 75 g
  • Fette: 600 / 9 = 66 g

Wie nehmen Sie nun ab?

Indem Sie die Anzahl an Kalorien etwas kürzen – aber ja nicht extrem!

Lieber täglich nur 100 bis 200 Kalorien gespart als 500, sonst essen Sie vielleicht bald Reste aus der Tonne – oder plündern den Kühlschrank.

Vier Sachen sollten Sie noch beachten bei dieser Nährstoffverteilung:

  1. Achten Sie auf die Qualität der Kalorien: Vollkornbrot macht länger satt als Langnese-Eis und pumpt weniger Insulin ins Blut. Fett aus Butter ist gesünder als Rapsöl. 
  2. Falls sich der Hunger durch Ihren Magen fräst, essen Sie Sattmacher mit geringer Kaloriendichte – diese Nahrungsmittel haben mehr Volumen, enthalten dafür aber mehr Wasser. Beispiele sind Gurken, Magerquark oder Kürbis.
  3. Essen Sie mehr Eiweiß: Schrauben Sie ruhig an der Nährstoffverteilung und essen Sie mehr Eiweiß. So schwinden nicht die Muskeln und der Hunger quengelt nicht alle 2 Stunden wie ein Kleinkind in der Nacht.
  4. Trennkost: Warum macht Nutella schnell dick? Weil es viel Fett und viel Kohlenhydrate verbindet – und damit zum Auftragsmörder wird für ihre persönlichen Ziele. Vermeiden Sie es, übermäßig Fett und Kohlenhydrate ZUSAMMEN zu essen, sonst nehmen Ihre Zellen das Fett sofort auf.

Welche Nährstoffe Sie zum Muskelaufbau unbedingt essen sollten

mann trainiert frau

Sollen die Muskeln wachsen wie Pickel im Gesicht eines Vierzehnjährigen, vergessen Sie, was ich vorhin gepredigt habe: Ein Kaloriendefizit hilft NICHTS ! Damit blockieren Sie das Enzym Tor, und es allein vergrößert Ihre Muskelmasse. Was tun? Genau anders herum vorgehen: Essen Sie einen Kalorienüberschuss – nur aus mehr baut Ihr Körper mehr auf.

Nur sollte der Überschuss nicht zu groß sein:

  • Für Frauen reichen 150 bis 300 kcal
  • Für Männer 300 bis 500 kcal

Anschließend müssen Sie Ihren Eiweiß-Verbrauch erhöhen – und zwar enorm: in einer Studie von 2017 wurde der Protein-Bedarf von Bodybuildern an Ruhetagen gemessen. Das Ergebnis: Sie mussten mindestens 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Und wie gesagt: an Ruhetagen.

Wenn Sie Hanteln stemmen, brauchen sie deutlich mehr. Deshalb sollte Ihre Nährstoffzufuhr 2,2 bis 3,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen, wenn Sie sich nur fit halten wollen, gehen auch weniger.

Aber ist zu viel Eiweiß nicht ungesund? Nur, wenn Ihre Nieren bereits krank sind – ansonsten ist es ungefährlich; zu diesem Schluss kommt eine Studie aus dem Jahr 2000 (dennoch maß sie nur Eiweiß bis 2,8 g pro Kilogramm Körpergewicht).

Deshalb könnte Ihr Nährstoffbedarf für mehr Muskelmasse so aussehen:

  • Proteine: 25 Prozent 
  • Kohlenhydrate: 30 bis 35 Prozent
  • Fette: 40 bis 45 Prozent

Wenn Sie es geschickt anstellen, wachsen die Muskeln sogar noch schneller: essen Sie nämlich Kohlenhydrate direkt nach dem Training, regenerieren Sie zügiger und Sie können sich früher wieder unter die Hantelbank legen. Das ausgeschüttete Insulin stimuliert zusätzlich die Proteinsynthese – Ihr Körper baut mehr Muskeln auf.

Alternative: Ketogene Diät

Oben haben Sie bestimmt gestutzt wie ein Pfarrer auf Tinder:

„Wie bitte? Der Körper braucht keine Kohlenhydrate! Was ist mit Brot, Reis, Nudeln Kartoffeln – all die Grundnahrungsmittel, die täglich Teller und Magen füllen… Sie soll der Körper nicht brauchen?“

Mit dieser Aussage haben Sie recht: Ihr Körper läuft wie ein BMW Hydrogen 7 mit zwei Antrieben – eben mit Kohlenhydraten oder Fetten. Verebbt der Zucker-Nachschub, brennt sich ihr Organismus durch die Glykogen-Reserven in Muskeln und Leber, bis sie leer sind. Dann rüstet er um und nimmt Fett, spaltet es auf und verwandelt es in Ketonkörper; die neue Energiequelle für ihren Körper.

Nur ist sie viel gesünder – während Kohlenhydrate dreckigem Benzin ähneln, gleicht die ketogene Ernährung einem Elektroantrieb. Ohne die langen Ladezeiten; weil die Fettspeicher meistens übervoll sind, zehrt der Körper lange an ihnen.

Deshalb profitieren Sie mit der ketogenen Ernährung von diesen Vorteilen:

  • Ihr Gehirn läuft effizienter auf Ketonen – Sie sind fokussierter, können sich besser erinnern und Ihre Konzentration reißt nicht ständig wie ein überspanntes Haargummi.
  • Ketone beschützen Gehirnzellen – sie helfen nachweislich bei Epilepsie und KÖNNTEN den Kampf gegen Alzheimer und Parkinson unterstützen.
  • Sie sind länger satt: Viele kombinieren Keto mit Intervallfasten und essen nur 1-2 mal pro Tag.
  • Sie nehmen schneller ab: Ihr Körper verbrennt den ganzen Tag Fett – somit auch Ihr eigenes. 
  • Sportler sind leistungsfähiger: Weil sie ihre Energiereserven anzapfen, sind Sportler leistungsfähiger. Dennoch hängt es von Ihrer Sportart ab!

Trotzdem ist Keto kein Heilmittel! – auch damit können Sie zunehmen: 

Denn Fett ist immer noch Energie; essen Sie zu viel davon, setzt es an wie ein Kaugummi an Ihrer Schuhsohle. Wie gestalten Sie nun die optimale Nährstoffverteilung bei Keto oder High Fat?

  • Kohlenhydrate: 5 Prozent (maximal 25 Gramm!)
  • Fett: 70 – 80 Prozent
  • Protein: 10 bis 20 Prozent

Essen sie zu viele Kohlenhydrate, fallen Sie aus der Ketose – und Ihr Körper braucht Stunden bis Tage, um erneut in die Ketose zu wechseln.

Stellen Sie es sich wie Popey und Spinat vor: Sind Sie in Ketose (Spinat), sprudeln sie vor Energie und sind aufgepumpt, doch übertreiben Sie es mit den Kohlenhydraten (kein Spinat), sind sie zerschmettert wie Tschernobyl nach der Reaktor-Katastrophe.

Und was ist mit Kalorien?

Dieser Streit ist noch unentschieden: Einige Experten sagen, Kalorien seien bei Keto unwichtig – andere behaupten das Gegenteil. Persönlich esse ich seit gut zwei Jahren Keto und merke: Esse ich zu viel Fett, setze auch ich an – Kalorien sind also nicht unwichtig. Nur haben Sie deutlich mehr Spielraum.

Eine Warnung noch zum Schluss:

Der Wechsel dauert von Kohlenhydrat-Verbrennung zur Fett-Verbrennung, und zwar ca. 2 bis 14 Tage; so lange fühlen Sie sich schlapp, klagen über Kopfschmerzen und bekommen vielleicht sogar Fieber. Das nennt sich die Keto-Grippe und Sie lässt sich mit Elektrolyten lindern.

Informieren Sie sich deshalb gründlich über die ketogene Ernährung, bevor Sie sie ausprobieren! Wie sieht Ihre Nährstoffverteilung aus? Essen Sie mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett? Schreiben Sie es in die Kommentare 🙂

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