Panikattacken in den Griff kriegen – 5 hilfreiche Tipps

Panikattacken sind für die Betroffenen ein schlimmes Schicksal, denn ein normales Leben zu führen ist oftmals nicht möglich. Wer an Panikattacken leidet, für den können selbst alltägliche Situationen schnell zur Qual werden.

Doch nicht nur, dass betroffene Personen unter den Attacken selbst sehr leiden. Hinzu kommt, dass dies ein Thema ist, welches in der Öffentlichkeit kaum Resonanz findet. So fühlen sich die Betroffenen oft alleingelassen und wissen nicht, wie sie mit ihrer Angststörung umgehen sollen.

Der richtige Umgang mit den Panikattacken ist allerdings enorm wichtig, um die Angststörung in den Griff zu bekommen und ein halbwegs normales Leben führen zu können. Denn Panikattacken sind eine ernst zu nehmende Erkrankung.

Nicht selten rufen sie ernsthafte Symptome hervor und können weitergehende psychische Störungen hervorrufen, wie beispielsweise Depressionen und im schlimmsten Falle sogar Gedanken an den Suizid.

Die Symptome variieren je nach Schwere der Panikattacke. Am häufigsten leiden die Patienten an:

• Schweißausbrüche
• Herzrasen und Schwindelgefühle
• Innerer Unruhe
• Innerer Gelähmtheit
• Ohnmachtsanfällen

Die Ursachen einer Panikattacke

Die Ursachen für Panikattacken können ebenso unterschiedlich sein. Oft liegt eine psychische Störung des Angstbewusstseins vor, die wiederum eigene Ursachen hat. Sie kann durch ein schreckliches Erlebnis, einen herben Schicksalsschlag oder Ähnliches entstanden sein.

Panikattacken sind niemals dauerhaft, sondern treten – wie der Name es sagt – in einzelnen Attacken auf, die in ihrer Ausprägung variieren können. Die Auslöser für diese Attacken können verschiedene Situationen, Stimmungen oder Gefühle sein.

Einer der häufigsten Auslöser für eine Panikattacke ist Stress. Durch Stress wird Adrenalin in unserem Körper ausgeschüttet. Grundsätzlich ist dies ein guter körperlicher Prozess, da uns das Adrenalin im Blut leistungsfähiger und fokussierter machen soll. Daher ist oft auch die Rede vom „positiven Stress“.

Bei Menschen, die an Panikattacken leiden, gerät dieser Adrenalinhaushalt jedoch zu schnell aus dem Gleichgewicht und der Körper kann mit dieser Situation nicht umgehen. Oft werden durch den Adrenalinschub vorhergehende psychische Störungen aktiviert, die sich dann in Panikattacken zeigen.

Panikattacke – Don’t panic

Wenn Sie an Panikattacken leiden, gibt es allerdings folgende gute Nachrichten, die sie beruhigen werden.

1. Sie tragen keine Schuld!

Wie Forscher herausgefunden haben, liegt die Ursache für Panikattacken oft in einer Mutation der Gene. Diese Genveränderung beeinflusst die Kommunikation im Gehirn und kann so zu Angststörungen und Panikattacken führen.

2. Sie sind nicht allein!

Im Jahr 2010 waren rund 15 % aller Deutschen wegen krankhafter Angst in ärztlicher Behandlung.

3. Panikattacken können behandelt werden!

Es gibt bereits mehrere Behandlungsmethoden und Tipps, mit denen Sie Ihre Panikattacken in den Griff bekommen können.

So unterschiedlich wie die Attacken selbst und ihre Ursachen sind, so unterschiedlich sind auch die Behandlungsmethoden, weshalb niemand sagen kann, welche Methode für Sie genau die richtige ist.

Hier gilt es im Selbstversuch herauszufinden, mit welchen Tricks Sie die krankhafte Angst überwinden können. Grundsätzlich sollten Sie sich beim Aufkommen von Panikattacken in professionelle psychologische Behandlung begeben.

5 Tipps für eine Sofort-Hilfe bei Panikattacken

Im Folgenden stellen wir Ihnen Tipps bereit, mit deren Hilfe Sie Panikattacken in den Griff bekommen können.

Tipp 1: Akzeptieren Sie die Panikattacken!

Der erste Schritt zur Lösung eines Problems liegt darin, das Problem zu akzeptieren. Panikattacken sind kein Grund sich zu schämen oder diese verbergen zu wollen. Ein innerer Kampf gegen die Attacken oder ein Unterdrücken kann das Ausmaß unter Umständen sogar verschlimmern.

Akzeptieren Sie daher, dass Sie an dieser Erkrankung leiden und lassen Sie die daraus entstehenden Gefühle zu. Wichtig ist dabei, dass Sie sich nicht auf den Zustand der Attacke fokussieren, sondern diesen erkennen können, um dann entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten zu können.

Die meisten Panikattacken vergehen nach 10 – 20 Minuten von selbst. Um diese Zeit zu überstehen, kann eine selbst im Geiste vorgesagte Affirmation helfen. Sagen Sie zu sich selbst:

„Ich bin stärker als die Angst!“

„Ich behalte die Kontrolle, nicht die Angst!“

Tipp 2: Setzen Sie gezielte Atemtechnik ein!

Durch kontrollierte Atmung können Sie die Auswirkungen der Panikattacken abmildern. Betroffene geraten während einer Panikattacke oft in einen Zustand der Hyperventilation. Das bedeutet, dass Sie panisch versuchen, Luft zu holen und dabei vergessen auch wieder auszuatmen.

Um die Atmung während der Panikattacke zu kontrollieren, versuchen Sie folgende Maßnahmen:

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
• Anschließend atmen Sie kontrolliert durch den Mund wieder aus.

Sie werden schnell merken, wie die kontrollierte Atmung automatisch den Herzschlag verlangsamt und somit die Panik abmildern kann.

Tipp 3: Aktive Entspannung!

Um einer Panikattacke erfolgreich entgegenzuwirken, helfen bewusste Entspannungsübungen. Am besten geeignet für die aktive Entspannung sind:

    • Progressive Muskelentspannung
    • Leichte Massagen des Nackens
    • Dehnungsübungen
    • Yogaübungen

Durch die aktive Entspannung werden Körper und Geist von der eigentlichen Attacke abgelenkt, da er sich auf eine andere Sache konzentrieren muss. Die Panikattacke verfliegt damit wie von allein.

Auch regelmäßige Meditation hilft dabei, entspannter zu werden. Die Kombination aus aktiver Entspannung und bewussten Atemübungen kann auch im Falle einer Panikattacke angewendet werden.

Tipp 4: Trinken!

Viel Trinken sollten Sie sowieso. Daher ist es ratsam, immer eine Flasche kaltes Wasser mit sich zu führen. Im Falle einer Panikattacke kann das Trinken von Wasser den Körper ablenken und somit die Panikattacke in den Hintergrund rücken. Zudem verlangsamt sich beim Trinken automatisch die Atmung.

Zudem kann auch ein Spritzer des kalten Wassers in Gesicht oder auf die Innenseite der Handgelenke helfen. Der kurze Schockmoment wirkt ebenso ablenkend und lenkt die Gedanken weg von der eigentlichen Attacke.

Tipp 5: Stellen Sie sich ein Notfall-Paket zusammen!

So wie ein Allergiker für den Fall eines allergischen Schocks sein Notfallmedikament immer zur Hand haben sollte, so sollten auch Sie als Betroffener von Panikattacken einen „Notfallkoffer“ dabeihaben, auf den Sie im Fall einer Attacke zurückgreifen können.

Dieser „Notfallkoffer“ muss nicht unbedingt Medikamente enthalten und kann beispielsweise auch visuell sein. Wichtig ist, dass er Dinge enthält, die Sie entspannen. Das können zum Beispiel sein:

• Fotos Ihres Partners, der Kinder oder des Haustiers
• Erinnerungsstücke an schöne Momente, zum Beispiel Souvenirs aus dem Urlaub
• Ein lustiges Video, das Sie ablenkt
• Die Lieblingsmusik

All diese Dinge helfen dabei, sich von der Attacke abzulenken und den Geist mit anderen Dingen zu beschäftigen. Das hilft, die Panikattacke abzumildern und zu vertreiben.

Weitere Tipps, um die Panikattacken in den Griff zu bekommen, erfahren Sie in folgendem Video:

Fazit

Panikattacken sind für die Betroffenen eine echte Behinderung im Alltag. Dennoch gibt es Methoden und Behandlungen, mit denen Sie gegen die Angststörungen ankämpfen können. Verschlimmern sich die Attacken dennoch, sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen.