Pokud jde o budovat svaly a zlepšit fyzickou kondici, výživa a doplňky výživy hrají zásadní roli. Mnoho lidí, kteří cvičí v posilovně nebo se účastní sportovních aktivit, hledá způsoby, jak zvýšit svou svalovou hmotu a zlepšit svůj fyzický výkon. V tomto obsáhlém článku se podrobně podíváme na význam doplňků, jako jsou proteinové prášky a mass gainery pro budování svalů. Budeme diskutovat nejen o jejich výhodách, ale také upozorníme na rizika a důležitost kvality produktů.
Role proteinového prášku
Protein je základním stavebním kamenem pro budování svalů. Pokud pravidelně cvičíte, potřebujete dostatek bílkovin na opravu a posílení svalů. Proteinové prášky jsou pohodlným způsobem, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy. Jsou lehce stravitelné a lze je užívat před i po tréninku. proteinový prášek Dodává se v různých variantách, včetně syrovátkového proteinu, rostlinného proteinu a kaseinového proteinu. Výběr správného proteinového prášku závisí na vašich individuálních nutričních potřebách a preferencích. Jedním z nich jsou například proteinové prášky na rostlinné bázi skvělá volba pro vegany a lidé s intolerancí laktózy. Proteinové prášky mohou nejen podporovat budování svalů, ale mohou také zvýšit pocit sytosti, což může být užitečné při regulaci hmotnosti. Jsou také všestranným doplňkem vyvážené stravy.
Význam Mass Gainerů
Hromadný zisk jsou doplňky stravy speciálně navržené pro zvýšení obsahu kalorií a bílkovin ve vaší stravě. Obvykle obsahují směs sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které vám mohou dodat energii navíc. To je zvláště užitečné pro lidi, kteří mají potíže s příjmem dostatečného množství kalorií z běžné stravy. Mass gainery mohou pomoci podpořit růst svalů a vybudovat svalovou hmotu. Jsou oblíbenou volbou pro kulturisty a sportovce, kteří chtějí získat váhu a svalovou hmotu. Pokud máte potíže s konzumací dostatečného množství jídla ke zvýšení příjmu kalorií a bílkovin, může být užitečným doplňkem mass gainer.
Kreatin: Energie pro svaly
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina v našem těle, která hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Ukládá se především ve svalových buňkách a slouží jako rychlý zdroj energie pro intenzivní, krátkodobé aktivity, jako je silový trénink a sprint. Kreatin pomáhá produkovat adenosintrifosfát (ATP). regenerovat, hlavní zdroj energie pro svalové kontrakce. Zpřístupněním více ATP svalovým buňkám může kreatin zlepšit výkon a vytrvalost během cvičení. Mnoho sportovců a kulturistů užívá kreatin jako doplněk stravy ke zvýšení jejich sportovního výkonu a podpoře růstu svalů. Bylo prokázáno, že je bezpečný a účinný při užívání v doporučených dávkách a je oblíbeným doplňkem ve světě fitness.
Aminokyseliny: stavební kameny života
aminokyseliny jsou základní stavební kameny všech bílkovin v našem těle. Existuje celkem 20 různých aminokyselin, z nichž devět je považováno za „esenciální aminokyseliny“, protože si je naše tělo neumí samo vyrobit, a proto je musí přijímat potravou. Aminokyseliny jsou kritické pro mnoho důležitých funkcí v těle, včetně budování a opravy tkání, tvorby enzymů a hormonů a podpory imunitního systému. Jsou také velmi důležité pro budování svalů a sportovci a kulturisté je často berou jako doplňky stravy k podpoře regenerace a růstu svalů. Dostatečný příjem aminokyselin je proto pro zdraví a pohodu našeho těla klíčový.
Význam vyvážené stravy
I když mohou být doplňky výživy cenné, neměly by být používány jako náhrada vyvážené stravy. Základ vašeho jídelníčku by měly tvořit různé druhy čerstvého ovoce, zeleniny, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Doplňky by měly pouze pomoci zaplnit případné mezery ve vaší stravě nebo podpořit konkrétní cíle. Vyvážená strava poskytuje nejen potřebné živiny, ale také podporuje vaše dlouhodobé zdraví a pohodu.
Celkově je umění budovat svaly kombinací cíleného tréninku, vyvážené stravy a inteligentního používání doplňků výživy. Se správným přístupem a jasným cílem můžete budovat svaly a posunout svou fyzickou zdatnost na další úroveň. Vždy však sledujte kvalitu produktů a pokud si nejste jisti, vyhledejte odbornou podporu. Vaše tělo vám poděkuje zvýšenou silou a vytrvalostí.
Spočítejte si potřebu kalorií a sledujte rovnováhu
Než si jeden pořídíte osobní výživový plán Pokud si jej vytvoříte sami, měli byste si nejprve vypočítat vlastní osobní potřebu kalorií. Na internetu je mnoho jednoduchých kalkulaček. Ukážeme vám zde, jak si můžete v hlavě spočítat svou denní energetickou náročnost. Nejprve si určete své základní potřeby. To ukazuje, kolik energie byste během dne spotřebovali, kdybyste se nehýbali a jen leželi v posteli. To se skládalo z následujícího vzorce:
Pro muže: bazální metabolismus = 66,5 + 13,7 x tělesná hmotnost v kg + 5 x výška v cm – 6,8 x věk v letech
Pro ženy: bazální metabolismus = 655,1 + 9,6 x tělesná hmotnost v kg + 1,8 x výška v cm - 4,7 x věk v letech
Jakmile to určíte, můžete použít další krok Vypočítejte spotřebu energie. Udává množství energie potřebné pro veškerou fyzickou práci vašeho těla během dne. Zde jednoduše vynásobíte svůj bazální metabolismus tzv PAL faktor. V následující tabulce se můžete podívat, který faktor PAL je pro vás vhodný.
| PAL faktor | aktivitou během dne |
| 0,9 | Jen ležet v posteli |
| 1,2 | Pouze sezení a ležení |
| 1,45 | Sedavý, málo fyzicky aktivní |
| 1,65 | Většinou sedí, chodí a stojí |
| 1,85 | Hlavně chůze a stání |
| 2,2 | Fyzicky náročná práce |
Váš celkový požadavek na kalorie se nyní vypočítává z vašeho bazálního metabolismu a vašeho obratu z výkonu. Vynásobte svůj bazální metabolismus odpovídající hodnotou PAL faktor a získáte celkový prodej. Pokud od toho odečtete bazální metabolismus, dostanete jako výsledek obrat svého výkonu. Nyní víte, kolik energie vaše tělo denně potřebuje. Nyní také zvažte, že v tréninkové dny zkonzumujete asi 500 až maximálně 700 kalorií navíc a tyto pak přidejte ke svému celkovému obratu.
Abyste na konci dne dosáhli přebytku kalorií, měli byste s příjmem potravy dosáhnout svého celkového obratu + 300 kalorií. Vaše tělo může efektivně budovat svalovou hmotu pouze tehdy, pokud máte nadbytek kalorií. Pokud je to pro vás všechno příliš složité, můžete si vytvořit i svůj vlastní osobní a individuální vytvořit výživový plán. Doporučujeme individuální výživový plán od Aethon Athletics.
Správná jídla ve správný čas
Nyní, když víme, kolik byste toho měli každý den sníst, musíme se podívat, jaké potraviny jsou pro vás nejlepší, kdy jíst. Nyní musíme rozdělit kalorie, které byste měli každý den zkonzumovat, na jednotlivé makroživiny. Zde je několik stručných informací o makroživinách:
Sacharidy: Slouží jako hlavní zdroj energie pro vaše tělo a mohou velmi rychle glukóza a tím přeměněn na energii. Sacharidy s krátkým řetězcem, jako je cukr, lze použít přímo, zatímco sacharidy s dlouhým řetězcem (např. rýže, celozrnné těstoviny nebo brambory) může tělo využívat pouze pomaleji.
Protein: Slouží jako hlavní stavební kámen pro vaše svaly a musí být k dispozici v dostatečném množství. Jinak nelze hlásit žádné velké úspěchy. Později se k tomu vrátíme, kolik bílkovin je potřeba pro ideální budování svalů.
Tlustý: Slouží také jako zdroj energie a obsahuje dokonce 4krát více kalorií/energie než bílkoviny nebo sacharidy. Tuky se také používají pro mnoho důležitých metabolických procesů ve vašem těle.
Kdy jím sacharidy?
Nyní se podíváme na to, kdy je nejvhodnější konzumovat které makroživiny. Jak bylo zmíněno v úvodu, sacharidy byste měli umístit kolem svého tréninku. To má tu výhodu, že máte v době tréninku dostatek energie a můžete tedy optimálně trénovat. Zkuste tedy asi 30 hodiny před tréninkem sníst 2 % celkových sacharidů. Nejlepší je upřednostňovat sacharidy s dlouhým řetězcem.
Hned po tréninku byste pak měli konzumovat sacharidy s krátkým řetězcem. Ideální jsou zde smoothies, ovocné koktejly nebo třeba gumoví medvídci. Cukr dokáže tělo vstřebat a využít přímo a rychle se tak dostane do vašich zásob glykogenu. Ty je po tréninku naléhavě potřeba doplnit.
Pořádnou porci sacharidů s dlouhým řetězcem pak můžete konzumovat zhruba dvě hodiny po tréninku. Jednoznačně doporučujeme celozrnné těstoviny, brambory, hnědou rýži nebo čočku. Čočka má tu výhodu, že obsahuje také poměrně velké množství bílkovin.
Kdy jím s vysokým obsahem tuku?
Nejlépe fungují potraviny s vysokým obsahem tuku netréninkové dny. Zde nepotřebujete mnoho energie ze sacharidů. Můžete je tedy nahradit tukem. Snažte se však večer nejíst příliš mnoho kalorií. Ujistěte se také, že vy zdravé tuky konzumujete (více nenasycených než nasycených mastných kyselin). a nenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v tučných rybách (např. losos nebo makrela) ve vlašských ořechách nebo lněném semínku. Olivový olej vám také nabízí mnoho zdravých tuků.
Kolik bílkovin musím denně zkonzumovat?
Tuto otázku si alespoň jednou v životě položí každý fitness sportovec. A tady je těžké najít správnou odpověď. V podstatě si množství bílkovin, které potřebujete, vypočítáte na základě vaší stravy vlastní tělesná hmotnost. Podle našich zkušeností byste měli denně zkonzumovat alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To však také závisí na úrovni vašich zkušeností. Zde je několik pokynů, kterými se můžete řídit:
Anfänger: 0,8 – 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
pokročilý: 1,2 – 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
odborníci: 1,5 – 2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Zde je však třeba dodat ještě jednu věc. Protein neznamená protein. V tom se vaječný bílek velmi liší od jeho mocenství pro tělo. Některé proteiny lze tedy využít mnohem lépe než jiné. Měli byste proto dbát na to, abyste nejedli pouze bílkoviny, které mají jen nízkou hodnotu. Můžeme vám proto doporučit následující zdroje bílkovin:
- Celé vejce (má hodnotu 100 - znamená, že bílek lze plně využít)
- Hovězí maso (hodnota: 95)
- Sojové mléko (hodnota: 91)
- Eidamský sýr (hodnota 85)
- Fazole (hodnota: 73)
Obsah
Zanechte komentář