Spíte dobře a dostatečně?

Šípková Růženka spala 100 let, vy byste byli spokojeni se 7 hodinami spánku denně. Podle bratří Grimmů se dcera pohádkového krále probudila mladá, hezká a fit. To by dokázalo, že spánek je zdravý a krásný. Ano, jeden takový spánek krásy mohl bys to použít taky. Protože váš odraz po ránu ukazuje nažloutlou pleť a stíny pod očima. Nedostatek spánku je napsán po celém obličeji a navíc se cítíte unavení a slabí. Takhle to dál nejde!

Pouze ten, kdo dobře spí, může být dobře vzhůru

K životu v rovnováze patří také vyvážený cyklus spánku a bdění. V určitých životních situacích je tento stav těžko dosažitelný. Plačící miminko, chrápající partner, starosti nebo párty až do pozdních nočních hodin – existuje mnoho důvodů, proč se v noci dostatečně nevyspíte. Občasné spánkové deficity lze kompenzovat, ale pokud stav trvá dny nebo déle, zdraví trpí. Postižení mohou špatná koncentrace, méně výkonná a podrážděná. Christian Cajochen z Basilejské univerzity jasně vysvětluje, proč musíme prospat asi třetinu svého života.

Cajochen je chronobiolog, a proto téma spánku zvažuje především v souvislosti s hodinami lidského těla. Hovoří o mozkových hodinách, které každých 24 hodin řídí „všechny rytmické jevy den-noc v našem těle“. To zahrnuje únavu, spánek a probuzení. Vědec zdůrazňuje, že každý je individualita potřeba spát a spánkové vzorce. Máte sklon spát krátce nebo pozdě, chodíte raději spát brzy nebo pozdě, jste těžký spáč nebo máte povrchní spánek? Nevadí, pokud jde skloubit vaši životní situaci a tyto potřeby, je vše v pořádku. Život však nutí mnoho lidí mít různé rytmy bdění a spánku. Z dlouhodobého hlediska pak v nejhorším případě kchorobné poruchy spánku nebo vážné nerovnováhy. Přečtěte si také náš článek o problémech se spánkem a spánková hygiena.

Udělejte si čas na spánek

Ale k čemu to je, když miminko půl noci probrečí nebo je příbuzný vážně nemocný, nemůžete spát. Určitě to pár dní zvládnete, upíjet celý den vyčerpaní a probouzet se s kávou. Díky pleťovému krému a dekorativní kosmetice se zbavíte únavy opticky skrýt. Přesto, kdykoli je to během dne možné, měli byste si pořídit čepici na spaní. Mnoho mladých matek dělá domácí práce, takže když si dítě konečně zdřímne, nedělejte to. Po bezesných nocích byste měli nechat prádlo a podobně a spát s vámi. A přiměřeně ospalá máma je důležitější než dokonalá domácnost. 

Váš problém je jiný? Z časového hlediska máte dostatek spánku, ale stále se cítíte unavení, nevyspalí a unavení? Stejně jako princezna a hrášek, který spí malinkou luštěninu pod tlustými matracemi okradeni Pak jste jako asi 11 procent lidí v této zemi, kteří často nemají klidný spánek.

Jak si usteleš, tak spíš

Možná neležíte ve své posteli optimálně a povrch je příliš tvrdý, příliš měkký nebo jednoduše nevhodný pro vaši postavu. Zkušenosti ukazují, že lamelový rošt, matrace a základní matrace mohou ovlivnit komfort spánku, stejně jako polštáře, přikrývky a ložní prádlo. Zejména téma matrací je hodně diskutované v souvislosti s bolestmi zad a klidným spánkem. Někteří preferují taštičkové postele, jiní na ně přísahají Pocket pružinové matrace a najít další pěnové matrace lepší. Na online přítomnost manufaktura Schramm najdete spoustu informací o matracích a spacích systémech - jako pomůcku při rozhodování.

Věděli jste, že na vysokou kvalitu spánku dbají i naši nejbližší zvířecí příbuzní, šimpanzi. Vybírají spící strom na základě biomechanických vlastností a tkají prodyšné, pružné matrace. Vědci to zjistili zde najdete celou reportáž.

Při skřípání zubů ve spánku vyčerpává

Můžete v noci skřípat zuby a vší silou zatnout čelisti. Jste z toho po ránu vyčerpaní, bolí vás krční a čelistní svaly a jste velmi napjatí. Tento napětí může také časem vést k bolestem zad, tinnitu a dalším problémům. V tomto případě je i sebelepší matrace k ničemu. Dlouhou dobu byly za příčinu skřípání zubů považovány malokluze v zubech. Spousta odborníků mezitím viní i stres, strachy a podobně.

Kdo spí sám, většinou si svírání a skřípání nevšimne, často je to zubař, kdo si všimne viditelného oděru na žvýkacích plochách a má podezření na tzv. bruxismus. Aby nedošlo k dalšímu poškození zubů, může předepsat dlahu. Proti akutní bolesti mohou pomoci masáže a manuální terapie. Tím však bojujete pouze s příznaky, nikoli se skřípáním zubů. S tím můžete něco udělat, jen když je spouštěč zarputilé reakce jasný. Možná budete muset vyhnout se stresu nebo to sundejte před spaním. Například přes jóga nebo meditace. Pokud je vám důvod nejasný, možná hlouběji, v podvědomí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Ať už vás udrží v bdělém stavu nebo bez spánku, přejeme vám brzké uzdravení a dobrý spánek.

Když chrápání vede k vyčerpání

Pro některé lidi je chrápání stálým společníkem po celou noc. Hlasité dýchání je nejen stresující pro vašeho partnera, ale také vystavuje vaše tělo těžké zkoušce. K hlasitým zvukům dochází, protože svaly se během spánku uvolňují a jazyk blokuje hrdlo. Uvula může také ztížit dýchání a vést k nevzhledným vedlejším účinkům.

Chrápání je známkou ucpání dýchacích cest. Aby bylo stále dostatek kyslíku, zvyšuje se dýchání a vzniká nepříjemný hluk na pozadí. Málokdy se tělu podaří zcela kompenzovat potřebu kyslíku silnějším dýcháním. V důsledku toho je nedostatek kyslíku a to neovlivňuje pouze spánek, ale celý denní režim.

Během spánkové fáze tělo reflektuje na regeneraci a zotavení. Den může být stresující a může přijít s nejrůznějšími tlaky. Během spánku si tělo odpočine a po zotavovací fázi vystartujete do nového dne s plnou energií. Alespoň takový je ideál.

Při chrápání však zásoby energie nejsou plně nabité. Ráno budete mít pocit, že potřebujete ještě pár hodin spánku a chcete se vrátit do postele.

Aby se tomu zabránilo, má smysl přijmout určitá opatření proti chrápání vzít. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je změnit polohu spánku. kdo na Záda spí, chrápe nejhlasitěji, protože zde je největší nebezpečí, že jazyk nebo uvula zablokují dýchací cesty. Zkuste si tedy zvyknout spát na boku.

Měli byste se také vyhnout užívání alkoholu, který vám pomůže usnout. Alkohol podporuje uvolnění svalů a zvyšuje chrápání. Obecně platí, že zdravý životní styl vede k omezení chrápání. Vliv má i tělesná hmotnost. Chcete-li získat klidnější spánek a omezit chrápání, lehněte si na bok, vyhněte se alkoholu a osvojte si zdravý životní styl. Nový den pak začnete svěžejší a uvolněnější.

Vzdejte se smartphonu

Smartphone se stal stálým společníkem v každodenním životě. Máte pocit, že musíte být neustále k dispozici a ještě večer kontrolujete, zda vám nepřišly nové e-maily?

Pak to může být hlavní důvod, proč trpíte problémy se spánkem a těžko usínáte. Používání smartphonu je často dokonce začarovaný kruh. Pokud totiž dlouho ležíte v posteli a prostě nemůžete vypnout, je pravděpodobnější, že svůj smartphone využijete k rozptýlení a zakrytí nudy.

Existují dva hlavní důvody, proč smartphone poškozuje kvalitu spánku. Na jedné straně namodralé světlo vydávané displeji inhibuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Na druhou stranu používání smartphonu zvyšuje mozkovou aktivitu. Používání chytrého telefonu a výskyt zvýšených poruch spánku prokázala studie. Pokud si povídáte s přáteli pozdě v noci nebo děláte namáhavou práci, jen stěží najdete ten klid pro klidný spánek je nutné.

Bez chytrého telefonu je proto vhodné se obejít zhruba dvě hodiny před spaním. Odložte ho úplně stranou a nejlépe ho přepněte do režimu letadlo. Tímto způsobem se ani nedostanete do rozpaků chtít odpovídat na nové zprávy a můžete si dopřát zasloužený odpočinek.

Zlepšete chování při probuzení

Hormon spánku Melatonin není důležitý jen pro usínání. Také reguluje, kdy se tělo probouzí a je probuzeno z hlubokého spánku.

Produkce melatoninu závisí na přirozeném denním světle. Večer, když se venku stmívá, se tělo připravuje na pořádný noční odpočinek. Stále více se tvoří melatonin a nastupuje fáze spánku. Jak to ale ve skutečnosti vypadá po ránu a je pro vás obzvlášť těžké se probudit?

Probuzení je důležitou součástí kvality spánku. Každý, kdo ráno vstane špatnou nohou a necítí se dobře odpočatý, bude mít méně energie a bude se cítit stále špatně. Jak vstáváš? Používáte hlasitý budík a součástí vašeho ranního rituálu je povinná káva?

Pak to může být přirozený důsledek nedostatku přirozeného denního světla ráno. Při dnešním životním stylu je to zcela normální. Pokud musíte chodit do práce brzy a vstávat v odpovídající časnou hodinu, slunce nemůže proniknout do vaší ložnice a bránit produkci melatoninu. To znamená, že vaše tělo je po probuzení stále ve fázi hlubokého spánku a z postele vás dostane pouze hlasitý tón budíku. Kdybyste měli na výběr, pravděpodobně byste chtěli dál spát.

Zejména v zimních měsících může nedostatek přirozeného denního světla vést k neustálé únavě až zimní depresi. Lék na to Budík s denním světlem. To simuluje přirozené světlo a je schopné zastavit produkci melatoninu. Nastavte budík na požadovaný čas buzení, asi půl hodiny předtím budík pomalu rozsvítí ložnici. Stejně jako při přirozeném východu slunce je světlo jasnější a barva světla se mění. Díky tomu je vaše tělo šetrně vyvedeno z fáze hlubokého spánku a vy již nejste závislí na otravném tónu budíku.

Namísto toho, abyste se vzdali stresující každodenní rutině, můžete využít budík s denním světlem, abyste našli cestu zpět k přirozenému rytmu, který již není zátěží pro vaše tělo. Ráno tedy nezačínejte den velkým stresem, ale cítíte se odpočatí a nabití pozitivní energií.

Večerní relaxační cvičení

Točí se vám v noci myšlenky, ležíte vzhůru v posteli a prostě nemůžete vypnout? Pak byste si měli udělat čas pro sebe a odpočinout si před spaním. Snáze se tak odpoutáte od problémů dne a konečně najdete cestu ke spánku.

Jedním jednoduchým způsobem je meditace všímavosti. Zde záleží pouze na tom, abyste se posadili do uvolněné polohy a na pár minut aktivně směřovali své myšlenky na svůj dech. Pokud neustále dumáte nad problémy, toto cvičení vám pomůže osvobodit se od negativních myšlenek. Zpočátku se pravděpodobně budete moci soustředit na svůj dech jen několik minut. Ale postupem času se v tom budete zlepšovat a můžete se touto technikou v posteli uklidnit. Toto jednoduché relaxační cvičení vám může pomoci i v práci se na pár minut uvolnit a následně lépe zvládat úkoly.

Ale můžete také důvěřovat tradiční čínské medicíně pomocí akupresury. Za tímto účelem se selektivním tlakem aktivují různé energetické linie těla a uvolňují se blokády. To jde velmi snadno, například s akupresurní podložkou, na kterou si lehnete před spaním. Vytvořte klidné prostředí a na pár minut si lehněte na podložku. Akupresuru můžete také kombinovat s meditací.

Tím, že si během dne dáte nějaké prostoje, problémy nepočkají, až půjdete spát. Dokážou nasměrovat vaše myšlenky a zlepší vaše spánkové vzorce. Tento pozitivní efekt pocítíte druhý den ráno, vyřešíte problémy s novou energií a zlepšíte kvalitu svého života. Spánek je základním předpokladem pro vyvážený život.