Was Sie beim Fasten essen, hängt von der Fastenform ab. Beim Heilfasten nach Buchinger essen Sie gar nichts Festes, sondern nehmen nur Gemüsebrühe, verdünnte Säfte und etwas Honig zu sich. Beim Intervallfasten essen Sie in den Essensphasen ganz normal und ausgewogen, in der Fastenpause gar nichts. Bei der 5:2-Methode gibt es an den beiden Fastentagen 500 bis 600 Kilokalorien, am besten Gemüse mit etwas Eiweiß. Und bei milden Formen wie dem Basenfasten stehen Gemüse, Obst, Kartoffeln und Kräuter auf dem Speiseplan.
Damit Sie schnell die passende Antwort finden, ist dieser Beitrag nach Fastenformen gegliedert. Einen Überblick über alle Varianten bietet der Beitrag Welche Fastenarten gibt es.
Heilfasten: keine feste Nahrung
Beim klassischen Heilfasten verzichten Sie während der Fastentage vollständig auf feste Nahrung. Der Tag sieht etwa so aus:
- Morgens: Kräutertee, auf Wunsch mit einem Teelöffel Honig.
- Mittags: eine Tasse klare Gemüsebrühe.
- Nachmittags: ein Glas Obst- oder Gemüsesaft, mit Wasser verdünnt.
- Abends: Gemüsebrühe oder Tee.
- Über den Tag: mindestens etwa 2,5 Liter Wasser und ungesüßter Kräutertee.
Zusammen sind das etwa 250 Kilokalorien am Tag. Die genauen Regeln finden Sie im Beitrag Was ist beim Heilfasten erlaubt. Vor den Fastentagen essen Sie an einem Entlastungstag leicht, danach folgen Aufbautage mit Apfel, Suppen und Kartoffeln.
In den ersten Tagen fühlen sich viele schlapp, haben Kopfschmerzen oder frieren. Mehr dazu, was hinter diesen Beschwerden steckt und welche Erklärungen dafür kursieren, lesen Sie im Beitrag Reinigungskrise und Heilkrise. Mehr zu essen ist in dieser Phase keine Lösung, denn jede feste Mahlzeit unterbricht die Umstellung. Wer sich sehr schwach fühlt, trinkt ein Glas verdünnten Saft oder bricht das Fasten bei Warnzeichen wie starkem Schwindel oder Herzrasen ab.
Intervallfasten: in den Essensphasen ausgewogen
Beim Intervallfasten, etwa nach der 16:8-Methode, essen Sie innerhalb von acht Stunden und pausieren 16 Stunden. Während der Pause sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.
In den Essensphasen gibt es keine Sonderregeln, aber es lohnt sich, auf eine ausgewogene Zusammensetzung zu achten. Wer im kurzen Zeitfenster vor allem Fertiggerichte und Süßes isst, gleicht die Pause schnell wieder aus. Eine gute Orientierung sind die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2024:
- mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag,
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Kartoffeln als Sättigungsbeilage,
- täglich Milch oder Milchprodukte, etwa zwei Portionen,
- Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche und täglich eine Handvoll Nüsse,
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche,
- Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl statt Butter und Schmalz.
Eine eiweißreiche erste Mahlzeit, etwa Haferflocken mit Joghurt und Nüssen oder ein Vollkornbrot mit Ei oder Hummus, hält länger satt. Wann genau Sie bei verschiedenen Fastenformen essen dürfen, beschreibt der Beitrag Fasten: wann darf man essen.
5:2-Methode: was an den Fastentagen auf den Teller kommt
Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen normal und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur 500 bis 600 Kilokalorien. Damit diese Menge satt macht, eignen sich Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Energie, kombiniert mit etwas Eiweiß:
- Gemüsesuppen, Brühen und Ofengemüse,
- große Portionen Salat oder gedünstetes Gemüse,
- magerer Joghurt, Quark oder Hüttenkäse,
- ein Ei, etwas Fisch, Tofu oder Linsen,
- Beeren oder ein Apfel als süßer Abschluss.
Ein Beispiel für einen Fastentag: morgens Magerquark mit Beeren, abends eine große Gemüsepfanne mit Tofu oder einem Ei. Dazu reichlich Wasser und Tee.
Milde Fastenformen: Gemüse, Obst und Kartoffeln
Wer nicht ganz auf feste Nahrung verzichten möchte, kann eine mildere Form wählen. Beim Basenfasten essen Sie für einige Tage nur Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, Sprossen und in kleinen Mengen Nüsse und Samen. Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Zucker, Kaffee und Alkohol bleiben weg. Gekochtes oder gedünstetes Gemüse ist dabei oft bekömmlicher als große Mengen Rohkost, ein Teelöffel gutes Öl verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Solche Formen werden oft als „Detox“ beworben. Angebote wie Detox-Kurse versprechen gerne eine Entgiftung oder Entschlackung des Körpers. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege; Leber und Nieren übernehmen diese Aufgabe ohnehin. Ein paar Tage mit viel Gemüse können trotzdem ein guter Anlass sein, die eigene Ernährung zu überdenken.
Für wen Fasten nicht geeignet ist
Kurze Formen wie Intervallfasten sind für die meisten gesunden Erwachsenen unproblematisch. Fasten über ein bis zwei Tage hinaus ist dagegen nur etwas für Gesunde, länger als 5 bis 7 Tage nur mit ärztlicher Begleitung. Verzichten sollten Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht und Menschen mit Typ-1-Diabetes. Wer Medikamente nimmt, deren Dosis vom Essen abhängt, oder eine schwere Erkrankung hat, klärt jede Fastenform vorher ärztlich.
Häufige Fragen zum Essen beim Fasten
Darf ich beim Fasten Obst essen?
Beim Heilfasten nicht, dort gibt es Obst nur als verdünnten Saft. Beim Intervallfasten in den Essensphasen und beim Basenfasten ja. Obst liefert Zucker, deshalb sind Beeren und Äpfel eine gute Wahl.
Bricht ein Löffel Honig das Fasten?
Beim Heilfasten nach Buchinger gehört ein Teelöffel Honig im Tee zum Plan. Beim Intervallfasten dagegen unterbricht jede Kalorienzufuhr die Fastenpause.