Erholsam schlafen mit diesen Tipps

Erholsamer Schlaf gilt neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung als eine der drei wichtigsten Säulen für die Gesundheit. Doch ist das für über 30 Prozent der Bevölkerung leichter gesagt als getan: Fast jeder dritte Bundesbürger leidet unter Schlafstörungen.

Es gibt jedoch eine gute Nachricht für alle Betroffenen: Mit der richtigen Schlafhygiene kann man Schlafstörungen entgegenwirken und für einen gesunde, erholsame Bettruhe sorgen.

Wir stellen in diesem Artikel die sieben besten Ratschläge für eine gute Schlafhygiene vor.

Die 7 besten Ratschläge für eine gute Schlafhygiene

Schlaf hat viel mit Chemie zu tun: Werden im Gehirn die Neurotransmitter Adenosin und Melatonin in ausreichender Menge ausgeschüttet, wird der Mensch müde. Durch schlechte Gewohnheiten oder eine ungünstige Schlafsituation kann die Ausschüttung dieser Transmitter jedoch gestört werden: So beeinträchtigen Helligkeit, Geräusche, aber auch Schmerzen diese körperliche Funktion.

Im Folgenden verraten wir Ihnen, wie Sie Ihren Körper unterstützen können, damit er sich optimal erholen kann.

#1 Richten Sie Ihre Schlafumgebung bequem ein

Als allererstes sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in Ihrem Bett wohlfühlen. Dazu gehören eine gute Matratze, ergonomische Kissen und hochwertige Daunendecken. Ganz entscheidend für guten Schlaf ist nämlich eine optimale Temperatur.

Es sollte Ihnen nicht zu kalt sein, aber auch nicht zu warm. Qualitativ hochwertiges Bettzeug – wie natürliche Daunendecken – ist in der Lage, die Temperatur zu regulieren. Im Schlafzimmer sollten idealerweise ungefähr 18 Grad Celsius herrschen.

Tipp: Passen Sie Ihre Schlafbekleidung Ihren Bedürfnissen an. Wenn Sie ständig kalte Füße haben, helfen selbst gestrickte Wollsocken. Kommen Sie dagegen schnell ins Schwitzen, sollten Sie sich für einen leichten Baumwollschlafanzug entscheiden.

#2 Sorgen Sie für Dunkelheit

Wie schon oben erwähnt, hat Schlafen viel mit Chemie zu tun. Das Schlafhormon Melatonin ist entscheidend für einen guten Schlaf. Doch leider ist dieses Hormon lichtempfindlich: Scheint uns die Sonne ins Gesicht, schüttet der Körper den „Gegenspieler“ Serotonin aus. Dieses Hormon senkt den Melatonin-Spiegel herab.

Sorgen Sie deshalb in Ihrem Schlafzimmer für Dunkelheit. Lässt sich das Zimmer nicht durch einen Vorhang oder Rollladen abdunkeln, kann eine Schlafbrille helfen.

Übrigens: Kurz vor dem Einschlafen auf das Handy zu schauen, ist keine gute Idee. Das Licht des Displays hat einen hohen Blaulichtanteil – dadurch wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Verzichten Sie auf das Smartphone im Bett oder schalten Sie den Nachtmodus ein.

#3 Schaffen Sie eine stille Umgebung

Für einen guten und erholsamen Schlaf müssen wir zur Ruhe kommen – und dazu gehört Stille. Schließen Sie deshalb die Fenster, falls es draußen – etwa wegen einer viel befahrenen Straße – zu laut ist. Als Alternative bieten sich Ohrenstöpsel an.

Und ganz wichtig: Vermeiden Sie aufwühlende Tätigkeiten wie Sport oder das Anschauen eines spannenden Films kurz vor dem Schlafengehen. Denn das treibt den Blutdruck nach oben und verhindert, dass Sie einschlafen können. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch oder betreiben Sie autogenes Training.

#4 Etablieren Sie ein Einschlafritual

Machen Sie sich die Erkenntnisse der Psychologie und der klassischen Konditionierung zunutze. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee trinken oder eine Entspannungsübung machen, verbindet das Gehirn dieses Ritual mit dem Schlafen. In der Folge stellt sich der Körper schon auf Ruhe und Entspannung während dieses Rituals ein.

Leiden Sie unter starken Einschlafstörungen, können Sie auch einen Tee mit beruhigenden Kräutern wie Hopfen oder Baldrian trinken. Von pharmazeutischen Schlafmitteln sollten Sie dagegen Abstand nehmen. Sie können sehr schnell abhängig machen.

#5 Vermeiden Sie Alkohol und schweres Essen vor dem Schlafengehen

Achten Sie darauf, dass das Abendessen nicht zu spät stattfindet. Idealerweise sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Einschlafen mindestens zwei Stunden liegen. Fettes, schweres und schwer verdauliches Essen am Abend ist einem erholsamen Schlaf abträglich: Der Körper benötigt eine Menge Kraft und Energie, um beispielsweise Schweinefleisch zu verdauen.

Auch mit Alkohol sollten Sie vorsichtig sein. Ein Glas Wein ist in Ordnung – mehr Alkohol verhindert jedoch das Durchschlafen: Man muss in der Nacht öfter auf die Toilette und der Körper trocknet durch die alkoholbedingte Exsikkose aus, was einen wiederum aus dem Schlaf reißt.

#6 Bewegen Sie sich vor dem Schlafengehen an der frischen Luft

Bewegung an der frischen Luft kann einen erholsamen Schlaf fördern. Denn die erhöhte Sauerstoffaufnahme in Verbindung mit Bewegung kurbelt die Ausschüttung des Schlafhormons Adenosin an.

Wie bereits angesprochen ist es nicht förderlich, vor dem Schlafengehen intensiv Sport zu treiben. Wenn Sie stattdessen noch eine Runde um den Block gehen, wird Ihnen dieser Spaziergang das Einschlafen erleichtern.

Übrigens: Wenn Sie zu später Stunde nicht mehr hinausgehen möchten, können Sie den Spaziergang auch in der Mittagspause machen. Auch davon werden Sie hinsichtlich des Einschlafens profitieren.

#7 Schlafen Sie nicht zu viel

Manche Menschen wundern sich, warum sie nicht einschlafen können – dabei haben sie vielleicht schlicht und ergreifend an diesem Tag zu viel geschlafen.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist nämlich ganz unterschiedlich. Falls Sie zu den Menschen gehören, die häufig einen Mittagsschlaf machen und in der Nacht unter Schlafstörungen leiden: Lassen Sie den Mittagsschlaf lieber weg oder verkürzen Sie ihn drastisch.