Fasten hat echte Vorteile, aber auch spürbare Nachteile. Auf der Habenseite stehen ein schneller Einstieg in eine Ernährungsumstellung, kurzfristig weniger Gewicht, in Studien oft niedrigere Blutdruck- und Blutzuckerwerte sowie für viele eine bewusste Zeit der Besinnung. Dagegen stehen Hunger, Kopfschmerzen, Frieren und Kreislaufprobleme, ein Gewichtsverlust, der zu einem guten Teil aus Wasser besteht, Abbau von Muskelmasse, der Jo-Jo-Effekt und Risiken für Menschen mit Vorerkrankungen. Für gesunde Erwachsene überwiegen bei kurzen, gut vorbereiteten Fastenzeiten meist die Vorteile. Für Schwangere, Kinder, Menschen mit Essstörungen oder bestimmten Erkrankungen überwiegen die Nachteile.
Dieser Beitrag wägt Vor- und Nachteile für die gängigen Fastenformen ab. Speziell um das Intervallfasten geht es im Beitrag Intermittierendes Fasten: Nachteile, um die gesundheitliche Bewertung insgesamt im Beitrag Ist Fasten gesund oder ungesund?.
Die Vorteile des Fastens
Ein Neustart für die Essgewohnheiten
Viele nutzen eine Fastenwoche als Zäsur: Gewohnheiten wie Naschen am Abend, gesüßte Getränke oder Essen nebenbei fallen weg. Danach schmecken Gemüse, Brot und Obst oft intensiver, und kleinere Portionen reichen. Ob daraus eine dauerhafte Umstellung wird, entscheidet sich in den Wochen nach dem Fasten.
Gewicht, Blutdruck und Blutzucker
Während des Fastens sinkt das Gewicht schnell. In Beobachtungsstudien mit Heilfastenden sanken außerdem häufig Blutdruck und Blutzucker. Diese Effekte halten aber nur, wenn sich danach etwas an Ernährung und Bewegung ändert. Wer Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes hat, darf wegen der Medikamente nur mit ärztlicher Begleitung fasten. Wie viel Gewicht beim Heilfasten tatsächlich Fett ist, erläutert der Beitrag Gewichtsabnahme beim Heilfasten.
Wohlbefinden und Besinnung
Nach den ersten anstrengenden Tagen berichten viele Fastende von mehr Energie, klarerem Kopf und guter Stimmung. Belegt ist das vor allem durch Befragungen. Für religiös Fastende und für viele andere steht ohnehin nicht die Gesundheit im Mittelpunkt, sondern Verzicht, Achtsamkeit und Zeit für sich.
Die Nachteile des Fastens
Körperliche Beschwerden
Vor allem in den ersten zwei bis drei Tagen sind Hunger, Kopfschmerzen, Frieren, Müdigkeit, Mundgeruch und Schwindel beim schnellen Aufstehen häufig. Auch Schlafstörungen und eine geringere Belastbarkeit kommen vor. Ausreichend trinken, beim Heilfasten mindestens etwa 2,5 Liter am Tag, und langsames Aufstehen helfen.
Wasser statt Fett und der Jo-Jo-Effekt
Ein großer Teil des schnellen Gewichtsverlusts besteht aus Wasser und den Kohlenhydratspeichern der Leber und Muskeln. Beides kehrt zurück, sobald Sie wieder essen. Bei längerem Fasten baut der Körper zudem Muskelmasse ab. Wer nach dem Fasten zu den alten Gewohnheiten zurückkehrt, wiegt bald wieder so viel wie vorher.
Medizinische Risiken
Beim Fasten steigt die Harnsäure im Blut, was bei Veranlagung einen Gichtanfall auslösen kann. Schnelle Gewichtsabnahme begünstigt Gallensteine. Mit Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Diabetes drohen Kreislaufprobleme und Unterzuckerungen, wenn die Dosis nicht angepasst wird. Abführmittel wie Glaubersalz können den Salzhaushalt durcheinanderbringen.
Psychische Seite
Strenges Fasten kann eine ungesunde Beschäftigung mit Essen verstärken und bei gefährdeten Menschen Essstörungen auslösen oder wiederbeleben. Auch Gereiztheit und gedrückte Stimmung kommen vor, besonders in den ersten Tagen.
Vor- und Nachteile nach Fastenform
Wie die Bilanz ausfällt, hängt stark von der Form ab. Einen ausführlichen Überblick über die Methoden bietet der Beitrag Fasten: Welche Fastenarten gibt es?.
| Fastenform | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Heilfasten (mehrere Tage nur Flüssigkeit) | Deutliche Zäsur, gut erforschte Abläufe, in Gruppen oder Kliniken begleitbar | Anstrengend, nur für Gesunde ohne Begleitung, Aufbautage nötig |
| Intervallfasten (z. B. 16:8) | Alltagstauglich, jeden Tag Nahrung | Beim Abnehmen nicht besser als andere Kalorienreduktion, feste Zeiten |
| Fastentage (z. B. 5:2) | Flexibel, wenig Aufwand | Hunger an den Fastentagen, Gefahr des Nachholens |
| Religiöses Fasten | Gemeinschaft, klare Regeln, Besinnung | Bei Verzicht auf Trinken über den Tag Gefahr von Flüssigkeitsmangel |
Für wen die Nachteile überwiegen
Nicht fasten sollten Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht und Menschen mit Typ-1-Diabetes. Wer Medikamente nimmt, deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss, oder an einer schweren Erkrankung von Herz, Nieren, Leber oder an Krebs leidet, fastet nur nach ärztlicher Entscheidung. Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist grundsätzlich nur für Gesunde gedacht, länger als fünf bis sieben Tage nur mit ärztlicher Begleitung.
So treffen Sie Ihre Entscheidung
Stellen Sie sich vor dem Start ein paar ehrliche Fragen: Was erwarten Sie vom Fasten? Bin ich gesund, oder nehme ich Medikamente? Habe ich in der Fastenzeit Ruhe, oder steht eine stressige Woche an? Habe ich einen Plan für die Zeit danach?
Wer zum ersten Mal fastet, beginnt am besten kurz. Wie lange der Einstieg dauern sollte, lesen Sie im Beitrag Erstes Mal fasten: wie lange?. Eine Anleitung für den Einstieg mit wenigen Tagen finden Sie im Beitrag 3 Tage Heilfasten: Anleitung.