Stressbewältigung: Mit Achtsamkeit aus der Abwärtsspirale

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Stress hat viele Gesichter. Stress betrifft eine Firmen-Managin genauso wie einen Familien-Manager, der mit vier Kindern zu Hause Homeschooling bewältigen muss. Stress liegt in der Regel entweder eine Selbstüberforderung zugrunde oder äußere Stressoren verursachen ihn. Wie lässt sich Stress mit Achtsamkeit begegnen? Der Ratgeber zeigt typische Stresssymptome auf und stellt die acht Prinzipien der Achtsamkeit vor.

Stress und Gefühle der Überforderung verstärken sich gegenseitig und führen oft in den Burnout.

Stress macht sich körperlich, geistig und emotional bemerkbar

Wir alle sind Tag für Tag stressigen Situationen ausgesetzt. Stress ist Bestandteil unseres Alltags und im Prinzip unvermeidlich. Generell sind Stressreaktionen nicht negativ zu bewerten. Sie zeigen uns auf, dass etwas unangenehm oder bedrohlich ist. Wenn wir unter Stress stehen, können uns die körperlichen, geistigen und emotionalen Reaktionen dabei helfen, schnell und zielgerichtet zu handeln, um bestmögliche Ergebnisse zu erreichen. Allerdings ist unser Stresssystem darauf ausgerichtet, akuter Gefahr zu entgehen, indem wir flüchten oder auf Angriff schalten. Beides hat allerdings im heutigen Alltag kaum noch Relevanz. Wir erleben Stress in anderen Situationen. Dies können zum Beispiel ständige Überstunden, der permanente Stand-by-Modus am Smartphone oder die nicht enden wollende Informationsflut des Internets sein.

Körperliche Stresssymptome

Körperliche Stresssymptome schlagen sich in unterschiedlicher Art und Weise nieder. Drei typische Symptome sollen hier beispielhaft angeführt werden.

  • In manchen Fällen zeigte sich Stress durch einen erhöhten Puls oder einen hohen Blutdruck. Hoher Blutdruck kann lebensbedrohliche Ausmaße annehmen und sollte nicht unbehandelt bleiben. Betroffene können selbst einiges tun, um den Blutdruck zu senken.
  • Libidoverlust kann ebenfalls eine unangenehme Begleiterscheinung von stetigem Stress sein, der sich bei Frauen mit Unlust auf Sex und sexuelle Stimulation bemerkbar macht und sich bei Männern in milden oder massiven Erektionsstörungen ausdrücken kann. Der Libidoverlust kann außerdem eine Beziehung schwer belasten. Paare sollten sich dessen bewusst sein und sich so früh wie möglich Hilfe suchen. Denn wenn eine Paarbeziehung die ersten Risse aufweist, und diese ignoriert werden, können sich die Risse zu tiefen Gräben zwischen den Partnern ausweiten. Was droht ist eine massive Ehekrise. Der Beitrag „Kann eine Paartherapie die Ehe retten?“ liefert wertvolle Informationen rund um diese Frage.
  • Konzentrationsschwäche ist ein weiteres Symptom, was mit steigendem Stress einhergeht. Betroffene können sich nicht lange auf eine Sache konzentrieren und sind generell leicht abzulenken. Einfache Aufgaben gelingen nicht mehr und damit eröffnet sich eine Abwärtsspirale: Das Selbstbewusstsein wird angekratzt und schwindet von Mal zu Mal mehr. Je öfter Aufgaben schlecht oder nicht bewältigt werden können, desto verzweifelter werden Betroffene und desto stärker dehnt sich die Konzentrationsschwäche aus.

Neben den drei genannten Stresssymptomen machen sich noch zahlreiche weitere Symptome bemerkbar. Welche Stressoren es gibt und viele weitere wissenswerte Informationen rund um das Thema Stress liefert der Beitrag „Stress abbauen im Alltag: einfache, nachhaltige und wirkungsvolle Methoden“.

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Stress kann uns so stark belasten, dass wir keine Freude mehr im Alltag entdecken. Antriebslosigkeit und depressive Stimmungen prägen unsere Gedankenwelt.

Achtsamkeit: Was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist die Kunst, sich ganz im Hier und Jetzt zu befinden. Den Augenblick wahrzunehmen und zu genießen oder zumindest zu würdigen ist Achtsamkeit. Was gestern war oder was morgen sein wird spielt in einem achtsamen Moment keine Rolle.

Achtsamkeit ist ein Begriff, den Professor Dr. Jon Kabat-Zinn kreiert hat. Er wird von dem englischen Begriff „mindfullness“ abgeleitet. Dr. Kabat-Zinn erarbeitete ein Meditationsprogramm gegen Stress. Deshalb wird der Begriff der Achtsamkeit stets mit Stressreduktion in Verbindung gebracht.

Generell ist festzuhalten, dass meditieren sie stets positiv auf die Gesundheit auswirkt. Tatsächlich ist es so, dass Meditation zur Stressregulation ideal geeignet ist. Beim Meditieren befinden wir uns im Moment und konzentrieren alle Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Insbesondere die Fokussierung auf körperliche Empfindungen ist dabei ein probates Hilfsmittel. Spüren wir in einer Meditation in uns hinein, geht es rein um die Wahrnehmung. Eine Bewertung aber wird nicht vorgenommen. Das ist auch der zweite wesentliche Aspekt der Achtsamkeit. Es wird wahrgenommen, ohne zu bewerten, weil Bewertungen in der Regel Stress in uns auslösen.

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Im Alltag kleine Inseln der Erholung zu finden und zu genießen ist ein Teil des achtsamen Lebensstils.

Wie hilft Achtsamkeit im Alltag gegen Stress?

Der Einsatz ist im Prinzip recht simpel. Im Kern des Interesses stehen acht Prinzipien, die uns mit dem Wesen der Achtsamkeit vertraut machen. Sie sind die Ankerpunkte hilfreicher Meditations- und Achtsamkeitsübungen. Wenn es uns gelingt die Prinzipien in unserem Alltag umzusetzen und zu leben, bewältigen wir den Stress besser und fühlen uns wohler. Die acht Prinzipien sind wie folgt:

  1. keine Bewertung vornehmen
    Das erste Achtsamkeitsprinzip liegt in der Wertneutralität. Situationen und Sachverhalte werden so wahrgenommen, wie sie sind, ohne ein Urteil darüber zu fällen. Dieser Automatismus wird gezielt unterbrochen mit dem Ziel, neutral zu bleiben und nicht zu bewerten.
  2. Entdeckergeist folgen
    Jeden Moment, den wir erleben, erleben wir ein einziges Mal. Deshalb sollten wir offen für Neues bleiben und bereit sein, uns für neue Gedanken und Verhaltensweisen zu öffnen. Den Moment neu entdecken ist das Ziel dieses Prinzips.
  3. Geduldig sein
    Geduld bedeutet, dass wir akzeptieren, dass Dinge ihre Zeit brauchen. Mit dieser flexiblen inneren Haltung eröffnen sich neue Spielräume für Achtsamkeit im Alltag.
  4. Auf sich selbst vertrauen
    Wer sich selbst und seinem Körper vertraut, Signale wahrnimmt und respektiert, ist in Stresssituationen stärker. Wer unter Stress leidet, empfängt oft starke körperliche Signale wie zum Beispiel Magenschmerzen, einen trockenen Mund oder Schweißausbrüche. Wer diese Signale erkennt und als hilfreich annimmt, geht bewusster mit Stress um und ist in der Lage diesen besser zu bewältigen.
  5. Bewusste Entscheidungen treffen

Wir akzeptieren, dass Dinge sind, wie sie sind. Wir entscheiden uns bewusst dafür, dass wir viele Dinge nicht ändern können. Wenn wir uns in Akzeptanz üben und uns bewusst entscheiden, den Alltag und unser Leben aktiv zu gestalten, verschwindet das Gefühl fremdbestimmt zu sein. Das wiederum senkt das Stresslevel.

  • Einen geistigen Schutzschild aufbauen
    Mit einem geistigen Schutzschild gelingt es uns, die zahllosen Reize des Alltags abzuwehren. Sie perlen buchstäblich an uns ab. Wir nehmen sie zwar wahr, lassen uns aber nicht darauf ein, alle Eindrücke zu verarbeiten. Der geistige Schutzschild bewahrt uns vor der mentalen Überforderung und minimiert somit Stress.
  • Gedanken bewusst loslassen

Mit Achtsamkeitsübungen lernen wir ganz bewusst das Loslassen von schwierigen Gedanken. Manchmal kreisen unsere Gedanken buchstäblich und stundenlang um eine einzige Sache. Dies behindert uns im Alltag. Wenn wir in der Lage sind, Gedanken bewusst loszulassen, lösen wir uns aus der Vergangenheit und bewegen uns gedanklich auch nicht in der Zukunft, sondern bleiben im Hier und Jetzt. So können wir den Moment genießen. Das Ablegen stressiger und meist auch unnützer Gedankenspiralen trägt maßgeblich zur Stressminimierung bei.

  • Sich selbst lieben

Mit Selbstliebe und Selbst-Mitgefühl unterstützen wir uns achtsam und wohlwollend. Mit diesen starken positiven Gefühlen lassen sich frustrierende Gedanken und selbstkritische Urteile beiseiteschieben. Die Fähigkeit sich selbst zu lieben hilft dabei, stressige Momente zu bewältigen und die Praxis der abwertenden Selbstverurteilung abzulegen.

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