Muskelkater ∙ 8 hilfreiche Tipps wie du ihn besiegst!

Einerseits ist er wirklich lästig, der Muskelkater nach dem Training. Andererseits weiß man dann zumindest, dass man etwas geleistet hat – irgendwie auch ein ganz gutes Gefühl. Wer ihn hat, möchte ihn aber meistens so schnell wie möglich wieder loswerden. Man versteht unter Muskelkater einen zeitlich verzögert auftretenden Muskelschmerz . Die Muskeln, die davon betroffen sind, sind hart, geschwollen, versteift und berührungsempfindlich.

Immer wieder stellen sich in diesem Zusammenhang ein paar Fragen: Was tun gegen Muskelkater? Wie kann man Muskelkater loswerden? Ist Training trotz Muskelkater eine gute Idee? Hilft gegen Muskelkater Magnesium? Gibt es auch Muskelkater ohne Sport? Und was taugen eigentlich Kombi-Supplemente wie BRAINEFFECT RECHARGE um Muskelkater vorzubeugen?

Muskelkater und Sport: Wie entsteht Muskelkater eigentlich?

Nur wenn man genau weiß, wie Muskelkater entsteht, kann man eine Strategie entwickeln, um ihm vorzubeugen oder um ihn schneller wieder loszuwerden. Noch vor gar nicht allzu langer Zeit war man davon überzeugt, dass Muskelkater entsteht, weil der Muskel übersäuert ist. Allerdings hat sich diese Hypothese nicht halten können. Heute ist man vielmehr der Ansicht, dass Muskelkater deswegen entsteht, weil beim Training in der Muskulatur kleinste Risse entstehen (1). Das passiert zum einen durch Überlastung, zum anderen beim Abbremsen von Bewegungen. Dabei kommt es zu winzig kleinen Entzündungen im Muskelgewebe. Der Muskel schwillt ganz leicht an, weil Wasser eindringen kann. Und schon ist er da, der lästige Muskelkater. Behandeln kann man ihn durchaus, wenn man nur weiß, wie.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater vorbeugen – Hausmittel und Tipps gibt es auch hierzu jede Menge. Am meisten jedoch hilft immer noch ein gutes, umfangreiches Aufwärmprogramm (2), bei dem der Körper samt Muskeln sanft auf das darauffolgende Training vorbereitet werden. Dehnen ist im Übrigen eher kontraproduktiv, so weiß man heute. Als Warm up ist zum Beispiel kurzes Warmlaufen ideal.

Außerdem ist Training die beste Vorbeugung gegen Muskelkater. Wer permanent trainiert, wird immer weniger von Muskelkater geplagt sein.

Muskelkater mit Magnesium bekämpfen – geht das?

Der Körper braucht Magnesium als wichtigen Mineralstoff (3). Wer sich viel sportlich betätigt, braucht demzufolge auch mehr Magnesium. Er sorgt für eine ausreichende Regeneration nach dem Sport. Magnesium hilft nicht direkt, wenn der Muskelkater bereits vorhanden ist, dieser Mineralstoff kann aber dabei helfen, ihm vorzubeugen und die Gefahr von Verspannungen und Krämpfen zu minimieren. Deswegen nehmen viel Sportler regelmäßig Magnesium Produkte ein – auch deshalb, weil es nicht immer möglich ist, über die Ernährung ausreichend Magnesium zu erhalten. Magnesiumreiche Lebensmittel sind übrigens Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch Kombinationspräparate wie BRAINEFFECT RECHARGE enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Magnesium, Vitamin B6 und Zink, die eine Regeneration nach dem Sport begünstigen.

Muskelkater lindern: 8 Tipps, wie man Muskelkater behandeln kann

1. Warmes Vollbad

Was gibt es Schöneres, als ein entspannendes Vollbad nach dem Sport? Eben. Das gilt auch und gerade dann, wenn der Muskelkater nach dem Sport zu schaffen macht. Die Wärme wirkt entspannend und lindernd (4). Ein Badezusatz aus Rosmarinöl kann die Wirkung noch intensivieren. Wärme generell ist im Zusammenhang mit Muskelkater als positiv anzusehen, weswegen sich der nächste Tipp gleich logisch anschließt.

2. Saunagang

Gerade jetzt ist ein Besuch in der Sauna eine gute Idee. Durch die verstärkte Durchblutung werden Heilungsprozesse gefördert (5). Zwar ist die Wirksamkeit eines Saunabesuchs bei Muskelkater noch nicht wissenschaftlich erwiesen, viele empfinden es aber als überaus lindernd, sich in der Wärme aufzuhalten.

3. Pfefferminzöl

Pfefferminzöl kann ein einfaches, aber ausgesprochen effektives Mittel sein, um Muskelkaterschmerzen zu lindern (6). Es sollte auf die betroffenen Partien leicht massierend aufgetragen werden, schon wirkt es durchblutungsfördernd und entspannend.

4. Pause oder leichte Bewegung

Ganz klar: wenn die Schmerzen allzu heftig sind, ist eine Pause angesagt. Noch mehr Sport wäre in diesem Fall vermutlich kontraproduktiv. Pause, das heißt aber nicht, komplett auf Bewegung zu verzichten. Denn die kleinen Verletzungen heilen schneller, wenn man sich leicht bewegt. Spazierengehen, Schwimmen oder Walken sind genau die richtigen und probaten Mittel gegen Muskelkater.

5. Salbe mit Arnika

Eine Arnikasalbe kann die Durchblutung der schmerzenden Muskelpartien fördern, der Inhaltsstoff Arnika wirkt zudem schmerzlindernd – eine ideale Kombi also bei Muskelkater (7).

6. Statt Massage: Foam Rolling

Eine entspannende Massage gegen Muskelkater? Besser nicht. Man empfiehlt heute eher ein leichtes Foam Rolling (8), was ein Art Selbstmassage darstellt. Die verspannte Muskulatur wird dabei mithilfe eines speziellen Schaumstoffs, der Faszienrolle, durchgeknetet. Dabei lösen sich verklebte Faszien und Muskelspannungen.

7. Wasser trinken

Das gilt beim Sport ja ohnehin: Ausreichend Trinken ist das A und O. Am besten hierfür geeignet ist pures Wasser. Gerade wer Spitzenleistungen erreichen will, sollte für ausreichend Flüssigkeit sorgen, um nicht zu dehydrieren.

8. Nährstoffe

Manchmal kann es auch vermehrt zu Muskelkater kommen, weil dem Körper Nährstoffe fehlen. Es kann also nie schaden, auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen zu achten – und zwar immer, nicht nur nach dem Training und bei Muskelkater. Wichtig sind vor allem Superfoods wie Haferflocken, Nüsse, Omega 3 Fettsäuren, Beeren, grüner Tee und Ingwer bzw. Kurkuma. Letztere lindern Muskelschmerzen und wirken zudem entzündungshemmend (9).

Muskelkater: Training fortsetzen oder nicht?

Wenn der Muskelkater schier unerträglich ist, macht das Training nicht wirklich Spaß. Auch wenn der eiserne Wille grundsätzlich vorhanden wäre: In dem Fall ist es besser, ein paar Tage zu pausieren. Je mehr die Muskeln schmerzen, desto mehr brauchen sie eine Pause. Eine andere Möglichkeit wäre es, wenn der Muskelkater ausschließlich die Beine betrifft, diese beim nächsten Training auszulassen und einfach den Oberkörper zu trainieren.
Zudem hindert der Muskelkater daran, die Bewegungsabläufe korrekt auszuführen.

Geht Trainginsaufbau auch ohne Muskelkater?

Ja, das geht. Es ist also nicht zwingend notwendig, dass man unter Muskelkater leidet, wenn man Muskeln aufbauen will. Muskelkater kann durchaus ein Anhaltspunkt dafür sein, dass die Muskeln ausgiebig gefordert wurden, aber der Umkehrschluss gilt nicht.

Im Klartext: Wenn sich kein Muskelkater einstellt, heißt das nicht zwingend, dass nicht genügend trainiert wurde. Muskelkater allein ist also kein ausreichender Gradmesser dafür, ob ausreichend trainiert wurde oder nicht.

Muskelkater loswerden: Ein paar interessante Facts

Muskelkater tritt nach dem Sport erst mit einer Verzögerung auf. Das Laktat, welches man früher im Verdacht hatte, ist bis zu diesem Zeitpunkt längst abgebaut. Gerade wenn ein untrainierter Körper besonders belastet wird, kommt es gerne und häufig zu Muskelkater. Dennoch kann auch von geübten Sportlern Laktat gebildet werden und auch sie sind vor Muskelkater nicht gefeit.

Besonders muskelkaterfördernde Sportarten sind übrigens jene, bei denen viele abrupte Bewegungen gemacht werden wie beispielsweise Squash. Außerdem ist Muskelkater von eignen Faktoren abhängig, auf die wir nur bedingt Einfluss haben: das Alter zum Beispiel. Weitere Faktoren sind der Trainingszustand, die Intensität, die jeweilig trainierte Muskelgruppe und die Ausführung der Übung.