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BCAAs - alles was Sie über verzweigtkettige Aminosäuren wissen sollten

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Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen Tausende verschiedener Proteine ​​im menschlichen Körper bestehen. Neun davon werden als essentielle Aminosäuren betrachtet, was bedeutet, dass sie nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden können und durch die Ernährung eingeführt werden müssen. Von den neun essentiellen Aminosäuren werden drei wiederum als verzweigtkettige Aminosäuren (kurz BCAAs) bezeichnet – das sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Die sogenannte "verzweigte Kette" bezieht sich auf die chemische Struktur von BCAAs, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform eingenommen wird. Dafür gibt es mindestens fünf gute Gründe, da es fünf nachgewiesene Vorteile von BCAAs gibt:

 

1. Muskelwachstum beschleunigen

Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist Ihre Einnahme zur Steigerung des Muskelwachstums. Das BCAA-Leucin aktiviert einen bestimmten Stoffwechselweg im Körper, der die Muskelproteinsynthese stimuliert. Dies ist der Prozess der Muskelherstellung.

Das Molkeprotein enthält beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Während BCAAs die Muskelproteinsynthese steigern können, können sie dies jedoch nicht ohne die anderen essentiellen Aminosäuren tun, die z. B. in Molkeprotein oder anderen vollständigen Proteinquellen vorkommen.

BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, doch Ihre Muskeln benötigen alle essentiellen Aminosäuren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

2. Muskelkater verringern

BCAAs können dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training schwach fühlen, insbesondere wenn Ihre Trainingsroutine neu ist. Dieser Schmerz wird als verzögerter Muskelkater bezeichnet, der sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt und bis zu 72 Stunden dauern kann.

Es wurde nachgewiesen, dass BCAAs auch Muskelschäden reduzieren, was dazu beitragen kann, die Länge und den Schweregrad von Muskelkater zu reduzieren. BCAAs verringern nämlich den Proteinabbau während des Trainings und senken das Enzym Creatin-Kinase – die zwei Hauptverursacher von Muskelschäden.

Die Einnahme von BCAAs vor dem Training kann die Erholungszeit beschleunigen und den Muskelkater bzw. Muskelschäden an den trainierten Muskeln verringern.

 

3. Trainingsermüdung reduzieren

So wie BCAAs dazu beitragen können, Muskelkater beim Training zu reduzieren, können sie auch die durch Bewegung verursachte Ermüdung verringern. Wie schnell Sie müde werden, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. von Intensität und Dauer der Übung, von den Umweltbedingungen sowie dem persönlichen Ernährungs- und Fitnessniveau.

 

Ihre Muskeln verwenden BCAAs während des Trainings, wodurch der Blutspiegel sinkt und die Konzentration der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn steigt. Dort wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt – eine Gehirnchemikalie, von der man annimmt, dass sie während des Trainings zur Ermüdung beiträgt.

Durch die Hinzugabe von BCAAs können Sportler ihren mentalen Fokus während des Trainings steigern und Ermüdung reduzieren. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Verringerung der Ermüdung zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.

 

4. Muskelabbau verhindern

Muskelproteine ​​werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Proteinmenge im Muskel. Muskelabbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt. Hierbei können BCAAs helfen, den Muskelschwund zu reduzieren oder gar zu verhindern.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Unterernährung und tritt bei chronischen Infektionen, Krebs und Fastenzeiten auf, gilt aber auch als natürlicher Teil des Alterungsprozesses.

Im menschlichen Körper machen BCAAs 35% der essentiellen Aminosäuren aus, die in Muskelproteinen vorkommen. Daher ist es wichtig, dass BCAAs die anderen essentiellen Aminosäuren bei Muskelschwund ersetzen, um den Muskelabbau zu verlangsamen.

 

5. Auch für Menschen mit Lebererkrankungen geeignet

BCAAs können sich positiv auf die Gesundheit von Menschen mit Leberzirrhose auswirken. Es handelt sich dabei um eine chronische Krankheit, bei der die Leber nicht mehr richtig funktioniert.

Es wird geschätzt, dass 50% der Menschen mit Leberzirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickeln. Dies ist der Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber keine Toxine mehr aus dem Blut entfernen kann. Während bestimmte Zucker und Antibiotika die Hauptstütze für die Behandlung der hepatischen Enzephalopathie sind, können auch BCAAs Betroffenen von Leberzirrhose zugutekommen.

Leberzirrhose ist auch ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung eines hepatozellulären Karzinoms – der häufigsten Form von Leberkrebs. Die Einnahme von BCAA-Präparaten bei Patienten mit Leberzirrhose bietet Schutz gegen Leberkrebs und eignet sich als ernährungsphysiologische Intervention bei Lebererkrankungen, um Komplikationen zu vermeiden.

 

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Nahrungsmittel, die hohe Anteile an BCAAs enthalten

BCAAs kommen in zahlreichen Lebensmitteln und Protein-Ergänzungsmitteln vor. Sie aus kompletten Proteinquellen zu beziehen ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies macht die meisten BCAA-Präparate überflüssig, vor allem wenn Sie in Ihrer Ernährung bereits genügend Protein zu sich nehmen. Der Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln versorgt Sie auch mit anderen wichtigen Nährstoffen, die in BCAA-Nahrungsergänzungen fehlen.

 

Die besten Nahrungsquellen für BCAAs sind:

  • Rindfleisch (100 Gramm) - 6,8 Gramm

  • Hühnerbrust (100 Gramm) - 5,88 Gramm

  • Molkeproteinpulver (1 Messlöffel) - 5,5 Gramm

  • Sojaproteinpulver (1 Messlöffel) - 5,5 Gramm

  • Thunfisch in Dosen (100 Gramm) - 5,2 Gramm

  • Lachs (100 Gramm) - 4,9 Gramm

  • Putenbrust (100 Gramm) - 4,6 Gramm

  • 2 ganze Eier - 3,28 Gramm

  • Parmesankäse 1/2 Tasse (50 Gramm) - 4,5 Gramm

  • 1% Milch 1 Tasse (235 ml) - 2,2 g

  • Griechischer Joghurt 1/2 Tasse (140 Gramm) - 2 Gramm

 

Viele eiweißreiche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an BCAAs. Wenn Sie in Ihrer Ernährung genügend Protein zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass BCAA-Ergänzungen Ihnen zusätzliche Vorteile bieten.

 

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Mit BCAAs abnehmen? So geht´s!

Nachdem wir nun die Vorteile der Einnahme von BCAAs erläutert haben, wollen wir auch klarstellen, wie Sie damit Ihre Fitnessziele leichter erreichen können. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Auf diese Weise wird das hartnäckige Bauchfett getrimmt.

Da BCAAs aber keine magische Ergänzung sind, müssen sie mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining kombiniert werden. Durch Geduld und Sorgfalt in diesem Prozess könnten BCAAs jedoch die notwendige Ergänzung zur Erreichung der gewünschten Körperform sein.

Wenn Sie also die eigene Muskelregeneration und -aufbau verbessern und dabei Fett verbrennen möchten, möchten Sie nach dem Training keinesfalls ein Ergänzungspräparat mit viel Kalorien und Zucker einnehmen. Stattdessen enthält eine Portion BCAAs (5 g) kein Zucker und keine Kalorien. Das bewährte Verhältnis von 2:1:1 verzweigtkettiger Aminosäuren hilft Ihren Muskeln dabei, den Muskelkater zu reduzieren und den Muskelaufbau zu fördern.

Diese Fettabbaumischung maximiert Ihre Fettverbrennung und sorgt mit natürlichen Inhaltsstoffen wie Grüntee-Extrakt und Kokosnusspulver für verbesserte Hydratation und optimale Leistung. Die darin enthaltenen Aminosäuren L-Citrullin und L-Glutamin sorgen für schnellere Erholung und Hydratation nach dem Training.

 

Die häufigsten Fragen zu BCAAs

Warum BCAAs einnehmen?

Für jede Art von Übung – ob hochintensives Intervall- oder Ausdauertraining – benötigt der Körper viel Energie, damit er sich nicht vorzeitig erschöpft. Das Hinzufügen von BCAAs vor dem Training trägt dazu bei, die BCAA-Werte Ihres Körpers zu sättigen. Da es sich bei den BCAAs um Bausteine ​​des Proteins handelt, ist die Proteinsynthese für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln erforderlich.

 

Wann BCAAs einnehmen?

BCAAs können mehrmals am Tag eingenommen werden, aber die Einnahme zum Pre-Workout wird am häufigsten praktiziert. Dabei gilt es die BCAAs ungefähr 30 Minuten vor dem Training einzunehmen, damit der Körper genug Zeit hat, um alles vollständig zu verdauen und auszunutzen.

 

Wie viel BCAAs einnehmen?

BCAA-Ergänzungen gibt es in zwei Formen: als Tabletten oder Pulver. Nahrungsexperten empfehlen die Menge von 0,03-0,05 g / kg Körpergewicht einzunehmen oder 2-4 g pro Stunde während Bewegung und Erholung. Das BCAA-Pulver ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und wird häufig mit einem Sportgetränk oder Wasser gemischt, um ein erfrischendes Getränk zu erhalten, das auch den Flüssigkeitsgehalt hoch hält. Das Pulver ist normalerweise wirksamer als die Kapseln.

 

BCAAs für das Pre-Workout?

BCAAs sind die Bausteine ​​des Proteins und die meisten Proteinquellen enthalten BCAAs. Das heißt, wir beziehen BCAAs in unserer Ernährung auf natürliche Weise aus Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Einige Sportler entscheiden sich jedoch dafür, zusätzliche BCAAs in ihr Regime aufzunehmen, um ihr Training zu unterstützen. Um aber beim Training die notwendige Unterstützung zu bekommen, müssen Sie die richtige Dosierung zum richtigen Zeitpunkt einnehmen.

 

BCAAs vor dem Schlafengehen einnehmen?

Sollten Sie vor dem Schlafengehen BCAAs nehmen und was sind die möglichen Vorteile davon? Es wurde nachgewiesen, dass BCAAs den Cortisolspiegel senken und den Wachstumshormonspiegel erhöhen. Cortisol und Wachstumshormone spielen im Schlaf eine wichtige Rolle, denn Cortisol wird niedriger und das Wachstumshormon steigt an. BCAAs erhöhen die Immunfunktion und die Funktion der Mitochondrien, die beide zur Genesung benötigt werden.

Es gibt daher mehrere Gründe, warum die Einnahme von BCAAs mit einem Molke-Shake vor dem Schlafengehen empfohlen wird:

  • Kalorienbilanz
    Gewichtsverlust und Muskelaufbau ohne Fettabbau beziehen sich auf die totale Kalorienbilanz. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen, müssen Sie sicherstellen, dass sie zu Ihrer täglichen Kalorienbilanz passt. Mit einem BCAA-Molke-Shake können Sie aber nicht viel falsch machen.

  • Verdauungsgesundheit
    Manche Leute möchten spät Abends keine komplette Mahlzeit essen, da es ihre Verdauung stört. BCAAs-Shakes sorgen hier für Abwechslung und werden auch leichter verdaut als eine komplette Mahlzeit.

  • Gewichtsverlust
    Zum kontrollierten Gewichtsverlust gilt es das kalorische Gleichgewicht im Auge zu behalten. BCAAs heben den Insulinspiegel nicht so an, dass der Fettabbau gehemmt wird, sondern wirken sich positiv auf das Muskelwachstum aus.

 

Besondere Vorsichtsmaßnahmen & Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit

Es gibt nicht genügend zuverlässige Informationen über die Sicherheit der Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit. Bleiben Sie auf der sicheren Seite und vermeiden Sie lieber den Gebrauch von BCAAs in dieser Zeit.

 

Kinder

Verzweigtkettige Aminosäuren sind sicher für Kinder, wenn sie kurzzeitig eingenommen werden. BCAAs können bei Kindern bis zu 6 Monate lang sicher verwendet werden.

 

Amyotrophe Lateralsklerose (ALS, Lou-Gehrig-Krankheit)

Die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren wird mit Lungenversagen und höheren Todesraten bei Patienten mit ALS in Verbindung gebracht. Betroffen von ALS sollten daher keine verzweigtkettigen Aminosäuren verwenden.

 

Chronischer Alkoholismus

Die diätetische Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren bei Alkoholikern wurde mit einer Lebererkrankung in Verbindung gebracht, die zu Hirnschäden führt (hepatische Enzephalopathie).

 

Niedriger Blutzucker bei Säuglingen

Es wurde berichtet, dass die Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin den Blutzucker bei Säuglingen mit einer idiopathischen Hypoglykämie senkt. Die Betroffenen von dieser Krankheit haben niedrigen Blutzucker, doch die Ursache dafür ist unbekannt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Leucin möglicherweise das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freisetzt, was den Blutzucker senkt.

 

Chirurgische Eingriffe

Verzweigtkettige Aminosäuren können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und die Blutzuckerkontrolle während und nach der Operation beeinträchtigen. Stoppen Sie die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren mindestens 2 Wochen vor einer geplanten Operation.

 

Fazit

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Essentiell bedeutet, dass sie nicht vom Körper selbständig produziert werden, sondern müssen aus der Nahrung gewonnen werden. Es wurde nachgewiesen, dass BCAA-Ergänzungen beim Muskelaufbau helfen, Muskelermüdung verringern und Muskelkater lindern. Sie werden auch eingesetzt, um den Muskelabbau zu verhindern oder zu verlangsamen und die Symptome einer Lebererkrankung zu verbessern. Da aber die meisten Menschen bereits durch die Ernährung genügend BCAAs erhalten, ist es unwahrscheinlich, dass die zusätzliche Einnahme von BCAAs unter normalen Zuständen zusätzliche Vorteile bringt. Daher eignet sich die zusätzliche Einnahme von BCAAs vor allem für Leistungssportler und diejenigen, deren Ernährung aus diätetischen oder anderen Gründen eingeschränkt ist.

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