Winterdepression: Mit 10 einfachen Tipps aus dem Stimmungstief

Klopft der Winter an, versinkt ihre Stimmung wie Leonardo Di Caprio in Titanic? Sie wollen nicht raus, haben einen Appetit für vier und könnten schlafen wie Dornröschen? Dann leiden Sie an einer Winterdepression. Lesen Sie hier, was eine Winterdepression ist, die Ursachen sind und wie Sie dem Stimmungstief entkommen.

Was ist eine Winterdepression?

Jedes Jahr trifft Sie mit dem gleichen Schlag. Der Herbstwind reißt die ersten Blätter von den Bäumen, schon möchten Sie sich zu Hause einmurmeln, das Bett hüten und ihren Chef zum Teufel schicken. Sie leiden an einer Winterdepression – einer saisonal auftretenden Störung Ihrer Gefühle (SAD: seasonal affective disorder oder saisonal abhängige Depression):

Beginnt der Herbst, fallen Sie in ein tiefes Loch und erst der Frühling lockt wieder ein Lächeln hervor. Solche saisonalen Depressionen sind selten, schätzungsweise bedrücken sie bis zu drei Prozent der Europäer. Betroffene sind meist Frauen: Sie klagen dreimal häufiger darüber als Männer.

Doch zugegeben: Bis auf die Kinder, liebt niemand den Winter. Jeder ist schlapp, antriebslos und möchte Winterschlaf halten als wäre er ein Braunbär im finnischen Waldland. Sind Sie deshalb nur verstimmt oder wirklich depressiv? Erfahren Sie jetzt die Antwort:

Was sind die Symptome einer Winterdepression?

Vielleicht leiden Sie nur an einem Winterblues? Nein, das ist keine afroamerikanische Folklore, die nur im Winter gespielt wird. Winterblues ist die schwache Form einer Winterdepression. Sie sind müde und antriebslos – depressiv sind Sie nicht. Doch wie halten sie die beiden Formen auseinander? Sie erkennen den Unterschied vor allem daran, wie stark die folgenden Symptome Ihre Laune dämpfen:

• Sie sind dauerhaft und auffallend müde – neigen vielleicht sogar zu Schlafsucht? Außerdem kam man Sie morgens nur mit Enterhaken und Daueralarm aus den Federn reißen.
• Heißhunger: Der Süßigkeiten-Schrank wird geplündert wie der Tresor bei einem Banküberfall. Sie müssen essen und essen – vor allem Kohlenhydrate und besonders Zucker.
• Gereiztheit: Sie reagieren gereizt und genervt, leiden unter ständiger Verstimmung und meiden soziale Kontakte wie Vampire den Knoblauch.
• Energielosigkeit: Zu nichts können Sie sich aufraffen – am liebsten würden Sie mit der Couch verschmelzen und nicht mehr aufstehen.
• Lustlosigkeit: Nichts treibt sie an, nichts motiviert sie. Ziele, die sie vor Wochen noch erreichen wollten, lassen sie heute kalt wie ein Eisbad.

Vor allem Müdigkeit und Heißhunger unterscheiden die Winterdepression von einer normalen Depression – bei einer normalen Depression schlafen Erkrankte kaum und essen fast gar nichts. Doch wie unterscheiden Sie nun Winterblues und Winterdepression?

Eine genaue Diagnose kann nur ein Arzt stellen. Bei der Diagnose untersucht er Ihr Blut und nutzt eine Ultraschall-Untersuchung. Aber auch Sie können an durch bestimmte Anzeichen eine Winterdepression erkennen und Ihren Facharzt bei der Diagnose unterstützen: Jeden Winter spüren sie die gleichen Symptome? Und wie durch Zauberhand klingen sie nach ca. 90 wieder Tagen ab?

Vielleicht fühlen Sie im Sommer genau das Gegenteil – Sie sind euphorisch, ausgelassen, beinahe kindisch? Dann ist eine Winterdepression wahrscheinlich. Genauso, wenn sie besonders müde sind und besonders viel essen – fast jeder ist im Winter erschöpft und legt ein paar Pfunde zu, doch nur ein Erkrankter könnte den ganzen Tag schlafen und essen.

An der Intensität unterscheiden Sie die Winterdepression vom Winterblues. Doch woher kommt das? Was ist der Lichtschalter, der sie auf Trübsal umknipsen, sobald die ersten Drachen am Himmel steigen?

Was sind die Ursachen?

1. Weniger Licht

Unser Gehirn arbeitet nach einem einfachen Prinzip: Aktion-Reaktion. Wenn es kalt ist, frieren wir – ist es heiß, treibt uns der Schweiß in kalten Perlen auf die Stirn. Dieses System läuft perfekt, nur leider läuft es im Winter aus dem Ruder. Normalerweise schüttet Ihr Körper Melatonin aus, sobald es dunkel wird. Das ist ein Schlafhormon und macht Sie müde.

Nur ist der Herbst wolkenverhangen, die Wintermonate dunkel – die Sonne fehlt. Deshalb schüttet die Zirbeldrüse auch tagsüber Melatonin aus; leiden Sie an einer Winterdepression, ist dieser Effekt besonders schlimm. Weil Ihre Sehzellen weniger Licht-empfänglich sind, produziert Ihr Gehirn Melatonin wie Apple iPhones.

Folglich leiden Sie auch tagsüber an hohem Schlafbedürfnis und könnten sofort einschlafen – Ihr Melatonin-Level ist besonders hoch und Ihr Wach-Schlaf-Rhythmus verstellt. Dieser Effekt des Lichts lässt sich auch geografisch beobachten: Im sonnigen Süden ist Winterdepression selten, im trüben Skandinavien häufig.

2. Vitamin D Mangel

In der Werbung wird Vitamin C gepriesen, als wäre es der Stein der Weisen. Es unterstützt ihr Immunsystem gegen Bakterien und Viren und schützt Sie vor Krankheiten. Doch tatsächlich ist Vitamin D, wofür Vitamin C gepriesen wird.

Vitamin D stärkt das Immunsystem, kräftigt die Muskulatur und beschützt die Nervenzellen im Gehirn. Auch für die Psyche ist es entscheidend und bestimmt, dass Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin (“Glückshormone”) richtig reguliert werden.

Problem nur: 80 bis 90 Prozent des Vitamin D stellt der Körper selbst her, sofern die Sonne scheint und die Strahlen auf die Haut treffen. Nur ist Sonne in der dunklen Jahreszeit Mangelware wie Klopapier im Corona-März – das drückt die Stimmung.

Folge daraus: Eine Winterdepression sucht Sie heim. Zu diesem Ergebnis kam eine Review-Studie, die relevante Studien über depressive Stimmung und Vitamin D von 2000 bis 2017 verglichen hat.

3. Melatonin hemmt Serotonin

Serotonin ist das Glückshormon schlechthin – es macht Sie ausgeglichen, zufrieden und fokussiert. Leider zapft Ihr Körper dieses Serotonin an, um daraus Melatonin zu bilden. Das Serotonin-Level sinkt und Ihre Stimmung gleich mit.

Deswegen sind Sie auch so heißhungrig: Aus Zucker und Schokolade zieht Ihr Körper Stoffe, um neues Serotonin zu bilden. Sie füllen sich den Magen und füllen ihren Serotoninspeicher – daher kommt der Hunger. Jetzt kennen Sie die Ursachen, doch los sind Sie die Winterdepression noch nicht – dieses Ziel erreichen Sie jetzt.

Was hilft gegen Winterdepression? – 10 Tipps, wie Sie dem Stimmungstief vorbeugen

1. Treiben Sie regelmäßig Sport: In der Studie „Is Exercise a Viable Treatment for Depression?“ ermittelten sie Forscher, dass Bewegung effektiv Depression lindert. Am besten schnitten Trainings-Einheiten mit hoher Intensität ab. Empfohlen werden drei bis fünfmal die Woche.
2. Machen Sie möglichst lange Spaziergänge an der frischen Luft: Ich weiß, draußen ist es kalt, die Straßen sind glatt und der Himmel verhangener als das Zimmer eines Migräne-Patienten. Trotzdem ist das Tageslicht eine hellere Lichtquelle als die Energiesparlampe – Ihr Körper produziert deshalb mehr Vitamin D und weniger Melatonin.
3. Essen Sie Produkte mit Vitamin D: so beispielsweise fetten Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen), Leber und Eigelb. Zusätzlich können Sie MCT-Öl einnehmen – es enthält Vitamin D und K2 (gut für die Knochen).
4. Der Sonne entgegenfahren: Zugegeben, das gelingt nur den wenigsten. Aber wenn Sie einen Winterurlaub machen, machen Sie es wie die Zugvögel: Reisen Sie der Sonne hinterher.
5. Nehmen Sie Johanniskraut ein: Johanniskraut lindert leichte und mittlere Depressionen. Ebenso macht es Sie lichtempfindlicher – Ihr Auge kann mehr Licht aufnehmen. Das bezwingt die Winterdepression.
6. Duschen Sie Licht in den Morgenstunden: Mit einer Lichttherapie-Lampe duschen Sie morgens im Licht. Dabei sitzen sie 30 Minuten lang vor einer Lampe, die Sie mit Lichtintensität von 10.000 Lux bestrahlt. Das Ergebnis: Ihre biologische Uhr wird wieder richtig gestellt, der Melatonin-Haushalt normalisiert sich und der Lichtmangel ist überwunden.
7. Treffen Sie ihre Freunde: Mit einer Winterdepression möchten Sie allein sein, wie ein Einsiedler in der Wüste. Trotzdem sollten Sie sich nicht in Einsamkeit einlullen – sehen Sie ihre Freunde, gehen Sie aus und unternehmen Sie etwas. Das heitert auf wie das Meer nach einem Sturm.
8. Lassen Sie Stress ab: Im Winter sind wir weniger fit. Punkt. Deshalb sollten Sie die Luft herausnehmen, abschalten und entspannen und nicht in Arbeit ersticken. Sparen Sie sich große Pläne für den Frühling.
9. Lachen Sie mehr und denken Sie positiv: Klingt banal und etwas nach fernöstlicher Hippie-Heilkunst. Dennoch schüttet Lachen Endorphine aus – also Glückshormone. Und unser Fokus bestimmt unser Wohlbefinden: Sehen Sie alles schlecht im Leben, fühlen Sie sich schlecht. Was, wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren?
10. Meiden Sie Zucker und Süßes: Schokolade macht glücklich? Nur für den Moment: Umso mehr Zucker Sie konsumieren, desto höher das Risiko auf Depression – und umgekehrt. Das ging hervor aus der Studie „Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study“. Greifen Sie also bei psychischen Erkrankungen auf eine gesunde Ernährung zurück.

Doch, wenn kein Tipp wirkt? Und die Mittel ins Leere schlagen wie beim Schattenboxen? Was können Sie dann tun? Dann sollten sie einen Arzt aufsuchen und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:

Professionelle Behandlung der Winterdepression

Wenden Sie sich an einen Arzt, wird er Ihnen drei Maßnahmen verschreiben:

1. Lichttherapie (wie oben erwähnt)
2. Antidepressiva
3. Psychotherapie

Keine Sorge: Sie sind nicht verrückt. Antidepressiva und Psychotherapie klingen schlimmer, als Sie sind. Gehen wir die beiden zusammen durch und nehmen Ihnen die Angst:

Medikamentöse Behandlung

Wie sollen Ihnen Medikamente helfen, wenn der finstere Winter auf die Stimmung schlägt? Bestimmt schwirrt Ihnen diese Frage durch den Kopf, doch die Antwort ist klar. Wie oben gezeigt, sind Sie depressiv, weil Ihr Serotonin-Level niedrig steht wie die Sonne im November. Ein Antidepressiva soll das korrigieren, besonders die Selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI).

Wie wirken die Inhaltsstoffe?

Sie blockieren die Serotonin-Transport-Proteine im zentralen Nervensystem und verhindern, dass Botenstoffe wie Serotonin wieder in den synaptischen Spalt aufgenommen werden vereinfacht gesagt: SSRI verhindern den Rücktransport des ausgeschütteten Serotonins und erhöhen somit seine Wirkung.

Sie nehmen also keine Aufputschmittel zu sich, keine Drogen und werden auch nicht high. Das Antidepressiva lindert nur die Beschwerden der Winterdepression – Sie sind wieder motivierter, fröhlicher und begrüßen den Tag mit einem Lächeln, statt mit dem Kissen über dem Kopf.

Psychotherapie

Ergänzend zu den Medikamenten kann Ihr Arzt eine Therapie verschreiben – speziell eine kognitive Verhaltenstherapie, doch was heißt das? Die kognitive Verhaltenstheorie meint, Gedanken und Gefühle beeinflussen direkt unser Verhalten. Fühlen Sie sich verloren in großen Mengen, werden Sie kaum soziale Kontakte knüpfen und in einen neuen Freundeskreis zusammenschweißen.

Sie stehen allein, schüchtern und tatenlos da – Sie wollen nur weg. Die kognitive Verhaltenstheorie beseitigt diese negativen Gefühle und Gedanken, damit Sie sich anders verhalten und Ihr Leben positiv verändern.

Fazit – Was hilft nun bei einer Winterdepression?

Bestimmt sagen Sie sich: “Ich kann nicht mehr, alles ist schlecht, ich bin in einem Loch!”. Deshalb tun Sie nichts, gehen nicht raus und verschließen sich vor Freund und Arbeit. Die Verhaltenstherapie verschließt nun dieses Loch, indem Sie es mit positiven Gefühlen und Gedanken zuschüttet.

Denken Sie besser, leben Sie wieder besser. Ihre Winterdepression klingt folglich ab und Sie kommen heiter durch den bewölkten Winter. Haben die Tipps geholfen, Ihre Winterdepression zu besiegen? Schreiben Sie es in die Kommentare und helfen Sie anderen Lesern mit Ihrer Erfahrung?