Das richtige Basketball Aufwärmtraining – Tipps und Übungen

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Zwar gilt hierzulande Fußball als Volkssportart Nummer eins, dennoch erfreuen sich auch andere Ballsportarten großer Beliebtheit. Neben Hand- und Volleyball gehört auch Basketball dazu. Wie in jeder anderen Sportart gilt es auch hier, sich vor dem eigentlichen Spiel mit dem Ball richtig aufzuwärmen.

Wir zeigen, welche Übungen und Tipps Sie beim Basketball Aufwärmtraining beherzigen sollten. So können Verletzungen und Überbeanspruchung des Körpers verhindert werden. Gleichzeitig werden Sie leistungsfähiger, um die eigenen Dribblings und das Körbe werfen weiter zu perfektionieren.

Basketball: Das Aufwärmen vor dem Spiel – Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Basketball ist auch deshalb so beliebt, weil man es nahezu überall spielen kann. Es braucht nicht viel mehr als einen Ball und einen Korb für das Spielvergnügen. Sie können den Basketball bequem online kaufen und als Korb kann auch einfach eine Markierung an der Wand dienen.

Beim Basketball werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen im Körper beansprucht und trainiert. Neben den Armen, die ständig am Ball sind für Dribblings und das Werfen von Körben, gilt es auch den Beinen und dem Oberkörper beim Aufwärmen besondere Beachtung zu schenken.

Gleichzeitig wird schon während des Warm-ups die Koordination, der Gleichgewichtssinn sowie die Schnelligkeit und Ausdauer trainiert. Das erhöht im späteren Spiel die eigene Leistungsfähigkeit und lässt Sie so noch besser werden. Auch Profi-Basketballer wärmen sich vor jedem Liga- oder Pokalspiel und sogar vor dem Trainingsbeginn zunächst ausgiebig auf, um den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

Daher sollten Sie auch als Amateur-Basketballspieler das Aufwärmprogramm niemals vernachlässigen. Durch effektives Aufwärmen werden der Körper und seine Muskeln langsam an die bevorstehenden Aufgaben herangeführt. Ähnlich einem Motor in einem Auto kann auch der menschliche Körper nicht aus dem kalten Zustand sofort Höchstleistung bringen.

Verletzungsrisiko senken durch ein gutes Warm-up

Neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch ein gutes Warm-up steht auch das Vermeiden von Verletzungen im Fokus des Aufwärmens. Durch das Aufwärmprogramm werden die Muskeln warm gemacht, wodurch das Risiko für Muskelverletzungen durch eine spätere Überanstrengung verringert werden kann.

Auch die Sehnen, Bänder und Gelenke werden beim Warm-up aufgewärmt und gedehnt, um diese gelenkiger und flexibler zu machen. Wer das Aufwärmen beim Basketball vernachlässigt, der riskiert ernsthafte körperliche Verletzungen, wie zum Beispiel Sehnen- und Bänderrisse oder schwere Gelenkschädigungen. Für dauerhaften Spaß bei Dribblings, Körbe werfen und Co. ist das richtige Aufwärmprogramm also ein absolutes Muss!

Unsere Tipps zum Aufwärmen beim Basketball

Für ein gutes Warm-up sollten Sie ungefähr 15 bis 30 Minuten vor dem eigentlichen Spiel einplanen. Diese Zeit reicht meistens aus, um den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen optimal vorzubereiten. Es empfiehlt sich, schon während des Aufwärmens beim Basketball Übungen zu kombinieren, deren Ausführungsablauf auch im späteren Spiel benötigt wird. So kann die Koordinations- und Reaktionsschnelligkeit in den späteren Spielabläufen gesteigert werden.

Basketball Aufwärmübungen ohne Ball: Joggen und Sprints

Um den Körper behutsam auf Temperatur zu bringen, eignet sich ein kurzer Jogginglauf in zwei bis drei Runden um das Basketballfeld herum. So werden nicht nur die Beine bereits in Anstrengung versetzt, sondern auch der gesamte Körper aufgewärmt, da es durch das Laufen zu einem erhöhten Blutdurchfluss kommt.

Nach dem kurzen Einlaufen gilt es zunächst, die unteren Extremitäten auf die bevorstehende Anstrengung im Spiel vorzubereiten. Drei bis fünf kurze Sprints von der Baseline bis zur Mitte des Spielfeldes sind hierfür optimal. Nach diesem grundlegenden Aufwärmen der Beine können anschließend Aufwärmübungen mit Ball durchgeführt werden.

Basketball Aufwärmübungen mit Ball: Dribblings und Layups

Nachdem die Beine durch kurzes Joggen und kleinere Sprints aufgewärmt sind, kann endlich das Spielgerät in die Hände genommen werden. Es empfiehlt sich hierbei, mit Dribblings zu beginnen. Im Optimalfall startet Sie zunächst 10 bis 20 Dribblings mit der schwachen Hand. Anschließend wechseln Sie auf Ihre starke Hand.

Nach drei Wechseln zwischen starker und schwacher Hand können Sie mit Layups fortfahren. Starten Sie für die Korbleger ungefähr auf der Dreipunktelinie und versuchen Sie jeweils von links und von rechts je zehn Treffer zu erzielen.

Basketball Aufwärmübungen mit Ball: Dribblings und Würfe

Dribblings begleiten Sie durch das gesamte Aufwärmprogramm, da diese auch im Spiel am häufigsten gefordert sind. Für die nächste Aufwärmübung im Basketball stellen Sie sich auf Höhe der Dreipunktelinie zunächst auf die linke Seite des Feldes. Von dort aus starten Sie ein schnelles Dribbling zur Baseline und schließen das Dribbling mit einem Wurf zum Korb ab.

Wiederholen Sie diese Übung von jeder Seite des Feldes (rechts und links) jeweils 10- bis 15-mal. Anschließend begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition an der Dreipunktelinie. Werfen Sie nun von hieraus gegen das Backboard, sodass der Ball wie bei einem Pass zu Ihnen zurückkommt. Den zurückkommenden Pass verwerten Sie direkt mit einem Wurf auf den Korb.

Im Anschluss machen Sie mit einer weiteren Dribble- und Wurfübung weiter. Hierzu stellen Sie sich zunächst an der Baseline auf. Dribbeln Sie nun im Zick-Zack-Kurs über das gesamte Feld bis an die gegenüberliegende Dreipunktelinie. Hier können Sie abwechselnd einen Dreierwurf, einen Midrange Jumper und einen Korbleger durchführen. Nach jeweils fünf bis zehn Wiederholungen können Sie zur nächsten Übung übergehen.

Basketball Aufwärmübungen mit Ball: Pässe

Basketball ist ein Mannschaftssport. Dementsprechend gehört auch das Zusammenspiel mit Ihren Teamkameraden zum Warm-up. Hierzu stellen Sie sich mit einem Mitspieler gegenüber und passen sich den Ball jeweils 10- bis 20-mal in Form von Brust- und Bodenpässen zu. Möchten Sie sich allein aufwärmen, können Sie als zurückpassenden Gegenüber auch eine Wand wählen.

In der letzten Aufwärmübung kombinieren Sie Pässe mit kurzen Sprints. Hierzu stellen Sie sich an der Baseline auf und spielen einen langen, einhändig über die Schulter geworfenen Pass (Baseball-Pass) zur gegenüberliegenden Spielfeldseite. Nach dem Abwurf des Passes ist es Ihr Ziel, den Ball mit einem Sprint einzuholen, bevor dieser die gegenüberliegende Seite erreicht.

Basketball Aufwärmübungen ohne Ball: Dehnen muss sein!

Nachdem Sie sich mit den verschiedenen Übungen für das bevorstehende Spiel aufgewärmt haben, sollten Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Bänder mit kurzen Dehnübungen zu mehr Flexibilität verhelfen. Das erhöht die Beweglichkeit im Spiel und senkt das Verletzungsrisiko.

Profi-Tipp: Aufwärmen mit Musik

Mit Musik geht vieles leichter. Das gilt auch beim Sport. Sofern es die Möglichkeit gibt, stellen Sie eine entsprechende Musikanlage neben das Spielfeld und lassen Sie während des Warm-ups Ihre Lieblings-Sport-Playlist laufen. Das verbessert die Stimmung und bereitet Sie mental noch besser auf das bevorstehende Spiel vor.

Nach dem Spiel das Cool-down nicht vergessen!

Dass das Aufwärmen bei allen Sportarten wichtig ist, ist nach eingängigen Studien von zahlreichen Sportmedizinern und Sportwissenschaftlern unbestritten. Das gilt auch für Basketball. Das passende Warm-up steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, es trägt auch erheblich zur Reduktion des Verletzungsrisikos bei.

Um dieses weiter zu minimieren und die Regenerationszeit nach einem anstrengenden Basketballspiel zu verkürzen, sollte ein entsprechendes Cool-down-Programm nach dem Spiel nicht fehlen. Dieses ist ebenso wichtig für den Körper, um ihn langsam wieder aus dem Zustand der Höchstleistung in den Normalzustand zurückzuholen. Hierzu können ein kurzes Auslaufen und Entspannungsübungen helfen.

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