Magnesium bei Muskelkater – Wie wirksam ist der Mikronährstoff?

Zusammenfassung

• Magnesium kann Muskelkrämpfe und Muskelverspannungen lindern, die häufig mit Muskelkater einhergehen.
• Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass Magnesium tatsächlich Muskelkater lindern kann, aber es gibt viele persönliche Erfahrungsberichte, die darauf hindeuten.
• Es ist wichtig, ausreichend Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen, da ein Mangel zu Muskelkrämpfen und Muskelverspannungen führen kann, die den Muskelkater verschlimmern.

Wer unter Muskelkater leidet, weiß zumindest, dass er etwas geleistet hat. Das ist ein gutes Gefühl – einerseits. Andererseits versucht man normalerweise, den lästigen Muskelkater so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Er äußert sich durch schmerzende, überanstrengte Muskeln. Im Übrigen kann Muskelkater auch auftreten, wenn kein Sport praktiziert wurde – auch beim Putzen, bei der Gartenarbeit oder anderen körperlich anspruchsvollen Tätigkeiten kann es zu Muskelkater kommen. Am Tag darauf ist Schonhaltung angesagt, denn jede Bewegung schmerzt, manchmal bereitet sogar das Lachen Probleme. Muskelkater ist harmlos, aber doch auch ein bisschen lästig.

Es heißt, dass Magnesium, hervorragend geeignet ist, um bereits bestehendem Muskelkater entgegenzuwirken und auch vorzubeugen. Was ist daran an dem Magnesium-Muskelkater Mythos? Eignet sich dieses Mineral tatsächlich, um Muskelkater zu bekämpfen? Verringert Magnesium Muskelkater? Und nicht zuletzt: Warum ist ausgerechnet dieser Mineralstoff so wichtig, vor allem für Sportler? Hilft vorbeugend gegen Muskelkater eher Magnesium, Kalium oder Calcium?

Was bewirkt eigentlich Magnesium?

Magnesium trägt wesentlich dazu bei, dass sich der Muskel entspannt. Das wiederum reduziert die Wahrscheinlichkeit für Mikroeinrisse im Muskel. Vor allem bei intensiver sportlicher Betätigung kann das sinnvoll sein. Zudem wird die Effizienz der Muskelarbeit durch Magnesium eindeutig erhöht (1). Es hilft bei der Trainingsvorbereitung, es unterstützt das Aufwärmen und ist generell für Sportler ausgesprochen wichtig (2).

Wer unter Magnesiummangel leidet, leidet oftmals auch vermehrt an Muskelkrämpfen, Muskelzuckungen und Muskelverspannungen: weitere Nebenwirkungen von Magnesiummangel sind Müdigkeit, Leistungsabfall beim Sport, Unruhe, Schlafstörungen und Rückenschmerzen.

Muskelkater: Magnesium oder Kalzium?

Muskelkater lindern mit Magnesium oder doch lieber mit Calcium? Wenn es um das Thema lindern geht: Weder noch. Wenn es um das Thema vorbeugen geht, dann spielen diese beiden Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Alle beide sind für die Funktion des Muskels von großer Bedeutung. Wer sich gut mit Nährstoffen versorgt, erleichtert den Muskeln ihre Arbeit und reduziert das Risiko von Muskelfaserrissen. Calcium hat diesbezüglich einen ähnlich hohen Stellenwert wie Magnesium.
In diesem Zusammenhang ist übrigens auch Kalium wichtig zu erwähnen. Sehr wirksam zur Muskelkater Prophylaxe sind nämlich nicht nur Magnesium und Calcium, sondern auch Kalium. Calcium und Kalium befindet sich übrigens in einem ganz alltäglichen Nahrungsmittel, der Banane.

Magnesium einnehmen bei Muskelkater?

Auch wenn die Ernährung noch so reich an Magnesium ist, heißt das nicht, dass Muskelkater niemals eintritt. Muskelkater vorbeugen mit Magnesium ist bis zu einem gewissen Grad möglich, ausgeschlossen ist er dennoch nicht.

Gerade diejenigen, die intensiv Sport betrieben, riskieren es, die Muskeln zu überdehnen und sich Muskelfaserrisse zuzufügen. Bei einer hohen Trainingsintensität geht viel Magnesium durch Schwitzen verloren. Das ist der Grund, warum Leistungssportler oftmals Magnesium vorbeugend gegen Muskelkater einnehmen.

So oder so ist es sinnvoll, mit der Einnahme von Magnesium nicht erst dann zu beginnen, wenn sich der Muskelkater bereits eingestellt hat (3), sondern schon lange vorher. Besteht ein Mangel an Magnesium, ist es ohnehin nicht möglich, die Speicher von jetzt auf nachher wieder aufzufüllen. Es dauert wochen- wenn nicht gar monatelang, um die Magnesiumspeicher richtig aufzufüllen.

Magnesium hilft also wenn überhaupt, eher vorbeugend gegen Muskelkater als dann, wenn dieser bereits da ist. Wissenschaftliche Beweise dazu gibt es übrigens bis heute nicht.

Muskelkater lindern mit Magnesium? Was tun bei starkem Muskelkater?

Sollte man bei Muskelkater Magnesium einnehmen? Nein. Magnesium Tabletten gegen Muskelkater sind nicht effektiv, das haben wir jetzt erfahren. Es gibt aber eine ganze Reihe an Muskelkater Hausmitteln, die im Zweifelsfall Linderung bringen können. Wichtig ist jetzt, wenn die Muskeln schmerzen, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen. Regeneration bedeutet aber nicht, sich komplett auf dem Sofa zu schonen. Erlaubt sind jetzt leichte Bewegungsarten wie Laufen, optional auch Joggen oder Schwimmen, je nach Intensität des Muskelkaters. Auch eignen sich Übungen zur Entspannung wie etwa Meditation oder Yoga.

Weiterhin helfen Wärmeanwendungen unterschiedlicher Art: ein Vollbad wirkt entspannend, ein Besuch in der Sauna (4) kann ein echte Wohltat sein, wenn der Muskelkater zugeschlagen hat. Auch Salben, die Wärme auf der Haut entwickeln, wenn sie aufgetragen wurden, können zur Schmerzlinderung und Entspannung beitragen (5).

Besteht starker Muskelkater, sollte aber in jedem Fall mit dem intensiven Training pausiert werden. Die Gefahr ernsthafter Verletzungen ist jetzt viel zu hoch, weil viele Bewegungen nicht korrekt ausgeführt werden können, wenn der Muskel schmerzt.

Muskelkater vorbeugen mit Magnesium – wie viel Magnesium sollte man generell supplementieren?

Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium (6). Wie hoch dieser konkret ist, hängt von der ausgeübten Sportart ab, aber auch davon, wie häufig man sich in welcher Intensität verausgabt. Wenn Zweifel bestehen, kann der Arzt möglicherweise Auskunft darüber geben, wieviel Magnesium sinnvoll ist.

Am allerbesten ist es natürlich, wenn der Bedarf an Magnesium über die tägliche Ernährung gedeckt wird. Das ist allerdings nicht immer möglich. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Nüsse, Leinsamen, Amaranth, Quinoa, Naturreis, Zartbitterschokolade und Haferflocken. Wer es damit nicht schafft, den Bedarf zu decken, sollte auf geeignete Magnesium Präparate zurückgreifen.

Obwohl Magnesium Muskelkater vorbeugen kann, sollte er niemals überdosiert werden. Kommt es zu einer Überdosierung, leidet der Betroffenen oftmals unter Magen Darm Beschwerden, Durchfall und niedrigem Blutdruck.

Das beste Mittel gegen Muskelkater: vorbeugen

Magnesium eignet sich bedingt, um Muskelkater vorzubeugen. Lindern kann er ihn, wenn er erst einmal da ist, nicht. Vorbeugen lautet also die Devise, für all diejenigen, die immer mal wieder von Muskelkater geplagt werden. Dazu gehören ein moderates Aufwärmtraining, das Vermeiden von Anfängerfehlern und das gezielte Training bestimmter Muskelgruppen.

Vom Dehnen als Aufwärmübung wird mittlerweile übrigens grundsätzlich abgeraten. Dehnen, wenn überhaupt, sollte man sich erst nach dem Aufwärmtraining. Am besten ist es, wenn das Dehnen im Anschluss an das Training erfolgt. Dann nämlich kann es ebenfalls dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen. Noch etwas: wer es übertreibt, riskiert immer Muskelkater – ganz egal, um welche Sportart es sich handelt.

Muskelkater – Magnesium in Form von Schüssler Salzen?

Viele Sportler schwören bei Muskelkater auf Schüssler Salze. Zwar nehmen auch sie nicht den Schmerz, sie unterstützen jedoch die Muskeln bei der Regeration. Zu den in diesem Zusammenhang interessanten Schüssler Salzen gehören die Nummer 3 (Ferrum phosphoircum), Nr. 9 (Natrium phosporicum) und Nr. 7 (Magnesium phosphoricum).

Ist es möglich, die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung zu erhöhen?

Ja, es ist möglich, die Magnesiumzufuhr über die Nahrung zu erhöhen. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Körper ausreichend mit Magnesium zu versorgen.

Es gibt jedoch auch Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen können, wie zum Beispiel ein hoher Alkohol- oder Koffeinkonsum oder die Einnahme bestimmter Medikamente. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, den Magnesiumbedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Allerdings ist zu beachten, dass eine Überdosierung von Magnesium negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Daher sollte man sich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an die empfohlene Dosierung halten und im Zweifelsfall einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.

FAQ

1. Was ist Muskelkater und wie macht er sich bemerkbar?

Muskelkater ist ein Zustand, bei dem die Muskeln schmerzen und sich überanstrengt anfühlen. Er kann durch körperlich anstrengende Tätigkeiten wie Sport, Putzen oder Gartenarbeit verursacht werden. Er kann aber auch auftreten, wenn die Muskeln nicht regelmäßig beansprucht werden. Die Symptome sind schmerzende und steife Muskeln, die oft am Tag nach der Anstrengung auftreten und einige Tage anhalten können.

2. Kann Magnesium helfen, Muskelkater zu lindern?

Ja, Magnesium kann Muskelkater lindern und vorbeugen. Magnesium hilft, den Muskel zu entspannen und Mikrorisse im Muskel zu reduzieren. Vor allem bei intensiver sportlicher Betätigung kann Magnesium hilfreich sein, da es die Effizienz

der Muskelarbeit verbessert. Menschen mit Magnesiummangel leiden häufig auch vermehrt an Muskelkrämpfen, Muskelzuckungen und Muskelverspannungen. Weitere Nebenwirkungen eines Magnesiummangels sind Müdigkeit, Leistungsabfall beim Sport, Unruhe, Schlafstörungen und Rückenschmerzen.

3. Welcher Mineralstoff eignet sich am besten, um Muskelkater vorzubeugen? Magnesium, Kalium oder Calcium?

Magnesium, Kalium und Calcium spielen alle eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkater. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung erleichtert die Arbeit der Muskeln und verringert das Risiko von Muskelfaserrissen. Kalzium ist für die Funktion der Muskeln ebenso wichtig wie Magnesium. Auch Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff zur Vorbeugung von Muskelkater. Eine besonders gute Kaliumquelle ist die Banane.

4. Kann die Einnahme von Magnesium Muskelkater vollständig verhindern?

Nein, die Einnahme von Magnesium kann Muskelkater bis zu einem gewissen Grad vorbeugen, aber nicht vollständig verhindern. Gerade bei intensivem Sport besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelfaserrisse, wenn die Muskeln überdehnt werden. Bei hoher Trainingsintensität geht viel Magnesium über den Schweiß verloren. Daher kann die Einnahme von Magnesium vorbeugend gegen Muskelkater hilfreich sein.

5. Ist es besser, Muskelkater mit Magnesium oder mit Kalzium zu behandeln?

Weder Magnesium noch Calcium lindern Muskelkater direkt. Beide Mineralstoffe spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkater, indem sie die Funktion der Muskeln unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Nährstoffe enthält, kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln schneller erholen. Wenn Sie unter Muskelkater leiden, sollten Sie sich ausreichend Ruhe gönnen, Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen und leichte Dehnübungen durchführen, um den Heilungsprozess zu unterstützen.