Wechseljahre – Abnehmen und Gewicht halten

Für viele Frauen beginnt mit den Wechseljahren eine neue, unbekannte und manchmal auch schwierige Phase. Eine umfangreiche Umstellung des Hormonhaushalts sorgt bei vielen Frauen im fortgeschrittenen Alter für Hitzewallungen. Zum Teil kommt es auch zur Gewichtszunahme, die die ohnehin schon verzwickte Situation noch ein gutes Stück unangenehmer macht.

Wenn Sie sich aktuell genau in dieser Situation befindest, ist das trotzdem noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben. Denn älter werden ist keine Krankheit, sondern ein Prozess, den wir durch unsere Handlung strukturieren können. Wir verraten Ihnen, wie!

Fit in die Wechseljahre

An erster Stelle steht Ihr leibliches und psychisches Wohl. Generell sollten Sie darauf achten, sich unabhängig von Ihrer aktuellen Lebensphase stets gesund zu ernähren und Stress, wenn möglich weitestgehend zu vermeiden. Gehen Sie regelmäßigen sportlichen Aktivitäten nach – So regen Sie Ihren Stoffwechsel an und fühlen sich gesünder. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu über- oder unterfordern. Probieren Sie sich aus, um Ihr Maß zu finden!

Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie Rücksicht auf Ihre persönliche Grundfitness nehmen. Gehen Sie bereits wöchentlich mehrfach laufen, ergibt es Sinn, dies auch weiterhin beizubehalten. Arbeiten Sie im Büro und haben bis jetzt mit Sport nicht so viel am Hut gehabt, dann sollten Sie Ihre Aktivitäten erst langsam steigern. Wichtig ist, dass Sie sich bei dem, was Sie tun, wohlfühlen. Ein leichter Muskelkater kann sich auch gut anfühlen, weil man dann erst so richtig merkt, was man am Tag davor geleistet hat.

Abnehmen in den Wechseljahren

Sport kann man in annähernd jeder körperlichen Verfassung betreiben. Nutzen Sie keine Ausreden, nur um sich später über sich selbst zu ärgern. Sie sollten jedoch nicht mit bereits einsetzenden Gelenkschmerzen versuchen, den Weltrekord im Gewichtheben zu brechen, nur weil Sie jetzt gehört haben, dass jeder Sport machen kann. Sport ist Auslegungssache und ob Sie zu- oder abnehmen, hängt primär von Ihrer Herzfrequenz ab.

Die optimale Fettverbrennung beim Sport erreichen Sie in einem Pulsbereich von etwa 60% Ihres Maximalpulses. Der Maximalpuls lässt sich mithilfe einer Formel abhängig von Ihrem Alter und Gewicht ermitteln. Haben Sie diesen Wert ermittelt, ziehen Sie 40% davon ab, um Ihren Maximalpuls zu bestimmen. Was Sie noch tun können.

Steigern Sie langsam Ihre Belastungszeit und nehmen Sie dabei Rücksicht auf Ihre körperliche Verfassung. Es empfiehlt sich, gegebenenfalls eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker zu tragen. Damit fällt es Ihnen leichter, Ihre Sporteinheiten zu optimieren und der Zunahme effektiv entgegenzuwirken. Außerdem bietet es Ihnen eine hervorragende Möglichkeit, einen Überblick über Ihre Bewegung zu bekommen und motiviert ungemein!

Gesunde Ernährung als Basis

Mit dem Einsetzen der Menopause kommt die Gewichtszunahme bei manchen Frauen wie von selbst. Allerdings bedeutet das für Sie nicht gleich, dass Sie hungern müssen, um schlank zu bleiben. Ganz im Gegenteil! Sorgen Sie mit kleineren Mahlzeiten dafür, dass Sie der Heißhunger nicht packt, und vermeiden Sie so den Jo-Jo-Effekt, der herkömmliche Diäten oft so ineffizient macht. Weiterhin sollten Sie berücksichtigen, dass stark gesalzene Speisen sich zusätzlich auf Ihren Stoffwechsel auswirken und zudem den Blutdruck steigern.

Weniger ist mehr

Um auf Dauer die Zunahme zu vermeiden, essen Sie lieber häufiger und dafür aber etwas weniger, anstatt einfach nur weniger von Ihren bisherigen Mahlzeiten. Fangen Sie am besten mit einem ausgewogenen Frühstück an. Vollkornbrot und ähnliche Getreidenahrungsmittel sorgen bis zum Mittagessen für Energie. Für den kleinen Hunger zwischen den Mahlzeiten ist Obst Ihr Begleiter Nummer 1!

Das Mittagessen sollte in etwa 30 bis 40% Ihres gesamten Energiebedarfs decken. Der reichliche Konsum von Milchprodukten sorgt dafür, dass Ihr Körper mit genügend Kalzium und Proteinen versorgt wird und ergänzt somit Ideal als Muskelnahrung für den Sport. Auch ein warmes Abendessen ist erlaubt. Hierbei sollten Sie jedoch die Größe der Portion mit Maß einteilen.

Fazit

Mit den Wechseljahren beginnt für uns ein neuer Lebensabschnitt. Wie bei allem, was neu ist, brauchen Körper und Geist etwas Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen. Wir können unseren Weg jedoch selbst bestimmen und müssen uns nicht vor der Menopause fürchten. Gesunde Ernährung und ein ausreichendes Maß an Bewegung erleichtern den Alltag und sorgen dafür, dass Abnehmen in den Wechseljahren überhaupt erst möglich wird.