Einen Tag in der Woche nichts zu essen, ist für gesunde Erwachsene in der Regel unbedenklich, wenn Sie an diesem Tag reichlich trinken und an den übrigen sechs Tagen ausgewogen essen. Am leichtesten gelingt der Fastentag von Abendessen zu Abendessen: Sie lassen Frühstück und Mittagessen weg, verzichten rund 24 Stunden auf alles, was Kalorien liefert, und essen am Abend wieder eine normale, nicht zu üppige Mahlzeit. Wer Vorerkrankungen hat oder regelmäßig Medikamente einnimmt, klärt den Fastentag vorher mit der Hausarztpraxis ab.
Was bedeutet „einen Tag nichts essen“ genau?
Der wöchentliche Fastentag ist eine Form des intermittierenden Fastens. Er wird oft als 24-Stunden-Fasten oder 6:1-Methode bezeichnet: sechs Tage normal essen, ein Tag Pause. Damit unterscheidet er sich von zwei verwandten Varianten:
- 5:2-Fasten: An zwei Tagen pro Woche essen Sie stark reduziert, meist etwa 500 bis 600 Kilokalorien, statt ganz auf Essen zu verzichten.
- 16:8-Fasten: Die Essenspause dauert täglich 16 Stunden. Der Verzicht ist kürzer, kommt aber jeden Tag.
- 24-Stunden-Fasten: Einmal pro Woche verzichten Sie einen vollen Tag auf Kalorien, an den anderen Tagen essen Sie wie gewohnt.
Wer einen ganzen Kalendertag nichts isst, also vom Abendessen am Vortag bis zum Frühstück am Folgetag, fastet bereits rund 36 Stunden. Für den Einstieg ist die 24-Stunden-Variante deutlich angenehmer. Wie lange Fastenperioden insgesamt dauern können, lesen Sie in unserem Beitrag Fasten Zeitraum. Wie Sie den Fastentag als feste Gewohnheit in Ihre Woche einbauen, beschreibt der Beitrag 1 Tag fasten in der Woche.
Was passiert im Körper an einem Tag ohne Essen?
In den ersten Stunden nach der letzten Mahlzeit lebt der Körper noch von der Verdauung. Danach greift er auf den Glykogenspeicher der Leber zurück, einen Kohlenhydratvorrat, der je nach Bewegung ungefähr einen Tag lang reicht. Gleichzeitig steigt der Anteil der Energie, die aus Fett gewonnen wird. Ketonkörper, die beim mehrtägigen Fasten eine große Rolle spielen, werden nach 24 Stunden zwar schon vermehrt gebildet. Deutlich steigen sie aber meist erst ab dem zweiten oder dritten Fastentag. Wie es danach weitergeht, beschreibt unser Beitrag Was passiert wenn ich 3 Tage nichts esse.
Typisch für einen Fastentag sind:
- Hungerwellen, oft zu den gewohnten Essenszeiten. Sie ebben nach 15 bis 30 Minuten meist wieder ab.
- Kopfschmerzen, vor allem wenn Sie sonst viel Kaffee trinken und darauf verzichten.
- Frösteln und ein Leistungstief am Nachmittag.
- Gereiztheit oder Unruhe, besonders bei den ersten Fastentagen.
Diese Beschwerden sind harmlos und lassen bei vielen Menschen nach einigen Wochen nach. Anders ist es bei Schwindel, Zittern, Schweißausbrüchen, Herzrasen oder starker Übelkeit: Dann beenden Sie den Fastentag und essen etwas. Das ist kein Scheitern, sondern ein Signal, dass dieser Rhythmus für Sie gerade nicht passt.
Was dürfen Sie am Fastentag trinken?
Trinken ist am Fastentag wichtiger als sonst, denn ein Teil der täglichen Flüssigkeit stammt normalerweise aus dem Essen. Planen Sie mindestens so viel ein wie an anderen Tagen, besser etwas mehr, etwa 2 bis 2,5 Liter. Geeignet sind:
- Leitungs- oder Mineralwasser, gern mit einer Scheibe Zitrone oder Gurke
- ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee
- schwarzer Kaffee oder schwarzer Tee in den gewohnten Mengen
Säfte, Milch, Smoothies, Limonaden und Alkohol liefern Kalorien und machen aus dem Fastentag einen Tag mit wenig Essen. Getränke mit Süßstoff unterbrechen das Fasten zwar nicht im engeren Sinn, können bei manchen Menschen aber den Appetit anregen.
Bringt ein Fastentag pro Woche etwas beim Abnehmen?
Ein ausgelassener Tag spart den Energiebedarf eines Tages, bei vielen Erwachsenen rund 1.800 bis 2.500 Kilokalorien. Rechnerisch entspricht das höchstens etwa einem Viertelkilo Körperfett pro Woche, und das nur, wenn Sie an den anderen Tagen nicht mehr essen als sonst. Am Morgen nach dem Fastentag zeigt die Waage oft deutlich mehr Verlust an. Ein großer Teil davon ist Wasser und Darminhalt, der mit der nächsten Mahlzeit zurückkommt.
Studien zum intermittierenden Fasten zeigen insgesamt, dass man damit ähnlich viel abnimmt wie mit einer herkömmlichen Kalorienreduktion. Ein zusätzlicher Vorteil ist nicht gesichert, und Daten über viele Jahre fehlen. Verbesserte Blutzucker- oder Blutfettwerte hängen vor allem am Gewichtsverlust. Der wöchentliche Fastentag ist damit keine Abkürzung, aber für manche Menschen ein einfacher Weg, weniger zu essen, weil die Regel klar ist und die übrigen Tage frei bleiben. Wie viel beim mehrtägigen Heilfasten realistisch ist, lesen Sie im Beitrag Gewichtsabnahme Heilfasten.
Für wen ist ein Tag ohne Essen nicht geeignet?
Nicht fasten sollten Sie oder nur nach ärztlicher Rücksprache, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- aktuelle oder frühere Essstörung sowie Untergewicht
- Typ-1-Diabetes oder Diabetes mit Insulin oder Tabletten, die Unterzuckerungen auslösen können
- Medikamente, die mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen oder deren Dosis beim Fasten angepasst werden muss
- Gicht, schwere Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen, Krebserkrankungen
- höheres Alter mit Gebrechlichkeit oder Muskelabbau
Was essen Sie an den anderen sechs Tagen?
Der Fastentag wirkt nur, wenn die übrige Woche stimmt. Ein „Nachholen“ am Folgetag hebt die Kalorienersparnis schnell wieder auf. Orientieren Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkornprodukte, regelmäßig Hülsenfrüchte, täglich eine Handvoll Nüsse, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche und Wasser als Hauptgetränk. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und Fett sind die Ausnahme, nicht die Regel.
Gerade die Mahlzeit vor und nach dem Fastentag sollte satt machen, ohne schwer zu sein, etwa Gemüse mit Kartoffeln oder Vollkornnudeln und einer Eiweißquelle wie Hülsenfrüchten, Fisch oder Quark.
So gelingt der Fastentag
- Passenden Tag wählen: Ein Tag mit geregeltem Ablauf ohne große körperliche Belastung, Festessen oder Wettkampf eignet sich am besten.
- Vorabend normal gestalten: Ein ausgewogenes Abendessen ist besser als ein „letztes Festmahl“.
- Ablenkung einplanen: Spaziergänge, Arbeit oder Termine zu den gewohnten Essenszeiten helfen über Hungerwellen.
- Bewegung dosieren: Leichte Bewegung ist gut, intensives Training verschieben Sie auf einen anderen Tag.
- Normal wieder einsteigen: Beenden Sie den Fastentag mit einer üblichen Portion, nicht mit der doppelten.
Bleiben Sie bei einem kompletten Fastentag pro Woche. Mehrere Tage pro Woche ganz ohne Essen sind nicht ratsam; wer öfter fasten möchte, bespricht das vorher ärztlich. Hören Sie außerdem auf, wenn sich Ihr Essverhalten verschlechtert, etwa durch Heißhungeranfälle nach dem Fastentag oder ständiges Grübeln ums Essen. Ein Fastenrhythmus soll den Alltag leichter machen, nicht zur Belastung werden.