Haben Sie heute schon Ihre tägliche Dosis Spurenelemente gegessen oder getrunken? Dann haben Sie unter anderem zehn bis zwölf Milligramm Eisen zu sich genommen. Natürlich nicht als blankes Mineral, sondern bioverfügbar in Lebensmitteln verpackt. Auf Ihrem Speiseplan sollten außerdem regelmäßig Kleinstmengen an Chrom, Eisen, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Selen, Silicium, Molybdän und Zink stehen. Denn diese Mikronährstoffe gelten als essenzielle Spurenelemente. Weitere Mikroelemente könnten ebenfalls unentbehrlich sein, andere sind wahrscheinlich verzichtbar oder sogar unerwünscht.
Was Spurenelemente eigentlich sind? Es sind anorganische Stoffe, die zusammen mit den Mengenelementen die Nährstoffgruppe Mineralstoffe bilden. Der Wortteil „Spuren“ ist dem sehr geringen Anteil an der Gesamtmasse des Körpers geschuldet, der maximal 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Der Eisenanteil ist zwar etwas höher, wegen seiner regulierenden Funktionen wird Eisen dennoch allgemein zu den Spurenelementen gezählt.
Wie viel Spurenelemente braucht der Mensch?
So winzig wie die Menge der Spurenelemente, so riesig ist ihr Einfluss auf den Organismus. Sie regulieren spezielle Prozesse im Körper, weshalb sie auch Reglerstoffe genannt werden. Zu diesen Zwecken werden die Stoffe beispielsweise in Enzyme, Hormone und Proteine eingebaut. In der Fachliteratur lesen Sie in diesem Zusammenhang oft von Homöostase. Denn im Idealfall halten Spurenelemente alles im Gleichgewicht. Bei Mangel oder Überfluss entsteht ein Ungleichgewicht, das Beschwerden, Krankheiten und sogar lebensbedrohliche Zustände auslösen kann.
Um leben zu können, verbraucht der Körper seine Reglerstoffe, beziehungsweise scheidet sie aus und benötigt demzufolge ständig Nachschub. Hier kommt die gesunde Ernährung ins Spiel. Auf ganz natürliche Weise ersetzten Sie die ausgeschiedenen und verbrauchten Mikronährstoffe beim Essen und Trinken. Die Lebensmittel enthalten Spurenelemente vorwiegend als Mineralsalze, teilweise auch organisch gebunden. Deren Ionen werden während der Verdauung für den Körper verfügbar gemacht und resorbiert. Bei diesem Prozess spielt die Bioverfügbarkeit der Mikroelemente eine Rolle.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit stark vereinfacht erklärt: Wie schnell wird wie viel des Spurenelementes aus der Nahrung resorbiert und verstoffwechselt. Wissenschaftliche Definitionen und weitere Infos können Sie in diesem Dokument zur „Rolle der Bioverfügbarkeit der Spurenelemente…“ nachlesen.
In den Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die empfohlenen Mengen pro Spurenelement für Frauen und Männer nach Altersgruppen aufgelistet. Dabei handelt es sich um Referenzwerte, die für gesunde Personen gelten und Unterversorgungen aber auch Überdosierungen vermeiden helfen. Der individuelle Bedarf des einzelnen Menschen hängt auch von Faktoren wie Körpergröße, Aktivitäten und der aktuellen Lebenssituation ab.
Nach Ansicht des Bundesamtes für Risikobewertung (BfR) sichert eine ausgewogene Ernährung die Zufuhr der Nährstoffe in ausreichender Menge. Dennoch kann es unter bestimmten Umständen zu Defiziten und daraus resultierenden Beschwerden kommen.
Zu den Ursachen einer Unterversorgung zählen Erkrankungen wie häufige Durchfälle, starker Blutverlust oder einseitige Ernährung. Weiterhin gehören dazu übermäßiges Schwitzen, Alkoholmissbrauch, Nebenwirkungen von Medikamenten, Essstörungen und anderes. Außerdem kann der Bedarf an Spurenelementen in bestimmten Lebensphasen erhöht sein, zum Beispiel im hohen Alter, während des Wachstums, in der Schwangerschaft und bei der Genesung nach Krankheiten. Abgesehen davon, gilt der Mangel an Spurenelemente im menschlichen Körper eher als selten, bis auf zwei Ausnahmen. Das sind Eisen und Jod.
Mangel an essenziellen Spurenelementen: Eisen und Jod
Eisen und Eisenmangel
Unter den Mangelerscheinungen ist der Eisenmangel am weitesten verbreitet. Deutschlandweit sind schätzungsweise zwei bis fünf Prozent der erwachsenen Frauen und Männer von einer Eisenmangelanämie betroffen .
Zu den Gründen gehört die schlechte Bioverfügbarkeit des Eisens aus Nahrungsmitteln. Zwar gelangt mit der Nahrung relativ viel Eisen in den Körper, jedoch kann nur ein geringer Teil davon resorbiert werden. Tendenziell ist Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwertbar als aus pflanzlicher Nahrung. Darüber hinaus kann ein Eisenmangel durch verringerte Eisenaufnahme, erhöhten Eisenverlust oder Eisenverwertungsstörungen entstehen.
Eine etwa 70 Kilogramm schwere erwachsene Person enthält etwa drei bis fünf Gramm Eisen und verliert täglich normalerweise rund ein bis zwei Milligramm davon oder mehr. Diesen Verlust gleichen Sie am besten durch die Kombination verschiedener eisenhaltiger Lebensmittel.
- Tierische Produkte enthalten zweiwertiges Eisen (Hämoeisen), das zu 20 % aufgenommen wird
- Pflanzliche Nahrung enthält dreiwertiges Eisen, das zu 5 % aufgenommen wird
- Getreide, Vollkornreis, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind zwar „eisenreich“, enthalten aber Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen.
- Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
- Substanzen die die Eisenaufnahme hemmen sind unter anderem:
- Tannine, die zum Beispiel in Kaffee, schwarzem und grünen Tee und Wein enthalten sind
- Oxalsäure, z. B. in Spinat, Rhabarber, Kakao
- Calziumsalze wie in Käse und Milch
- Phytinsäure, z. B. in Getreide, Reis, Mais und Soja
Eisen hat mehrere Aufgaben in Ihrem Körper. So sorgt es beispielsweise für den Sauerstofftransport aus der Lunge in die Gewebe, hilft, Sauerstoff in Muskeln zu speichern, und überträgt Elektronen beim Energiestoffwechsel. Allein das Hämoglobin des Blutes benötigt rund zwei Drittel des Eisens, etwa ein Viertel wird als Ferritin und Hämosiderin in Milz, Leber und Knochenmark gespeichert. Weitere 15 % sind an Enzyme und das Muskelprotein Myoglobin gebunden. Diese Zahlen und Infos stammen von der Verbraucherzentrale, die Fragen zu Quantität und Qualität des Eisens beantwortete.
Jod, Jodmangel und radioaktives Jod
Jodmangel ist ebenfalls ein häufiges Problem, zumindest in den sogenannten Jodmangelregionen, zu denen auch Deutschland gehört. Jodmangelerkrankungen müssen jedoch nicht sein. Denn durch jodiertes Speisesalz lässt sich dieser Mangel nahezu flächendeckend ausgleichen. Allerdings gibt es auch Gegner dieser Praxis, die unter anderem eine Überdosierung befürchten. Ausführliche Informationen zur Situation in Deutschland finden Sie im Bericht zum Jodmonitoring des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft .
Je nach Bedarf kann Iod außerdem in Öl aber auch in Tropfen- und Tablettenform verabreicht werden. Jodhaltige Nahrungsmittel sind Meeresfisch und Algen.
Denken Sie bei Jod auch vor allem an die Schilddrüse? Tatsächlich werden 80 % des elementaren Iods im Körper für Schilddrüsenfunktionen in Schilddrüsenhormonen eingesetzt. Der Rest findet sich vor allem im Sekret von Schleimhäuten, die mit der Außenwelt in Kontakt kommen. Konkret sind das beispielsweise: Tränenfilm, Speichel, Nasenschleim, Magensaft und der rektale Schleimhautüberzug. Dort dient das Jod dem Schutz vor Mikroben .
Falls Sie mehr über Iod und Schilddrüse wissen möchten, schauen Sie mal auf die Website des Deutschen Schilddrüsenzentrums. https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/wissenswertes/funktion-der-schilddruese/bedeutung-des-jod-fuer-die-schilddruese/
Jodtabletten zum Schutz bei Atomunfällen
Bei einem nuklearen Unfall kann radioaktives Jod freigesetzt werden und über Nahrung, Wasser und Luft in die Schilddrüse gelangen. Die daraus resultierende Strahlung birgt ein hohes Risiko für Zellschäden und Schilddrüsenkrebs. Für das Szenario eines Reaktorunfalles hat deshalb das Bundesamt für Strahlenschutz fast 190 Millionen Jodtabletten bestellt. Im Ernstfall werden diese Tabletten zur Einnahme an die Bevölkerung verteilt. Durch die Jodtabletten wird die Schilddrüse gesättigt und kann kein radioaktives Jod mehr aufnehmen, dieser Effekt wird als Jodblockade bezeichnet .
Lebensmittel- die natürliche Quelle für Mikronährstoffe
Woher Sie Ihre essenziellen Spurenelemente bekommen? Ganz einfach: Aus den Lebensmitteln, wobei viele Experten eine Mischkost aus tierischer und pflanzlicher Nahrung empfehlen. Wer sich vegan beziehungsweise vegetarisch ernährt oder eine andere Diät hält, sollte auf eine ausreichende Zufuhr aller unverzichtbaren Nährstoffe achten.
Der DGE-Ernährungskreis enthält Tipps, wie Sie den Bedarf an Eisen, Jod und anderen Mineralstoffen mit Lebensmitteln decken können und sich dabei abwechslungsreich ernähren. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ Darüber hinaus empfehlen viele Gesundheits- und Ernährungsberater eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Mittel zählen nicht zu den Arzneien, sondern zu den Lebensmitteln; lesen Sie dazu auch die Informationen des BfR .
Was Sie sonst noch über Mikroelemente wissen sollten
Wie schon erwähnt (siehe BfR) sichert eine ausgewogene Ernährung in der Regel die Versorgung mit essenziellen Spurenelementen. Gleichzeitig nehmen Sie mit der Nahrung auch andere Mikroelemente auf. Zum Beispiel Vanadium, Arsen, Zinn, Bor, Brom und Nickel, die vielleicht ebenfalls essenziell sind. Die wissenschaftlichen Beweise dafür stehen noch aus. Nach neuesten Erkenntnissen zählt Fluorid nicht mehr zu den unentbehrlichen Substanzen. Die Nahrung enthält auch Spurenelemente, die nach heutigen Wissensstand für den Menschen nicht lebenswichtig sind. Dazu gehören unter anderem Aluminium, Barium, Bismut und Germanium.
Toxische Spurenelemente
Über die Nahrungskette gelangen aber auch unerwünschte Stoffe wie Blei, Cadmium und Quecksilber in den Körper, die schon in geringen Mengen toxisch sind. Um die Belastung von Lebensmitteln und Gebrauchsgegenständen einzuschränken, sind für diese Stoffe gesetzliche Grenzwerte festgelegt worden. Als Quellen für diese Spurenelemente nennen Experten unter anderem Innereien von Tieren, Fisch und Meerestiere, Pilze, bleihaltige Trinkgefäße und Farben sowie Modeschmuck.
Übrigens: Spurenelemente werden hauptsächlich mit der Nahrung aufgenommen aber auch durch Einatmen oder Hautkontakt.
„Alle Ding’ sind Gift und nichts ohn’ Gift – allein die Dosis macht, das ein Ding’ kein Gift ist“. Dieses bekannte Zitat von Paracelsus trifft auch auf die Spurenelemente, selbst auf die essenziellen, zu. Wenn die unentbehrlichen Mikroelemente in der optimalen Konzentration verfügbar sind, läuft alles gut für die Homöostase. Der Blutdruck wird reguliert, die Schilddrüse bildet Hormone, Hämoglobin ist im Blut und so weiter. Gerät der Nährstoffgehalt aus dem Gleichgewicht, treten bei Überschuss und Unterversorgung Probleme auf. Deshalb müssen Sie aber Ihre Ernährung nicht mit Tabellen und Taschenrechnern planen und täglich milligrammgenau Mikronährstoffe zu sich nehmen. Die Zufuhrmenge darf schon etwas schwanken. Schließlich kann Ihr Körper für schlechte Zeiten eine begrenzte Menge Spurenelemente speichern und überflüssige Stoffe ausscheiden. Also essen Sie sich gesund und genießen Sie eine abwechslungsreiche, schmackhafte Kost.
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