Gewichtsabnahme ist definitiv in letzter Zeit ein Thema unter vielen Menschen. Insbesondere ist die Wahrheit, dass viel mehr als die Hälfte der Menschen tatsächlich übergewichtig sind, erschreckend. Viele Menschen stehen vor Herausforderungen, das Gewicht zu reduzieren. Dieser Artikel bietet die besten Tipps und Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme im Alltag.
Schwimmen zum Gewicht verlieren – Funktioniert es?
Schwimmen, um Gewicht zu verlieren, macht aus mehreren Gründen viel Sinn. Es gibt jedoch ein paar Fallstricke zu beachten, sodass Sie Schwimmen als eine effektive Gewichtskontrollübung nutzen können. Schwimmen ist eine ausgezeichnete Aerobic-Übung, die den ganzen Körper trainiert und die Auswirkungen auf die Gelenke gering hält.
Allerdings ist das Schwimmen zum Abnehmen ein etwas kontroverses Thema. Ich glaube, dass es gut funktioniert, solange einige Grundprinzipien eingehalten werden.
Aerobe Trainingszone
Schwimmen wird oft als Aerobic-Übung bezeichnet. Damit eine aerobe Übung jedoch effektiv bei der Fettverbrennung ist, sollte sie zwischen 60 und 80 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Wenn die Herzfrequenz unter diesem Bereich liegt, ist das Training nicht anspruchsvoll genug und verbrennt nicht viele Kalorien. Und wenn die Herzfrequenz über diesem Bereich liegt, wird das Training anaerob, d.h. Kohlenhydrate werden verbrannt, nicht Fett, und das Training kann nicht lange fortgesetzt werden.
Eine Standardformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist es, Ihr Alter von 220 Jahren abzuziehen. Wenn Sie zum Beispiel 37 Jahre alt sind, betragen Ihre maximale Herzfrequenz 220 – 37 = 183 Schläge pro Minute. Und Ihr Zielpulsbereich sollte zwischen 60 und 80 % von 183 BPM liegen, was zwischen 110 und 146 BPM liegt. Wenn Sie also mit dem Schwimmen beginnen, ist es eine gute Idee, einen Pulsmesser zu tragen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie mit der richtigen Intensität schwimmen.
Dauer des Trainings
Wenn Sie ein aerobes Training durchführen, wird die Fettverbrennung erst nach etwa zwanzig Minuten kontinuierlicher Bewegung wirksam. Denn der Körper muss zuerst die Kohlenhydratreserven verbrennen, bevor er auf Fett umsteigen kann. Achten Sie daher darauf, dass Sie neben einer korrekten Soll-Herzfrequenz auch die richtige Dauer einhalten.
Ideal sind ein paar Schwimmstunden pro Woche von mindestens 30 Minuten. Wenn Sie anfangen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie 30 Minuten lang direkt aus dem Schläger schwimmen können. Das ist kein Problem, solange man regelmäßig zum Pool geht. Ihre Ausdauer und Technik wird sich im Laufe der Zeit verbessern, und Sie sollten in der Lage sein, nach einigen Wochen 30 Minuten kontinuierliches Schwimmen aufrechtzuerhalten.
Schwimmtechnik
Wie im vorherigen Absatz vorgeschlagen, ist die Technik beim Schwimmen wichtig. Bei schlechter Technik riskieren Sie, schnell erschöpft zu werden oder im falschen Pulsbereich zu trainieren. Ein weiteres Problem mit schlechter Schwimmtechnik ist, dass Sie sich schnell langweilen und frustrieren können, da Ihre Möglichkeiten begrenzt sind.
Wenn Sie aber auch an der Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik arbeiten, neue Schwimmtechniken erlernen und neue Übungen ausprobieren, haben Sie viel mehr Spaß beim Schwimmen. Wenn Sie also mit dem Schwimmen beginnen, sollten Sie auch an der Verbesserung Ihrer Technik arbeiten.
Ernährungs- und Essgewohnheiten
Mehrere Studien zeigen, dass Schwimmen hilft, das Gewicht zu kontrollieren und mehrere andere zeigen, dass Schwimmen nicht hilft. Ein wiederkehrendes Thema scheint jedoch zu sein, dass Schwimmer nach einem Training oft hungrig sind, öfter als z.B. Läufer, und vor allem, wenn das Schwimmtraining in kaltem Wasser stattgefunden hat. Das könnte die widersprüchlichen Ergebnisse in diesen Studien über das Schwimmen erklären, um Gewicht zu verlieren, weil es sein könnte, dass Schwimmer nach einem Training mehr essen, um verlorene Kalorien wiederzuerlangen als Athleten in anderen Sportarten.
Um also abzunehmen, achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten und tun Sie dies vor allem nach einem schwierigen Training :-). Ich habe zusätzliche Tipps im Artikel Schwimmtraining und Ernährungstipps für Übergewichtige.
Fazit
Ich glaube, dass Schwimmen zum Abnehmen funktioniert, solange die zuvor beschriebenen Prinzipien eingehalten werden. Ich konnte mein Idealgewicht von ca. 77 kg (170 lbs) für eine Körpergröße von 1,79 m (5’10”) seit Jahren halten, und ich denke, dass meine drei wöchentlichen Schwimmstunden in Kombination mit gesunden Essgewohnheiten zu einem großen Teil dafür verantwortlich sind.
Wie man beim Laufen mehr Fett verbrennt
Sie verbrennen idealerweise Fett, während Sie in einem Tempo laufen, in dem Sie in der Lage sind, ein vollständiges Gespräch zu führen. Dann wird Fett zu Ihrer primären Kraftstoffquelle. Laut Experten sollte dies ein Tempo sein, das Sie theoretisch bis zu 8 Stunden halten können, also langsam!
30 Minuten laufen zur Fettverbrennung?
Ein langsamer, nieder intensiver Lauf verbraucht mehr Fett als Treibstoff, dauert aber länger, um insgesamt viele Kalorien zu verbrennen. Deshalb wird empfohlen, bei geringer Intensität länger als 30 Minuten zu laufen. Ein schnellerer, intensiverer Lauf kann jedoch mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Und selbst wenn nur ein kleiner Prozentsatz dieser Kalorien aus Fett stammt, kann es dennoch eine signifikante Steigerung der Gewichtsabnahme bewirken!
Plus, können Sie vom Verlust von Körperfett auch nach Ihrem Lauf profitieren, da Ihr Körper Fett für 2 bis 3 Stunden nach Beendigung eines Laufs verbrennt. Wenn Sie ein paar Pfund verlieren wollen, stellen Sie sicher, dass Sie in diesem Zeitraum nur Flüssigkeiten und vielleicht ein wenig Protein einnehmen.
Hochintensives Laufen und Fettverbrennung
Hochintensives Training treibt unsere Herzfrequenz nach oben, bis wir die anaerobe Zone erreichen. Bei hochintensiven Läufen ist der Anteil der verbrannten Fette geringer, da unser Körper auf unsere Kohlenhydratreserven zurückgreift.
Aufgrund der intensiven Bewegung ist der Gesamtkalorienverbrauch jedoch höher. Durch die harte Muskelarbeit verbrennen wir mehr Kalorien – auch nach dem Lauf. Der Körper benötigt mehr Energie zur Erholung und verbrennt so noch mehr Kalorien. So profitieren Sie von der Fettverbrennung nach dem Training und dem Nachverbrennungseffekt (EPOC, übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).
Laufen mit hoher oder niedriger Intesität – was verbrennt mehr Fett?
Was ist besser? Ein längerer, aber langsamerer “Fat Burning Run” oder ein paar Sprints mit höherer Herzfrequenz? Einerseits befinden Sie sich bei einem langsameren Lauf in der idealen Fettverbrennungszone. Andererseits stellt ein intensives Intervalltraining die Muskeln vor noch größere Herausforderungen.
Meiner Meinung nach wäre eine mögliche Lösung, sowohl langsamere, entspannte Läufe im aeroben Bereich (wo es einfach ist, ein Gespräch während des Laufens zu führen) als auch kurze, intensive Intervallläufe (die ohnehin nur etwa einmal pro Woche durchgeführt werden sollten) zu kombinieren.
Laufen auf nüchternen Magen
Wenn Sie sich fit genug für einen langsamen, vor dem Frühstück stattfindenden Lauf fühlen, um Ihren Fettstoffwechsel zu verbessern, tun Sie es:
- Am Morgen, auf nüchternen Magen – max. 40 Minuten.
- Bei einem maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max.) von 50-60 %*.
(* Diese Werte sind Schätzungen. Durch einen Laktattest können Sie Ihre individuelle, ideale Trainingsintensität bestimmen.)
Ob Ihr Körper Fett effizient verbrennt oder nicht, hängt von der richtigen Ernährung und auch von Ihrer Schlafqualität ab, da die Fettverbrennung rund um die Uhr stattfindet, besonders wenn Sie schnell schlafen.
Fazit
Durch das regelmäßige Laufen können Sie an Ihren Schwachstellen arbeiten. Eine konstante Fettverbrennung ist bei 3 Laufeinheiten die Woche gegeben. Sie sollten dennoch etwas Oberkörpertraining mit einbauen, zum Beispiel Schwimmen als Ausgleich. Sollte Ihnen das Laufen keinen Spaß machen oder haben Sie Knieprobleme, sollten Sie auf einen Ergometer zurückgreifen.
Tanzen zur Gewichtsabnahme
Tanzen zur Gewichtsabnahme bietet eine rhythmische Alternative für Menschen, die auf eine gesunde, sichere und unterhaltsame Weise abnehmen wollen. Wir besprechen, wie das Tanzen zur Gewichtsabnahme, die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen helfen kann, die monotonen, langweiligen Übungen von ineffektiven Methoden zur Fettverbrennung zu vermeiden.
Tanz, Ernährung und Abnehmen – Das Verhältnis untereinander
Wann immer Sie essen, nimmt Ihr Körper Kalorien oder Fette auf, die, wenn sie nicht verwendet werden, für die spätere Verwendung gespeichert werden. Es sind diese gespeicherten Fette, die den Menschen seine Figur verlieren lassen. Das Problem mit herkömmlichen Fettverbrennungsmethoden ist, dass sie die Größe Ihrer Mahlzeiten reduzieren, um die Kalorienaufnahme zu minimieren und Ihren Körper daran hindern, die notwendigen Nährwerte aufrechtzuerhalten. Alternativ hilft Ihnen das Tanzen zur Fettverbrennung, einen perfekten Körper zu erreichen, während Sie die richtige Ernährung beobachten, indem Sie Kalorien verbrennen.
Zum Beispiel kann die durchschnittliche Menge an Kalorien, die Sie für eine Stunde Tanzen zum Abnehmen verlieren, zwischen 200 und 300 Kalorien betragen. Ein weiterer Vorteil gegenüber herkömmlichen Fettverbrennungsmethoden, bei denen die Körpermasse nach einer langen Zeit der Diät nur nachlässt, ist, dass das Tanzen zur Gewichtsabnahme den Körper tatsächlich tonisiert, um die richtigen Körperproportionen zu erreichen.
Gesunde Nahrungsergänzungsmittel
Gesunde Nahrungsergänzung ist für die Aufrechterhaltung eines perfekten und gesunden Körpers zum Tanzen erforderlich. Nahrungsergänzungsmittel sind sehr nützlich für den Körper einer Person, besonders beim Tanzen zur Fettverbrennung, für ihre Fähigkeit, Kalorien oder Fette abzubauen. Während des Tanzens helfen diese Nahrungsergänzungsmittel auch bei der Entwicklung schlanker, straffer Muskeln, anstatt nur die Körpermasse locker zu lassen. Ein weiteres Merkmal ist die Appetitunterdrückung, die den Appetit bis auf das erforderliche Niveau steuert.
Im Wesentlichen kann der Tanz zur Gewichtsabnahme selbst den Kaloriengehalt im Körper effektiv reduzieren. Um jedoch Ihre körperlichen Eigenschaften zu perfektionieren und die Wirkung des Tanzes zur Gewichtsabnahme zu maximieren, ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Diese sind besonders hilfreich für Menschen, die es schwer haben, Zeit für das Tanzen zur Gewichtsabnahme zu finden, aber trotzdem ihre Figur halten wollen.
Energiezusätze unterstützen die Ausdauer des Körpers beim Tanzen zur Gewichtsabnahme. Je mehr Zeit Sie mit Tanzen verbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Energieergänzungen geben dem Körper die Energie, die er braucht, um intensive körperliche Aktivitäten wie z.B. Tanzen zu verlängern. Da Sie beim Tanzen zur Fettverbrennung kontinuierlich aufgenommene Nährstoffe verbrennen, sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig, die Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten und gleichzeitig genügend Energie für die täglichen Aktivitäten bereitzustellen.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Tanzen
Es gibt viele andere Vorteile des Tanzens zur Gewichtsabnahme. Aufgrund seiner Kalorienverbrennung beugt es Fettleibigkeit deutlich vor. Da das Tanzen im Vergleich zu anderen Herz-Kreislauf-Übungen eine angenehmere Aktivität ist, ist es bei der Bekämpfung von Bluthochdruck und Herzkrankheiten besser. Mehrere Forschungen belegen auch, dass das Tanzen bei der Prävention von Parkinson, Demenz oder Alzheimer helfen kann. Tanzen für die Gewichtsabnahme als eine Form der Übung verhindert oder kontrolliert auch Diabetes. Andere Vorteile des Tanzes zur Gewichtsabnahme sind Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und ein positives Wohlbefinden.
Fettarme Kohlenhydraternährung für einen effektiven Körper
Fettarme und kohlenhydratarme Diätprogramme wie Atkins können dramatische Ergebnisse für jemanden bringen, der für die Fettverbrennung tanzt. Allerdings wird beim Tanzen die Geschwindigkeit, mit der die Energie im Körper verbraucht wird, sehr schnell sein, und bald wird die Person Müdigkeit spüren. Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel für den Ersatz nach wie vor notwendig.
Diese Art von Lebensmitteln haben einen sehr niedrigen Kaloriengehalt, wie z.B. Proteine, insbesondere Fette und Kohlenhydrate. Die besten, die man konsumieren kann, um einen effektiven Körper zu erhalten, sind stärkearmes Gemüse, zuckerarmes Obst, Brühensuppen und Desserts mit Zuckeraustauschstoffen.
Tanzen hat so viele Vorteile wie eine Kunstform und eine Form von Hobby und Erholung sowie Unterhaltung. Allerdings vergessen die Menschen oft die gesundheitlichen Vorteile des Tanzens zur Fettverbrennung. Tanzen, kombiniert mit einem gesunden Lebensstil und der Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel, ist ein weiser Schritt in Richtung eines schlanken, gut proportionierten und gesunden Körpers.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keinen Grund gibt, Sie daran zu hindern, Gewicht zu verlieren, außer Sie selbst. Angenommen, Sie wollen Ihr Bestes geben und auch energetisiert werden, sollten Sie Ihre Gedanken vom Abnehmen zum Wohlbefinden wechseln. Gerade das einfache des Änderns deiner Denksysteme vom Verlieren zum Gewinnen kann dich zweifellos in einen viel positiveren Geisteszustand bringen und kann den ersten Schritt in deiner persönlichen Reise in deinen Zielen bilden.
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