Es existieren Personen, die Diäten als eine Hungerkur ansehen und mit den schlimmsten Befürchtungen in die Diät starten. Meistens bestätigen sich die Befürchtungen dieser Personen, da sie ohne bestimmte Grundkenntnisse in eine Diät gehen. Zu diesen Grundkenntnissen gehört unter anderem, wie man ohne Hungern abnimmt. Wir erklären dir im Folgenden die einfachen Regeln, die du beachten musst.
Low Carb oder Ketogen? Das ist hier die Frage!
Ein Geschenk der letzten Jahre und Jahrzehnte sind die in den Fokus gerückten kohlenhydratlimitierten Ernährungsformen. Mit Kohlenhydratlimitierung ist in der Ernährung gemeint, dass die Zufuhr an Kohlenhydraten eingeschränkt wird. Im Falle einer Low-Carb-Ernährung ist gemeint, dass maximal 130 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen werden, während bei einer ketogenen Ernährungsform sogar ein geringeres Maximum von 50 Gramm pro Tag veranschlagt ist.
Fette werden als alternative Energiequelle verstärkt genutzt
Unser Körper hat zwei Möglichkeiten, um Energie zu gewinnen:
- Glukose, welches aus Kohlenhydraten gewonnen wird
- Ketonkörper, die aus Fetten abgespalten werden
- In seltenen Fällen werden Eiweiße als dritte Energiequelle genutzt
Letzten Endes führt der Weg in einer gesunden Ernährung über die Kohlenhydrate und Fette, da Eiweiße als Bausteine essenziell sind. Nun hat eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten den Vorzug, dass schneller das Fett angezapft wird, als es bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall wäre. So kommt es zu einer effektiven Fettverbrennung.
Doch mehr noch: Es bleiben die Blutzuckerschwankungen aus, die aus der Einnahme zucker- und stärkehaltiger Lebensmittel resultieren, die in kohlenhydrathaltigen Ernährungsformen keine Seltenheit sind. Solche Blutzuckerschwankungen verursachen das Problem, dass dem Körper schnell viel Glukose zugeführt wird, was zunächst einen Energieschub liefert. Dieser legt sich jedoch in kurzer Zeit, sodass es zu Heißhungerattacken kommt, die zum Scheitern vieler Diäten führen.
Aus diesem Grund ist die Lösung: Entweder wenige Kohlenhydrate essen oder hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten setzen!
Ketogene Ernährung treibt es auf die Spitze: Der Körper geht in den Fettstoffwechsel
Unter all den Ernährungsformen ist die ketogene Ernährung im Hinblick auf die Senkung der Kohlenhydratzufuhr die strengste, aber zugleich vorteilhafteste. Begründet ist dies darin, dass der Körper in den Fettstoffwechsel wechselt.
Üblicherweise ist der Körper im Kohlenhydratstoffwechsel. Erst ab einer Reduktion der Kohlenhydrate ändert sich der Stoffwechsel auf Fette bzw. die daraus gewonnenen Ketonkörper als bevorzugte Energiequelle. Was die wenigsten wissen: Ketone sind eine weitaus effektivere Energiequelle für den Körper, als es Kohlenhydrate sind!
Eine merklich verbesserte Energiegewinnung sowie weitere gesundheitliche Vorteile resultieren aus der ketogenen Ernährung:
- Schnellere Fettverbrennung
- Reduktion von Entzündungen
- Höhere geistige Leistungsfähigkeit
- Stabiler Blutzuckerspiegel
So ranken sich mehr und mehr bewundernswerte Geschichten um diese Ernährungsform. Im Kraftsport erhofft man sich – hier unter dem Namen anabole Diät – trotz des Kaloriendefizits sogar noch Muskeln aufbauen zu können. In der Medizin wiederum macht sich die ketogene Ernährung bei der Therapie neurologischer Erkrankungen, insbesondere der Epilepsie, einen Namen.
Doch über allem steht nach dem Schwerpunkt dieses Beitrags: Abnehmen ohne Hunger, da Fette zum einen weitaus effektiver sowie über einen längeren Zeitraum Energie liefern und zum anderen der Blutzucker stabil bleibt.
Bei Hunger einfach essen!
Die wohl einfachste Regel, wenn es um ein Abnehmen ohne Hunger geht, sieht als Lösung den Konsum von Nahrung vor. Natürlich sind hierbei einige Dinge zu beachten, damit letzten Endes dennoch ein Kaloriendefizit und somit eine Gewichtsabnahme zustande kommen:
- Kalorienzufuhr klar definieren! Errechne deinen Grund- und Leistungsumsatz, um zu erfahren, wie viele Kalorien du täglich über deine Nahrung aufnehmen darfst, ohne das Abnehmen zu gefährden. Probiere dann durch regelmäßiges Wiegen aus, ob deine Rechnung aufgeht, und halte ein moderates Kaloriendefizit von 500 Kalorien ein.
- Drei Mahlzeiten und Snacks mit einberechnen! Nun kommt das wohl wichtigste: Die drei einzelnen Mahlzeiten sind anfangs noch eine Offenbarung und Zumutung, die das Abnehmen ohne Hungern erschweren. Setze deswegen die Kalorienzufuhr für die drei Mahlzeiten geringer an und plane dafür gesunde Snacks für zwischendurch für ein konstantes Energielevel ein.
- Nach wie vor gilt: Lieber Fette als Kohlenhydrate! Es ist kein Muss, aber – wie der letzte Abschnitt bereits klargemacht haben dürfte – vorteilhaft, wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. In Kombination mit den ersten beiden Tipps ergibt sich daraus DIE Strategie, um ohne Hungern abzunehmen.
Langsam essen und genießen
In einer schnelllebigen Welt geht der Blick für Achtsamkeit bei verschiedenen Dingen verloren. Die Etablierung von Methoden wie dem Bullet Journal nach Prinzip von Ryder Carroll brachte weltweit Ordnung in das Leben von Menschen, die ein Durcheinander in ihrem Terminplan hatten. Dies geschah keineswegs durch eine App fürs Smartphone, sondern durch einen simplen Notizblock, in den per Hand hineingeschrieben wurde; eine im digitalen Zeitalter aus der Mode gekommene Sache!
Das Beispiel lässt sich mit etwas um die Ecke Denken auf das Essverhalten vieler Personen übertragen:
- Wann hast du zuletzt langsam und bewusst gegessen, ohne nebenbei in den Fernseher zu schauen oder nebenbei das Handy zu checken?
- Der nächste Termin steht an… Schnellstens noch etwas in den Mund stopfen!
- Morgenmuffel? Gar nicht essen und dafür lieber auf der Arbeit der Hungerattacke verfallen!
Es sollen alles keine Vorwürfe sein. Aber heutzutage ist das langsame und bewusste Essen insbesondere in den Industrienationen eine immer seltener werdende Erscheinung. Aus diesem Grund geben wir dir den Tipp, lieber eine halbe Stunde mehr fürs Essen einzuplanen und dafür langsam zu essen. So nimmst du zudem den Geschmack besser wahr und genießt das Essen viel mehr.
Doch was hat dieser Tipp mit Abnehmen ohne Hunger zu tun? Begründung: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach zehn bis 15 Minuten ein. Wer langsam isst, hat bis zum Erreichen des Sättigungspunktes weniger gegessen und hört eher auf, zu essen. Da du dadurch automatisch weniger isst, nimmst du mit den einzelnen Mahlzeiten analog Kalorien zu dir.
Bedeutet: Ein schnelleres Sättigungsgefühl lässt dich weniger essen, wodurch du dich über den Tag verteilt abwechslungsreicher und reichhaltiger ernährst.
Heißhunger mit Bitterstoffen bremsen
Wer Probleme damit hat, bei der Nahrungsmittelaufnahme oft über die Stränge zu schlagen und es so zu Gewichtsproblemen gekommen ist, kann den Heißhunger sehr gut mit Bitterstoffen in den Griff bekommen. Denn während zucker- und salzhaltige Lebensmittel den Appetit nur noch weiter anregen, wirken Bitterstoffe dem Hunger entgegen.
Dass Bitterstoffe beim Abnehmen helfen können liegt aber nicht nur an der automatisch geringeren Portionsgröße, die wir essen, da der Geschmack vielen Leuten einfach nicht mundet. Denn auch bittere Schokolade, Grapefruit oder Kaffee können bei der Gewichtsabnahme helfen. Dies liegt unter anderem daran, dass Bitterstoffe die Produktion der Verdauungssäfte anregt und wir uns so schneller satt fühlen.
Weitere Gründe für die mögliche Gewichtsabnahme mit Bitterstoffen sind:
- Der bittere Geschmack hemmt die Lust nach Süßem
- Bittere Lebensmittel sind in der Regel natürlichen Ursprungs und haben weniger Kalorien
- Bitterstoffe verbessern die Verdauung und den Stoffwechsel
Neben den positiven Effekten für die Abnahme von überschüssigen Kilos sind Bitterstoffe entgegen einiger Erwartungen auch für andere Körperprozesse sehr gut. Aber wie fördern Bitterstoffe-Tropfen unsere Gesundheit? Das möchten wir Ihnen nun erklären.
Warum Bitterstoffe die Gesundheit fördern können
Neben der positiven Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben Bitterstoffe auch bei anderen Erkrankungen oder Beschwerden sehr einschlagende Auswirkungen. Durch die antioxidative Wirkung und die basische Zusammensetzung gleichen sie den oft übersäuerten Säure-Basen-Haushalt aus und unterstützen alle wichtigen Stoffwechselprozesse des Menschen.
Vor allem der Darm profitiert von den Bitterstoffen, da diese die Produktion von Verdauungssäften und Gallenflüssigkeit anregen, die Nahrungsaufnahme effektiver gestalten und so auch dem Darm erlauben, Schlacken zu bilden. Bitterstoffe sind also auch ideal zur Entgiftung geeignet.
Auch das Immunsystem profitiert durch diese Entgiftung. Da der gesamte Stoffwechsel schneller und besser vonstattengeht, werden Giftstoffe schneller ausgeschieden und der Körper wird weniger schnell krank. Manche Experten begründen diesen Effekt auch durch den vermeintlich als giftig wahrgenommenen Geschmack des Bitteren, welcher möglichst schnell ausgeschieden werden soll.
Weitere Krankheiten oder Beschwerden, denen eine ausreichende Aufnahme von Bitterstoffen entgegenwirken kann, sind:
- Schwaches Nervensystem und schlechte Durchblutung
- Lebererkrankungen
- Probleme mit der Gallenblase
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (cholesterinsenkende Wirkung)
- Psychische Belastungen, Stress (Neutralisierung freier Radikale)
- Körperliche Schmerzen
Wie man sieht, reichen die positiven Auswirkungen einer ausreichenden Aufnahme von Bitterstoffen sehr weit. Um sie aufzunehmen, kann man entweder zu speziellen Nahrungsergänzungsmitteln oder aber zu natürlichen Lebensmitteln greifen, welche man in jedem Supermarkt findet.
Auch wenn Bitterstoffe bereits größtenteils aus frischen Nahrungsmitteln herausgezüchtet wurden, enthalten folgende Gemüse- und Obstsorten noch immer große Mengen der Bitterstoffe Naringin, Cynarin oder Lactucin:
- Chicorée
- Aubergine
- Oliven
- Rucola
- Mangold
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Artischocken
- Grapefruit
- Ingwer
Fazit: Abnehmen ohne Hunger eine Frage einfacher Mechanismen!
Um ohne Hunger abzunehmen, gibt es nur wenige, aber dafür sehr wichtige Dinge zu beachten. Diese hast du an die Hand gelegt erhalten. Zweifellos erfordert die Senkung der Kohlenhydratzufuhr eine Umgewöhnung, doch am Ende wirst du den Effekt merken. Und wenn du zu einer Senkung der Kohlenhydrate nicht bereit bist, dann hast du noch die weiteren Tipps dieses Beitrags, auf die du zurückgreifen kannst. Insgesamt sind es einfache Mechanismen, die du nur realisieren musst.
Inhaltsverzeichnis