Dass Vitamine zu einer gesunden Ernährung gehören, wird uns schon im Kindesalter beigebracht. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Begriff und wieso sind Vitamine so wichtig für unseren Körper?
Das und vieles mehr erfahren Sie in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie einem Vitaminmangel vorbeugen können und immer ausreichend Vitamine zu sich nehmen.
Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die lebenswichtige Prozesse im Körper unterstützen. Der menschliche Organismus kann Vitamine nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen über die Nahrung notwendig.
Welche Unterschiede gibt es bei den Vitaminen?
Die insgesamt 13 verschiedenen Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen:
Wasserlösliche Vitamine
Zu dieser Gruppe gehören:
- Vitamin B1.
- Vitamin B2.
- Vitamin B3.
- Vitamin B5.
- Vitamin B6.
- Vitamin B7.
- Vitamin B9.
- Vitamin B12.
- Vitamin C.
Bis auf Vitamin B12 werden bei diesen Vitaminen keine Langzeitspeicher im Körper aufgebaut. Aus diesem Grunde ist eine regelmäßige Zufuhr von außen besonders wichtig. Eine kurzfristig erhöhte Zufuhr führt dagegen lediglich zu einer erhöhten Ausscheidung der Vitamine.
Fettlösliche Vitamine
Zu dieser Gruppe gehören:
- Vitamin A.
- Vitamin D.
- Vitamin E.
- Vitamin K.
Die fettlöslichen Vitamine werden insbesondere in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Eine Ausscheidung findet nur in geringem Maße statt.
Bei einer überhöhten Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen kann es daher zu einem sogenannten „Vitaminschock“ kommen. Dieser kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen, wie beispielsweise Übelkeit.
Warum braucht unser Körper eigentlich Vitamine?
Die Vitamine unterstützen als Coenzyme wichtige Prozesse in unserem Körper. Durch die Verbindung mit Enzymen werden biochemische Reaktionen im Körper beschleunigt. Außerdem unterstützen Sie Transformations- und Entgiftungsprozesse im Körper.
Vitamine regulieren Stoffwechselfunktionen und sind an der Verwertung, am Abbau und am Umbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen beteiligt. Sie sind außerdem Bestandteil von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen und wichtig für das Immunsystem. Jedes Vitamin hat dabei seine eigene Aufgabe. Fehlt es, leidet der Körper unter Mangelerscheinungen, die sich ganz unterschiedlich zeigen können.
Der tatsächliche Bedarf an Vitaminen kann im Einzelfall unterschiedlich sein. Dennoch sollte ein Mangel an Vitaminen unbedingt vermieden werden. Auch andere aufgenommene Stoffe beeinflussen unseren Vitaminhaushalt.
Bei übermäßigem Alkoholgenuss werden beispielsweise wasserlösliche Vitamine vermehrt aus dem Körper ausgeschwemmt. Bei zu geringer Fettaufnahme können dagegen fettlösliche Vitamine nicht richtig vom Körper aufgenommen werden.
Einige Personengruppen haben einen höheren Vitaminbedarf als der Durchschnitt. Dazu gehören vor allem:
- alte Menschen
- Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit
- körperlich schwer arbeitende Menschen
- Menschen mit erhöhtem Alkohol-, Koffein- oder Zuckerkonsum
- Leistungssportler
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Kinder im Wachstum
Auch einseitige Ernährung, Stress, die Einnahme von Medikamenten oder eine geschädigte Darmflora können den Bedarf erhöhen.
Wo sind welche Vitamine enthalten?
Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden können. Dazu eignen sich insbesondere folgende Lebensmittel:
| Welche Vitamine: | Wo sie enthalten sind: |
| Vitamin A: | Spinat, Leber, rote Paprika. |
| Vitamin B1: | Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. |
| Vitamin C: | Sanddorn, Paprika, schwarze Johannisbeeren. |
| Vitamin B2: | Brokkoli. |
| Bitamin B3: | Blattgemüse. |
| Vitamin B5: | Sonnenblumenkerne und Pilze. |
| Vitamin B6: | Avocado, Bananen, Kartoffeln, Walnüsse. |
| Vitamin B7: | Linsen und Hefe. |
| Vitamin B9 | Kohlgemüse und Orangen. |
| Vitamin D: | Champignons und Fisch, kann durch UV-Strahlung auch im Körper selbst produziert werden. |
| Vitamin E: | Nüsse und pflanzliche Öle. |
| Vitamin K: | Kohl, Salat und Spinat. |
Um eine ausreichende Vitaminzufuhr zu gewährleisten, muss die Ernährung also besonders ausgewogen gestaltet werden. Besonders in der heutigen Zeit des steigenden Stresslevels und immer weniger Zeit für ausgewogene Mahlzeiten ist das nicht immer einfach. Zur Versorgung mit Vitamin D in den Wintermonaten lesen Sie mehr im Beitrag Vitamin D-Produktion in der dunklen Jahreszeit.
Obst ist nicht gleich Obst
Wie viele Vitamine ein Obst oder Gemüse tatsächlich enthält, hängt im Wesentlichen davon ab, wo und unter welchen Umständen die Pflanze gewachsen ist. Eine Rolle spielen das Klima, die Zahl der Sonnenstunden während der Reifezeit, die Bodenbeschaffenheit, die Düngung sowie Anbau und Ernte. Entscheidend sind aber auch Weiterverarbeitung, Transport und Lagerung.
Grundsätzlich gilt: Je frischer Obst oder Gemüse verarbeitet wird, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. Je länger es lagert, desto mehr gehen verloren.
Die B-Vitamine und ihre Aufgaben
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht lebenswichtige Substanzen. Der Körper braucht sie in jeder seiner über 70 Billionen Zellen für den Ab- und Umbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Eine Unterversorgung kann sich in Reizbarkeit, Nervosität und Konzentrationsmangel äußern.
- Thiamin (B1) ist wichtig für den Gehirnstoffwechsel. Ein Mangel kann unter anderem zu Störungen des Nervensystems, Müdigkeit, Sehstörungen und Depressionen führen.
- Riboflavin (B2) dient der Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten und ist gut für Haut und Nägel.
- Niacin (B3) soll Merkfähigkeit und Konzentration fördern.
- Pantothensäure (B5) ist an der Wundheilung und an der Abwehrreaktion beteiligt.
- Pyridoxin (B6) wirkt beim Eiweißstoffwechsel mit und schützt die Nerven.
- Biotin (B7) ist gut für Haut, Haare und Nägel.
- Folsäure (B9) ist an der Zellteilung, der Blutbildung und der Herstellung der DNS beteiligt.
- Cobalamin (B12) bildet und regeneriert rote Blutkörperchen und ist wichtig für die Nervenfunktion.
Vitamin-B12-Mangel erkennen
In Deutschland hat jeder Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut, im Alter von über 65 Jahren sogar jeder Vierte. Vitamin B12 oder Cobalamin ist für Denkprozesse und die Nervenfunktion besonders wichtig. Es schützt zudem das Herz-Kreislauf-System und ist an der Blutbildung beteiligt. Anders als Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut bildet, kann er Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Er ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen.
Ursachen
Die häufigsten Ursachen für einen Mangel an Vitamin B12 sind eine unzureichende Versorgung durch das Protein Intrinsic Factor (IF), chronische Entzündungen von Magen oder Darm, die Einnahme von Medikamenten, zu wenig Magensäure oder regelmäßiger Alkoholkonsum. Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass sie Vitamine oft nicht mehr gut über den Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Darauf ist der Anstieg ab 65 Jahren zurückzuführen.
Symptome
Eine unzureichende Versorgung mit Cobalamin kann die Leistung des Nervensystems vermindern. Dazu können Bewegungsstörungen, Depressionen oder Gedächtnisschwächen auftreten. Auch Müdigkeit ist möglich, weil Cobalamin für die Blutbildung wichtig ist und ein Mangel zu Blutarmut führen kann.
Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel kann zu Sehstörungen, Gleichgewichtsproblemen, einer gestörten Feinmotorik und Koordinationsstörungen führen. Weitere mögliche Anzeichen sind graue Haare, Nervenschmerzen sowie Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten. Der Mangel macht sich oft erst Jahre später bemerkbar. Symptomen wie Müdigkeit oder Empfindungsstörungen sollten Sie deshalb nachgehen.
Risikogruppen
- Senioren ab ca. 60 Jahren
- chronisch Kranke
- Personen mit (Vor-)Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt
- Babys und Kinder
- Schwangere und stillende Frauen
- Personen mit ungeklärter Blutarmut (Anämie)
- Vegetarier
- Veganer
Versorgung mit Vitamin B12
In Lebensmitteln wie Lachs, Muscheln, Rindfleisch, Eiern und Käse steckt Vitamin B12. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 gibt es als (Lutsch-)Tabletten, flüssig, als Injektion oder als Spray.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 4 µg Vitamin B12 am Tag. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis vor. Überschüsse scheidet der Körper größtenteils aus.
Vitaminaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel
Grundsätzlich sind natürliche Vitaminquellen im Zuge einer gesunden und ausgewogenen Ernährung immer vorzuziehen. Doch nicht immer ist es möglich, den Vitaminbedarf über die eigene Nahrungsaufnahme in ausreichendem Maße zu gewährleisten.
Zur Lösung dieses Problems tragen Vitaminpräparate als Nahrungsergänzungsmittel bei. Die heutige Wissenschaft kann nahezu jedes Vitamin künstlich herstellen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ersetzen Präparate trotzdem nicht ganz. Mit Obst und Gemüse nimmt man neben Vitaminen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die kein Präparat ersetzt.
Pauschal besser verwertet werden natürliche Vitamine aber nicht: Synthetische Folsäure etwa nimmt der Körper sogar besser auf als Folat aus Lebensmitteln. Deshalb wird sie Frauen mit Kinderwunsch ausdrücklich empfohlen. Am besten decken Sie Ihren Vitaminbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung und setzen Präparate gezielt ein, etwa bei nachgewiesenem Mangel oder auf ärztlichen Rat.
Bei einer gut abgestimmten Einnahme von Vitaminen als Nahrungsergänzung kann der Tagesbedarf an Vitaminen bestens gedeckt werden.
Insbesondere in Phasen, in denen ein erhöhter Vitaminbedarf besteht, beispielsweise:
- in der Schwangerschaft,
- im Zuge einer strengen Diät,
- für Kinder und Jugendliche im Wachstum,
- im Alter,
- als Leistungssportler und
- bei einer veganen Ernährungsweise
ist die zusätzliche Einnahme von Vitaminen zu empfehlen.
Zudem bietet die Aufnahme von Vitaminen mithilfe von Vitaminpräparaten den Vorteil, dass auch Präparate ausgewählt werden können, die weitere wichtige Stoffe für unseren Körper enthalten. Dazu gehören vor allem:
- Mineralien.
- Spurenelemente.
- Antioxidantien.
- Mikronährstoffe.
Vitaminpräparate können auf unterschiedlichste Art und Weise aufgenommen werden. Beispielsweise als
- Pulver. (Beispielsweise zum Einrühren in Saft, Tee oder Wasser.)
- Kapseln zum Schlucken.
- Tabletten.
Je nach persönlichem Geschmack, lässt sich die Art der Aufnahme frei wählen.
Wo kann ich Vitamine kaufen?
Vitaminpräparate gibt es heutzutage in den unterschiedlichsten Ausführungen. Neben Supermärkten, Reformhäusern und Drogeriemärkten kann man auch Vitamine online kaufen.
Der Online-Einkauf bietet gegenüber anderen Händlern folgende Vorteile:
- Es können unterschiedlichste Packungsgrößen je nach Bedarf ausgewählt werden.
- Oft sind die Preise im Internet günstiger.
- Die Lieferung erfolgt bequem und schnell per Versand direkt nach Hause.
- Es kann selbst gewählt werden, ob die Vitamine als Tabletten, Pulver oder Kapseln aufgenommen werden sollen.
Mit der bequemen Variante des Online-Einkaufs von Vitaminen sichert man immer einen ausreichenden Vorrat an Vitaminen im Haus. So steht einer gesunden Lebensweise mit einer ausreichenden Vitaminzufuhr nichts im Wege.
Haben Vitaminpräparate Nebenwirkungen?
Vitaminpräparate allein können niemals eine gesunde und ausgeglichene Ernährung ersetzen. Sie sind vielmehr als Unterstützung gedacht. Vitamine können erst richtig ihre Wirkung entfalten, wenn sie vom Körper auch aufgenommen werden können.
Dazu bedarf es zahlreicher Begleitstoffe, wie Fette oder Enzyme, die die Verwertung der Vitamine erst möglich machen. Eine erhöhte Zufuhr von Vitaminen kann außerdem zu einem Vitaminschock führen.
Während zu viel wasserlösliche Vitamine schnell wieder ausgeschieden werden, was zu erhöhtem Toilettendrang führt, kann eine zu hohe Menge fettlöslicher Vitamine im Körper zu allgemeinem Unwohlsein und Übelkeit führen.
Daher ist die richtige Dosierung bei der Aufnahme von Vitaminen zu beachten. Hierbei sollte man sich an die Herstellerangaben auf den Beipackzetteln der Vitaminpräparate halten. Werden diese Vorgaben beachtet, treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf und die Vitaminpräparate sind eine sinnvolle Ergänzung in der eigenen Ernährung.
