Für gesunde Erwachsene ist Fasten in überschaubarem Rahmen eher gesund als ungesund: Kurze Formen wie Intervallfasten und ein Heilfasten über wenige Tage werden meist gut vertragen und können beim Abnehmen sowie bei Blutdruck und Blutzucker helfen. Ungesund wird Fasten, wenn es ohne ärztliche Begleitung zu lange dauert, wenn zu wenig getrunken wird oder wenn Menschen fasten, für die es nicht geeignet ist, etwa Schwangere, Kinder, Menschen mit Essstörungen oder mit Typ-1-Diabetes. Ein Allheilmittel ist Fasten nicht, und viele Versprechen rund um das Fasten halten einer Prüfung nicht stand.
Was spricht dafür, dass Fasten gesund ist?
Intervallfasten
Zum Intervallfasten, etwa nach der Methode 16:8 oder 5:2, gibt es inzwischen viele Studien. Sie zeigen: Wer so fastet, nimmt ähnlich viel ab wie mit einer herkömmlichen Kalorienreduktion. Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verbessern sich, vor allem als Folge des Gewichtsverlusts. Einen Vorteil gegenüber anderen Wegen zum Abnehmen konnte die Forschung bisher nicht sicher zeigen, und Daten über viele Jahre fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Intervallfasten deshalb als mögliche Option, nicht als überlegene Methode. Für viele Menschen liegt der Nutzen darin, dass feste Essenszeiten das Naschen zwischendurch begrenzen.
Heilfasten
Beim Heilfasten nach Buchinger verzichten Fastende einige Tage auf feste Nahrung und nehmen nur Wasser, Tee, Gemüsebrühe und verdünnten Saft zu sich. Eine große Beobachtungsstudie aus einer deutschen Fastenklinik mit über 1.400 Teilnehmenden, die 4 bis 21 Tage ärztlich begleitet fasteten, berichtete über sinkendes Gewicht und sinkenden Blutdruck sowie verbessertes Wohlbefinden; unerwünschte Wirkungen traten bei weniger als einem Prozent auf (Wilhelmi de Toledo und andere, PLOS ONE 2019). Eine Vergleichsgruppe gab es nicht, und die Teilnehmenden wurden medizinisch betreut. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht einfach auf ein Fasten zu Hause übertragen.
Wohlbefinden und Gewohnheiten
Viele Menschen erleben eine Fastenzeit als bewusste Pause vom Alltag, schätzen das Gefühl von Leichtigkeit und nutzen sie als Anstoß, die eigene Ernährung zu überdenken. Das ist ein echter Wert, auch wenn er sich schwer messen lässt. Bei manchen chronischen Erkrankungen wie Rheuma berichten Betroffene von einer vorübergehenden Linderung. Fasten ersetzt aber keine Behandlung und gehört in solchen Fällen in ärztliche Begleitung.
Was nicht stimmt: Entgiften, Entschlacken, Immunsystem
Häufig wird behauptet, Fasten entgifte den Körper, löse „Schlacken“ oder stärke das Immunsystem. Für diese Aussagen gibt es keine belastbaren Belege. Schlacken im Sinne abgelagerter Giftstoffe gibt es nicht, und Stoffwechselprodukte bauen Leber und Nieren jeden Tag ab, ob Sie fasten oder nicht. Auch dass Fasten vor Infekten schützt, ist nicht gezeigt. Wer fastet, um sich zu „reinigen“, sollte wissen, dass dieses Ziel auf einer Vorstellung beruht, nicht auf Forschung.
Wann wird Fasten ungesund?
Auch bei gesunden Menschen hat Fasten Nebenwirkungen. Häufig sind Kopfschmerzen, Frieren, Müdigkeit, Kreislaufschwäche und Schlafstörungen in den ersten Tagen. Ernster sind:
- Gichtanfälle, weil der Harnsäurespiegel beim Fasten steigt
- Gallenkoliken bei vorhandenen Gallensteinen
- Verschiebungen im Mineralstoffhaushalt, besonders bei zu wenig Flüssigkeit oder Abführmitteln
- Unterzuckerungen bei Diabetesmedikamenten
- Muskelabbau, der vor allem älteren Menschen schadet
- der Jojo-Effekt, wenn nach dem Fasten die alten Gewohnheiten zurückkehren
- ein gestörtes Essverhalten: Strenges Fasten kann Essstörungen auslösen oder verstärken
Riskant wird es außerdem, wenn Menschen ohne Begleitung sehr lange fasten oder zusätzlich auf Flüssigkeit verzichten. Fasten über fünf bis sieben Tage hinaus gehört nach der Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) in ärztliche Begleitung. Welche Nachteile speziell das Intervallfasten haben kann, lesen Sie im Beitrag Intermittierendes Fasten Nachteile.
Gesund oder ungesund: Es kommt auf die Person an
| Personengruppe | Einschätzung |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene | Intervallfasten und Heilfasten über wenige Tage meist unbedenklich, wenn ausreichend getrunken wird. Längeres Fasten nur ärztlich begleitet. |
| Ältere Menschen | Nur nach ärztlicher Rücksprache, weil Muskelabbau und Kreislaufprobleme schwerer wiegen. |
| Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck | Nur ärztlich begleitet, weil Medikamente angepasst werden müssen. |
| Menschen mit Gicht oder Gallensteinen | Nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche | Nicht fasten. |
| Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht | Nicht fasten. |
| Menschen mit Typ-1-Diabetes oder schweren Erkrankungen | Nicht fasten oder nur in ärztlicher Behandlung. |
Was beim Abnehmen realistisch ist
Wer fastet, verliert schnell Gewicht, aber ein großer Teil davon ist Wasser und Darminhalt, das nach dem Fasten zurückkommt. Der Fettverlust ist deutlich kleiner, als die Waage in den ersten Tagen vermuten lässt. Dauerhaft wirkt Fasten nur, wenn sich danach die Ernährung ändert. Wie viel bei zwei Wochen Fasten tatsächlich verloren geht, lesen Sie im Beitrag 2 Wochen fasten wieviel nimmt man ab.
So bleibt Fasten gesund
- Lassen Sie vorher ärztlich prüfen, ob Fasten für Sie geeignet ist, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen.
- Beginnen Sie mit einer kurzen Form und steigern Sie sich nur, wenn Sie sie gut vertragen.
- Trinken Sie beim Heilfasten mindestens etwa 2,5 Liter am Tag.
- Brechen Sie ab, wenn Sie starken Schwindel, Herzrasen, Verwirrtheit oder starke Bauchschmerzen bemerken.
- Planen Sie nach einem mehrtägigen Fasten Aufbautage ein und essen Sie danach ausgewogen.
Wann und wie Sie am besten in eine Fastenzeit starten, lesen Sie im Beitrag Wann fängt das Fasten an.
