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Intervallfasten: Vorteile, Methoden & Ernährungsplan

Das Intervallfasten ist eine beliebte Fasten-Methode, die durch bestimmte Perioden ohne Nahrungsaufnahme erfolgt. Meist wird sie von Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, als langfristige Ernährungsumstellung genutzt.

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Beim intermittierenden Fasten geht es nicht um eine kurzfristige Crash-Diät, weshalb sie meist ohne Jo-Jo-Effekt durchführbar ist. Wie das Intervallfasten funktioniert und welche Auswirkungen es auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit hat, erfahren Sie in diesem ausführlichen Beitrag.

 

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Was ist Intervallfasten?

Wer abnehmen möchte, steht heutzutage vor einer großen Fülle an unterschiedlichsten Diäten, Essensplänen und Sportroutinen, die einem in einer bestimmten Zeit zum Traumgewicht verhelfen sollen.

Durch striktes Kalorienzählen oder vollkommene Essensbeschränkung fährt der Körper in all seinen Funktionen herunter und es kommt zur Verschlechterung von Stoffwechselprozessen und dem Abbau von Muskeln und Eiweißen. Hier ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Beim Intervallfasten werden weder Kalorien gezählt, noch wird langfristig auf Essen verzichtet. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen geht es hier darum, den Hungerstoffwechsel durch bestimmte Zeiträume, in denen nicht gegessen wird, anzukurbeln. Auch auf süße Getränke, Milch oder Tees mit Süßstoffen wird in dieser Zeit verzichtet.

Dr. T. Kühn, Leiter der HELENA-Studie1 am Deutschen Krebsforschungszentrum, fand zwar heraus, dass das Intervallfasten auf lange Sicht die gleichen Erfolge liefere, wie eine herkömmliche Diät, im Alltag aber deutlich besser umzusetzen sei und so als langfristige und gesunde Ernährungsumstellung diene.

Auch haben die Ergebnisse und Erfolge des intermittierenden Fastens mit der getesteten Methode zu tun. Während Kühn die 5:2-Methode untersuchte, bei der man an zwei Tagen in der Woche auf die Nahrungsaufnahme verzichtet, scheint die 16:8 Methode, bei der man 16 Stunden am Stück nichts isst, höhere Erfolge zu erzielen.

Hier wurden in einer tschechischen Studie2 an Diabetespatienten sowohl beim Gewichtsverlust, der Menge an Leberfett, der Insulinresistenz und der Betazellfunktion bessere Ergebnisse vorgefunden als bei Testpersonen, die eine herkömmliche Reduktionsdiät durchführten.

Vor- und Nachteile beim Intervallfasten

Das intermittierende Fasten ist, vor allem in der 16:8 Methode, in den letzten Jahren zu einem echten Hype geworden. Im Internet liest man stets von großen Erfolgen – egal, ob es um Gewichtsreduktion oder die Eindämmung von Vorerkrankungen, wie Diabetes, geht.

Wir möchten Ihnen mit unserer Pro- & Contra-Liste einen kleinen Überblick geben, um die wichtigsten Punkte später noch einmal näher zu erläutern.

Vorteile

Die Vorteile intermittierenden Fastens:
  1. Kein Kalorienzählen oder Verzicht bestimmter Nahrungsmittel
  2. Positive Auswirkungen auf Stoffwechsel
  3. Kann bei der Behandlung von chronischen Krankheiten helfen
  4. Kann altersbedingte Erkrankungen vorbeugen
  5. Aufhellende Wirkungen auf Psyche & Gemüt
  6. Auswahl zwischen verschiedenen Methoden
  7. Leichter in den Alltag zu integrieren als herkömmliche Diäten

 

Nachteile

Die Nachteile, die durchs Intervallfasten entstehen können:

  1. Nicht für Schwangere oder Stillende geeignet
  2. Ungeduld, langsame Ergebnisse erfordern Disziplin & Durchhaltevermögen
  3. Hungergefühle am Anfang der Ernährungsumstellung
  4. Risiko, ungesund und nährstoffarm zu essen
  5. Zu Beginn Bauchschmerzen oder Durchfall
  6. Keine langfristigen Ergebnisse aus Humanstudien
  7. Veränderte Regelblutungen & Zyklen bei Frauen möglich (Einfluss auf Hormone)

 

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Wissenschaftliche Hintergründe

Wie bereits erwähnt, gibt es bei der neuen Methode des intermittierenden Fastens bereits einige Studien, die sich mit den Erfolgen zur Abnahme von Körperfett und der Eindämmung chronischer Krankheiten auseinandersetzen.

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Wie das Intervallfasten als Therapiemöglichkeit unterschiedlichster Erkrankungen dienen kann, und woher das Fasten ursprünglich stammt, wollen wir nun klären. Dabei stützen wir uns auf die Aussagen von durchgeführten Studien und Wissenschaftlern, die sich intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt haben.

Das bedeutet Fasten – mehr als nur Diät

Fasten bedeutet freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung. So beschreibt es zumindest die Ärztegesellschaft. Wer sich einmal mit dem Thema auseinandergesetzt hat, wird dabei schnell auf den Begriff des „Heilfasten“ gestoßen sein.

Diese extremere Form des Fastens ist schon seit Jahrhunderten fester Bestandteil einiger Religionen und Kulturen und wurde auch in der Bibel beschrieben. Das spirituelle Heilfasten nach Buchinger ist heutzutage die wohl bekannteste und beliebteste Form, seinen Körper zu reinigen und „auf null“ zurückzusetzen.

Mit einigen Entlastungstagen, an denen man nur leichte Kost, wie Obst oder Reis zu sich nimmt, beginnt man eine solche Fastenperiode. Dann folgen einige Tage oder Wochen, in denen dem Körper ausschließlich Flüssigkeiten, in Form von Tees, Wasser, Säften und Brühen, zugeführt werden. Auch Sport und die Darmentleerungen sind regelmäßige Bestandteile des Heilfastens.

Beim Intervallfasten – einer Methode, die bereits 1887 das erste Mal von einem russischen Arzt an Hühnern getestet wurde 3 - sind diese Regeln weniger strikt und es wird in einem kleineren Zeitfenster auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.

Es muss jedoch gesagt werden, dass die langfristige Studienlage hier nicht allzu groß ist, da sich der Trend erst in den letzten Jahren so intensiv entwickelt hat. Wie die gesundheitlichen Auswirkungen nach mehreren Jahren aussehen, ist also nur anhand kleiner Studien abzuschätzen, die meist an Mäusen durchgeführt wurden. Einige von diesen möchten wir Ihnen nun vorstellen.

Medizinische Studien zum Intervallfasten

Auch wenn Studien an Tieren stets nur die möglichen Auswirkungen bestimmter Veränderungen im Organismus zeigen, sind sie doch oft aufschlussreich und bieten Einblicke in medizinische Chancen und Risiken.

Auch beim Intervallfasten wurden bereits 2006 Tierstudien von den Wissenschaftlern V.D. Longo und M.P. Matterson4 durchgeführt.

Diese ergaben, dass der regelmäßige Verzicht auf Nahrung das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und neurologische Krankheiten vermindern könne.

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Auch in Studien an Mäusen wurde herausgefunden, dass das intermittierende Fasten positive Einflüsse auf die Lebensdauer hätte. Leider konnten diese Erkenntnisse bisher nicht aus Humanstudien geschöpft werden.

In unterschiedlichen Experimenten wurden herkömmliche, restriktive Diäten im Vergleich zum Intervallfasten getestet. In den neuesten Studien – wie der 2017 durchgeführten 5 - konnten bisher allerdings keine signifikanten, medizinischen Unterschiede zu anderen Diäten festgestellt werden.

In kleineren Studien, wie der HELENA-Studie mit etwa 150 Teilnehmern, konnten bei der 5:2 Fastenmethode aber zumindest in der Fettabnahme Vergleiche gezogen werden. Dort - genauso wie in Studien aus Australien6 und Norwegen 7– nahmen die Probanden knapp 2 % mehr Körperfett ab als die Kontrollgruppe, die eine herkömmliche Diät fuhr.

Sogar Menschen mit der autoimmunen Schilddrüsenerkrankung Hashimoto-Thyreoiditissollen durch das Intervallfasten abnehmen können. Dies liegt daran, dass der Darm über einen längeren Zeitraum entlastet wird und weniger arbeiten muss. In Verbindung mit einer Low Carb (kohlenhydratarmen) und glutenfreien Diät funktioniert das Abnehmen bei Patienten so am besten.

Da Ergebnisse aus Langzeitstudien fehlen und es viele unterschiedliche Arten des Intervallfastens gibt, ist ein Vergleich erschwert und bisher noch nicht möglich gemacht worden.

In jedem Fall lässt sich aber sagen, dass das Intervallfasten keine bekannten Nebenwirkungen hat und sich positiv auf die Gesundheit und Abnahme von Körperfett auswirkt.

So wirkt sich das Intervallfasten auf den Körper aus

Auch wenn sich bisher eher Tierstudien intensiv mit den Auswirkungen des Intervallfastens auf den Körper befasst haben, ziehen viele Wissenschaftler bereits heute positive Schlüsse.

S. Herzig, Leiter des Instituts „Diabetes und Krebs“ am Helmholtz-Zentrum in München, erforscht die Auswirkungen des kurzfristigen Fastens.

Er konnte bereits feststellen, dass das Intervallfasten zur Funktion vom Hormon Insulin im Körper beitrage. Auch der Blutdruck werde gesenkt und Herz-Kreislauf-Probleme sollen vor allem im Alter vermindert werden können. All dies habe auch positive Effekte auf die Diabetes- und Krebstherapie.

Was beim intermittierenden Fasten genau vor sich geht, vergleichen viele Biologen und Wissenschaftler mit einer Art Müllabfuhr im Körper.

Während des Fastens wird nicht mehr nur der zugeführte Zucker vom Stoffwechsel abgebaut, sondern nach einer gewissen Zeit auch Fettreserven durch den Fettstoffwechsel zerstört. Dann befindet sich der Körper in der sog. Ketose.

Damit keine Eiweiße und Muskeln verloren gehen, sollte man allerdings nicht über zu lange Zeiträume auf Nahrung verzichten, weswegen gerade das Intervallfasten positive Voraussetzungen bietet. Durch die immer wiederkehrenden Zeiträume des „Nichts-Essens“ werde der Stoffwechsel angeregt und es kann leichter vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel umgeschaltet werden.

Gleichzeitig soll das Fasten nach einer bestimmten Zeit wie eine Entgiftung wirken. Hier werden während der sog. „Autophagie“ körpereigene Zellen von allein regeneriert und schadhafte Moleküle zerstört.

Einige Erfahrungen und Tierstudien zeigen auch, dass das Intervallfasten positive Auswirkungen auf Demenzerkrankungen und die generelle Gehirnleistung habe. Probanden fühlen sich dabei oftmals agiler und mental fitter als zuvor, so auch S. Herzig.

Außerdem fügt er hinzu, dass nicht nur die Psyche sich erhole, sondern viele sich auch körperlich besser fühlen würden. All dies hinge in erster Linie mit dem verbesserten Stoffwechsel zusammen.

Mögliche Vorerkrankungen loswerden

Einige Studien verweisen darauf, dass das intermittierende Fasten positive Effekte auf die Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten haben könnte. Welche Erkenntnisse hier gewonnen und durch Wissenschaftler bestätigt wurden, finden Sie in dieser Tabelle.

Krankheit

Kann beim Intervallfasten verbessert werden, durch…

Diabetes mellitus Typ 2,

Prädiabetes

… konstanteren Insulinspiegel, niedrige Schwankungen des Blutzuckers & Senkung systolischer Blutdruckwerte

Herz-Kreislauf-Krankheiten

… Vermeidung & Bekämpfung von Übergewicht und Diabetes

Neurologische & altersbedingte Krankheiten, wie Demenz

… Vorbeugung durch verbesserte Autophagie (Zellreparatur- und Neubildung)

Krebsrisiko

… mehr Ketonkörper (Bessere Regulierung von Blutzucker & freien Radikalen)

Depressionen / depressive Verstimmungen

… Veränderungen von Neurotransmittern & stärkerem Euphorie-Empfinden (nicht weitergehend erforscht)

Beschwerden mit Immunsystem & Infekten

… Entlastung der Verdauungsorgane & verbessertem Stoffwechsel

Gelenkschmerzen, Rheuma

… kurzweilig vermehrte Ausschüttung von Kortisol

Leiden Sie an einer chronischen Erkrankung oder nehmen Sie regelmäßig Medikamente zu sich, sollten Sie auf jeden Fall vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung Ihren Arzt hinzuziehen.

Das Intervallfasten kann zwar positive Effekte auf die körperliche Gesundheit haben, jedoch handelt es sich auch hier nun mal um biochemische Veränderungen, die in unseren natürlichen Hormonhaushalt eingreifen können.

Bei Untergewicht, starken psychischen Vorbelastungen oder Suchterkrankungen, ist von einer Fastenkur ohne ärztliche Begleitung dringend abzuraten. Dasselbe gilt bei Vorerkrankungen, wie Nieren- und Leberinsuffizienz. Hier ist eher eine spezielle Leber-Entgiftungskur empfehlenswert.

Die unterschiedlichen Arten des intermittierenden Fastens + Anleitung

Wie bereits angesprochen, gibt es beim intermittierenden Fasten mehrere Arten, dieses durchzuführen. Dadurch ist das Intervallfasten ideal in den Alltag zu integrieren und den persönlichen Präferenzen anzupassen.

Die 16:8-Methode

Die 16:8-Methode ist wohl die beliebteste Form des Intervallfastens, da man hier nicht – wie es bei den anderen beiden Formen der Fall ist – einen gesamten Tag auf Essen verzichtet, sondern „nur“ 16 Stunden.

Der Vorteil: In etwa 8 dieser 16 Stunden, können Sie sich Ihre Nachtruhe genehmigen. Ausreichender Schlaf ist beim Fasten nämlich nicht nur wichtig, um erholt und leistungsfähig zu sein, sondern auch, um die Fastenperiode schneller vergehen zu lassen.

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Wenn es anders besser passt, können Sie sich Ihre Zeiten so legen, wie Sie möchten. Beispielsweise ist es möglich, um 12 Uhr die erste und um 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu essen. Sind Sie ein Frühstücks-Mensch, essen Sie Ihre erste Mahlzeit einfach um 8 Uhr morgens, und die letzte dann um 16 Uhr.

Wichtig ist, dass Sie innerhalb dieses Zeitfensters genügend Nahrung zu sich nehmen. Kombinieren Sie das Intervallfasten mit einer Kalorienreduktion, werden Sie schnell Ergebnisse sehen.

Achten Sie allerdings trotzdem darauf, dass Sie nicht unter Ihrem Grundumsatz essen, da es ansonsten zu Kreislaufproblemen und langfristigen gesundheitlichen Schäden kommen kann.

Die 5:2-Methode

Die 5:2-Methode ist die am meisten erforschte Art des Intervallfastens. Hier sind die einzelnen Zeitabschnitte in Tage aufgeteilt, die sich innerhalb einer Woche befinden. An 5 Tagen ist die Nahrungsaufnahme ungehemmt erlaubt und es muss keine Kalorienreduktion stattfinden.

An den verbleibenden 2 Tagen wird das Essen jedoch fast gänzlich eingeschränkt. Bis zu 500 Kalorien darf man hier an einem Tag zu sich nehmen, wobei die Erfahrungen bei vielen so weit gehen, dass sie durch die geringe Kalorienaufnahme mehr Hunger verspüren als beim kompletten Verzicht.

Die zwei Tage der Woche müssen nicht hintereinander stattfinden, sondern können frei eingeteilt werden. Um ohne Hunger abzunehmen, ist es natürlich besonders am Anfang ratsam, diese Tage nicht aufeinander folgen zu lassen.

Außerdem sollten Sie an diesen Tagen keinen Marathon rennen oder versuchen, Ihren Rekord im Fitnessstudio zu brechen. Leichte Sportübungen, lockeres Joggen oder ausgiebige Spaziergänge hingegen sind kein Problem und können Sie gleichzeitig von Ihrer Fastenzeit ablenken.

 

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Die 10in2-Diät

Bei dieser Diät ist der Name ein wenig irreführend, da es sich nicht um die Zahl 10, sondern um die Zahlen 1 und 0 handelt. Das soll bedeuten, dass bei der 10in2-Methode des Intervallfastens an jedem zweiten Tag auf Nahrung verzichtet wird, während am anderen in vollen Zügen geschlemmt werden darf.

Von Testern hört man oftmals, dass die Work-Life-Balance unter dieser Ernährungsumstellung leiden kann, da schließlich an 3 bis 4 Tagen in der Woche das Brunchen, oder der Besuch beim Italiener, ausfallen müssen.

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Außerdem bedarf diese Art des Intervallfastens großer Disziplin, um jeden zweiten Tag auf die Essensaufnahme zu verzichten. Wer sich allerdings erst einmal an diesen Ablauf gewöhnt hat, kann schnelle Ergebnisse erzielen.

Ein weiterer Vorteil hierbei ist, dass man seine Ernährungsgewohnheiten nicht anpassen muss. Natürlich ist es stets gesünder sich, vitamin- und nährstoffreich zu ernähren und auf die Proteinzufuhr zu achten. Wer allerdings ein reines Abnehmziel vor Augen hat, kann an den erlaubten Tagen ganz normal essen und sich auch etwas gönnen.

Die beste Ernährung beim Intervallfasten

Wer sich schon dazu durchgerungen hat, einen so großen Schritt zu gehen und das Fasten fest in den Alltag zu integrieren, sollte sich während den Perioden der Essensaufnahme auch Gedanken um eine gesunde Ernährung machen.

Aber was essen, um Ergebnisse ohne Jo-Jo-Effekt zu erreichen? Und zu welcher Tageszeit sollten Sie auf welche Makronährstoffe achten? In unserem Überblick haben wir Ihnen einen möglichen Tagesplan erstellt und Ihnen im Anschluss in Kurzform ein paar leckere & gesunde Rezepte herausgesucht.

Natürlich sollten Sie in Ihrem Ernährungsplan für ausreichend Abwechslung sorgen und sich nach der Fastenperiode auch etwas gönnen. Ein Snack für zwischendurch oder Chips am Abend sind dann kein großes Problem mehr.

3-in-1 Ernährungsplan für alle Intervallfasten – Arten

Dieser Ernährungsplan dient zur Inspiration und ist bei der 5:2 und 10in2-Fastenmethode natürlich für die Tage gedacht, an denen Sie Nahrung zu sich nehmen. An allen anderen Tagen sollten Sie sich hier auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr von etwa 2,5 Litern beschränken.

 

16:8

5:2

10in2

morgens

(6-12 Uhr)

Wasser / schwarzer Kaffee / ungesüßter Tee

ausgewogenes & kohlenhydratreiches

Frühstück

energiereiches,

gesundes Frühstück

mittags

(12-18 Uhr)

Protein- und kohlenhydratreiches

Mittagessen

+ kleine Nachspeise

leichtes Mittagessen + kleine Nachspeise

ausgiebiges, protein- und kohlenhydratreiches Mittagessen

abends

(18-24 Uhr)

leichtes Abendbrot bis 20 Uhr

proteinreiches Abendessen

leichtes Abendessen

Tipps: leckere & gesunde Rezepte beim Intervallfasten

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine Auswahl an leckeren, ballaststoffreichen und gesunden Gerichten vorstellen, die Sie immer mal wieder in Ihren Alltag integrieren können.

Frühstück

Herzhaft oder süß? Das ist gerade beim Frühstück oft Geschmackssache, weswegen wir Ihnen 2 Varianten vorstellen möchten, die sowohl für süße als auch für herzhafte Zähne, einen nährstoffreichen Start in den Tag bieten.

Porridge mit Früchten

Das klassische Porridge kennt mittlerweile jeder. Als Haferbrei übersetzt klingt das Ganze schon nicht mehr allzu appetitlich, mit ein paar Früchten, Nüssen und Samen, schmeckt es dafür aber richtig gut – und ist außerdem vegan und reich an Ballaststoffen.

Für den Porridge einfach die Haferflocken mit etwa doppelt so viel Wasser oder (Pflanzen-) Milch aufkochen, und so lange köcheln lassen, bis ein dicker Brei entsteht. Ggf. mit Zimt, beliebigem Obst und süßen Toppings verfeinern.

Herzhaftes & gesundes Omelett

Auch das Omelett ist ein klassisches und schnelles Gericht, was Sie schon am Morgen mit einer ordentlichen Portion an Proteinen und Fetten versorgt, gleichzeitig aber Low Carb, also arm an Kohlenhydraten, ist.

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Dafür einfach die gewünschte Menge an Eiern verquirlen, und in einer gut beschichteten Pfanne auf niedriger Hitze anbacken lassen. Beliebiges Gemüse, wie bspw. Spinat, Zucchini, Pilze und Tomaten darauf geben, einklappen und genießen.

Mittagessen

Das Mittagessen darf beim Fasten ruhig etwas üppiger ausfallen. Gleichzeitig sollte es viele Vitamine & Nährstoffe enthalten, Energie für den restlichen Tag geben und den Körper mit Eiweißen versorgen, um die Muskeln zu erhalten.

Asia-Pfanne mit Reis & Gemüse

Geht immer: Ein gesundes Curry mit viel Gemüse und Vollkorn-Reis. Um es etwas gesünder zu gestalten, werden Möhren, Paprika, Sprossen, Zwiebeln und Brokkoli in einer Pfanne angebraten und anstatt mit Kokos-Milch, mit Pflanzenmilch oder normaler Kuhmilch abgelöscht.

Mit beliebigen, scharfen Gewürzen so lange köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber immer noch bissfest ist. Den Vollkorn-Reis nach Anweisung kochen und dazu servieren. Wer noch eine extra Portion an Proteinen benötigt, kann auch Hähnchen anbraten und dieses dazugeben. Als vegane Alternative dient hier Tofu.

Leichter Kartoffelsalat

Ein Kartoffelsalat muss nicht ungesund sein. Die Alternative zu fettiger Mayonnaise besteht aus einem leckeren und frischen Kartoffelsalat mit einem Essig-Öl Dressing. Hier wird das Rapsöl mit etwas Weißweinessig, einer Zwiebel, und genügend Gemüsebrühe gekocht. Dazu noch Senf und das leckere Salatdressing ist fertig.

Für den Salat, die Kartoffeln schälen, kochen, und zusammen mit Gurken, Paprika und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Lauchzwiebeln und Petersilie dazugeben und den frischen & frühlingshaften Kartoffelsalat mit dem Dressing anreichern.

Abendessen

Wer abends noch etwas essen möchte, sollte darauf achten, dass die Gerichte möglichst leicht ausfallen. Nichts ist unangenehmer als ein zu voller Magen im Bett. Außerdem ist das für das Intervallfasten nicht förderlich, da der Körper nachts anfangen würde, auf den Fettstoffwechsel umzuschalten.

Gesundes Abendbrot – Stullen mal anders

Wer abends noch etwas Füllendes braucht, sollte immer eher auf kohlenhydratarme Gerichte zurückgreifen. Brot gehört da zwar nicht zu, wer sich allerdings eine einzige Scheibe toastet und dieses mit allerlei Gemüse belegt, tut dem Abnehmerfolg keinen Abbruch.

Tomaten, Gurken, ein gekochtes Ei, Kräuterquark und Frühlingszwiebeln sind die ideale Kombination für abends. Auch Eiweißbrot kann hin und wieder nicht schaden, ist aber kein Muss, um Kohlenhydrate einzusparen und den Blutzuckerspiegel abends niedrig zu halten.

Klassisch & lecker: Hähnchen mit gesunder Beilage

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Hähnchen enthält viele Proteine und ist im Gegensatz zu anderen Fleisch-Sorten sehr mager. Serviert man das Hähnchen mit Gemüsebeilagen, wie Brokkoli oder einem frischen Salat, ist das Abendbrot perfekt, um Sie auf Ihren nächsten Fastentag oder die nächsten 16 Stunden ohne Nahrung vorzubereiten.

Getränke beim intermittierenden Fasten

Eine weitere, große Frage, die sich beim Intervallfasten stellt, ist die Auswahl der richtigen Getränke. Generell kann man während des Essens trinken, was man möchte. Um jedoch Gelüste nach Süßem weitestgehend zu vermeiden, sollte man auf Cola light und andere Softdrinks mit Süßungsmitteln verzichten.

Was Sie während der Fastenperiode trinken sollten und was nicht, möchten wir Ihnen nun erklären. Um den besten Effekt Ihrer Ernährungsumstellung zu gewährleisten, sollten Sie hier auch keine Ausnahmen machen.

Die besten Getränke während des Fastens

Generell ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des intermittierenden Fastens sehr wichtig. Gerade Wasser sollte in ausreichenden Mengen konsumiert werden, um den Stoffwechsel weiter anzuregen und den Körper von Giftstoffen zu befreien.

Wer neben den 2,5 Litern Wasser am Tag nicht auf seinen Kaffee verzichten möchte, sollte diesen während des Fastens schwarz trinken. So regt er den Fettstoffwechsel sogar nachweislich an! Bei Kaffee mit Milch wäre der Effekt der Ketose durch den Milchzucker wieder zerstört, ebenso natürlich bei raffiniertem Zucker.

Damit der Glukosestoffwechsel nicht eintritt, sollten Sie also auch auf Tee mit Honig verzichten. Grüner Tee ohne Süßungsmittel ist allerdings sehr gut, um den Fettstoffwechsel anzuregen.

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Die enthaltenen Bitterstoffe „Katechine“ kurbeln die Fettverbrennung durch Wärmeabgabe an und reduzieren das LDL-Cholesterin im Körper. Vor allem das viszerale Bauchfett soll so effektiv angegriffen werden, wie auch die Studie von Chantré und Lairon8 bestätigte.

Wer zwischendurch etwas Süßes benötigt, kann auf natürliche und ungesüßte Früchtetees zurückgreifen, welche das Verlangen nach ungesunden Dickmachern schnell vermindern.

Auf diese Getränke verzichten

Wie bereits angesprochen, sollten Sie auf jegliche Getränke verzichten, die den Insulinspiegel erhöhen und Ihren Körper aus dem Status der Ketose holen. Oft stellt sich dann die Frage, ob kalorienarme Süßstoffe erlaubt sind.

Dabei kommt es in erster Linie auf die Art der Süßstoffe an; Natürliche Sorten des Zuckerersatzes haben meist nur sehr geringe Auswirkungen auf den Insulinspiegel und können daher in Ausnahmen und geringem Maße konsumiert werden. Dazu gehören bspw. Stevia, Xylit und Erythrit.

Bei chemischen Süßungsmitteln, wie sie oftmals in Light-Getränken zu finden sind, sieht das anders aus. Sie haben einen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, weswegen sie in der Fastenperiode vermieden werden sollten. Dasselbe gilt für Kaugummis und Infused Water.

Auch Säfte sind tabu. Obwohl sie – gerade frisch gepresst – viele Vitamine und Nährstoffe enthalten, sind sie auch voll mit Fruchtzucker, was den Glukosestoffwechsel stark anregt. Daher sollten die leckeren Vitaminbomben nur außerhalb des Fastens getrunken werden.

Natürlich sollten Sie während des Fastens auch auf Alkohol verzichten. Bier & Co. sind generell ungesunde Dickmacher, die sehr viele Kalorien und kaum Nährstoffe enthalten. Es ist daher sinnvoll, auch nach der Fastenzeit weitestgehend auf Alkohol zu verzichten.

Die besten Hilfsmittel fürs Intervallfasten

Das Intervallfasten erfordert vor allem für Anfänger meist sehr viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, kann man es aber gut in den Alltag integrieren.

Um Ihnen die langfristige Ernährungsumstellung leichter zu machen, haben wir die sinnvollsten Hilfsmittel zusammengestellt, die Sie beim intermittierenden Fasten begleiten und unterstützen können.

Apps

In der heutigen Zeit gibt es für fast alles eine Smartphone-App. Auch beim Intervallfasten haben sich Ernährungswissenschaftler und andere schlaue Köpfe unterschiedliche Möglichkeiten überlegt, das Intervallfasten leichter zu gestalten.

Intervallfasten

Die kostenlose App Intervallfasten für Android-Smartphones bietet jede Menge Informationen und Wissenswertes über das intermittierende Fasten. Durch den persönlichen Kalender, Wochenpläne und weitere Funktionen können Sie so einfach Ihre Erfolge überprüfen.

In unterschiedlichen Kategorien erhalten Sie allgemeine Informationen, Methoden und Tipps zu Fast Food, bestimmten Getränken, Heißhungerattacken, u.v.m.. Auch Rezepte, die das Intervallfasten vereinfachen, können mit dieser Applikation nachgekocht werden.

Fastic


Auch die App Fastic ist praktisch, um Ihr Intervallfasten ganz individuell abzustimmen und zu begleiten. Neben Rezepten und persönlichen Plänen können Sie hier Ihre Fastenperiode bestimmen und den Wassertracker als Motivation nutzen, um ausreichend zu trinken.

Mit täglichen, kleinen Tipps werden Ihnen immer neue und wissenswerte Infos über das Intervallfasten bereitgestellt, die Sie in der Bibliothek nachlesen können. Außerdem gibt es eine Rangliste, auf der Sie mit gesammelten Fastenstunden aufsteigen können.

BodyFast

In der App BodyFast können Sie Ihre eigenen Ziele bestimmen und nach Angabe Ihrer Körperwerte unter verschiedenen Fastenplänen auswählen. Die App ist übersichtlich gestaltet und bietet eine Menge Informationen zum Thema Intervallfasten.

Literatur zum intermittierenden Fasten

Wer es lieber klassisch auf Papier mag, kann zwischen etlichen Büchern wählen, die das Intervallfasten näher erklären. Sie sind praktisch, um schnell etwas nachzuschlagen oder sich eindringlich mit der Materie zu beschäftigen.

Auch Kochbücher bieten eine Vielzahl an Inspirationen, falls Ihnen diese in der Küche einmal fehlen sollte.

Intervallfasten mit Petra Bracht

In dem Buch „Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund“ erklärt Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht die Vorzüge der 16:8 Fastenmethode. Das Buch ist dabei in zwei Hauptkapitel aufgeteilt, in denen zunächst Theorien und Hintergründe zum Intervallfasten gegeben werden.

Anschaulich wird dann erklärt, wie das intermittierende Fasten einfach in die Praxis umgesetzt werden kann. Auch auf ihrem YouTube-Kanal ist Frau Dr. Bracht vertreten, wo sie über die unterschiedlichsten Problematiken des Intervallfastens aufklärt.

Das Intervallfasten Kochbuch von Eveline Lang

Das wohl beliebteste Kochbuch zum Intervallfasten überzeugt durch seine anschaulichen, schnell erklärten Tipps und einer Fülle an Rezepten. Bei 250 Vorschlägen, die in den Kategorien Frühstück, Hauptspeisen, Shakes / Smoothies & Desserts aufgeteilt wurden, findet man die leckersten gesunden Gerichte, die man allesamt schnell nachkochen kann.

 

Autor: Marco Reuter 

Veröffentlicht von: Life-in-balance.net

Bilder von yayimages.com

 

Quellenverzeichnis:

1 Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al.: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2018; 108: 933–45 https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451

2 Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al.: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2014; 57 (8): 1552–60 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678

3 Fasten. In: Meyers Konversationslexikon. Vierte Auflage. 1885–1892 https://www.retrobibliothek.de/retrobib/seite.html?id=117479

4 Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews 2017; 39: 46–58 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

5 Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al.: Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 177 (2017) 930-938 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931

6 Headland L, Clifton PM, Keogh JB: Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond) 2018. doi: 10.1038/s41366–018–0247–2 https://www.nature.com/articles/s41366-018-0247-2

7 Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S: Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2018; 28: (7): 698–706 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778565?dopt=Abstract

8 Chantre P, Lairon D. Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 2002; 9: 3–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11924761

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